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Las 3 mejores vitaminas para un cerebro fuerte

El artículo en unos puntos clave

Certaines vitamines jouent un r√īle pour soutenir le bon fonctionnement du cerveau.

Parmi les meilleures vitamines pour le cerveau, on peut citer la vitamine C, la vitamine D et les vitamines B.

Prises au sein d'un complément Multivitamines ou séparément, ces trois vitamines vous aideront à maintenir vos performances mentales.

Es casi imposible obtener todas las vitaminas que tu cerebro necesita para estar sano sin recurrir a suplementos. No s√≥lo porque no siempre es f√°cil llevar una dieta variada y equilibrada. Pero tambi√©n porque determinados factores como el estr√©s y la toma de medicamentos, la comida o el consumo de az√ļcar, cafe√≠na, tabaco y alcohol tienen el efecto de aumentar las necesidades de vitaminas del organismo. ¬†


Sin embargo, numerosas investigaciones y estudios han demostrado que ciertas vitaminas ayudan a mejorar la función cerebral y a protegerla del deterioro mental. Por tanto, una deficiencia de vitaminas tiene consecuencias perjudiciales para el organismo. Si bien todas las vitaminas son necesarias para mantener una salud y una función cerebral óptimas, hay algunas que se destacan particularmente.  


Entonces, ¬Ņqu√© vitaminas te ayudan a tener un cerebro sano?

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1. Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más populares por varias buenas razones. Es seguro de consumir, económico y contiene muchos beneficios para el organismo. Sin embargo, los que están en el cerebro a menudo se pasan por alto. Estas son algunas de las muchas razones por las que la vitamina C se encuentra entre las mejores vitaminas para apoyar la función cerebral saludable. 

✅ Contribuye a la producción de neurotransmisores

El cerebro tiene alrededor de 86 mil millones de neuronas que se comunican entre s√≠ a trav√©s de sustancias qu√≠micas cerebrales llamadas neurotransmisores. Los neurotransmisores afectan casi todos los aspectos de la vida del cuerpo. Afectan la capacidad de concentrarse y memorizar informaci√≥n. Tambi√©n controlan el estado de √°nimo, nuestros antojos, nuestras adicciones y nuestro sue√Īo. La vitamina C es esencial en la producci√≥n de estos neurotransmisores.

‚úÖ Ayuda a mejorar el estado de √°nimo

¡La vitamina C puede hacerte feliz! En un estudio reciente, los sujetos (seleccionados al azar) que tomaron vitamina C informaron sentirse más felices, a menudo incluso después de solo una semana de consumo.  


La vitamina C es un cofactor necesario para sintetizar serotonina, dopamina y noradrenalina, tres neurotransmisores esenciales para favorecer el buen humor.

‚úÖ Ayuda a defender el organismo contra enfermedades neurodegenerativas

El cerebro es particularmente susceptible al da√Īo de los radicales libres debido a su alto uso de ox√≠geno. Puedes observar el da√Īo de los radicales libres cuando cortas una manzana y ves c√≥mo se vuelve marr√≥n. ¬†


La vitamina C es una de las vitaminas antioxidantes m√°s poderosas. Simplemente sumerja una manzana en jugo de lim√≥n para ver c√≥mo se detiene la decoloraci√≥n. Lo mismo ocurre con la vitamina C, que protege el cerebro contra el da√Īo causado por los radicales libres. ¬†


Como las enfermedades neurodegenerativas suelen causar altos niveles de estrés oxidativo, los efectos de la vitamina C parecen prometedores para apoyar el tratamiento del accidente cerebrovascular isquémico, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington.  


El poder antioxidante de la vitamina C puede mejorarse a√ļn m√°s con la vitamina E. Un metaan√°lisis de estudios demostr√≥ que una dieta rica en vitaminas C y E conducir√≠a a una reducci√≥n del 20 al 25 % en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

‚úÖ Ayuda a desintoxicar el organismo

El cerebro acumula metales pesados ‚Äč‚Äčt√≥xicos como el mercurio y el aluminio. El mercurio ingresa a nuestros sistemas a trav√©s de mariscos y empastes dentales de amalgama (‚Äúplata‚ÄĚ). El aluminio, por su parte, muchas veces proviene del uso de utensilios de cocina de aluminio; tambi√©n se encuentra en desodorantes y anti√°cidos. ¬†


La vitamina C act√ļa como un poderoso desintoxicante que cruza f√°cilmente la barrera hematoencef√°lica para eliminar estos metales del cerebro.

