Come calcolare un deficit calorico per perdere peso in modo sostenibile?
Lucas PINOS
14 min
Riepilogo
Perdere peso non è una questione di magia... ma di matematica (non preoccupatevi, ci limiteremo a semplici calcoli mentali). Il punto di partenza? Creare quello che viene chiamato un deficit calorico : in pratica, consumare leggermente meno energia (calorie) di quella che il tuo corpo consuma ogni giorno.
Non c'è bisogno di intraprendere una dieta estrema o di rinunciare a tutti i piaceri della vita. L'idea è trovare il giusto equilibrio senza frustrazioni o affaticamenti. Un deficit calorico ben gestito consente al corpo di attingere delicatamente alle sue riserve, in particolare al grasso, e di perdere peso a un ritmo ragionevole... e sostenibile!
Restate con noi, vi spiegheremo come calcolare il vostro deficit calorico in modo personalizzato e, soprattutto, come metterlo in pratica in modo intelligente per perdere peso in modo dolce e duraturo.
Cos'è un deficit calorico?
Una definizione semplice
Un deficit calorico si verifica quando il corpo consuma più calorie di quelle che assume attraverso il cibo. Questa è la base di ogni perdita di peso: per compensare questa "carenza", il corpo attinge naturalmente alle sue riserve... principalmente al grasso .
👉 Immagina il tuo corpo come un conto corrente energetico: se prelevi più di quanto versi, devi attingere ai tuoi risparmi (grazie, maniglie dell'amore 💸).
Assunzione di calorie vs. spesa: chi vince?
- Assunzione calorica = energia fornita da ciò che si mangia e si beve durante il giorno.
Consumo calorico = l'energia che il tuo corpo usa per vivere, digerire, muoversi, respirare, pensare, ecc.
Se consumi più di quanto spendi → l'eccesso viene immagazzinato come grasso.
Se consumi meno di quanto spendi → il tuo corpo attingerà alle sue riserve → perdita di peso.
Obiettivo intelligente: 😀 Mangia un po' meno di quanto bruci. Nessuna dieta drastica, solo un piccolo deficit ben bilanciato.
Perché puntare a un leggero deficit calorico?
Creare un leggero deficit calorico è sufficiente per innescare la perdita di peso. Non c'è bisogno di dimezzare i pasti o saltare la cena ogni sera. Quando il deficit è calcolato correttamente, il corpo capisce che può utilizzare alcune delle sue riserve (soprattutto i grassi), senza farsi prendere dal panico. Il risultato: si perde peso gradualmente, senza frustrazione e senza deficit.
E funziona?
Gli studi sono chiari: creare un deficit calorico è la chiave per perdere peso. Ad esempio, il famoso Minnesota Starvation Study condotto da Keys et al. nel 1950 ha dimostrato che un deficit del 40% porta a una perdita di peso fino al 25%, e il 70% di questa perdita è massa grassa.
Ma non è tutto: di fronte a questa carenza di calorie, il corpo si adatta rallentando il metabolismo basale. Questo adattamento metabolico rende il corpo più efficiente dal punto di vista energetico, evitando così di rimanere senza energie. Questo meccanismo, lungi dall'essere dannoso, riduce anche il danno ossidativo e potrebbe persino rallentare l'invecchiamento. 😜
Lo studio CALERIE (riduzione del 12% dell'assunzione in 2 anni condotta su 218 adulti non obesi) descrive bene queste fasi:
Fase iniziale : perdita di acqua, deplezione del glicogeno, calo di ormoni come insulina e leptina;
Fase di perdita di peso (da 1 settimana a 1 anno): aumento della combustione dei grassi, riduzione della massa grassa, con leggera perdita muscolare;
Fase di stabilizzazione : il corpo trova un nuovo equilibrio, con un metabolismo più lento, che viene chiamato termogenesi adattativa.
Morale: 💡 Sì, creare un deficit calorico scioglie il grasso, ma attenzione, se il deficit è troppo grave, il tuo corpo non è affatto pronto a lasciarlo accadere! Rallentando il metabolismo, entra in modalità "risparmio energetico" per proteggere le sue riserve. Di conseguenza, la perdita di peso può rallentare o addirittura ristagnare. Ecco perché dovresti evitare deficit eccessivi, come con le diete drastiche, e favorire un approccio graduale e sostenibile, proprio per mantenere attivo il tuo metabolismo. Perdere peso è una maratona, non uno sprint!
Perché ingrassiamo?
Eccesso calorico regolare
La risposta è spesso molto semplice: mangiamo solo ciò che consumiamo. Tra piatti troppo grassi, dessert troppo dolci, porzioni XXL, bevande zuccherate e alcol, il nostro corpo riceve più energia di quanta ne bruci . Risultato? Immagazzina saggiamente il surplus... sotto forma di grasso. Secondo la Salute Pubblica Francese , è addirittura la causa principale, prima ancora di uno stile di vita sedentario. In breve, le calorie in eccesso sono spesso la radice del problema.
