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Vitamine D
L’article en quelques points clés
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle pour l'immunité, la croissance et la santé des os, des dents et des muscles. Elle est produite par le corps en s'exposant au soleil.
Parmi les deux formes de vitamine D (la D2 d'origine végétale et la D3 d'origine animale), la vitamine D3 est à privilégier car mieux assimilée.
Nous sommes une majorité à manquer de vitamine D (exposition au soleil insuffisante, âge, pigmentation de la peau...). À long terme, la carence augmente le risque de fracture et de l’ostéoporose.
La prise journalière de 1000 à 2000 UI de vitamine D3 contribue à combler les besoins de l'organisme et à profiter de ses nombreux bienfaits.
Placée sous le feu des projecteurs au cours de la crise du Covid-19, la vitamine D joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme.
Pourtant, bien que le corps ait la capacité de la synthétiser naturellement sous l'action des rayons du soleil, nous sommes nombreux à en être carencés, ce qui peut avoir des conséquences néfastes pour la santé.
À quoi sert-elle ? Où la trouve-t-on ? Comment avoir des apports suffisants et pourquoi se supplémenter ? Découvrez nos éléments de réponse.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble (c'est à dire soluble dans les graisses) qui intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Bénéfique pour l'immunité, la fonction musculaire, la santé des os et des dents, elle est nécessaire pour tous (enfants, adultes, seniors, sportifs...).
Voici apports nutritionnels journaliers recommandés exprimés en Unité Internationale (UI) :
- De 0 à 1 an : 400 UI ;
- De 1 an à 70 ans : 600 UI ;
- Plus de 70 ans : 800 UI
Il s'agit ici des apports minimum pour ne pas développer de carence.
Les principales sources de vitamine D
La vitamine D existe sous deux formes : la vitamine D2 (ou ergocalciférol) et la vitamine D3 (ou cholécalciférol).
Parmi ces deux formes, la D3 est à privilégier car elle considérée comme la forme naturelle de vitamine D, davantage biodisponible que la D2.
La vitamine D peut s'obtenir de deux façons :
- par l'alimentation : on la trouve dans les poissons gras (hareng, maquereaux, sardines, saumon, thon), certaines huiles (huile de foie de morue), les produits enrichis en vitamine D (yaourts par exemple), le jaune d'oeuf, le chocolat noir... ;
- par l'exposition au soleil : le corps la synthétise naturellement lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil (ce qui explique d'ailleurs son surnom de « vitamine du soleil » !).
Pourquoi sommes-nous nombreux à être carencés en vitamine D ?
Bien qu’il suffise d’exposer sa peau au soleil pendant 10 à 15 minutes chaque jour par semaine pour obtenir suffisamment de vitamine D, de récentes études ont montré qu’une grande partie de la population souffre d’une carence en vitamine D. On estime d'ailleurs que 80% des Français seraient carencés en vitamine D.
La carence en vitamine D peut résulter de plusieurs facteurs : des apports alimentaires insuffisants en vitamine D, un manque d’exposition aux rayons du soleil (notamment dans les zones géographiques peu ensoleillées ou polluées), l'utilisation de crème solaire, une peau fortement pigmentée, l’âge (en vieillissant, la peau fabrique moins de vitamine D).
Le manque de vitamine D peut se traduire de différentes manières. Chez l'adulte, les symptômes d'une carence en vitamine D les plus courants sont la fatigue, la douleur osseuse et musculaire (exemple : difficulté à monter les escaliers ou à se lever d’une chaise basse), la faiblesse immunitaire, la baisse de moral, les vertiges...
À long terme, la carence peut entraîner une augmentation des risques de fractures (notamment de la hanche) et de lésions musculaires et ligamentaires. Cela peut également conduire à de l’ostéoporose.
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Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La vitamine D possède un large éventail de bienfaits. En voici les principaux :
Elle soutient le système immunitaire
La vitamine D contribue au bon fonctionnement du système immunitaire à plusieurs niveaux. Ainsi, en influençant les protéines des cellules intestinales, elle joue un rôle dans la bonne santé de la flore intestinale, qui limite le développement des maladies. La vitamine D possède aussi des propriétés anti-inflammatoires, car elle génère une augmentation du taux de lymphocytes Th2, qui aident à lutter contre les agents pathogènes.
