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Alimenti ricchi di omega 3: lista indispensabile
"Gli omega 3 ci fanno bene, anche perché fanno bene al cuore". Questo è ciò che si sente dire senza sapere bene perché e come trarre i giusti benefici dagli omega 3.
La nostra principale fonte di alimentazione è il cibo, ed è lì che possiamo assumere quotidianamente gli omega 3 essenziali.
Ma dove possiamo trovarli esattamente? Quali sono gli alimenti ricchi di omega 3 da mettere nel carrello la prossima volta che fai la spesa? Te lo spieghiamo noi..
I. Cosa sono gli omega 3?
Molte persone pensano di sapere cosa sono gli omega 3, ma quando si tratta di darne una definizione... è tutta un'altra storia! Niente panico, siamo qui per spiegare tutto nel modo più chiaro possibile.
“Definizione” degli omega 3
Partiamo dall'inizio: gli omega 3 fanno parte della famiglia dei cosiddetti acidi grassi essenziali, il che significa che devono essere forniti con la dieta perché l'organismo non è in grado di produrli.
Un attimo... Possiamo definire il termine acido grasso? 🤔
Gli acidi grassi fanno parte della famiglia dei lipidi e si dividono in tre gruppi:
1/ insaturi = omega 3 e 6 (detti "polinsaturi" ed essenziali) e 9 (detti "monoinsaturi"),
2/ saturi = carne, olio di cocco, burro
3/ trans = dolci, biscotti, cibi fritti…
Svolgono un ruolo essenziale nei sistemi nervoso, cardiovascolare, ormonale e immunitario. Immagazzinano energia e intervengono nella struttura delle membrane cellulari.
Tornando ai nostri omega 3, essi appartengono al gruppo degli acidi grassi insaturi e sono innegabilmente i protagonisti di questa categoria, visti i loro comprovati benefici per il nostro organismo.
Psss: il numero 3 significa che il primo doppio legame nella molecola dell'acido grasso si trova a 3 atomi di carbonio di distanza rispetto all'estremità "omega". (Ops, non ci segui più, vero?)
I diversi tipi di omega 3
Così come esistono diversi tipi di acidi grassi, esistono anche diversi tipi di omega 3: ALA, EPA e DHA. Questi ultimi due sono considerati le le forme di omega 3 più benefiche per il nostro organismo. Vediamoli più da vicino:
Acido Alfa-linolenico (ALA): l'ALA è un precursore degli altri omega 3. Viene convertito in EPA e DHA.
Nell'organismo viene convertito in EPA e DHA, anche se questa conversione non è molto efficiente. L'ALA è l'unico omega 3 qualificato come "essenziale", poiché gli altri possono essere sintetizzati dall'organismo.Acido Eicosapentaenoico (EPA): l'EPA è particolarmente utile per il nostro cuore. Contribuisce a mantenere normali i livelli di trigliceridi nel sangue e favorisce anche una pressione sanguigna sana.
Acido Docosaesaenoico (DHA): il DHA è essenziale per il nostro cervello, soprattutto nelle prime fasi dello sviluppo. È importante anche per la vista, la pelle e la funzione immunitaria.
Psst : Se vuoi saperne di più, abbiamo preparato un articolo completo che ti aiuterà a diventare un vero esperto di omega 3.
Le nostre raccomandazioni
Omega 3
Olio di pesce purissimo concentrato in acidi grassi essenziali omega (90% di trigliceridi).
- ✅ Olio di pesce EPAX® purissimo
- ✅ 800 mg di EPA & 600 mg di DHA
- ✅ Friend of the Sea®
- ✅ Ossidazione minima (Totox < 3)
A cosa servono gli omega 3?
Bene, ora che la lezione di chimica è finita, passiamo al lato pratico: cosa fanno gli omega 3 per il nostro organismo? Perché è così importante mangiare alimenti ricchi di omega 3?
Supporto al sistema cardiovascolare
Gli alimenti ricchi di omega 3, in particolare EPA e DHA, sono importanti per il funzionamento del cuore. Contribuiscono ad abbassare i livelli di trigliceridi e a regolare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di problemi cardiaci e cerebrali. Questa è la funzione più nota degli omega 3.
Supporto per il cervello e il sistema nervoso
Il DHA è essenziale per il cervello e ne supporta la crescita e lo sviluppo, rendendolo un nutriente vitale durante la gravidanza e l'infanzia. È stato inoltre dimostrato che gli omega 3 apportano benefici alle funzioni cerebrali e mentali, migliorando la concentrazione e la cognizione.
Riduzione dell'infiammazione
Gli Omega 3 riducono la produzione di sostanze chimiche infiammatorie da parte del nostro sistema immunitario, contribuendo al nostro equilibrio generale.
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Sostegno al sistema immunitario
Regolando l'infiammazione nell'organismo, favoriscono la risposta immunitaria.
Il risultato? Una maggiore resistenza alle infezioni e una risposta immunitaria più efficace.
💡 Buono a sapersi: Un recente studio clinico ha dimostrato i benefici degli omega 3 sul sistema immunitario nel covide-19.
Salute della pelle
Gli alimenti ricchi di omega 3 contribuiscono a mantenere una bella pelle migliorando la barriera cutanea e aiutando a prevenire la pelle secca e sensibile.
Qual è il nostro fabbisogno di omega 3?
Il fabbisogno di omega 3 è ancora poco definito, ma in media le raccomandazioni nutrizionali suggeriscono:
circa 2 g di ALA omega 3 al giorno;
circa 250 mg di DHA al giorno;
circa 250 mg di EPA al giorno.
