Vitamine D3 : quelle dose journalière selon l’âge, la saison et les besoins ?
Camille VALLOIS
11 min
Sommaire
On dit souvent que le soleil est la meilleure source de vitamine D. Mais entre les bureaux sans fenêtres, les journées d’hiver interminables et les régions moins ensoleillées, notre corps a parfois besoin d’un coup de pouce. D’autres facteurs peuvent engendrer un manque en vitamine D3, il est intéressant d’étudier son profil afin de réaliser une cure journalière de vitamine D3 au besoin. Alors, quelle quantité de vitamine D3 faut-il vraiment, en fonction de votre âge, de la saison et de vos besoins ? Faisons le point.
À quoi sert la vitamine D3 ?
Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol) d’origine végétale qui provient essentiellement de levures et de champignons. Et la vitamine D3 (cholécalciférol) d’origine animale issue du foie de morue, des poissons gras (saumon, maquereau, sardine), des œufs et des algues.
La vitamine D est produite naturellement par la peau sous l’effet des rayons du soleil UVB. Mais sa synthèse diminue fortement en hiver, avec l’âge, également dans les régions moins ensoleillées. Il peut être nécessaire de prendre une supplémentation de vitamine D3 en dose journalière pour prévenir un manque. Par ailleurs, une dose quotidienne de vitamine D3 peut être une bonne solution pour soutenir différentes fonctions du corps qui permettent de rester en forme à tout âge.
🦴 Bien être osseux et dentaire
La vitamine D3 joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé des os et des dents. Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal. Ces deux minéraux sont indispensables pour la formation et la solidité des os.
Une bonne densité osseuse est particulièrement importante à tous les âges : pour les enfants en pleine croissance, les adultes actifs ou les personnes âgées qui sont plus exposées à l’ostéoporose et aux risques de fractures.
Prendre de la vitamine D3 en dose journalière participe également à la préservation d’une dentition saine et solide avec des dents protégées des agressions extérieures.
La vitamine D3 favorise une calcémie normale, c’est-à-dire un taux équilibré de calcium dans le sang. Cet équilibre est fondamental pour éviter les soucis liés à une mauvaise minéralisation osseuse.
💪 Fonction musculaire
La vitamine D3 joue un rôle important dans le maintien d’une fonction musculaire normale. Elle agit directement sur les cellules musculaires pour conserver une bonne mobilité, de la force et de l’endurance au quotidien.
Chez les personnes âgées, prendre de la vitamine D3 en dose journalière pourrait être une aide précieuse. Elle contribue à préserver la masse musculaire et à améliorer l’équilibre, ce qui aide à réduire considérablement les risques de chutes et de fractures. En effet, un déficit en vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire et une perte de tonus.
Mais cette fonction ne concerne pas uniquement les seniors : chez les adultes de tous âges et même les sportifs, un bon niveau de vitamine D3 est associé à de meilleures performances musculaires, une bonne récupération et une réduction des douleurs musculaires après une séance.
🛡️ Système immunitaire
La vitamine D3 est un véritable allié pour les défenses naturelles. Elle aide le système immunitaire à fonctionner correctement en soutenant l’activité des cellules qui protègent le corps comme les globules blancs.
Grâce à elle, l’organisme est mieux préparé pour se défendre contre les virus et les bactéries du quotidien. Elle joue également un rôle clé dans la gestion de l'inflammation, car elle prévient une réaction trop intense du corps, pouvant entraîner des aggravations de l'état général.
Par conséquent, prendre de la vitamine D3 en dose journalière pendant l’hiver permet de maintenir de bonnes défenses immunitaires pendant la saison des rhumes. 🤧
🔁 Division cellulaire
La vitamine D3 joue un rôle important dans le processus de division cellulaire, un mécanisme fondamental pour la croissance, le développement et la réparation des tissus.
La division cellulaire est un processus naturel de renouvellement des cellules, que ce soit pour remplacer les plus faibles ou pour répondre à un besoin accru de protection, pour une blessure ou une infection, par exemple.
En favorisant ce processus, la vitamine D3 contribue au maintien d’un bien-être général, au bon fonctionnement des organes et soutient la croissance chez l’enfant ainsi que la régénération cellulaire chez l’adulte.
Vitamine D3 : quelle dose journalière selon l’âge ?
Les besoins quotidiens en vitamine D3 varient selon l’âge et les situations particulières. Pour une prise de vitamine D3 en dose journalière, il est important de respecter les doses suivantes :
Nourrissons (0 à 12 mois) 🍼 : environ 400 UI/jour.
Enfants (1 à 18 ans) 👧 : entre 600 et 1000 UI/jour.
Adultes (19 à 70 ans) 👩🦰 : environ 600 à 800 UI/jour.
Seniors (> 70 ans) 👵 : entre 800 et 2000 UI/jour selon recommandations.
Femmes enceintes/allaitantes 🤰 : entre 800 et 1000 UI/jour, sous encadrement médical.
Les recommandations en matière de vitamine D3 peuvent varier légèrement d’un pays à l’autre en fonction des autorités sanitaires. Il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé, surtout si vous envisagez des apports supérieurs à 1000 UI par jour, si vous êtes en déficit ou si vous ressentez une sensation de fatigue intense. Sur le long terme, un excès de vitamine D3 peut entraîner des effets indésirables et déséquilibrer le métabolisme calcique de l’organisme.