Elle contribue à la bonne santé osseuse
C’est là le bienfait majeur de la vitamine D : elle est réputée pour améliorer l’absorption du calcium et du phosphore, des sels minéraux indispensables à la solidité des os comme des dents. Vous l’avez souvent entendu dire : « pour avoir des os solides, il faut manger du calcium ! » - c’est parfaitement juste. La vitamine D contribue à la bonne santé osseuse et dentaire parce qu’elle régule le taux de calcium dans le sang, mais aussi parce qu’elle facilite l’absorption intestinale du calcium.
Dit autrement, le calcium est mieux exploité par l’organisme quand il est associé à une dose suffisante de vitamine D (D2 et D3 principalement). Calcium et phosphore sont, de la même manière, très importants pour la bonne santé bucco-dentaire, notamment pour lutter contre les caries, la parodontite et d’autres affections de la bouche.
Elle aide à augmenter la force musculaire
Des études ont montré le rôle de la vitamine D dans la fonction mitochondriale. Les mitochondries sont de petits organites, qui contribuent à générer l’ATP (Adénosine TriPhosphate), le « carburant » des cellules. Cette fonction est notamment influencée par la vitamine D. Une carence en vitamines D réduit l’efficacité de la fonction mitochondriale, ce qui entraîne baisse de forme, fatigue musculaire, et perte/instabilité musculaire. Par exemple, une étude a montré que la supplémentation en vitamines D a permis une augmentation de la force musculaire chez des danseuses, ou des personnes âgées à la mobilité réduite.
Elle réduit les risques de fractures dues à l'ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie du squelette, dont la prévalence augmente avec l’âge. Elle se traduit par une baisse de la densité osseuse, qui rend les os plus fragiles, et donc augmente fortement les risques de fractures. Pour prévenir cette maladie ou en diminuer les effets, il est conseillé d’augmenter sa consommation de calcium et de vitamine D, notamment pour les seniors. Comme mentionné plus haut, l’action cumulée du calcium et de la vitamine D permet de renforcer la densité osseuse, et donc de contrer les effets de l’ostéoporose.
Elle participe à la prévention de diverses maladies
Enfin, la vitamine D aide à protéger contre plusieurs maladies. Parmi elles, citons les cancers (du sein, du pancréas, et de la prostate, notamment), le diabète (des deux types), et certaines maladies cardiovasculaires ou infectieuses.
En hiver, grâce à son rôle dans le système immunitaire, la vitamine D limite les risques de rhume ou de grippe. Elle réduit également les risques de maladies mentales comme celle d’Alzheimer, mais aussi le risque d’hypertension.
Comment bien choisir son complément alimentaire de vitamine D ?
Si vous êtes carencé.e en vitamine D, nous vous invitons bien entendu dans un premier temps à vous exposer plus fréquemment aux rayons du soleil et à augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamine D.
Pour compléter vos apports et avoir des niveaux suffisants de vitamine D, il peut être pertinent de se supplémenter. Mais pas n'importe comment !
Bien que la quasi-totalité des compléments alimentaires soient sous forme de vitamine D3 (qui on le rappelle est la forme naturelle de vitamine D), tous ne ne se valent pas. Plusieurs critères de sélection sont donc à prendre en compte :
La provenance de la vitamine D
La vitamine D3 présente dans les compléments est généralement issue de lanoline, une substance graisseuse extraite de la laine de mouton. Bien que d'origine naturelle, cette forme n'est pas compatible avec un régime végétalien.
C'est pourquoi nous avons préféré opter pour une forme végétale de vitamine D, extraite d'algue, qui convient à tous.
Le dosage en vitamine D
Pour des apports équilibrés permettant de combler les besoins de l'organisme et de profiter des bienfaits de la vitamine D pour l'organisme, nous vous conseillons de vous orienter vers un complément apportant 1 000 à 2 000 UI par jour, soit de 25 à 50 µg (2 000 UI étant la teneur maximale recommandée en France).
La galénique
La vitamine D existe sous différentes formes : ampoules, gouttes, comprimés, gélules, capsules... À vous de voir ce que vous préférez. Comme pour une grande partie de notre gamme, nous privilégions le format gélule qui allie facilité d'emploi, mesure précise du dosage et absence de goût.
Vitamine D : les contre-indications
La vitamine D est déconseillée si vous souffrez d'hypercalcémie (taux de calcium sanguin trop élevé).
