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Aliments à indice glycémique faible : bienfaits et recettes gourmandes
Sommaire
L’Anses recommande de limiter notre consommation de sucres totaux à moins de 100 g par jour. Ok, avouons-le… cela peut s’avérer une véritable épreuve pour certains ! 😮💨
Alors, pourquoi faut-il faire attention à son indice glycémique ? Quels sont les aliments à privilégier ? On vous dit tout dans cet article !
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur indice glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie).
Il existe une classification des aliments à index glycémique :
les aliments à IG bas < 55 ;
les aliments à IG modéré entre 55 et 70 ;
et les aliments à IG élevé > 70.
De plus, le mode de cuisson, la maturation des fruits ou encore les associations alimentaires sont des facteurs de variations majeurs de l’indice glycémique.
Quels sont les avantages d’une alimentation à indice glycémique faible ?
Les aliments à indice glycémique faible sont digérés plus lentement, ce qui permet de stabiliser la glycémie et d’éviter de somnoler après les repas. Oui oui, on la connaît tous cette sensation d’envie de sieste post-digestion ! 😀
Au quotidien, opter pour des aliments bruts et à faible charge glycémique est un excellent choix. Ainsi, vous pouvez contrôler votre appétit, éviter les fringales et conserver votre vitalité tout au long de la journée.
💡Bon à savoir : Quand un produit riche en glucides contient des fibres, celles-ci ralentissent le passage du sucre dans le sang. Pour apaiser et chouchouter votre digestion, adoptez une cure de probiotiques qui favorise le développement de bactéries bénéfiques dans l’intestin. De même, notre Spiruline bio sera une alliée idéale pour diversifier votre alimentation. À vous de jouer !
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Quels sont les aliments à indice glycémique faible à privilégier ?
Avec un peu de créativité, il est possible de trouver un équilibre parfait entre délices gustatifs et gestion de la glycémie !
Concentrez-vous sur les aliments non transformés
Les légumes et les fruits frais, les légumineuses et les protéines maigres sont idéals pour choyer votre glycémie. Voici quelques exemples :
Avocat (IG = 10) ;
Brocolis (IG = 15) ;
Tofu (IG = 15) ;
Cerises (IG = 20) ;
Lentilles vertes (IG = 25) ;
Cottage cheese (IG = 30) ;
Tomate (IG = 30).
Privilégiez les glucides complexes
Les glucides complexes augmentent progressivement votre glycémie contrairement aux glucides simples qui sont absorbés rapidement et qui provoquent des pics de glycémie plus importants.
Ainsi, les légumes verts feuillus et certaines céréales peuvent enrichir votre alimentation tout en contrôlant votre glycémie :
Épinards (IG = 15) ;
Roquette (IG = 15) ;
Quinoa (IG = 35) ;
Sarrasin (IG = 40).
Évitez le sucre raffiné
Les glaces, les pâtisseries, les sodas… ont, vous vous en doutez, un indice glycémique élevé. Leur consommation est donc à limiter.
Vous l’avez compris : bien choisir ses aliments permet d’optimiser son apport en sucre.
Optez pour le fait-maison
Cuisiner maison permet de gérer soi-même les quantités, les ingrédients et de pouvoir choisir ses aliments (locaux et de saison).
Pour vos pâtisseries, misez sur les farines affichant un indice glycémique bas :
Farine de lupin (IG = 15) ;
Farine d’amande (IG = 15) ;
Farine de soja (IG = 20) ;
Farine de coco (IG = 35).
“Et on doit faire l’impasse sur le sucre ?”
Bien-sûr que non 😉, vous pouvez utiliser du sirop de yacon (IG = 1) ou du miel de tilleul (IG < 49) par exemple si vous souhaitez faire des gâteaux ou autres douceurs à IG bas !
N’oubliez pas les condiments !
Certains condiments sont connus pour faire baisser la glycémie comme la cannelle (IG = 5) ou le gingembre (IG = 15). Vous pouvez en incorporer facilement dans vos smoothies ou vos compotes.