Tuttavia, questi requisiti possono variare. Ad esempio, le donne in gravidanza o in allattamento, così come i bambini in piena crescita, possono avere bisogno di quantità maggiori di omega 3, in particolare di DHA, per favorire il corretto sviluppo del cervello e del sistema nervoso.
Alimenti ricchi di omega 3 di origine vegetale
Gli alimenti di origine vegetale contengono solo acido alfa-linolenico (il precursore di EPA e DHA). Ecco un elenco non esaustivo di alimenti vegetali ricchi di omega 3, insieme alle dosi necessarie per ottenere la giusta quantità di ALA.
Semi di lino e di chia = Da 1 a 2 cucchiai circa.
Olio di lino, di noci e di colza = 1 cucchiaio.
Noci, soprattutto noci di Grenoble = Circa 1 o 2 manciate. Non dimenticare i pistacchi e le nocciole!
I benefici per la salute degli omega 3 di origine vegetale?
L'ALA, in quanto precursore di altri omega 3, rappresenta un'opzione per chi segue diete vegetariane o vegane, in quanto può essere convertito in EPA e DHA in una certa misura (anche se questa conversione non è molto efficiente).
Ma il grande vantaggio dei prodotti vegetali ricchi di ALA è che forniscono vitamine, antiossidanti e minerali a chi li consuma.
Alimenti ricchi di omega 3 di origine animale
Protagonisti degli omega 3, concentrati in EPA e DHA, gli alimenti di origine animale e in particolare il pesce azzurro sono una fonte completa di questi acidi grassi essenziali per soddisfare il tuo fabbisogno. In cima alla lista abbiamo:
Salmone selvaggio;
Trota;
Sgombro;
Aringa;
Sardine;
Merluzzo;
Acciughe;
Olio di fegato di merluzzo (gnam 😅).
Anche i frutti di mare, buona fonte di omega 3, meritano un posto nella lista della spesa.
I benefici degli omega 3 di origine animale
Gli omega-3 di origine animale, in particolare l'EPA e il DHA, sono più biodisponibili e possono essere utilizzati direttamente dall'organismo umano. Hanno inoltre effetti benefici più marcati sul sistema cardiovascolare rispetto ai loro omologhi di origine vegetale, come l'ALA.
Le nostre raccomandazioni
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I 5 alimenti più ricchi di omega 3 tra cui scegliere
Andando al sodo, cosa dobbiamo mangiare per aumentare le riserve di omega 3?
Se stai cercando i migliori alimenti ricchi di omega 3, questo è il posto giusto per trovarli.
La classifica degli alimenti più ricchi di omega 3
Per massimizzare l'apporto di omega 3 (e semplificarti la vita) abbiamo stilato una lista di cinque alimenti che si distinguono per l'eccezionale contenuto di questi acidi grassi essenziali:
1/ Le noci: le noci forniscono una buona quantità di omega 3 (ALA),
2/ Semi e olio di semi di lino: il massimo dell'ALA.
-
3/ Il salmone selvaggio: questo pesce azzurro è una ricca fonte di EPA e DHA. Il termine "selvaggio" è importante, poiché il pesce selvaggio contiene meno metalli pesanti ed è quindi migliore per l'organismo!
-
4/ Le sardine: cotte o in scatola.
5/ Lo sgombro: questo pesce grasso, a cui non sempre pensiamo, è una buona fonte di omega 3.
È il momento di fare il pieno dialimenti ricchi di omega 3!
Consigli e ricette per integrare questi alimenti nella tua alimentazione
L'idea di mangiare salmone o sgombro ogni settimana ti annoia? 😅
Ti capiamo! Ecco alcuni consigli pratici per integrare gli alimenti ricchi di omega 3 nella tua alimentazione quotidiana:
Aggiungi il salmone grigliato alle tue insalate per un tocco di freschezza e sapore.0
Cospargi di semi di lino macinati lo yogurt o i frullati.
Prova le sardine come aperitivo o antipasto.
Sgranocchia le noci (e altra frutta secca) come spuntino o incorporale nelle tue ricette di cucina.
In ogni caso, utilizza sempre olio di lino, olio di colza o anche olio di soia per condire le tue insalate. Usa oli diversi!
Integrazione di Omega 3
L'alimentazione moderna non è sempre sufficiente a soddisfare le nostre esigenze, soprattutto nei periodi di stress o di stanchezza come l'autunno e l'inverno.
Come complemento a una dieta equilibrata, ti consigliamo di assumere integratori di omega 3, con la possibilità di ripeterli.
Ma attenzione a non scegliere un integratore alimentare di omega 3qualsiasi. È fondamentale scegliere con cura.
Il nostro integratore di omega 3 contiene olio di pesce EPAX®, rinomato per la sua eccezionale purezza e l'elevata concentrazione di EPA e DHA, che offre una biodisponibilità ottimale.
E diciamolo... I nostri integratori sono più comodi da assumere e meno puzzolenti delle sardine alla griglia!
A tavola!
Per riassumere, opta per una dieta equilibrata con una varietà di alimenti ricchi di omega 3. Assicurati di consumare ogni giorno oli ricchi di omega 3 per il loro contenuto di ALA e non dimenticare di includere il pesce nella tua dieta una o due volte alla settimana per trarre i benefici dell'EPA e del DHA.
Infine, se ne hai voglia, le nostre capsule di omega 3 sono pronte a darti una mano!
Eloise Dubois-Gaché
Naturopata con certificato FENA
Grazie alla sua solida esperienza in diverse erboristerie, Eloïse include, se necessario, una consulenza completa e precisa in fitoterapia, aromaterapia, gemmoterapia e micro-nutrizione nell'elaborazione di un programma di vita personalizzato su misura per ogni individuo.
