Alimentazione buona per il fegato: le scelte migliori per il benessere epatico
Sommario
È possibile prendersi cura del fegato con la giusta alimentazione! E per fortuna, perché questo organo vitale svolge un ruolo chiave in un gran numero di funzioni dell'organismo. Data la sua natura di supereroe multitasking, qualsiasi disregolazione del fegato si ripercuote rapidamente sul nostro stato di salute generale: colorito, vista, colore delle urine, vitalità, digestione…
Poiché prevenire è meglio che curare, ecco le scelte migliori per un'alimentazione buona per il fegato, e i nostri consigli pratici (e gustosi) per sostenerne le funzioni!
In che modo l'alimentazione può giovare al fegato?
Quali sono le funzioni del fegato?
Il fegato è il secondo organo più grande del corpo umano e svolge centinaia di funzioni vitali, alcune delle quali ci interessano particolarmente perché sono intrinsecamente legate alla nostra alimentazione!
Funzioni principali del fegato:
👉 Digestione e secrezione della bile: il fegato produce ogni giorno la bile, che viene immagazzinata nella cistifellea. Il suo ruolo è quello di aiutare a digerire i grassi e ad eliminare il colesterolo.
👉 Filtrazione del sangue: svolge un ruolo di purificazione del sangue, aiutando a eliminare alcune sostanze prima che vengano evacuate dall'urina o dalla bile.
👉 Metabolismo dei nutrienti: aiuta a trasformare le proteine, i carboidrati e i lipidi presenti negli alimenti e a immagazzinare alcune vitamine e minerali necessari all'organismo.
Inoltre, immagazzina alcuni minerali e vitamine, che vengono rilasciati in base alle esigenze dell'organismo. Il fegato è anche responsabile della metabolizzazione delle tossine.
💡 Lo sapevi? Il benessere epatico può influenzare il sonno, poiché il fegato è coinvolto nel metabolismo della melatonina, un ormone che regola il ritmo circadiano.
Le nostre raccomandazioni
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In che modo l'alimentazione influisce direttamente sul benessere del fegato?
Il fegato è coinvolto in un gran numero di funzioni legate alla trasformazione, alla metabolizzazione e alla gestione dei nutrienti ingeriti attraverso gli alimenti.
➡️ I carboidrati (zuccheri) vengono assorbiti dalla parete intestinale e trasportati al fegato attraverso i vasi sanguigni, prima di essere convertiti in glucosio e rilasciati nel flusso sanguigno per garantire un flusso costante di energia durante la giornata.
➡️ Una volta metabolizzate dal fegato, le proteine vengono scomposte nell'intestino in aminoacidi. L'eccesso viene inviato ai muscoli o espulso nelle urine. Va ricordato che l'organismo non è in grado di immagazzinare le proteine in eccesso; deve eliminarle sotto forma di urea, poiché si tratta di rifiuti di cui non può fare a meno!
L'eccesso di proteine è spesso associato ad affaticamento epatico e renale.
➡️ La bile prodotta aiuta ad assorbire i lipidi e diversi nutrienti essenziali, tra cui le vitamine D, A, K ed E.
☝️ Buono a sapersi: Un'alimentazione troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (alcol, dolci, prodotti raffinati, frutta) o di cibi fritti e grassi saturi può portare al cosiddetto “fegato grasso”.
Quali tossine e sostanze deve eliminare il fegato?
Ogni giorno il fegato deve fare i conti con una moltitudine di tossine provenienti dagli alimenti, dall'ambiente o dalle terapie assunte, oltre che con i sottoprodotti del metabolismo.
I principali tipi di rifiuti sono endogeni ed esogeni:
➡️ Rifiuti endogeni: sono quelli prodotti dalla digestione, correlati alla putrefazione o alla fermentazione legata a un'alimentazione scorretta. Il fegato deve lavorare il doppio per filtrare il sangue ed evacuare queste tossine, danneggiando nel frattempo la barriera intestinale. In caso di ipermeabilità intestinale, la flora intestinale viene completamente alterata.
