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Alimentación cetogénica: guía completa para entenderlo todo
La dieta cetogénica y el régimen keto, ¿te suenan?
Centrada en el consumo restringido de carbohidratos y una preferencia marcada por las grasas, promete la eliminación de grasa sin demasiada privación. La clave: pérdida de peso y mejor forma física.
Sin embargo, si bien algunos la adoran y juran por ella, otros, por el contrario, son más escépticos y dudan en empezar.
Entonces, ¿realmente es una buena idea la dieta cetogénica? ¿Este régimen ayuda a perder peso? ¿Cómo? ¿Cuáles son los beneficios de seguirlo y qué alimentos se deben favorecer y evitar?
Te contamos todo lo que necesitas saber sobre este régimen que está causando furor.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica, o régimen keto, se basa en una revolución en la manera en que consumimos nuestros alimentos. Desarrollada originalmente con un propósito terapéutico, se ha asociado con numerosos beneficios, incluida la pérdida de peso. Por eso ha sido destacada nuevamente.
¿El principio básico? Reducir significativamente los carbohidratos, dar luz verde a las grasas y mantener una cantidad adecuada de proteínas. En otras palabras, es un cambio de dirección nutricional que favorece las grasas. 🧈
Entonces, está bien, eliminamos los carbohidratos y decimos adiós al azúcar, pero ¿es difícil creer que se pueda perder peso mientras se sigue comiendo queso y mantequilla, verdad?
Sin embargo, eso es lo que propone la dieta cetogénica y por una razón muy particular: al limitar los carbohidratos, el cuerpo se ve privado de su fuente de energía habitual, la glucosa. Ahí es donde ocurre la magia (o más bien, la ciencia): el hígado comienza a actuar, convirtiendo las grasas que consumes, así como las almacenadas en el cuerpo, en una alternativa energética llamada cuerpos cetónicos.
A esto se le llama el estado de cetosis.
El estado de cetosis = la base de la dieta cetogénica
Imagina esto como si tu cuerpo pasara de la gasolina (glucosa) al diésel (cuerpos cetónicos) – una transición que tiene un impacto significativo en cómo funciona tu metabolismo (tu motor).
Aquí, todo radica en el hecho de que los cuerpos cetónicos, en lugar de la glucosa, se convierten en la principal fuente de energía.
Y ¿adivina qué? Estos pequeños compañeros tienen una afinidad particular por las células grasas.
De hecho, en ausencia de estos carbohidratos, el cuerpo cambia a usar las grasas como fuente principal de energía. Estas grasas se descomponen para formar "cuerpos cetónicos" que se convierten en la principal fuente de energía para las células.
¿Lo captaste? 🤔 En otras palabras, adoptando la dieta cetogénica, incentivas a tu cuerpo a consumir las grasas, incluyendo las almacenadas.
Pero el entusiasmo por este régimen no se limita solo a la pérdida de peso. Aunque popular en este ámbito, la dieta cetogénica también ha generado interés por sus supuestos beneficios en términos de rendimiento mental y deportivo o regulación de la glucemia.
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Beneficios de la Dieta Cetogénica
Originalmente, la dieta cetogénica no fue diseñada para la pérdida de peso.
Su desarrollo inicial fue terapéutico para aliviar ciertas enfermedades o afecciones.
Entonces, ¿cuáles son los otros beneficios de la dieta cetogénica?
Pérdida de Peso
Como hemos visto, la dieta cetogénica promueve una pérdida de peso sostenida al incentivar al cuerpo a quemar grasas como fuente principal de energía. Al reducir los niveles de insulina debido a la significativa disminución en el consumo de carbohidratos, crea un entorno favorable para la movilización de las reservas de grasa.
Estabilidad de la Glucemia
Al limitar los carbohidratos, la dieta cetogénica ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas con trastornos metabólicos o que buscan regular su glucemia.
Alimentos a favorecer y “prohibidos” en la Dieta Cetogénica
Entonces, concretamente, ¿qué comemos durante una dieta keto?
Alerta de spoiler: ¡no te decepcionarás! 😋
Alimentos recomendados en la dieta keto
- ✅ Grasas saludables: Aguacate, Aceites vegetales (Aceite de oliva, de canola...), Nueces, Mantequilla de maní...
- ✅ Vegetales bajos en carbohidratos: Espinacas, brócoli, aguacate, champiñones
- ✅ Productos lácteos grasos: Quesos y cremas
- ✅ Frutos secos: Nueces, avellanas, almendras...
- ✅ Frutas con bajo contenido de azúcar: Grosellas, fresas, frambuesas, sandía...
- ✅ Carnes: Res, cerdo, cordero...
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✅ Pescados y pescados grasos: Arenque, atún, salmón
Alimentos “prohibidos” y alternativas
-
❌ Carbohidratos refinados: Panes blancos, pastas
Reemplazo: Alternativas a base de harina de almendra, coco o semillas, como pan keto o pastas konjac. -
❌ Miel, mermeladas, azúcar
Reemplazo: Edulcorantes cetogénicos como stevia o azúcar de abedul -
❌ Azúcares añadidos: sodas, dulces, postres azucarados
Reemplazo: Bebidas naturales sin azúcar, frutas de bajo contenido en carbohidratos para postres
- ❌ Cereales de desayuno, galletas, pasteles, pastelería, bollería...Reemplazo: Porridges cetogénicos con semillas, galletas a base de almendra o coco, y pastelería amigable con keto.
