Apnea notturna: comprendere, prevenire e intervenire in modo naturale
Eloise Dubois-Gaché
10 min
Riepilogo
Dormi otto ore, ma ti svegli esausto? Il tuo partner ti dice che russi rumorosamente o che a volte il tuo respiro si ferma durante la notte? Questi segnali potrebbero indicare l'apnea notturna , un disturbo respiratorio notturno che colpisce dal 5 al 10% degli adulti in Francia , secondo l'Alta Autorità per la Salute.
Dietro queste pause silenziose, il corpo manca di ossigeno e il sonno perde tutto il suo potere ristoratore. A poco a poco, la stanchezza si fa sentire, la concentrazione diminuisce e l'umore ne risente.
Sebbene esistano trattamenti medici, è anche possibile intervenire quotidianamente: sulle abitudini alimentari, sullo stress o sull'ambiente, per ritrovare notti più tranquille e ridurre al minimo l'impatto dell'apnea notturna durante il giorno.
Cos'è l'apnea notturna?
L'apnea notturna, o sindrome delle apnee notturne ostruttive (OSAS) , è caratterizzata da ripetute pause respiratorie durante il sonno. Queste interruzioni, spesso inconsce, durano pochi secondi e possono verificarsi decine di volte all'ora. A ogni pausa, il corpo reagisce: il cervello riprende a respirare, a volte con un leggero sussulto. Il sonno risulta quindi frammentato e il recupero è incompleto.
Esistono tre forme principali di apnea notturna:
Apnea notturna ostruttiva , il tipo più comune: le vie aeree si restringono o si chiudono temporaneamente, impedendo all'aria di fluire.
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L'apnea notturna centrale è più rara: in questo caso è il cervello a non inviare più il segnale respiratorio corretto, senza ostruzioni meccaniche.
Apnea mista , una combinazione delle due precedenti, in cui a un ostacolo fisico si aggiunge un difetto nel controllo nervoso.
Segni e conseguenze dell'apnea notturna
Uno dei primi segni di apnea notturna è spesso il russare irregolare , a volte intervallato da pause respiratorie che possono essere notate dal partner. Queste pause ripetute interrompono il ciclo del sonno e portano a una stanchezza persistente , anche dopo diverse ore a letto.
Al risveglio, la sensazione è ingannevole: si è dormito "a lungo", ma senza un vero riposo. Molti descrivono una generale mancanza di energia, un umore più fragile o difficoltà a rimanere concentrati durante il giorno.
A lungo termine, queste notti disturbate possono compromettere la qualità della vita : diminuzione della vigilanza alla guida, difficoltà lavorative, irritabilità o perdita di motivazione. La ripetuta privazione di ossigeno durante la notte mette inoltre a dura prova il cuore e i vasi sanguigni, il che spiega perché le persone colpite a volte manifestano squilibri cardiovascolari .
Cause e fattori di rischio dell'apnea notturna
L'apnea notturna ha spesso molteplici cause sottostanti, che vanno dalla predisposizione fisica allo stile di vita.
Tra le cause più frequenti:
Il sovrappeso esercita una pressione sul collo e rende più difficile il passaggio dell'aria quando si è sdraiati. Circa il 70% delle persone con apnea notturna è in sovrappeso.
Con l'età il fenomeno diventa più frequente: si dice che circa un terzo degli over 65 soffra di episodi di apnea notturna.
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Sesso , perché gli uomini sono più spesso colpiti, anche se anche le donne possono esserne colpite, soprattutto dopo la menopausa.
Morfologia , a volte semplicemente sfavorevole: un mento corto, una mascella sfuggente, uno spazio dietro la lingua o passaggi nasali stretti possono svolgere un ruolo.
La storia familiare gioca un ruolo importante , poiché i tratti del viso o la struttura delle vie aeree vengono spesso trasmessi da una generazione all'altra.
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Alcune abitudini di vita , come bere alcolici la sera, fumare o mangiare cibi eccessivamente pesanti, accentuano il rilassamento muscolare.
Più raramente possono essere colpiti anche i bambini, in particolare in caso di sovrappeso o tonsille ingrossate che impediscono la respirazione notturna.
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Come viene diagnosticata l'apnea notturna?
L'apnea notturna spesso passa inosservata: le pause respiratorie si verificano durante la notte senza che la persona se ne accorga. Il più delle volte, è il partner a notare il russare irregolare o i risvegli notturni .
Il primo passo è parlare con un professionista sanitario , che valuterà i segnali di stanchezza, sonnolenza o fattori di rischio come il sovrappeso o il consumo di alcol.
Esistono diversi test per confermare la diagnosi:
La polisonnografia , eseguita in un centro del sonno, registra la respirazione, la frequenza cardiaca e l'ossigenazione durante la notte.
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La poligrafia respiratoria , una procedura più semplice, può essere eseguita a casa. È un po' complicata: qualche sensore, una centralina, fili da collegare prima di andare a dormire... Certo, non è l'accessorio notturno più glamour, ma permette di osservare il sonno in condizioni molto più naturali che in ospedale.
