¿Cómo calcular un déficit calórico para perder peso de forma duradera?
Lucas PINOS
14 min
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Perder peso no es cuestión de magia… sino de matemáticas (tranqui, nos quedamos en modo cálculo mental sencillo). ¿El punto de partida? Crear lo que llamamos un déficit calórico: en pocas palabras, consumir un poco menos de energía (calorías) de la que tu cuerpo utiliza cada día.
No hace falta lanzarse a una dieta extrema ni prohibirse todos los placeres de la vida. La idea es encontrar un equilibrio justo, sin frustración ni cansancio. Un déficit calórico bien gestionado permite al cuerpo tirar poco a poco de sus reservas, sobre todo de la grasa, y perder peso a un ritmo razonable… ¡y sostenible!
Quédate con nosotros: te explicamos cómo calcular tu déficit calórico de forma personalizada y, sobre todo, cómo ponerlo en práctica con cabeza para adelgazar con suavidad y de forma duradera.
¿Qué es un déficit calórico?
Una definición simple
Un déficit calórico es cuando tu cuerpo gasta más calorías de las que recibe a través de la alimentación. Es la base de toda pérdida de peso: para compensar esa “falta”, el organismo recurre de forma natural a sus reservas… principalmente a la grasa.
👉 Imagina que tu cuerpo es una cuenta bancaria de energía: si retiras más de lo que ingresas, no te queda otra que tirar de tus ahorros (hola, michelines 💸).
Aportes VS. gasto calórico: ¿quién gana la partida?
- Aportes calóricos = la energía que aportan lo que comes y bebes durante el día.
Gasto calórico = la energía que tu cuerpo usa para vivir, digerir, moverte, respirar, pensar, etc.
Si consumes más de lo que gastas → el excedente se almacena en forma de grasa.
Si consumes menos de lo que gastas → tu cuerpo recurrirá a sus reservas → pérdida de peso.
Objetivo inteligente: 😀 Comer un poco menos de lo que quemas. Nada de dietas draconianas, solo un pequeño déficit bien ajustado.
¿Por qué apuntar a un ligero déficit calórico ?
Crear un déficit calórico ligero basta para poner en marcha la pérdida de peso. No hace falta reducir tus comidas a la mitad ni saltarte la cena cada noche. Cuando el déficit está bien calculado, el cuerpo entiende que puede usar una parte de sus reservas (en especial la grasa), sin entrar en pánico. Resultado: pierdes peso de forma progresiva, sin frustración y sin carencias.
¿Y funciona?
Los estudios son claros: crear un déficit calórico es la clave para perder peso. Por ejemplo, el célebre Minnesota Starvation Study realizado por Keys et al., 1950 mostró que un déficit del 40% puede llevar a una pérdida de peso de hasta el 25%, de la cual alrededor del 70% corresponde a masa grasa.
Pero no acaba ahí: ante esa falta de calorías, tu organismo se adapta ralentizando su metabolismo basal. Esta adaptación metabólica hace que el cuerpo sea más ahorrador con la energía para no quedarse “en reserva”. Este mecanismo, lejos de ser negativo, también reduce el daño oxidativo y podría incluso ralentizar el envejecimiento. 😜
El estudio CALERIE (reducción del 12% de la ingesta durante 2 años en 218 adultos no obesos) detalla bien estas fases:
Fase inicial: pérdida de agua, agotamiento del glucógeno, bajada de hormonas como insulina y leptina;
Fase de pérdida de peso (de 1 semana a 1 año): mayor quema de grasa, disminución de la masa grasa, con una ligera pérdida muscular;
Fase de estabilización: el cuerpo encuentra un nuevo equilibrio, con un metabolismo más bajo (termogénesis adaptativa).
Moraleja: 💡 Sí, crear un déficit calórico derrite la grasa, pero ojo: si el déficit es demasiado severo, tu cuerpo no se va a quedar de brazos cruzados. Al ralentizar el metabolismo, entra en modo “ahorro de energía” para proteger sus reservas. Resultado: la pérdida de peso puede ralentizarse o estancarse. Por eso hay que evitar déficits exagerados (dietas drásticas) y priorizar un enfoque progresivo y sostenible, para mantener el metabolismo activo. Perder peso es un maratón, no un sprint.
¿Por qué aumentamos de peso?
