Alimentación cetogénica: guía completa para entenderlo todo

La dieta cetogénica, o régimen keto, se basa en una revolución en la manera en que consumimos nuestros alimentos. Desarrollada originalmente con un propósito terapéutico, se ha asociado con numerosos beneficios, incluida la pérdida de peso. Por eso ha sido destacada nuevamente.

¿El principio básico? Reducir significativamente los carbohidratos, dar luz verde a las grasas y mantener una cantidad adecuada de proteínas. En otras palabras, es un cambio de dirección nutricional que favorece las grasas. 🧈

Entonces, está bien, eliminamos los carbohidratos y decimos adiós al azúcar, pero ¿es difícil creer que se pueda perder peso mientras se sigue comiendo queso y mantequilla, verdad?

Sin embargo, eso es lo que propone la dieta cetogénica y por una razón muy particular: al limitar los carbohidratos, el cuerpo se ve privado de su fuente de energía habitual, la glucosa. Ahí es donde ocurre la magia (o más bien, la ciencia): el hígado comienza a actuar, convirtiendo las grasas que consumes, así como las almacenadas en el cuerpo, en una alternativa energética llamada cuerpos cetónicos.

A esto se le llama el estado de cetosis.

Imagina esto como si tu cuerpo pasara de la gasolina (glucosa) al diésel (cuerpos cetónicos) – una transición que tiene un impacto significativo en cómo funciona tu metabolismo (tu motor).

Aquí, todo radica en el hecho de que los cuerpos cetónicos, en lugar de la glucosa, se convierten en la principal fuente de energía.

Y ¿adivina qué? Estos pequeños compañeros tienen una afinidad particular por las células grasas.

De hecho, en ausencia de estos carbohidratos, el cuerpo cambia a usar las grasas como fuente principal de energía. Estas grasas se descomponen para formar "cuerpos cetónicos" que se convierten en la principal fuente de energía para las células.

¿Lo captaste? 🤔 En otras palabras, adoptando la dieta cetogénica, incentivas a tu cuerpo a consumir las grasas, incluyendo las almacenadas.

Pero el entusiasmo por este régimen no se limita solo a la pérdida de peso. Aunque popular en este ámbito, la dieta cetogénica también ha generado interés por sus supuestos beneficios en términos de rendimiento mental y deportivo o regulación de la glucemia.

1. ❌ Carbohidratos refinados: Panes blancos, pastas
   Reemplazo: Alternativas a base de harina de almendra, coco o semillas, como pan keto o pastas konjac.
2. ❌ Miel, mermeladas, azúcar
   Reemplazo: Edulcorantes cetogénicos como stevia o azúcar de abedul
3. ❌ Azúcares añadidos: sodas, dulces, postres azucarados
   Reemplazo: Bebidas naturales sin azúcar, frutas de bajo contenido en carbohidratos para postres
   
4. ❌ Cereales de desayuno, galletas, pasteles, pastelería, bollería...Reemplazo: Porridges cetogénicos con semillas, galletas a base de almendra o coco, y pastelería amigable con keto.
5. ❌ Alcohol: vino, cerveza...
   Reemplazo: ¿agua? 🤪
6. ❌ Legumbres (guisantes, lentejas, frijoles...)
   Reemplazo: Espinacas, brócoli, coliflores
7. Vegetales ricos en carbohidratos: papas, zanahorias cocidas
   Reemplazo: Calabacines, espárragos, endibia, pepino, apio
   
8. ❌ Frutas ricas en azúcar: bananas, uvas, mangos
   Reemplazo: Fresas, frambuesas, grosellas, moras...

En resumen y para ayudarte a ver claro en la dieta cetogénica, la distribución de macronutrientes es la siguiente: 70% a 80% de lípidos, 15 a 25% de proteínas y limita los carbohidratos entre 5% y 10% (máximo de 50 g por día).

Ahora que hemos desglosado los fundamentos de la alimentación cetogénica, veamos algunos consejos prácticos para ayudarte en este cambio nutricional:

1. Planifica tus comidas: La clave del éxito con la dieta cetogénica reside en la planificación. Anticipa tus comidas incluyendo fuentes de grasas saludables, proteínas moderadas y una cantidad limitada de carbohidratos. Esto evitará tentaciones de última hora y garantizará un equilibrio nutricional adecuado.
   
   
2. Familiarízate con las etiquetas nutricionales: Si las etiquetas nutricionales te parecen chino, con una dieta cetogénica, necesitarás aprender a identificar los carbohidratos ocultos, desenmascarar los azúcares añadidos y rastrear las grasas. Un vistazo a la etiqueta puede hacer toda la diferencia durante una dieta keto. O puedes descargar la aplicación Yuka para ayudarte!
   
   
3. Almacena snacks cetogénicos: Para evitar tentaciones que podrían desviarte de tu plan (deja ese croissant 😂), mantén a mano snacks cetogénicos. Nueces, queso, aguacates o incluso mantequilla de maní son opciones deliciosas y compatibles con este régimen alimenticio.
   
   
4. Hidrátate abundantemente: Al hacer la transición hacia la alimentación cetogénica, la hidratación se vuelve crucial. Bebe suficiente agua para compensar la pérdida de agua asociada a la reducción de carbohidratos.
   
   
5. Consulta a un profesional de la salud: Antes de sumergirte de lleno, puede ser prudente consultar a un profesional de la salud o un nutricionista. Pueden guiarte para adaptar la dieta a tus necesidades específicas, monitorear tu salud durante la transición y asegurarse de que no surjan deficiencias nutricionales.

Adoptar nuevos hábitos alimenticios a veces puede ser un desafío, y nuestro cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a una dieta diferente.

Como con cualquier cambio alimenticio, no subestimemos la importancia de los suplementos.