Prima di una visita, alcune persone utilizzano questionari di autovalutazione come la Scala della Sonnolenza di Epworth . Questo test fornisce un'indicazione iniziale dei livelli di affaticamento diurno, ma diversi studi hanno dimostrato che non è affidabile per rilevare con precisione l'apnea notturna. Viene quindi utilizzato principalmente per avviare una valutazione più completa.
Trattamenti convenzionali e limitazioni
CPAP, un riferimento medico
La ventilazione a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) rimane il trattamento più efficace. Il dispositivo eroga un delicato flusso d' aria attraverso una maschera per mantenere aperte le vie aeree .
La sua efficacia è innegabile, ma indossare una mascherina resta un fastidio: rumore, fastidio, secchezza… Molti fanno fatica a sopportarla ogni notte. 😟
Buono a sapersi: se prescritto da un medico, questo dispositivo è coperto dall'assicurazione sanitaria.
Ortesi dentali
I dispositivi di avanzamento mandibolare mantengono la mandibola leggermente in avanti per facilitare il flusso d'aria. Più facili da indossare, sono particolarmente adatti per forme lievi o moderate di apnea notturna. Unico inconveniente: inizialmente può verificarsi una certa tensione mandibolare.
Chirurgia
Meno comune, mira a correggere un'anomalia anatomica (tonsille ingrossate, setto nasale deviato, ecc.). I risultati variano a seconda dei casi.
Questi dispositivi agiscono sulla respirazione, ma non sulle cause sottostanti: peso, stress, stanchezza cronica, qualità del sonno. Da qui l'importanza di un approccio completo , che combini monitoraggio medico e modifiche naturali dello stile di vita .
OSA: Soluzioni naturali e stile di vita sano
Adattare il proprio stile di vita è sicuramente una buona idea, ma come farlo concretamente? Tra le strategie più efficaci ci sono:
1️⃣ Riequilibrare il peso : anche una perdita di peso del 5-10% può ridurre la pressione sulle vie respiratorie superiori. Consultare un nutrizionista o un naturopata può aiutare a identificare squilibri ormonali o digestivi che ostacolano la perdita di peso, a volte legati a stress cronico o scarsa qualità del sonno.
2️⃣ Muoversi ogni giorno , senza necessariamente cercare la performance: camminare dopo cena, fare yoga, nuotare, pilates… Queste attività mantengono il tono muscolare, compreso quello delle vie respiratorie, e facilitano il rilassamento del corpo la sera.
3️⃣ Regolazione del sistema nervoso e dello stress: lo stress cronico aumenta la tensione muscolare nelle vie respiratorie e interrompe la regolazione del ritmo circadiano attraverso il cortisolo, l'ormone dello stress. Tecniche come la coerenza cardiaca, la respirazione addominale o la meditazione guidata aiutano a ripristinare l'equilibrio tra il sistema nervoso simpatico (risveglio) e parasimpatico (rilassamento).
Il ruolo degli integratori alimentari nell'apnea notturna
Gli integratori alimentari per il sonno possono favorire la regolazione del ciclo sonno-veglia, che spesso risulta alterato nelle persone soggette ad apnea.
Abbiamo preparato una breve tabella riassuntiva per aiutarti a comprendere meglio il loro scopo specifico e le azioni complementari:
Complemento |
Rilevanza nel contesto dell'apnea notturna |
Attività e azioni riconosciute |
Aiuta a ripristinare un ciclo sonno-veglia regolare, ad addormentarsi più facilmente e a godere di un sonno più profondo. |
- Melatonina : aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. - Passiflora, melissa, luppolo e papavero della California : un concentrato di piante lenitive per favorire naturalmente il rilassamento e la qualità del sonno. - Vitamine B6 e B3 : contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. |
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| Aiuta a ridurre la stanchezza spesso avvertita dopo notti insonni, contribuisce alla riduzione dell'affaticamento e al normale metabolismo energetico. |
- Bisglicinato di magnesio altamente biodisponibile : aiuta a ridurre l'affaticamento e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Ideale per favorire il rilassamento del corpo a fine giornata. |
Gli integratori per dormire funzionano davvero?
Noi di Novoma preferiamo lasciare che siano i nostri clienti (e le loro serate) a parlare per sé. 🙂
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Infuso rilassante : una tisana con piante lenitive (melissa, tiglio, verbena, passiflora, ecc.) aiuta a rilassarsi. Bevetela due ore prima di coricarvi per evitare di svegliarvi durante la notte a causa della necessità di andare in bagno.
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Disconnessione digitale : prova un'app come AppBlock per limitare l'accesso alle reti (il tuo feed Instagram sopravviverà, promesso... e dormirai meglio) oppure imposta il tuo telefono in bianco e nero : scorrere all'istante sarà meno allettante!
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Atmosfera soffusa : optate per luci calde e soffuse , una diffusione di oli essenziali rilassanti (lavanda vera, petitgrain bigarade) o qualche candela finta.
Rilassamento muscolare : il metodo Jacobson è l'ideale. Consiste nel contrarre e poi rilassare ogni gruppo muscolare per rilassare tutto il corpo prima di dormire.