Nos recettes gourmandes à indice glycémique faible
Pudding de chia
Le pudding de chia est la recette idéale pour les matins pressés. Les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en Oméga 3. Avec elles, bye bye les fringales ! Adieu les coups de barre ! Le secret ? Ce petit-déjeuner à IG bas ne provoquera pas de pic de glycémie.
Ingrédients (pour deux personnes) :
250 ml de lait végétal (amande, soja, coco, cajou) ;
3 cuillères à soupe de graines de chia ;
1 demi cuillère à café d’extrait de vanille ;
1 demi cuillère à café de sucre de coco (optionnel) ;
Quelques fruits rouges.
Préparation :
Dans un bol, mélangez les graines de chia, la boisson végétale, le sucrant et l’extrait de vanille. Remuez bien.
Laissez reposer le mélange pendant la nuit pour obtenir un pudding de chia parfaitement crémeux.
Versez le pudding de chia dans des bols ou des verrines. Ajoutez les fruits rouges sur le dessus.
Salade de quinoa-avocat
Faible en glucides, riche en protéines et en fibres, cette salade gourmande à base de quinoa et d’avocat pourra constituer un plat complet ou un accompagnement.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
200 g de quinoa ;
1 concombre ;
1 avocat ;
25 g d’amandes effilées ;
Quelques feuilles de menthe et de basilic ;
1 citron ;
1 cuillère à soupe d’huile olive.
Préparation :
Faites cuire le quinoa (dans le panier de votre cuit-vapeur, versez votre quinoa et 1.5 fois son volume en eau. Laissez cuire le tout durant 20 minutes).
Torréfiez les amandes effilées quelques minutes dans une poêle à sec.
Épluchez, épépinez et coupez le concombre en dés. Épluchez et coupez l’avocat en dés. Ciselez la menthe et le basilic.
Mélangez l’ensemble des ingrédients.
Ajoutez le jus du citron et un filet d’huile d’olive.
Dégustez sans tarder !
Mini frittatas aux épinards
Ces minis frittatas, spécialités italiennes très proches de l'omelette, sont vraiment délicieuses et rapides à faire. À tester absolument ! Le fromage de brebis et la feta auront un impact glycémique moindre par rapport au lait de vache (qui aura tendance à accentuer la sécrétion d’insuline).
Ingrédients (pour 4 petites portions) :
150 g d’épinard frais ;
3 gros oeufs ;
100 g de fromage blanc de brebis ;
50 g de feta ;
1 cuillère à café de moutarde ;
2 pincées de piment d'espelette ;
1 pincée de sel.
Préparation :
Lavez et essorez les feuilles d’épinards puis coupez-les en petites lanières.
Préchauffez votre four à 180°C.
Battez les œufs en omelette.
Ajoutez la moutarde, le piment d’espelette et le fromage blanc de brebis.
Salez. Ajoutez les épinards et la feta coupée en morceaux.
Versez dans des moules à muffins antiadhésifs et enfournez pendant 30 minutes environ.
Crème dessert coco-caroube
La noix de coco renferme une grande quantité de fibres. La poudre de caroube (IG = 40) est une alternative au cacao riche en vitamines et en minéraux. Ce dessert à IG bas sera parfait pour régaler les petits et les grands.
Ingrédients (pour 4 portions) :
200 ml de crème de coco ;
150 g de poudre de caroube ;
Une poignée de noisettes concassés ou de noix de coco râpés.
Préparation :
Chauffez à feu doux la crème de coco.
Ajoutez la poudre de caroube puis laissez épaissir quelques minutes.
Versez dans des ramequins et ajoutez le nappage souhaité.
Réservez au frigo pendant 3h avant de servir.
Pour conclure
Adopter une alimentation à indice glycémique faible est un outil puissant pour maintenir votre vitalité.
Cependant, n’oubliez pas d’honorer vos besoins micronutritionnels (vitamines, minéraux, enzymes, oligo éléments) pour garantir la bonne digestion des glucides !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