‚úÖ Ayuda a reducir el exceso de glutamato

El glutamato es una sustancia química natural del cerebro, pero su exceso es perjudicial. En exceso, se convierte en una excitotoxina: literalmente excita las células cerebrales hasta la muerte.  


Un exceso de glutamato contribuye a muchos trastornos neurol√≥gicos como el Parkinson, el Alzheimer, la enfermedad de Huntington y la esclerosis m√ļltiple. La vitamina C protege los neurorreceptores que controlan la liberaci√≥n de glutamato.

✅ Contribuye a una mejor circulación sanguínea

Al ayudar a formar colágeno (que mantiene las arterias flexibles), la vitamina C mejora el flujo sanguíneo. Una mejor circulación sanguínea proporciona así más oxígeno y nutrientes al cerebro, manteniéndolo bien nutrido. 

¬ŅCu√°les son las mejores fuentes alimenticias de vitamina C?

Cuando pensamos en alimentos ricos en vitamina C, solemos pensar en frutas c√≠tricas. Pero existen muchas otras fuentes excelentes de vitamina C, ya sean frutas (kiwi, mango, pi√Īa, fresas, frambuesas, sand√≠a, etc.) o verduras (br√≥coli, coles de Bruselas, pimientos, calabaza de invierno...).

¬ŅDeber√≠as tomar vitamina C como suplemento diet√©tico?

Si no estás seguro de si adaptar tu dieta o complementar con vitamina C, considera estos factores:  


¬†‚ÄĘ La vitamina C es fr√°gil y se destruye f√°cilmente con el calor. Por lo tanto, se trata de comer una cierta cantidad de frutas y verduras crudas para tener un aporte satisfactorio de vitamina C.¬†


‚ÄĘ Fuma usted ? Los fumadores necesitan m√°s vitamina C. ¬†


‚ÄĘ ¬ŅEst√° bajo mucho estr√©s? El estr√©s aumenta sus necesidades de vitamina C.

oranges vitamine C

2. Vitamina D

Para obtener la cantidad mínima de vitamina C que el cuerpo necesita, es muy sencillo: basta con comer frutas y verduras. Pero para el vitamina D es un poco más complicado.  


En primer lugar, la vitamina D técnicamente no es una vitamina, es una prehormona. Y, a diferencia de otras vitaminas, rara vez la obtenemos de los alimentos que comemos. De hecho, el cuerpo sintetiza la vitamina D cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar.  


Adem√°s de tener efectos protectores contra el c√°ncer, la diabetes, las enfermedades card√≠acas, la hipertensi√≥n arterial y la osteoporosis, la vitamina D desempe√Īa un papel importante en el cerebro.


‚úÖ Promueve el desarrollo y la salud del cerebro.

El cerebro necesita vitamina D en todas las etapas de la vida.   


Por ejemplo, las mujeres embarazadas necesitan suficiente vitamina D durante el embarazo para que el cerebro de su beb√© se desarrolle adecuadamente. Posteriormente, los ni√Īos deben seguir recibiendo suficiente vitamina D para permitir que su cerebro se desarrolle normalmente. Finalmente, la vitamina D puede prevenir el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

‚úÖ Ayuda a mejorar el estado de √°nimo

Algunos estudios han demostrado que unos niveles insuficientes de vitamina D contribuyen a la depresión que muchas personas suelen sentir en invierno.

¬ŅC√≥mo abastecerse de vitamina D?

¬ŅObtener vitamina D a trav√©s de la dieta? Olvidamos ! La fuente habitual de vitaminas son los alimentos, pero en el caso de la vitamina D, es casi imposible obtener todo lo que necesita de los alimentos. ¬†


Pocos alimentos contienen vitamina D3, la forma mejor aprovechada por el organismo. Con diferencia, la mejor fuente diet√©tica es el aceite de h√≠gado de bacalao o el aceite de pescado. Ciertos alimentos, como la leche enriquecida o los champi√Īones, contienen vitamina D2, pero el organismo no aprovecha bien esta forma. ¬†


Para obtener vitamina D de forma natural sólo queda la exposición al sol. Si pasaras la mayor parte del tiempo al aire libre, como lo hacían nuestros antepasados, obtener la cantidad adecuada de vitamina D no sería un problema.  


