Entrenamiento CrossFit: todo lo que necesitas saber para empezar correctamente
Lucas PINOS
7 min
Índice
El CrossFit es una tendencia deportiva reciente que promete resultados visibles en poco tiempo.
Popularizado en pocos meses, este método deportivo combina preparación física, musculación, cardio y estiramientos.
Descubre en este artículo todo sobre el CrossFit, con un enfoque en ejercicios específicos y la nutrición adecuada para realizar un entrenamiento de CrossFit eficaz.
¿Cómo se desarrolla un entrenamiento de CrossFit?
El CrossFit se organiza en varias etapas para combinar rendimiento y recuperación.
Cada etapa es esencial para preparar y proteger el cuerpo frente al esfuerzo. Además, incluye un momento de recuperación para evitar agujetas intensas y posibles dolores musculares.
🥵 ¡Sí, el CrossFit exige lo suyo! Tras haberlo dado todo, tómate un tiempo para relajarte. Tus músculos y tus agujetas te lo agradecerán.
Combinar esfuerzos físicos y nutrición en tu entrenamiento de CrossFit
Un entrenamiento de CrossFit combina diferentes técnicas. Se trata de alternar entre musculación, fortalecimiento y cardio. Además, este deporte puede practicarse a diario con sesiones cortas pero intensas. Permite trabajar distintas zonas del cuerpo y evitar lesiones causadas por sobrecarga en una sola área.
Así, lograrás esculpir tu cuerpo de manera armoniosa y evitarás lesiones.
Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, es importante adoptar una rutina de recuperación eficaz y cuidar tu ingesta nutricional. Esto potenciará tu rendimiento y favorecerá la regeneración muscular. Una sesión de CrossFit se divide en 4 momentos principales.
Warm-up o calentamiento
Esta fase es esencial para preparar los músculos y las articulaciones para los esfuerzos que vendrán. Incluye movimientos dinámicos como zancadas, jumping jacks y estiramientos activos. El calentamiento ayuda a aumentar progresivamente el ritmo cardíaco, mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.
Un complemento de colágeno puede ser beneficioso para proteger las articulaciones que serán altamente solicitadas.
Novoma propone una Fórmula de Colágeno Marino para deportistas 🏋️♀️
Skill/Strength o trabajo de fuerza
El foco se centra en un movimiento específico, como las sentadillas, la halterofilia o ejercicios gimnásticos como el handstand o movimientos de yoga. Esta fase busca perfeccionar la técnica y fortalecer la musculatura.
También sirve para practicar en detalle los ejercicios que se realizarán durante el WOD, garantizando su correcta ejecución y evitando lesiones.
WOD (Workout of the Day)
Es el núcleo de tu entrenamiento de CrossFit. Esta secuencia de ejercicios de alta intensidad, a menudo cronometrada, puede incluir por ejemplo un WOD para principiantes tipo AMRAP (as many rounds as possible) de 10 minutos: 5 burpees, 10 kettlebell swings y 15 sentadillas aéreas.
El objetivo es superar tus límites manteniendo una correcta ejecución de los movimientos.
❓¿Quieres conocer otros tipos de WOD? Consulta el siguiente artículo: ¿Qué es el CrossFit? — Guía completa para principiantes
Cooldown o vuelta a la calma
Para finalizar la sesión, se realizan estiramientos estáticos y ejercicios de respiración para relajar los músculos y favorecer una recuperación óptima, reduciendo así las agujetas.
Este también es un buen momento para realizar una breve meditación que te ayude a asimilar tu práctica.
Equipamiento esencial para un entrenamiento de CrossFit exitoso
Contar con un buen equipo para tus entrenamientos de CrossFit es fundamental. Aquí te dejamos los elementos esenciales para entrenar eficazmente y con seguridad:
Zapatillas específicas: Elige calzado diseñado para CrossFit. Su estabilidad favorece los movimientos de fuerza como sentadillas, mientras su ligereza aporta comodidad en los ejercicios de cardio. Además, ofrecen buena adherencia para evitar caídas.
Ropa cómoda: Prioriza prendas transpirables y ajustadas para permitir libertad de movimiento y evitar roces, especialmente en ejercicios dinámicos.
Accesorios de protección: Rodilleras y coderas protegen tus articulaciones en movimientos intensos. Guantes o grips son útiles para prevenir ampollas durante dominadas o kettlebell swings.
Equipo personal adecuado: Lleva siempre una botella de agua para mantenerte hidratado. Otros complementos útiles son la cuerda para saltar, mancuernas, chalecos de peso o cinturones de fuerza.
🧐 Los accesorios no son indispensables para comenzar en CrossFit, puedes empezar perfectamente sin material.
Una nutrición adecuada: complementa tu equipamiento físico con una alimentación saludable y suplementos específicos.
Esto optimizará tu rendimiento y favorecerá una buena recuperación muscular. Mantener buenos hábitos alimenticios es clave, aunque disfrutar de una hamburguesa de vez en cuando también es importante 🍔😋.
¿Qué poner en tu shaker?
La importancia de la nutrición para apoyar los entrenamientos de CrossFit
El entrenamiento de CrossFit es una sucesión de movimientos extremadamente intensos. Por ello, muchos profesionales recomiendan una nutrición adaptada para respaldar tus sesiones.
Los WODs intensifican el proceso de catabolismo muscular y exigen bastante a las articulaciones. En CrossFit, debes tener en cuenta varios factores:
Apoyar la salud muscular con aminoácidos esenciales como los BCAA. Mejoran el rendimiento deportivo y la recuperación muscular post-entrenamiento.
Aportar suficiente proteína para desarrollar la masa muscular y mantener una buena estructura ósea. Nuestra Whey Isolate complementa perfectamente a los BCAA.
Utilizar creatina para mejorar el rendimiento y preservar la masa muscular. La Creatina Creapure® ofrece pureza superior al 99,9 %.
Consumir colágeno marino para el bienestar articular, especialmente por la repetición de movimientos intensos en CrossFit.
Consejos para una recuperación óptima después de un entrenamiento de CrossFit
El CrossFit exige mucho al cuerpo, por lo que es vital establecer una buena rutina de recuperación:
💦 Hidratarse bien durante el día y durante el entrenamiento de CrossFit. Las bebidas con electrolitos (sales minerales, potasio, calcio, sodio) son ideales.
🤸♀️ Estirar de manera estática después de cada sesión para relajar los músculos y evitar las agujetas.
🪫 Incluir BCAA durante o después de la sesión para regenerar los músculos. Tomar Whey Isolate justo después del entrenamiento facilita la absorción proteica.
💤 Dormir bien y asegurarse momentos de descanso, fundamentales para la regeneración física.
En cada sesión de CrossFit, procura estimular distintas partes del cuerpo para evitar sobrecargas. A largo plazo, esto previene dolores musculares intensos o lesiones más graves.
El entrenamiento de CrossFit exige alta intensidad y moviliza todo el cuerpo, por lo que una rutina de recuperación y una buena nutrición son indispensables.
💪 Combinando esfuerzo, descanso y nutrición, maximizarás tus resultados y cuidarás tu bienestar a largo plazo.