Tasso metabolico basale vs. spesa energetica totale
Il metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo spende a riposo, solo per mantenerti in vita: respirare, mantenere il battito cardiaco, regolare la temperatura... Questo rappresenta dal 60 al 75% del tuo dispendio energetico totale. Poi devi aggiungere le calorie bruciate durante il movimento (sport, viaggi) e quelle utilizzate per digerire il cibo, l'effetto termico del cibo. Il totale? Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) , ovvero l'energia che bruci ogni giorno, anche senza pensarci.
Fattori aggravanti: benvenuti nell'ambiente obesogeno
Non si può sottolineare abbastanza che l'ambiente in cui viviamo non è sempre un alleato quando si tratta di perdere peso. Cibi ultra-processati , fast food, spuntini senza sosta, uno stile di vita sedentario (grazie a Netflix, videogiochi e automobili): tutti questi fattori creano quello che viene definito un ambiente "obesogenico" . In breve, incoraggia l'aumento di peso spingendoci a mangiare male e a fare poco esercizio fisico.
Importanza di una visione olistica dello stile di vita
Per gestire il peso a lungo termine, bisogna guardare oltre: dieta, attività fisica, certo, ma anche sonno, stress, stile di vita e relazioni sociali. Tutto è interconnesso! Un buon equilibrio tra questi elementi crea un circolo virtuoso per la forma e la figura. Prendendoti cura di tutti questi aspetti, darai al tuo corpo le migliori possibilità di perdere peso .
Come calcolare il deficit calorico?
Perdere peso è facile a dirsi: bisogna bruciare più calorie di quelle che si assumono. Ma come si fa concretamente? Te lo spieghiamo in modo semplice!
Fase 1: Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale è l'energia minima che il tuo corpo utilizza a riposo: per far battere il cuore, respirare, pensare... In breve, tutto ciò che ti mantiene in vita!
La formula più affidabile? Quella di Mifflin-St Jeor, convalidata dalla scienza:
Maschio: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
Femmina: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Passaggio 2: stima le spese totali (TDEE)
Per conoscere il tuo fabbisogno energetico effettivo, devi sommare le calorie bruciate durante l'attività fisica. Quindi, moltiplica il BMR per un fattore correlato alla tua attività:
Livello di attività |
Postino |
Sedentario: poco o nessun esercizio |
1.2 |
Leggermente attivo: da 1 a 3 giorni a settimana di esercizio o attività |
1.375 |
Moderatamente attivo: da 3 a 5 giorni a settimana di attività moderata o sport |
1.55 |
Molto attivo: 6-7 giorni a settimana di esercizi impegnativi |
1.725 |
Estremamente attivi: atleti che si allenano due volte al giorno |
1.9 |
Fase 3: Stabilire un deficit calorico adeguato
Per perdere peso senza farsi male, in genere si consiglia di ridurre le calorie assunte dal 15 al 25% rispetto al TDEE.
-
Un leggero deficit (~15%) = una perdita lenta, ma stabile e facile da monitorare
Un deficit moderato (20-25%) = perdita più rapida, da monitorare per preservare i muscoli
Esempio concreto:
👩 Donna, 40 anni, 65 kg, 165 cm, attività moderata (fattore 1,55)
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×40 − 161 = ~1375 kcal/giorno
TDEE = 1375 × 1,55 = ~2130 kcal/giorno
Con un deficit del 20%: 2130 × 0,8 = ~1700 kcal/giorno per perdere peso
Come stabilire il tuo deficit calorico giornaliero?
Scelta di cibi sazianti e ipocalorici
Saltare i pasti o ridurre le porzioni non funziona. È meglio scegliere cibi ricchi di nutrienti ma poveri di calorie , che ridurranno la fame senza aumentare la bilancia.
Verdure: molto ricche di fibre, vitamine e minerali, riempiono bene lo stomaco pur essendo povere di calorie.
Proteine magre: pollo, pesce, uova, tofu o legumi aiutano a preservare la massa muscolare e a prolungare il senso di sazietà.
Carboidrati complessi: come il riso integrale, la quinoa o l'avena, rilasciano energia lentamente, prevenendo gli attacchi di fame. Per comprendere meglio l'importanza dei carboidrati buoni, questo articolo li spiega in dettaglio.
Grassi buoni: avocado, noci o oli vegetali (oliva, colza) forniscono acidi grassi essenziali benefici per la salute.
E per affinare le vostre scelte, il database ANSES Ciqual vi permette di consultare la composizione nutrizionale dettagliata di diverse migliaia di alimenti.
