Las 3 mejores vitaminas para un cerebro fuerte
Es casi imposible obtener todas las vitaminas que tu cerebro necesita para estar sano sin recurrir a suplementos. No sólo porque no siempre es fácil llevar una dieta variada y equilibrada. Pero también porque determinados factores como el estrés y la toma de medicamentos, la comida o el consumo de azúcar, cafeína, tabaco y alcohol tienen el efecto de aumentar las necesidades de vitaminas del organismo.
Sin embargo, numerosas investigaciones y estudios han demostrado que ciertas vitaminas ayudan a mejorar la función cerebral y a protegerla del deterioro mental. Por tanto, una deficiencia de vitaminas tiene consecuencias perjudiciales para el organismo. Si bien todas las vitaminas son necesarias para mantener una salud y una función cerebral óptimas, hay algunas que se destacan particularmente.
Entonces, ¿qué vitaminas te ayudan a tener un cerebro sano?
1. Vitamina C
La vitamina C es una de las vitaminas más populares por varias buenas razones. Es seguro de consumir, económico y contiene muchos beneficios para el organismo. Sin embargo, los que están en el cerebro a menudo se pasan por alto. Estas son algunas de las muchas razones por las que la vitamina C se encuentra entre las mejores vitaminas para apoyar la función cerebral saludable.
✅ Contribuye a la producción de neurotransmisores
El cerebro tiene alrededor de 86 mil millones de neuronas que se comunican entre sí a través de sustancias químicas cerebrales llamadas neurotransmisores. Los neurotransmisores afectan casi todos los aspectos de la vida del cuerpo. Afectan la capacidad de concentrarse y memorizar información. También controlan el estado de ánimo, nuestros antojos, nuestras adicciones y nuestro sueño. La vitamina C es esencial en la producción de estos neurotransmisores.
✅ Ayuda a mejorar el estado de ánimo
¡La vitamina C puede hacerte feliz! En un estudio reciente, los sujetos (seleccionados al azar) que tomaron vitamina C informaron sentirse más felices, a menudo incluso después de solo una semana de consumo.
La vitamina C es un cofactor necesario para sintetizar serotonina, dopamina y noradrenalina, tres neurotransmisores esenciales para favorecer el buen humor.
✅ Ayuda a defender el organismo contra enfermedades neurodegenerativas
El cerebro es particularmente susceptible al daño de los radicales libres debido a su alto uso de oxígeno. Puedes observar el daño de los radicales libres cuando cortas una manzana y ves cómo se vuelve marrón.
La vitamina C es una de las vitaminas antioxidantes más poderosas. Simplemente sumerja una manzana en jugo de limón para ver cómo se detiene la decoloración. Lo mismo ocurre con la vitamina C, que protege el cerebro contra el daño causado por los radicales libres.
Como las enfermedades neurodegenerativas suelen causar altos niveles de estrés oxidativo, los efectos de la vitamina C parecen prometedores para apoyar el tratamiento del accidente cerebrovascular isquémico, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.
El poder antioxidante de la vitamina C puede mejorarse aún más con la vitamina E. Un metaanálisis de estudios demostró que una dieta rica en vitaminas C y E conduciría a una reducción del 20 al 25 % en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
✅ Ayuda a desintoxicar el organismo
El cerebro acumula metales pesados tóxicos como el mercurio y el aluminio. El mercurio ingresa a nuestros sistemas a través de mariscos y empastes dentales de amalgama (“plata”). El aluminio, por su parte, muchas veces proviene del uso de utensilios de cocina de aluminio; también se encuentra en desodorantes y antiácidos.
La vitamina C actúa como un poderoso desintoxicante que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica para eliminar estos metales del cerebro.
✅ Ayuda a reducir el exceso de glutamato
El glutamato es una sustancia química natural del cerebro, pero su exceso es perjudicial. En exceso, se convierte en una excitotoxina: literalmente excita las células cerebrales hasta la muerte.
Un exceso de glutamato contribuye a muchos trastornos neurológicos como el Parkinson, el Alzheimer, la enfermedad de Huntington y la esclerosis múltiple. La vitamina C protege los neurorreceptores que controlan la liberación de glutamato.
✅ Contribuye a una mejor circulación sanguínea
Al ayudar a formar colágeno (que mantiene las arterias flexibles), la vitamina C mejora el flujo sanguíneo. Una mejor circulación sanguínea proporciona así más oxígeno y nutrientes al cerebro, manteniéndolo bien nutrido.
¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de vitamina C?
Cuando pensamos en alimentos ricos en vitamina C, solemos pensar en frutas cítricas. Pero existen muchas otras fuentes excelentes de vitamina C, ya sean frutas (kiwi, mango, piña, fresas, frambuesas, sandía, etc.) o verduras (brócoli, coles de Bruselas, pimientos, calabaza de invierno...).
¿Deberías tomar vitamina C como suplemento dietético?
Si no estás seguro de si adaptar tu dieta o complementar con vitamina C, considera estos factores:
• La vitamina C es frágil y se destruye fácilmente con el calor. Por lo tanto, se trata de comer una cierta cantidad de frutas y verduras crudas para tener un aporte satisfactorio de vitamina C.
• Fuma usted ? Los fumadores necesitan más vitamina C.
• ¿Está bajo mucho estrés? El estrés aumenta sus necesidades de vitamina C.