Quels facteurs influencent vos besoins en vitamine D3 ?
Plusieurs facteurs influencent les besoins en vitamine D3. Cette vitamine dépend en grande partie de l’effet des rayons UVB du soleil. Mais d’autres facteurs peuvent présenter des besoins en vitamine D3 en dose journalière selon les individus et les situations.
La saison est un facteur clé car en hiver, surtout dans les régions tempérées, la production cutanée de vitamine D3 est quasiment inexistante par le manque d’ensoleillement.
La pigmentation de la peau joue également un rôle important. Les personnes à la peau foncée synthétisent moins efficacement la vitamine D3, car la mélanine bloque partiellement les rayons UVB nécessaires à sa formation.
L’âge modifie aussi la capacité de synthèse cutanée, qui diminue naturellement après 60 ans, ce qui accroît les besoins en vitamine D3 pour compenser cette baisse. Passé 60 ans, il est conseillé de prendre de la vitamine D3 en dose journalière.
Le mode de vie est un autre facteur déterminant, notamment pour les personnes sédentaires qui passent beaucoup de temps en intérieur, qui portent des vêtements qui couvrant ou qui utilisent régulièrement des crèmes solaires à fort indice.
Enfin, l’alimentation influence aussi les apports. Une consommation insuffisante de poissons gras, d’œufs ou de produits enrichis en vitamine D3 limite les apports.
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Qui est concerné par une complémentation en vitamine D3 ?
🍼 Les nourrissons exclusivement allaités ne sont pas exposés au soleil et le lait maternel contient naturellement très peu de vitamine D, ce qui les rend particulièrement vulnérables. Une supplémentation peut être recommandée, soutenue par un avis médical.
🌥️ Les enfants ou adolescents peu exposés à la lumière naturelle car les jeunes passent beaucoup de temps à l’intérieur (école, devoirs, écrans) et peuvent avoir une production cutanée de vitamine D insuffisante. Une cure de vitamine D3 en dose journalière pourrait soutenir leur croissance et leur santé osseuse.
👵 Les personnes âgées car avec l’âge la peau perd sa capacité à produire efficacement de la vitamine D, même en cas d’exposition au soleil. Le manque de mobilité et l’enfermement accentuent ce déficit.
🤰 Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de vitamine D, car leurs besoins en éléments essentiels augmentent pour couvrir les besoins de leur bébé. Une supplémentation contribue au bon développement osseux de l’enfant et au maintien des réserves de la mère.
🧑🏿🦱 Les personnes à peau foncée qui vivent dans des régions peu ensoleillées produisent moins de vitamine D, car leur peau absorbe moins efficacement les rayons UVB nécessaires à sa synthèse. Cette limitation est particulièrement marquée en hiver, lorsque l’ensoleillement est faible et que l’exposition au soleil est réduite.
⚖️ Les personnes en surpoids ont tendances à présenter des déficits, car les tissus adipeux conservent la vitamine D3. Cette vitamine étant liposoluble, elle ne se diffuse pas dans le corps de façon homogène, ce qui peut entraîner un manque de vitamine D3.
🥦 Les personnes qui suivent une alimentation végétale ou peu diversifiée sont exposées à des des manques, car la vitamine D3 se trouve principalement dans les produits d’origine animale. Les régimes végétaliens sans vitamine D3 en dose journalière peuvent donc présenter des apports insuffisants.
Quelle complémentation choisir ? À quelle dose ?
La vitamine D3 se présente sous différentes formes :
Les gouttes huileuses, faciles à doser, idéales pour les nourrissons et les jeunes enfants.
Les gélules ou les comprimés, pratiques pour une prise quotidienne.
Les ampoules buvables, souvent utilisées pour des cures mensuelles ou trimestrielles.
Les sprays oraux, rapides et simples à utiliser.
La forme la plus assimilée par l’organisme reste celle des gélules ou des comprimés , car ils traversent le système digestif jusqu’à l’estomac, où ils seront dissous par les sucs gastriques. Une fois dans l’intestin, les nutriments qu’ils contiennent sont mieux absorbés et métabolisés, ce qui permet une efficacité optimale. Cette voie d'absorption permet une bonne biodisponibilité de la vitamine D3, en particulier lors des repas.
Pour prendre de la vitamine D3 en dose journalière, il est recommandé d’étudier ses besoins individuels et son mode de vie, allant de 400 à 2000 UI par jour, selon l’âge et les conditions de chacun. Il est fortement recommandé de prendre la vitamine D3 pendant le repas, car elle est liposoluble (se dissout dans la graisse).
⚠️ Une complémentation excessive (>2000 UI/jour) ne doit pas être faite sans avis médical, car un excès peut provoquer des troubles tels que des nausées, des douleurs abdominales ou une hypercalcémie avec ses problématiques semblables à un déficit en calcium.
Prendre la vitamine D3 en dose journalière permet de maintenir un apport régulier et stable, plus proche du fonctionnement naturel de l’organisme. Cette méthode favorise une meilleure absorption et un équilibre constant, sans pics ni manque. Facile à intégrer dans la routine, la prise quotidienne est particulièrement recommandée en automne et en hiver, lorsque l’exposition au soleil diminue. Veillez à bien respecter le dosage en fonction de votre profil.