Gestisci la tua dieta senza problemi
Per gestire meglio ciò che mangi, adotta semplici abitudini. Tenere un diario alimentare ti aiuta a prendere consapevolezza di ciò che mangi e a individuare gli eccessi. Cucinare in lotti (preparare i pasti in anticipo) evita scelte impulsive e cibi elaborati. Regola le porzioni in base alle tue esigenze, né troppo grandi né troppo piccole. È un modo semplice per mantenere il controllo senza stress e, soprattutto, per mantenere la costanza a lungo termine.
Attività fisica: ottimizzare la spesa senza eccessi
Essere attivi è un vero vantaggio per bruciare calorie e mantenersi in forma. L'attività cardiovascolare (corsa, ciclismo, nuoto, camminata veloce) aumenta il dispendio energetico. Rafforzare i muscoli accelera il metabolismo, poiché i muscoli consumano energia anche a riposo. Non dimenticare che anche le piccole azioni quotidiane, come salire le scale, fare giardinaggio o camminare, sono importanti!
E dopo l'allenamento, ricordati di nutrire i tuoi muscoli con proteine di qualità, come l'isolato di siero di latte nativo , che calma la fame e protegge i muscoli. Scopri di più 👇
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Attenzione ai deficit eccessivamente grandi
Un deficit calorico troppo marcato è spesso controproducente. Porta ad affaticamento, perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo, rendendo difficile la perdita di peso a lungo termine. Può anche causare deficit, frustrazione e voglie, che portano a spuntini. L'ideale è calcolare un deficit calorico moderato che si adatti al proprio stile di vita, rispettarlo ed essere pazienti.
L'approccio vincente: deficit calorico + riequilibrio alimentare
Due leve che vanno di pari passo
Deficit calorico e riequilibrio alimentare sono complementari: l'uno influisce sull'apporto energetico, l'altro sulla qualità del cibo consumato. L'idea non è quella di eliminare alimenti o vivere in modo restrittivo, ma di regolarne le quantità migliorando la qualità di ciò che mettiamo nel piatto. Il risultato? Meno calorie, più nutrienti, maggiore sazietà e, soprattutto, meno frustrazione. Una strategia vincente per perdere peso senza intoppi.
La differenza tra un metodo reale e un'altra dieta
Come puoi vedere, un leggero deficit calorico abbinato a una dieta equilibrata è LA soluzione per una perdita di peso graduale, sostenibile e senza frustrazioni. A differenza delle diete tradizionali, spesso restrittive e temporanee, questo approccio è parte integrante del tuo stile di vita. Promuove un rapporto migliore con il cibo, evita carenze e previene l'effetto yo-yo. ✨
È più lento, certo, ma molto più stabile. Preservi la massa muscolare, mantieni un buon metabolismo e, soprattutto, crei abitudini che durano nel tempo.
Cos'è esattamente il riequilibrio alimentare?
Si tratta di mangiare tutto, nelle giuste proporzioni, senza eccessi... e senza divieti. Niente più regole rigide e sensi di colpa per un quadratino di cioccolato! Questo approccio permette di perdere peso senza frustrazioni, mantenendo il piacere di mangiare e una vita sociale attiva. L'idea è fare le scelte giuste: perché non tutte le calorie sono uguali. 200 kcal di verdure non hanno nulla a che fare con 200 kcal di biscotti. Ciò che conta è la qualità nutrizionale del cibo , la sua capacità di nutrire l'organismo e di fornire una soddisfazione duratura.
Il riequilibrio è un metodo flessibile e personalizzato che si adatta ai tuoi gusti, al tuo stile di vita e alle tue esigenze. In breve, è buon senso nutrizionale, a lungo termine. 🧡
Mantenere la motivazione (senza ossessionarsi con i numeri)
Calcolare il deficit calorico è un buon punto di partenza per prendere consapevolezza delle proprie abitudini e individuare gli eccessi. Ma attenzione a non trasformare ogni boccone in un'equazione! La cosa più importante? Impara ad ascoltare il tuo corpo: mangia quando hai fame, fermati quando sei sazio e sii gentile con te stesso.
E se il tuo stomaco ti dà fastidio durante il cambio di dieta, un piccolo aiuto naturale non fa mai male: i probiotici Novoma sono lì per prendersi cura delicatamente del tuo microbiota.
In sintesi: calcolare il proprio deficit calorico è il fondamento per un cambiamento duraturo nella perdita di peso.
Perdere peso in modo sostenibile non significa privazioni, frustrazioni o diete folli. Il vero segreto è creare un leggero deficit calorico , abbinato a una dieta di qualità, esercizio fisico quotidiano e un po' di pazienza. Non c'è bisogno di cambiare tutto dall'oggi al domani: ogni piccolo passo conta.
