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Le 3 migliori vitamine per avere un cervello in forma
I punti chiave dell'articolo
Alcune vitamine svolgono un ruolo di supporto per una sana funzione cerebrale e di protezione dal declino mentale.
Tra le migliori vitamine per il cervello troviamo la vitamina C, la vitamina D e le vitamine del gruppo B.
Assunte come parte di un integratore multivitaminico o separatamente, queste tre vitamine ti aiuteranno a mantenere le tue prestazioni mentali.
È quasi impossibile ottenere tutte le vitamine di cui il nostro cervello ha bisogno per essere in buona salute senza un'integrazione. Non solo perché non è sempre facile seguire una dieta varia ed equilibrata. Ma anche perché alcuni fattori come lo stress e l'uso di farmaci, cibo, il consumo di zuccheri, caffeina, tabacco e alcol aumentano il bisogno di vitamine dell'organismo.
Tuttavia, numerose ricerche hanno dimostrato che alcune vitamine possono migliorare la funzione del cervello e proteggerlo dal declino cognitivo. Una mancanza di vitamine ha quindi conseguenze negative sull'organismo. Anche se tutte le vitamine sono necessarie per la salute e la funzione ottimale del cervello, ce ne sono alcune che si distinguono.
Quindi, quali vitamine aiutano ad avere un cervello in forma?
1. La vitamina C
La vitamina C è una delle vitamine più popolari per molte buone ragioni. È sicura da consumare, poco costosa e ha molti benefici per l'organismo. Tuttavia, i benefici per il cervello sono spesso trascurati. Ecco alcune delle molte ragioni per cui la vitamina C è una delle migliori per favorire il corretto funzionamento cerebrale.
✅ Contribuisce alla produzione dei neurotrasmettitori
Il cervello ha circa 86 miliardi di neuroni che comunicano tra loro tramite sostanze chimiche presenti nel cervello, chiamate neurotrasmettitori. I neurotrasmettitori influenzano praticamente ogni aspetto della vita dell'organismo. Agiscono sulla capacità di concentrarsi e di memorizzare le informazioni. Controllano l'umore, le voglie, le dipendenze e il sonno. La vitamina C è essenziale per la produzione di questi neurotrasmettitori.
✅ Contribuisce a migliorare l'umore
La vitamina C può renderti felice! In uno studio recente, i soggetti (selezionati casualmente) che hanno assunto la vitamina C hanno riferito di sentirsi più felici, spesso anche dopo una sola settimana di consumo.
La vitamina C è un cofattore necessario per la sintesi di serotonina, dopamina e norepinefrina, tre neurotrasmettitori essenziali per assicurare il nostro buon umore.
✅ Contribuisce a difendere il corpo dalle malattie neurodegenerative
Il cervello è particolarmente suscettibile ai danni dei radicali liberi a causa del suo alto utilizzo di ossigeno. Per osservare i danni dei radicali liberi quando tagli una mela e questa diventare marrone.
La vitamina C è una delle vitamine antiossidanti più potenti. Basta immergere una mela nel succo di limone e la decolorazione si ferma. Lo stesso vale per la vitamina C, che protegge il cervello dai danni dei radicali liberi.
Poiché le malattie neurodegenerative sono generalmente causate da alti livelli di stress ossidativo, gli effetti della vitamina C sembrano promettenti per aiutare il trattamento dell'ictus ischemico, l'Alzheimer, del morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
Il potere antiossidante della vitamina C può essere ulteriormente rafforzato dalla vitamina E. Una meta-analisi degli studi ha dimostrato che un'alimentazione ricca di vitamine C ed E può ridurre il rischio di Alzheimer dal 20 al 25%.
✅ Contribuisce a disintossicare il corpo
Il cervello accumula metalli pesanti tossici come il mercurio e l'alluminio. Il mercurio entra nei nostri sistemi dai frutti di mare e dalle otturazioni dentali in amalgama ("argento"). L'alluminio proviene spesso dall'uso di utensili da cucina in alluminio e si trova anche in deodoranti e antiacidi.