➡️ Rifiuti esogeni: si tratta di tossine esterne, come coloranti, esaltatori di sapidità, pesticidi, metalli pesanti, antibiotici (presenti nella carne che mangiamo o ingeriti come parte di un trattamento), nonché tossine che penetrano nella pelle (cosmetici e prodotti per la pulizia). Senza dimenticare il tabacco, le droghe, l'alcol e l'inquinamento dell'aria e dell'acqua.
Questi composti tossici vengono trasformati ed eliminati attraverso l'urina o la bile, per garantire il nostro benessere generale!
Tuttavia, il nostro stile di vita attuale tende a sovraccaricare il fegato: una dieta sana ed equilibrata è ancora più importante per preservarne le funzioni.
Cosa si intende per “alimentazione buona” per il nostro fegato?
Adottare abitudini alimentari sane ed evitare l'eccesso di zuccheri, prodotti raffinati, frutta e bevande alcoliche contribuirà a mantenere un fegato sano e a sostenere il nostro benessere generale. Inoltre, alcuni alimenti possono favorire la funzione epatica.
Quali sono gli alimenti benefici per la funzione epatica?
Combattere l'accumulo di grassi✅ Alimenti ricchi di antiossidanti: proteggono dal danno ossidativo e supportano le funzioni disintossicanti del fegato. È il caso delle verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori…) le quali contengono glucosinolati, che aiutano a stimolare gli enzimi di disintossicazione del fegato.
✅ Alimenti ricchi di fibre e a basso indice glicemico: frutta, verdura e cereali integrali facilitano il processo digestivo e riducono il carico di lavoro del fegato.
✅ Alimenti ricchi di vitamina C: aumentano la produzione di enzimi disintossicanti e proteggono il fegato dai radicali liberi.
✅ Alimenti ricchi di omega 3 : aiutano a combattere l'accumulo di grassi nel fegato e si trovano in abbondanza nell'avocado, nei semi oleosi (olio di colza, di noci e di lino, semi di chia), nelle sardine e negli sgombri.
✅ Curcuma: la curcumina contenuta in questa spezia ha proprietà benefiche “disintossicanti”, favorendo la rigenerazione delle cellule epatiche.
☝️ Non bisogna esagerare! Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), per un consumo senza rischi per la salute, il limite è fissato a 180 mg di curcumina al giorno per un adulto di 60 kg (1 cucchiaino di curcuma = circa 200 mg di curcuminoidi).
✅ Alimenti ricchi di zolfo: come aglio e cipolla, che aiutano il fegato a eliminare metalli pesanti e tossine.
✅ Alimenti ricchi di betacarotene e fibre che favoriscono le funzioni disintossicanti, come le carote o la barbabietola (ricca di cinarina, che stimola la produzione di bile).
✅ Tè verde: ricco di catechine, un tipo di antiossidante vegetale che migliora la funzione epatica e protegge dall'accumulo di grassi.
Consigli pratici per un'alimentazione che faccia bene al fegato
Bene, abbiamo l'elenco, ora non ci resta che adottare abitudini che includa un'alimentazione buona per il fegato!
Come integrare alimenti salutari per il fegato nei nostri pasti quotidiani?
L'organizzazione rimane la chiave per avere una visione d'insieme di un'alimentazione equilibrata, riducendo al contempo lo stress mentale (e il famoso “cosa c'è per cena stasera?”).
I nostri consigli:
Se ti piacciono i succhi di frutta, pensa ai frullati fatti in casa: basta aggiungere alimenti e/o spezie che fanno bene al fegato (limone, un pizzico di curcuma, cavolo riccio – o il classico cavolo, che è molto più economico).
Per i pasti principali, opta per il batch cooking! Prepara in anticipo diverse porzioni di amidi integrali, verdure cotte e verdure crude pretagliate. Poi basterà cuocere le proteine all'ultimo minuto e aggiungere i condimenti e le spezie che preferisci!
Idee di ricette facili e nutrienti per sostenere la funzione epatica
🥛 Ricetta del frullato di frutti rossi e curcuma (non preoccuparti, manterrà un basso profilo):
- 1 tazza di latte d'avena;
- 1 manciata di gambi di sedano;
- 1 banana;
- 1 manciata di frutti rossi;
- 1 cucchiaino di curcuma;
- succo di mezzo limone;
- 1 cucchiaio di semi di chia (o di burro di mandorle per i più golosi).
