Alimentación saludable para el hígado: las mejores opciones para el bienestar hepático

Cada día, el hígado debe gestionar una gran cantidad de toxinas provenientes de la alimentación, el medio ambiente o los tratamientos médicos, así como los subproductos metabólicos.

Podemos distinguir principalmente entre desechos endógenos y exógenos:

➡️ Desechos endógenos: son los residuos provenientes de la digestión, relacionados con una putrefacción o fermentación asociada a una mala alimentación. El hígado debe trabajar más para filtrar la sangre y eliminar estas toxinas, lo que a su vez daña la barrera intestinal. En casos de hiperpermeabilidad intestinal, la flora intestinal se ve completamente alterada.

➡️ Desechos exógenos: incluyen sustancias tóxicas externas, como colorantes, potenciadores del sabor, pesticidas, metales pesados, antibióticos (presentes en carnes o ingeridos en tratamientos médicos) y sustancias que ingresan a través de la piel (productos cosméticos y de limpieza). Sin olvidar el tabaco, las drogas o el alcohol, así como la contaminación del aire y el agua.

Estos compuestos tóxicos son transformados y eliminados a través de la orina o la bilis para garantizar el bienestar general.

Sin embargo, nuestros estilos de vida actuales tienden a sobrecargar el hígado: una alimentación sana y equilibrada se vuelve aún más importante para preservar sus funciones.

✅ Alimentos ricos en antioxidantes: protegen contra los daños oxidativos y apoyan sus funciones desintoxicantes. Ejemplo: vegetales crucíferos (brócoli, col, coliflor…), que contienen glucosinolatos que estimulan las enzimas desintoxicantes del hígado.

✅ Alimentos ricos en fibra y con índice glucémico bajo: las frutas enteras, vegetales y cereales integrales facilitan el proceso digestivo y reducen la carga de trabajo hepática.

✅ Alimentos ricos en vitamina C: aumentan la producción de enzimas desintoxicantes y protegen el hígado de los radicales libres.

✅ Alimentos ricos en omega-3: ayudan a reducir la acumulación de grasas en el hígado, y se encuentran en abundancia en aguacates, frutos secos (aceite de colza, nuez y linaza), semillas de chía, sardinas y caballa.

✅ Cúrcuma: la curcumina que contiene esta especia posee propiedades beneficiosas y "desintoxicantes" que apoyan la regeneración celular hepática.

☝️ No exageres: Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el límite seguro es de 180 mg de curcumina al día para un adulto de 60 kg (1 cucharadita de cúrcuma = aproximadamente 200 mg de curcuminoides).

✅ Alimentos ricos en azufre: como el ajo y la cebolla, que ayudan al hígado a eliminar metales pesados y toxinas.

✅ Alimentos ricos en betacarotenos y fibra para apoyar las funciones desintoxicantes, como la zanahoria o la remolacha (rica en cinarina que estimula la producción de bilis).

✅ Té verde: rico en catequinas, un tipo de antioxidante vegetal que mejora la función hepática y protege contra la acumulación de grasa.

🥛Receta de batido de frutos rojos y cúrcuma (prometemos que el sabor es sutil):

1. 1 taza de leche de avena;
2. 1 puñado de apio;
3. 1 plátano;
4. 1 puñado de frutos rojos;
5. 1 cucharadita de cúrcuma;
6. El jugo de medio limón;
7. 1 cucharada de semillas de chía (o mantequilla de almendra para los golosos).

Mézclalo todo en una batidora o con un batidor de mano. ¡Un vaso grande es suficiente!

🥗Ensalada de remolacha y aguacate:

1. 2 remolachas crudas ralladas (pela la piel, puede irritar la garganta);
2. 1 aguacate cortado en rodajas;
3. Un puñado de nueces;
4. Una mezcla de rúcula y canónigos;
5. Aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto.

🥦Brócoli salteado con pollo y arroz integral:

1. 2 pechugas de pollo;
2. 1 brócoli;
3. 2 cucharadas de salsa de soja;
4. 1 cucharada de aceite de sésamo;
5. 1 diente de ajo picado.

Saltea el pollo, el ajo picado y las flores de brócoli en el aceite de sésamo durante unos 10-15 minutos, removiendo constantemente. Desglasa con la salsa de soja.