Exceso calórico habitual
La respuesta a menudo es muy simple: comemos más de lo que gastamos. Entre platos muy grasos, postres azucarados, raciones XXL, bebidas azucaradas y alcohol, nuestro cuerpo recibe más energía de la que quema. ¿Resultado? El excedente se almacena tranquilamente… en forma de grasa. Según Santé Publique France, esta es incluso la causa principal, por delante del sedentarismo. En resumen, el exceso calórico suele ser la raíz del problema.
Metabolismo basal VS. gasto energético total
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo, solo para mantenerte con vida: respirar, latir el corazón, regular la temperatura… Representa entre el 60 y el 75 % de tu gasto energético total. Luego se suman las calorías quemadas al moverte (deporte, desplazamientos) y las usadas para digerir los alimentos (efecto térmico de los alimentos). ¿El total? El TDEE (Total Daily Energy Expenditure = Gasto Energético Diario Total), es decir, la energía que gastas cada día, incluso sin darte cuenta.
Factores agravantes: bienvenido al entorno obesogénico
No nos cansaremos de repetirlo: nuestro entorno no siempre es el mejor aliado para mantener el peso. Alimentación ultraprocesada, fast food, picoteo continuo, vida sedentaria (gracias Netflix, videojuegos y coche): todos estos factores crean lo que llamamos un entorno “obesogénico”. En otras palabras, fomenta el aumento de peso al empujarnos a comer mal y movernos poco.
Importancia de una visión global del estilo de vida
Para gestionar el peso a largo plazo, hay que mirar un poco más allá: alimentación y actividad física, sí, pero también sueño, estrés, ritmo de vida y relaciones sociales. ¡Todo está conectado! Un buen equilibrio entre estos elementos crea un círculo virtuoso para tu forma física y tu silueta. Cuidando todos estos aspectos, le das a tu cuerpo las mejores condiciones para perder peso.
¿Cómo calcular tu déficit calórico?
Decir “para perder peso hay que gastar más calorías de las que se ingieren” es fácil. Pero, en concreto, ¿cómo hacerlo? ¡Te lo explicamos de forma sencilla!
Paso 1: calcular tu metabolismo basal (BMR)
El metabolismo basal es la energía mínima que tu cuerpo utiliza en reposo: hacer latir el corazón, respirar, pensar… En resumen, todo lo que te mantiene con vida.
¿La fórmula más fiable? La de Mifflin-St Jeor, validada por la ciencia:
Hombre: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Mujer: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Paso 2: estimar tu gasto total (TDEE)
Para conocer tus necesidades reales, hay que añadir las calorías que quemas al moverte. Por eso multiplicamos el BMR por un factor ligado a tu actividad:
Nivel de actividad |
Factor |
Sedentario: poco o ningún ejercicio |
1.2 |
Ligeramente activo: 1 a 3 días/semana de ejercicio o actividad |
1.375 |
Moderadamente activo: 3 a 5 días/semana de actividad moderada o deporte |
1.55 |
Muy activo: 6 a 7 días/semana de ejercicio intenso |
1.725 |
Extremadamente activo: atletas que entrenan dos veces al día |
1.9 |
Paso 3: definir un déficit calórico adecuado
Para perder peso sin hacerte daño, se recomienda reducir tus calorías entre un 15 y un 25 % respecto a tu TDEE.
Déficit ligero (~15 %) = pérdida lenta, pero estable y fácil de mantener
Déficit moderado (20–25 %) = pérdida más rápida, a vigilar para preservar la masa muscular
Ejemplo concreto:
👩 Mujer, 40 años, 65 kg, 165 cm, actividad moderada (factor 1,55)
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×40 − 161 = ~1375 kcal/día
TDEE = 1375 × 1,55 = ~2130 kcal/día
Con un déficit del 20 %: 2130 × 0,8 = ~1700 kcal/día para perder peso
¿Cómo aplicar tu déficit calórico en el día a día?
Elegir alimentos saciantes y poco calóricos
Saltarse comidas o reducir las raciones al extremo no funciona. Es mejor elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías, que sacian sin hacer subir la báscula.
Verduras: muy ricas en fibra, vitaminas y minerales, llenan el estómago y aportan pocas calorías.
Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, tofu o legumbres ayudan a preservar la masa muscular y prolongan la saciedad.
Hidratos complejos: arroz integral, quinoa u avena liberan energía lentamente y evitan los antojos. Para entender mejor la importancia de los buenos carbohidratos, este artículo los explica en detalle.
Grasas saludables: aguacate, frutos secos u aceites vegetales (oliva, colza) aportan ácidos grasos esenciales beneficiosos para la salud.
