Préparer un 10 km : l’essentiel pour réussir sa course

Objectif fixé, il est temps de se concentrer sur la partie la plus importante de cet article qui concerne tous les runners débutants comme aguerris. Oui oui, on vous voit les habitués des courses longues distances ! 

Vous pensez sûrement détenir LE programme d’entraînement par excellence. Mais en êtes-vous certains ? Ouvrez grand vos esprits - qui sait, vous pourriez bien dénicher dans ces lignes quelques pépites pour révolutionner votre run. 🤫

La réponse va de nouveau en surprendre plus d’un : tout dépend de votre niveau !

Bien évidemment, n'exagérons rien : si vous visez de passer du canapé au 10 km en trois semaines, désolée de l’annoncer, mais… on est loin d’une stratégie gagnante. 😅

On estime tout de même un temps de préparation d’environ 6 à 8 semaines. Si vous pouvez commencer plus tôt, c’est encore mieux. Cela vous laissera plus de temps pour vous adapter et éviter le stress de dernière minute. Pour les grands débutants, prévoyez un programme d’entraînement progressif d’environ 12 semaines.

Cette durée peut paraître bien conséquente pour certains d’entre vous, mais l’idée est de prendre le temps d’acquérir les bases, de peaufiner sa méthodologie, mais également d’accorder à votre corps le repos nécessaire pour une efficacité optimale le jour J !

Prêt à entrer dans le vif du sujet ? On vous explique en toute simplicité les petits secrets qui font les grands champions. 🥇

Sans endurance, pas de performance.

Pour la faire courte, c’est l’essence même de toute préparation. Imaginez un footing lent, à un rythme où vous pouvez tenir une conversation sans haleter ou suffoquer.

Pour nos amis débutants, l’objectif est simple : tenir 1 heure en continu.
Les plus habiles peuvent l’utiliser comme fondation pour des entraînements plus intensifs. 💪🏻

Avec ça, vous garantissez une meilleure gestion de l’effort et une réduction considérable des risques de blessure.

Assez parlé de séances intenses et de chronos à battre.

Savez-vous quel est le secret des coureurs qui progressent ? La récupération ! Incroyable, mais vrai, c’est durant ces moments de pause que la magie opère vraiment, et que le corps récolte les bienfaits de l’activité physique sur le bien-être global.

Repos peut aussi signifier “pratiquer autre chose que la course”. Prenez du temps pour vous et variez les plaisirs : étirements, renforcement, yoga, natation... Ces disciplines complémentaires vous permettront de rester actif tout en laissant respirer vos jambes.

Préparer un 10 km passe avant tout par une bonne assiette et un mode de vie globalement sain. On ne peut pas espérer réaliser nos objectifs sans respecter les besoins physiologiques que réclame notre corps. Cette approche n’exige pas non plus une hygiène de vie irréprochable (ce qui est rarement tenable), mais bien de trouver un équilibre qui vous correspond sans vous pousser à l’épuisement, et tout en améliorant vos capacités sportives.

Le repas de la veille est tout aussi important que les autres, il n’est donc pas à négliger !

👉 Privilégiez des glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour abreuver les réserves de glycogène, une énergie stockée chaudement dans les muscles et le foie, et utilisée pendant la course.

Petit conseil : ne vous lancez pas le défi de consommer des repas trop riches ou trop lourds qui pourraient considérablement impacter votre digestion et votre sommeil.

👉 Niveau hydratation, c’est une préparation à long terme. Veillez à toujours avoir une bouteille d’eau à portée de main, et à vous hydrater régulièrement plusieurs jours avant la course.

C’est le grand jour ! C’est assez fréquent d’avoir l’estomac complètement fermé par le stress et l’excitation, surtout si c’est une grande première. Le jeûne n’est pour autant pas conseillé, alors si vous en avez la possibilité :

👉 Privilégiez un petit déjeuner léger et équilibré au moins 2 heures avant le départ pour éviter tout inconfort digestif. Lors d’un effort physique longue durée, comme pour un 10 km, le système digestif se met en pause pour dispenser toute son énergie dans l’effort intense en cours.

👉 Un bol de flocons d’avoine et quelques fruits, une tartine de pain complet avec de la confiture… Sélectionnez des aliments que vous avez l’habitude de consommer. Ce n’est plus le moment de faire des tests !

👉 Côté hydratation, un ravitaillement de bouteilles d’eau est prévu à mi-parcours. Cependant, si la chaleur est étouffante et/ou que vous suez à grosses gouttes, ajustez votre stratégie pour ne pas être surpris et risquer la déshydratation.

Les compléments alimentaires divisent souvent le monde des sportifs. Quels sont les plus adaptés et où les dénicher ? On vous éclaire en mettant en avant trois compléments incontournables pour les runners.

Premier de cordée : la créatine. 

Ce complément naturellement présent dans nos muscles booste votre explosivité lors des séances de fractionné. Imaginez-la comme un réservoir d'énergie supplémentaire, particulièrement précieux dans les moments intenses de votre entraînement.

La whey isolate est votre meilleure alliée récupération. Cette protéine rapidement assimilé nourrit vos muscles avant qu'ils ne crient famine. Un petit shot avant ou après l'effort et vos fibres musculaires vous remercieront !

Le collagène complète ce trio de choc.

Véritable bouclier pour vos articulations et tendons, il prend soin de ces zones particulièrement sollicitées par la course. Une protection bienvenue quand vous augmentez la cadence de vos entraînements.

Cependant, il est essentiel de rester prudent avec les compléments alimentaires. Une alimentation équilibrée doit toujours rester la priorité, et consulter un professionnel de santé est indispensable pour s’assurer de faire les bons choix. Préparer un 10 km, c'est comme une recette bien ficelée : un entraînement progressif et efficace, une alimentation soignée, et surtout, on saupoudre le tout d'une bonne dose de plaisir. La ligne d'arrivée n'attend plus que vous !