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❌ Alcohol: vino, cerveza...
Reemplazo: ¿agua? 🤪 -
❌ Legumbres (guisantes, lentejas, frijoles...)
Reemplazo: Espinacas, brócoli, coliflores -
Vegetales ricos en carbohidratos: papas, zanahorias cocidas
Reemplazo: Calabacines, espárragos, endibia, pepino, apio
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❌ Frutas ricas en azúcar: bananas, uvas, mangos
Reemplazo: Fresas, frambuesas, grosellas, moras...
En resumen y para ayudarte a ver claro en la dieta cetogénica, la distribución de macronutrientes es la siguiente: 70% a 80% de lípidos, 15 a 25% de proteínas y limita los carbohidratos entre 5% y 10% (máximo de 50 g por día).
Consejos prácticos para adoptar la alimentación cetogénica
Ahora que hemos desglosado los fundamentos de la alimentación cetogénica, veamos algunos consejos prácticos para ayudarte en este cambio nutricional:
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Planifica tus comidas: La clave del éxito con la dieta cetogénica reside en la planificación. Anticipa tus comidas incluyendo fuentes de grasas saludables, proteínas moderadas y una cantidad limitada de carbohidratos. Esto evitará tentaciones de última hora y garantizará un equilibrio nutricional adecuado.
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Familiarízate con las etiquetas nutricionales: Si las etiquetas nutricionales te parecen chino, con una dieta cetogénica, necesitarás aprender a identificar los carbohidratos ocultos, desenmascarar los azúcares añadidos y rastrear las grasas. Un vistazo a la etiqueta puede hacer toda la diferencia durante una dieta keto. O puedes descargar la aplicación Yuka para ayudarte!
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Almacena snacks cetogénicos: Para evitar tentaciones que podrían desviarte de tu plan (deja ese croissant 😂), mantén a mano snacks cetogénicos. Nueces, queso, aguacates o incluso mantequilla de maní son opciones deliciosas y compatibles con este régimen alimenticio.
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Hidrátate abundantemente: Al hacer la transición hacia la alimentación cetogénica, la hidratación se vuelve crucial. Bebe suficiente agua para compensar la pérdida de agua asociada a la reducción de carbohidratos.
- Consulta a un profesional de la salud: Antes de sumergirte de lleno, puede ser prudente consultar a un profesional de la salud o un nutricionista. Pueden guiarte para adaptar la dieta a tus necesidades específicas, monitorear tu salud durante la transición y asegurarse de que no surjan deficiencias nutricionales.
Los límites de la dieta cetogénica
Adoptar nuevos hábitos alimenticios a veces puede ser un desafío, y nuestro cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a una dieta diferente.
Como con cualquier cambio alimenticio, no subestimemos la importancia de los suplementos.
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Los suplementos alimenticios pueden convertirse en aliados valiosos en el marco de dietas específicas, contribuyendo a mitigar posibles efectos adversos o, por el contrario, a reforzar los beneficios buscados.
1/ Magnesio: En el contexto de una dieta cetogénica, por ejemplo, la ingesta de magnesio se vuelve importante. De hecho, la dieta cetogénica se asocia con una mayor pérdida mineral, que debe ser compensada...
2/ Colágeno marino: En cuanto al colágeno marino, contribuye a la integridad de la pared intestinal, especialmente importante en el contexto de la dieta cetogénica.
Finalmente, sigue siendo un valioso aliado para las articulaciones y la piel.
La dieta cetogénica, no es para todos
- Pancreatitis
- Trastornos hepáticos
- Insuficiencia renal
- Hipersensibilidad a los lípidos
- Antecedentes de problemas alimentarios.
Las mujeres embarazadas o lactantes también deberían evitar esta dieta. En caso de diabetes, es recomendable el acompañamiento por un profesional de la salud.
En resumen
Aunque la dieta keto puede ayudarte a alcanzar tus objetivos físicos y a perder algunos kilos, es esencial recordar que no es adecuada para todos y que conlleva el riesgo temido del efecto rebote si no se sigue correctamente. 😬
Por lo tanto, se recomienda precaución y consultar a un profesional de la salud antes de adoptar una dieta cetogénica.
No olvides que una alimentación equilibrada, junto con actividad física regular y una gestión eficaz del estrés, sigue siendo el mejor modo de mantenerte en forma y conservar la línea. 😉
Eloise Dubois-Gaché
Naturopata y certificada por FENA
Gracias a su sólida experiencia en diversas herboristerías, Eloísa incluye, si es necesario, consejos completos y precisos en fitoterapia, aromaterapia, gemoterapia y micronutrición al implementar un programa de higiene de vida personalizado y adaptado a cada uno.
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