Y para afinar tus elecciones, la base de datos Ciqual de la ANSES permite consultar la composición nutricional detallada de miles de alimentos.
Gestionar tu alimentación sin complicaciones
Para gestionar mejor lo que comes, adopta pequeños hábitos sencillos. Llevar un diario alimentario ayuda a tomar conciencia de lo que ingieres y a detectar excesos. El batch cooking (preparar comidas por adelantado) evita decisiones impulsivas y platos industriales. Ajusta tus raciones a tus necesidades, ni demasiado grandes ni demasiado pequeñas. Es una forma fácil de mantener el control sin agobios y, sobre todo, de ser constante a largo plazo.
Actividad física: optimizar el gasto sin excesos
Moverse es un gran plus para quemar calorías y mantenerse en forma. El cardio (correr, bici, natación, caminar rápido) aumenta el gasto energético. El fortalecimiento muscular estimula el metabolismo, ya que los músculos consumen energía incluso en reposo. Y no olvides que los pequeños gestos cotidianos —subir escaleras, hacer jardinería, caminar— ¡también cuentan!
Y después del esfuerzo, alimenta tus músculos con una proteína de calidad, como el aislado de suero nativo, que calma el hambre y protege la masa muscular. Para saber más 👇
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Atención a los déficits demasiado grandes
Un déficit calórico demasiado severo suele ser contraproducente. Provoca fatiga, pérdida de masa muscular y ralentiza el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo. Además, puede causar carencias, frustración y antojos, favoreciendo el picoteo. Lo ideal es calcular un déficit calórico moderado, adaptado a tu estilo de vida, mantenerlo y tener paciencia.
El enfoque ganador: déficit calórico + reequilibrio alimentario
Dos palancas que van de la mano
Déficit calórico y reequilibrio alimentario son complementarios: uno actúa sobre el aporte energético y el otro sobre la calidad de los alimentos. La idea no es eliminar alimentos ni vivir restringido, sino ajustar las cantidades a la vez que mejoras la calidad de lo que pones en tu plato. ¿Resultado? Menos calorías, más nutrientes, más saciedad y, sobre todo, menos frustración. Una estrategia ganadora para adelgazar con suavidad.
La diferencia entre un método real y otra dieta más
Ya lo habrás entendido: un déficit calórico ligero asociado a un reequilibrio alimentario es LA solución para una pérdida de peso progresiva, duradera y sin frustración. A diferencia de las dietas clásicas, a menudo restrictivas y temporales, este enfoque se integra de forma estable en tu estilo de vida. Favorece una mejor relación con la comida, evita carencias y previene el efecto yo-yo. ✨
Es más lento, sí, pero mucho más estable. Mantienes tu masa muscular, conservas un buen metabolismo y, sobre todo, creas hábitos que perduran en el tiempo.
Reequilibrio alimentario, ¿qué es exactamente?
Es comer de todo, en las proporciones adecuadas, sin excesos… y sin prohibiciones. Se acabaron las reglas estrictas y la culpa por un trocito de chocolate. Este enfoque permite perder peso sin frustración, manteniendo el placer de comer y una vida social activa. Lo importante es elegir bien: no todas las calorías valen lo mismo. 200 kcal de verduras no tienen nada que ver con 200 kcal de galletas. Lo que cuenta es la calidad nutricional de los alimentos, su capacidad para nutrir el cuerpo y saciar de forma duradera.
El reequilibrio es un método flexible y personalizado, que se adapta a tus gustos, ritmo de vida y necesidades. En resumen, sentido común nutricional… a largo plazo. 🧡
Mantener la motivación (sin obsesionarse con los números)
Calcular tu déficit calórico es un buen punto de partida para tomar conciencia de tus hábitos y detectar excesos. Pero ojo con convertir cada bocado en una ecuación. ¿Lo más importante? Aprender a escuchar a tu cuerpo: come cuando tengas hambre, para cuando estés saciado y sé amable contigo.
Y si tu tripa protesta durante el cambio de alimentación, un pequeño empujón natural siempre ayuda: los probióticos Novoma están ahí para cuidar tu microbiota con suavidad.
En resumen: calcular tu déficit calórico sienta las bases de un cambio duradero para perder peso
Perder peso de forma duradera no rima con privaciones, frustración o dietas estrambóticas. El verdadero secreto es crear un ligero déficit calórico, asociado a una alimentación de calidad, ejercicio diario y un poco de paciencia. No hace falta revolucionarlo todo de la noche a la mañana: cada pequeño paso cuenta.