La vitamina C agisce come un potente disintossicante che attraversa facilmente la barriera emato-encefalica per rimuovere questi metalli dal cervello.
✅ Contribuisce a ridurre l'eccesso di glutammato
Il glutammato è una sostanza chimica naturale del cervello, ma la sua presenza in quantità troppo elevata è dannosa per il cervello. In eccesso, diventa una eccitotossina - eccita letteralmente le cellule cerebrali fino alla morte.
L'eccesso di glutammato contribuisce poi a molti disturbi neurologici come il morbo di Parkinson, l'Alzheimer, la malattia di Huntington e la sclerosi multipla. La vitamina C protegge i neurorecettori che controllano il rilascio del glutammato.
✅ Contribuisce a una migliore circolazione sanguigna
Aiutando a produrre il collagene (che mantiene le arterie flessibili), la vitamina C migliora il flusso sanguigno. Una migliore circolazione sanguigna fornisce più ossigeno e nutrienti al cervello, mantenendolo in salute.
Quali sono le migliori fonti alimentari di vitamina C?
Quando pensiamo agli alimenti ricchi di vitamina C, di solito pensiamo agli agrumi. Ma ci sono molte altre ottime fonti di vitamina C, che sia tra la frutta (kiwi, mango, ananas, fragole, lamponi, anguria...) o la verdura (broccoli, cavolini di Bruxelles, peperoni, zucca...).
Bisogna assumere la vitamina C attraverso integratori alimentari?
Se non sai cosa scegliere tra adattare la tua alimentazione o assumere integratori di vitamina C, considera questi fattori:
• La vitamina C è fragile e viene facilmente distrutta dal calore. Ciò significa che bisogna mangiare una certa quantità di frutta e verdura cruda per avere un apporto soddisfacente di vitamina C.
• Fumi? Chi fuma ha bisogno di più vitamina C.
• Sei una persona molto stressata? Lo stress aumenta il bisogno di vitamina C.
2. La vitamina D
Ottenere la quantità minima di vitamina C di cui il corpo ha bisogno è abbastanza semplice: basta mangiare frutta e verdura. Ma per quanto riguarda la vitamina D, la faccenda è un po' più complicata.
Prima di tutto, la vitamina D non è tecnicamente una vitamina, è un pre-ormone. E, a differenza di altre vitamine, raramente la otteniamo dal cibo che mangiamo. Questo perché la vitamina D è sintetizzata dal corpo quando la nostra pelle è esposta alla luce del sole.
Oltre ad avere effetti protettivi contro il cancro, il diabete, le malattie cardiache, la pressione alta e l'osteoporosi, la vitamina D gioca un ruolo importante nel cervello.
✅ Favorisce lo sviluppo e la salute del cervello
Il cervello ha bisogno di vitamina D in tutte le fasi della vita.
Le donne incinte, per esempio, hanno bisogno di livelli sufficienti di vitamina D durante la gravidanza perché il cervello del loro bambino si sviluppi correttamente. In seguito, i bambini devono continuare a ricevere livelli sufficienti di vitamina D per permettere al proprio cervello di svilupparsi normalmente. Infine, la vitamina D può prevenire il declino cognitivo, la demenza e l'Alzheimer.
✅ Migliora l'umore
Alcuni studi hanno dimostrato che un livello insufficiente di vitamina D contribuisce alla depressione di cui molte persone soffrono particolarmente in inverno.
Come fare il pieno di vitamina D?
Ottenere la vitamina D dal cibo? Scordatelo! La fonte abituale di vitamine è il cibo, ma nel caso della vitamina D, è quasi impossibile ciò di cui abbiamo bisogno dall'alimentazione.
