Alimenti a basso indice glicemico: benefici e ricette golose
Sommario
L’Anses raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri totali a meno di 100 g al giorno. Ok, ammettiamolo… per alcune persone può essere una vera e propria sfida! 😮💨
Quindi, perché dovremmo prestare attenzione al nostro indice glicemico? Quali sono gli alimenti da privilegiare? Te ne parliamo in questo articolo!
Cos'è l'indice glicemico?
Gli alimenti contenenti carboidrati possono essere classificati in base al loro indice glicemico (IG), cioè alla loro capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia).
Esiste una classificazione degli alimenti in base al loro indice glicemico:
alimenti a basso IG < 55;
alimenti a IG moderato tra 55 e 70;
alimenti ad alto IG > 70.
Inoltre, i metodi di cottura, la maturazione della frutta e le combinazioni di alimenti sono fattori importanti nelle variazioni dell'indice glicemico.
Quali sono i vantaggi di un'alimentazione a basso indice glicemico?
Gli alimenti a basso indice glicemico vengono digeriti più lentamente, il che contribuisce a stabilizzare la glicemia e a prevenire la sonnolenza dopo i pasti. Sì, tutti noi abbiamo avuto quei sonnellini post-digestione! 😀
Su base giornaliera, optare per alimenti crudi a basso carico glicemico è una scelta eccellente. In questo modo è possibile controllare l'appetito, evitare le voglie e mantenere la vitalità per tutto il giorno.
💡Buono a sapersi: Quando un prodotto ricco di carboidrati contiene fibre, rallenta il passaggio dello zucchero nel sangue. Per calmare e coccolare la tua digestione, adotta un ciclo di probiotici che favoriscono lo sviluppo di batteri benefici nell'intestino. Allo stesso modo, la nostra Spirulina bio sarà un alleato ideale per diversificare la tua dieta. A te la scelta!
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Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico da privilegiare?
Con un po' di creatività, è possibile trovare l'equilibrio perfetto tra le delizie del palato e la gestione della glicemia!
Concentrati su alimenti non trasformati
Frutta e verdura fresca, legumi e proteine magre sono ideali per coccolare i livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni esempi:
Avocado (IG = 10);
Broccoli (IG = 15);
Tofu (IG = 15);
Ciliege (IG = 20);
Lenticchie verdi (IG = 25);
Ricotta (IG = 30);
Pomodori (IG = 30).
Preferisci i carboidrati complessi
I carboidrati complessi aumentano gradualmente la glicemia, a differenza dei carboidrati semplici, che vengono assorbiti rapidamente e causano picchi maggiori di zucchero nel sangue.
Le verdure a foglia verde e alcuni cereali possono arricchire la tua dieta tenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue:
Spinaci (IG = 15);
Rucola (IG = 15);
Quinoa (IG = 35);
Grano saraceno (IG = 40).
Evita lo zucchero raffinato
Come potete immaginare, gelati, dolci, bibite… hanno tutti un alto indice glicemico. Limita quindi il loro consumo.
Ecco quindi che la scelta degli alimenti giusti ti aiuterà a ottimizzare l'assunzione di zuccheri.
Opta per il "fatto in casa"
Cucinare da sé significa poter gestire autonomamente le quantità e gli ingredienti e scegliere gli alimenti (locali e di stagione).
Per i tuoi dolci, scegli farine a basso indice glicemico:
Farina di lupino (IG = 15);
Farina di mandorle (IG = 15);
Farina di soia (IG = 20);
Farina di cocco (IG = 35).
“E dobbiamo fare a meno dello zucchero?”
Certo che no 😉 puoi usare lo sciroppo di yacon (IG = 1) o il miele di tiglio (IG < 49), per esempio, se desideri fare torte o altri dolci a basso IG!!
Non dimenticare i condimenti!
Alcuni condimenti sono noti per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, come la cannella (IG = 5) o lo zenzero (IG = 15). Puoi aggiungerli facilmente ai tuoi frullati o alle tue composte.