Pero hoy en d√≠a es complicado depender √ļnicamente de la exposici√≥n al sol para que esta vitamina esencial llegue al cerebro, incluso si pasas mucho tiempo al aire libre. Varios factores como la edad, la pigmentaci√≥n de la piel, el uso de protecci√≥n solar, vivir en una regi√≥n con poca luz solar o con un alto nivel de contaminaci√≥n afectan la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D. ¬†


Es por eso que tomar vitamina D como suplemento dietético es una necesidad para la mayoría de nosotros. Se recomienda tomar como complemento el vitamina D3, la forma mejor asimilada por el organismo.

soleil

3. Vitaminas B

El t√©rmino vitamina B en realidad re√ļne un conjunto de 8 vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), √°cido pantot√©nico (B5), piridoxina (B6), biotina, √°cido f√≥lico y cobalamina (B12). ¬†


Esenciales para una buena salud cerebral, las vitaminas B a veces reciben el sobrenombre de ‚Äúvitaminas de la felicidad‚ÄĚ o ‚Äúvitaminas antiestr√©s‚ÄĚ. Al participar en la formaci√≥n de neurotransmisores, las vitaminas B ayudan a aumentar los niveles de energ√≠a y mejorar la tolerancia al estr√©s. Tambi√©n ayudan a mejorar la memoria y prevenir el envejecimiento cerebral.

¬ŅSon todas las vitaminas B iguales?

Las vitaminas B son todas esenciales para la salud. Pero tres de ellos, B6, B9 (ácido fólico) y B12, son particularmente esenciales para una buena salud cerebral.  


Los estudios han demostrado que estas tres vitaminas act√ļan sin√©rgicamente para ayudar a prevenir el deterioro mental, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Un estudio de la Universidad de Oxford demostr√≥ que tomar B6, B12 y √°cido f√≥lico juntos reduce la atrofia cerebral, mejora la funci√≥n cerebral y disminuye significativamente la contracci√≥n cerebral en la parte del cerebro m√°s afectada por la enfermedad de Alzheimer.

Cuidado con la deficiencia de vitamina B12

Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar pérdida de memoria o la impresión de estar constantemente en un estado de confusión mental. La deficiencia de vitamina B12 está bastante extendida en Francia, especialmente entre las personas mayores (que no pueden absorberla adecuadamente) y entre los vegetarianos (ya que sólo los alimentos de origen animal o marino contienen esta vitamina). Un estudio también ha demostrado que el 90% de los vegetarianos tienen una deficiencia de vitamina B12.  


La deficiencia de vitamina B12 no debe tomarse a la ligera porque puede provocar síntomas neurológicos graves: pérdida de memoria, demencia, depresión, atrofia cerebral, etc.

¬ŅD√≥nde encontrar vitamina B en los alimentos?

Veamos las mejores fuentes alimenticias de estas 3 vitaminas esenciales para la salud del cerebro:  


‚ÄĘ Vitamina B6: aguacate, pl√°tano, verduras, carne de res, cerdo, almendras y cereales.¬†

‚ÄĘ Vitamina B9: verduras y lim√≥n.¬†

‚ÄĘ Vitamina B12: carne, pescado, huevos y leche.

¬ŅDeber√≠as complementar con vitamina B?

Aunque es posible obtener suficiente vitamina B siempre que se siga una dieta variada y equilibrada, algunas personas corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia, especialmente aquellas que tienen m√°s de 50 a√Īos o padecen la enfermedad cel√≠aca, la enfermedad de Crohn u otros trastornos digestivos. ¬†


Las personas que se han sometido a una cirugía de pérdida de peso, beben alcohol habitualmente, siguen una dieta vegetariana o vegana o incluso las mujeres embarazadas también pueden estar sujetas a una deficiencia.  


Complementar con vitaminas del grupo B, utilizando por ejemplo una fórmula multivitamínica, ayuda a evitar cualquier riesgo de deficiencia.

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