Frullare il tutto con un blender o anche con un frullatore a immersione in un bicchiere alto!
🥗 Insalata di barbabietola e avocado:
2 barbabietole crude, grattugiate (togliere la buccia, può irritare la gola);
1 avocado, tagliato a fette;
1 manciata di noci;
un misto di rucola e soncino;
Vinaigrette: 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1 spicchio d'aglio tritato, sale e pepe a piacere.
🥦 Broccoli saltati con pollo e riso integrale:
2 petti di pollo;
1 testa di broccolo;
2 cucchiai di salsa di soia salata;
1 cucchiaio di olio di sesamo;
1 spicchio d'aglio tritato.
Soffriggere i pezzi di pollo, l'aglio tritato e le cimette di broccoli nell'olio di sesamo per 10-15 minuti, mescolando regolarmente, quindi deglassare con la salsa di soia salata.
Quale stile di vita sano adottare per sostenere il fegato?
Un'alimentazione salutare è di certo un prerequisito essenziale, ma uno stile di vita complessivamente sano è altrettanto importante per il benessere del fegato!
✅ Svolgere un'attività fisica regolare e adeguata: l'esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna e aiuta a irrigare il tessuto epatico. Che si tratti di yoga, camminate attive o sport più intensi (allenamento con i pesi, crossfit, ciclismo), l'unica cosa da ricordare è… DIVERTITI. Uno stile di vita sedentario porta al ristagno di liquidi e sangue nel corpo, quindi muoviamoci!
✅ Incorporare routine per regolare i livelli di stress: il cortisolo è nemico del nostro benessere, sia mentale che fisico! Lo stress cronico può avere effetti negativi sul metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, con conseguenze sulla salute del fegato.
Quindi, preferisci la meditazione al risveglio o la coerenza cardiaca? Scegli delle routine che puoi seguire quotidianamente, anche se si tratta solo di 10 minuti di stretching ogni mattina! 🧘
✅ Prendersi cura della propria flora intestinale: una flora equilibrata favorisce le funzioni del fegato. Garantisce una migliore assimilazione dei nutrienti e l'evacuazione delle tossine, soprattutto durante e dopo il trattamento.
Il nostro consiglio?
Includi nella tua dieta probiotici naturali, come gli alimenti fermentati (yogurt, kefir, kombucha, crauti, pane a lievitazione naturale), senza dimenticare i prebiotici per sostenere la flora intestinale (cipolle, aglio, porri, banane, asparagi, che contengono fruttoligosaccaridi e inulina).
Un ciclo di probiotici a ogni cambio di stagione e dopo l'assunzione di antibiotici aiuta ad alleviare i disturbi digestivi e a riequilibrare la flora intestinale!
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I nostri probiotici contengono un complesso di 6 ceppi probiotici naturali, etichettati SynbÆctive®, con efficacia clinicamente provata (e non meno di 60 miliardi di UFC per dose!).
Le nostre raccomandazioni
Probiotici
Formula dall'efficacia sulla flora intestinale clinicamente testata.
- ✅ 60 Milliardi di UFC per dose
- ✅ Sinergia di 6 ceppi microbiotici
- ✅ Capsule gastroresistenti DRcaps®
- ✅ Efficacia prolungata
Conclusione
Scegliendo gli alimenti che supportano le funzioni del fegato e adottando uno stile di vita sano, potrai beneficiare di una maggiore vitalità e di effetti tangibili sulla digestione. E come bonus aggiuntivo: un colorito luminoso!
FAQ
Quali alimenti rigenerano il fegato?
Un'alimentazione buona per il fegato comprende: omega-3 (semi di lino, olio di noci, sardine), verdure ricche di betacarotene, fibre e cinarina (barbabietola), agrumi ricchi di vitamina C e fonti di curcuminoidi.
Quali sono i nemici del fegato?
L'alcol, le bevande zuccherate come le bibite, i cibi fritti ricchi di grassi saturi e l'eccesso di alimenti ad alto indice glicemico (dolci, frutta secca, torte industriali).
Quali sono i segnali di un fegato affaticato?
Un fegato sovraccarico si manifesta con un colorito giallastro, diarrea cronica, digestione difficile, urine scure e stanchezza costante.