Le nostre ricette golose a basso indice glicemico
Pudding di chia
Il pudding di chia è la ricetta ideale per le mattine piene di impegni. I semi di chia sono ricchi di fibre, proteine e Omega 3. Di' addio ai morsi della fame! Di' addio ai cali di energia! Il segreto? Questa colazione a basso indice glicemico non provoca picchi di zucchero nel sangue.
Ingredienti (per due persone):
250 ml di latte vegetale (mandorla, soia, cocco, anacardi);
3 cucchiai di semi di chia;
1 mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia;
1 mezzo cucchiaino di zucchero di cocco (facoltativo);
Alcuni frutti rossi.
Preparazione:
In una ciotola, mescolare i semi di chia, la bevanda vegetale, il dolcificante e l'estratto di vaniglia. Mescolare bene.
Lasciare riposare il composto per tutta la notte per ottenere un pudding di chia perfettamente cremoso.
Versare il pudding di chia in ciotole o verrine. Aggiungere i frutti di bosco rossi.
Insalata di quinoa e avocado
A basso contenuto di carboidrati, ricca di proteine e fibre, questa insalata gourmet di quinoa e avocado può essere un pasto completo o un contorno.
Ingredienti (per 4 persone):
200 g di quinoa;
1 cetriolo;
1 avocado;
25 g di scaglie di mandorle;
Qualche foglia di menta e basilico;
1 limone;
1 cucchiaio di olio di oliva.
Preparazione:
Cuocere la quinoa (nel cestello della vaporiera, versare la quinoa e 1,5 volte il suo volume in acqua. Lasciare cuocere per 20 minuti).
Tostare le mandorle a scaglie per qualche minuto in una padella asciutta.
Sbucciare il cetriolo, togliere i semi e tagliarlo a cubetti. Sbucciare e tagliare a cubetti l'avocado. Tritare la menta e il basilico.
Mescolare tutti gli ingredienti.
Aggiungere il succo di limone e un filo d'olio d'oliva.
Gustare subito!
Mini frittate di spinaci
Queste mini frittate, specialità italiana molto simile alla frittata, sono davvero deliziose e veloci da preparare. Da provare assolutamente! Il formaggio di pecora e la feta hanno un impatto glicemico inferiore rispetto al latte vaccino (che tende ad aumentare la secrezione di insulina).
Ingredienti (per 4 piccole porzioni):
150 g di spinaci freschi;
3 uova grandi;
100 g di ricotta;
50 g di formaggio feta;
1 cucchiai di senape;
2 pizzichi di pepe di Espelette;
1 pizzico di sale.
Preparazione:
Lavare e centrifugare le foglie di spinaci, quindi tagliarle a striscioline.
Preriscaldare il forno a 180°C.
Sbattere le uova per ottenere una frittta.
Aggiungere la senape, il pepe di Espelette e la ricotta.
Salare. Aggiungere gli spinaci e il formaggio feta a pezzetti.
Versare in teglie da muffin antiaderenti e cuocere per circa 30 minuti.
Crema dessert al cocco e carruba
Il cocco è ricco di fibre. La polvere di carruba (IG = 40) è un'alternativa al cacao ricca di vitamine e minerali. Questo dessert a basso IG è perfetto per grandi e piccini.
Ingredienti (per 4 porzioni):
200 ml di crema di cocco;
150 g polvere di carruba;
Una manciata di nocciole tritate o di cocco grattugiato.
Preparazione:
Scaldare la crema di cocco a fuoco basso.
Aggiungere la polvere di carruba e lasciare addensare per qualche minuto.
Versare nei pirottini e aggiungere la guarnizione desiderata.
Mettere in frigo per 3 ore prima di servire.
Per concludere
L'adozione di una dieta a basso indice glicemico è un potente strumento per mantenere la propria vitalità.
Tuttavia, non dimenticare di soddisfare le tue esigenze micronutrizionali (vitamine, minerali, enzimi, oligoelementi) per garantire una corretta digestione dei carboidrati!