Pochi alimenti contengono vitamina D3, la forma meglio utilizzata dall'organismo. Di gran lunga la migliore fonte alimentare è l'olio di fegato di merluzzo o l'olio di pesce. Alcuni alimenti come il latte fortificato o i funghi contengono vitamina D2, ma questa forma è poco utilizzata dall'organismo.
Quindi l'unico modo per ottenere la vitamina D naturalmente è attraverso l'esposizione al sole. Se passi la maggior parte del tempo all'aperto, come facevano i nostri antenati, ottenere un'adeguata vitamina D non sarebbe un problema.
Ma ai giorni nostri, è difficile fare affidamento solo sull'esposizione al sole per ottenere questa vitamina essenziale per il cervello - anche se si passa molto tempo all'aperto. Molti fattori come l'età, la pigmentazione della pelle, l'uso di protezioni solari, il fatto di vivere in una zona con poca luce solare o con un elevato inquinamento influenzano la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D.
Ecco perché assumere la vitamina D come integratore alimentare è una necessità per la maggior parte di noi. Si raccomanda di prendere la vitamina D3 come integratore, la forma che è meglio assimilata dall'organismo.
3. Le vitamine B
Il termine vitamina B copre in realtà un gruppo di 8 vitamine: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina, acido folico e cobalamina (B12).
Essenziali per la buona salute del cervello, le vitamine del gruppo B sono a volte chiamate "vitamine della felicità" o "vitamine anti-stress". Partecipando alla formazione dei neurotrasmettitori, le vitamine B aiutano ad aumentare i livelli di energia e a migliorare la tolleranza allo stress. Aiutano anche a migliorare la memoria e a prevenire l'invecchiamento del cervello.
Le vitamine del gruppo B sono tutte uguali?
Le vitamine del gruppo B sono tutte essenziali per la salute. Ma tre di loro, B6, B9 (acido folico) e B12, sono particolarmente importanti per la buona salute del cervello.
Gli studi hanno dimostrato che queste tre vitamine lavorano sinergicamente per aiutare a prevenire il declino cognitivo, la demenza e l'Alzheimer. Uno studio dell'Università di Oxford ha dimostrato che l'assunzione di B6, B12 e acido folico insieme riduce l'atrofia del cervello, migliora le funzioni cerebrali e riduce significativamente il restringimento del cervello nella parte più colpita dall'Alzheimer.
Attenzione alla carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può provocare una perdita di memoria o la sensazione di essere in un costante stato di appannamento cerebrale. La carenza di vitamina B12 è abbastanza comune in Francia, in particolare tra gli anziani (che non possono assorbirla correttamente) e tra chi segue un'alimentazione vegetariana (poiché questa vitamina è contenuta solo nel cibo animale o marino). Uno studio ha dimostrato che il 90% delle persone vegetariane è carente di vitamina B12.
La carenza di vitamina B12 non deve essere presa alla leggera perché può portare a gravi sintomi neurologici: perdita di memoria, demenza, depressione, atrofia cerebrale....
Dove trovare le vitamine B negli alimenti?
Vediamo le migliori fonti alimentari per queste 3 vitamine essenziali alla salute del cervello:
• Vitamina B6: avocado, banana, verdure, manzo, maiale, mandorle e cereali.
• Vitamina B9: verdure e limone.
• Vitamina B12: carne, pesce, uova e latte.
È necessario integrare la vitamina B?
Anche se è possibile ottenere abbastanza vitamina B con un'alimentazione varia ed equilibrata, alcune persone sono maggiormente a rischio di carenza, in particolare quelle oltre i 50 anni di età o quelle con malattia celiaca, morbo di Crohn o altri disturbi digestivi.
Anche le persone che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso, che bevono alcool regolarmente, che seguono un'alimentazione vegetariana o vegana o che sono incinte possono essere soggette a carenza.
L'integrazione con vitamine del gruppo B, per esempio con una formula multivitaminica, evita qualsiasi rischio di carenza.