2. Vitamina D
Para obtener la cantidad mínima de vitamina C que el cuerpo necesita, es muy sencillo: basta con comer frutas y verduras. Pero para el vitamina D es un poco más complicado.
En primer lugar, la vitamina D técnicamente no es una vitamina, es una prehormona. Y, a diferencia de otras vitaminas, rara vez la obtenemos de los alimentos que comemos. De hecho, el cuerpo sintetiza la vitamina D cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar.
Además de tener efectos protectores contra el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial y la osteoporosis, la vitamina D desempeña un papel importante en el cerebro.
✅ Promueve el desarrollo y la salud del cerebro.
El cerebro necesita vitamina D en todas las etapas de la vida.
Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan suficiente vitamina D durante el embarazo para que el cerebro de su bebé se desarrolle adecuadamente. Posteriormente, los niños deben seguir recibiendo suficiente vitamina D para permitir que su cerebro se desarrolle normalmente. Finalmente, la vitamina D puede prevenir el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
✅ Ayuda a mejorar el estado de ánimo
Algunos estudios han demostrado que unos niveles insuficientes de vitamina D contribuyen a la depresión que muchas personas suelen sentir en invierno.
¿Cómo abastecerse de vitamina D?
¿Obtener vitamina D a través de la dieta? Olvidamos ! La fuente habitual de vitaminas son los alimentos, pero en el caso de la vitamina D, es casi imposible obtener todo lo que necesita de los alimentos.
Pocos alimentos contienen vitamina D3, la forma mejor aprovechada por el organismo. Con diferencia, la mejor fuente dietética es el aceite de hígado de bacalao o el aceite de pescado. Ciertos alimentos, como la leche enriquecida o los champiñones, contienen vitamina D2, pero el organismo no aprovecha bien esta forma.
Para obtener vitamina D de forma natural sólo queda la exposición al sol. Si pasaras la mayor parte del tiempo al aire libre, como lo hacían nuestros antepasados, obtener la cantidad adecuada de vitamina D no sería un problema.
Pero hoy en día es complicado depender únicamente de la exposición al sol para que esta vitamina esencial llegue al cerebro, incluso si pasas mucho tiempo al aire libre. Varios factores como la edad, la pigmentación de la piel, el uso de protección solar, vivir en una región con poca luz solar o con un alto nivel de contaminación afectan la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D.
Es por eso que tomar vitamina D como suplemento dietético es una necesidad para la mayoría de nosotros. Se recomienda tomar como complemento el vitamina D3, la forma mejor asimilada por el organismo.
3. Vitaminas B
El término vitamina B en realidad reúne un conjunto de 8 vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina, ácido fólico y cobalamina (B12).
Esenciales para una buena salud cerebral, las vitaminas B a veces reciben el sobrenombre de “vitaminas de la felicidad” o “vitaminas antiestrés”. Al participar en la formación de neurotransmisores, las vitaminas B ayudan a aumentar los niveles de energía y mejorar la tolerancia al estrés. También ayudan a mejorar la memoria y prevenir el envejecimiento cerebral.
¿Son todas las vitaminas B iguales?
Las vitaminas B son todas esenciales para la salud. Pero tres de ellos, B6, B9 (ácido fólico) y B12, son particularmente esenciales para una buena salud cerebral.
Los estudios han demostrado que estas tres vitaminas actúan sinérgicamente para ayudar a prevenir el deterioro mental, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Un estudio de la Universidad de Oxford demostró que tomar B6, B12 y ácido fólico juntos reduce la atrofia cerebral, mejora la función cerebral y disminuye significativamente la contracción cerebral en la parte del cerebro más afectada por la enfermedad de Alzheimer.
Cuidado con la deficiencia de vitamina B12
Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de memoria o la impresión de estar constantemente en un estado de confusión mental. La deficiencia de vitamina B12 está bastante extendida en Francia, especialmente entre las personas mayores (que no pueden absorberla adecuadamente) y entre los vegetarianos (ya que sólo los alimentos de origen animal o marino contienen esta vitamina). Un estudio también ha demostrado que el 90% de los vegetarianos tienen una deficiencia de vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B12 no debe tomarse a la ligera porque puede provocar síntomas neurológicos graves: pérdida de memoria, demencia, depresión, atrofia cerebral, etc.
¿Dónde encontrar vitamina B en los alimentos?
Veamos las mejores fuentes alimenticias de estas 3 vitaminas esenciales para la salud del cerebro:
• Vitamina B6: aguacate, plátano, verduras, carne de res, cerdo, almendras y cereales.
• Vitamina B9: verduras y limón.
• Vitamina B12: carne, pescado, huevos y leche.
¿Deberías complementar con vitamina B?
Aunque es posible obtener suficiente vitamina B siempre que se siga una dieta variada y equilibrada, algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia, especialmente aquellas que tienen más de 50 años o padecen la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn u otros trastornos digestivos.
Las personas que se han sometido a una cirugía de pérdida de peso, beben alcohol habitualmente, siguen una dieta vegetariana o vegana o incluso las mujeres embarazadas también pueden estar sujetas a una deficiencia.
Complementar con vitaminas del grupo B, utilizando por ejemplo una fórmula multivitamínica, ayuda a evitar cualquier riesgo de deficiencia.
