¿Cuál es el mejor alimento para lograr una ganancia de masa muscular exitosa?

Para optimizar su aumento de masa muscular, debe consumir alimentos que contengan tanto suficientes calorías como todos los nutrientes esenciales para construir músculo.

También es importante ser cuidadoso, especialmente si se busca un aumento de masa magra, ya que el principal problema es el aumento de grasa. ¡Y eso no es exactamente lo que buscamos en el entrenamiento con pesas!

Los tres macronutrientes fundamentales para aumentar la masa muscular son proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque se sabe que las proteínas son importantes para los deportistas, ¡no debemos olvidar los carbohidratos y las grasas, que también lo son!

1. Las proteínas

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, moléculas orgánicas que constituyen y hacen crecer los tejidos musculares. ¡Es decir, las proteínas son los bloques de construcción de nuestros músculos!

Por lo tanto, son especialmente indispensables y deben consumirse en cantidades adecuadas para aumentar la masa muscular.

Los productos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas, pero también se pueden encontrar de muy buena calidad en productos de origen vegetal.

1. Los carbohidratos

Los carbohidratos, a pesar de la mala fama que tienen, especialmente en el contexto de una dieta para definir, son indispensables para proporcionar la energía necesaria para entrenar, y también para promover el crecimiento muscular. Por lo tanto, son especialmente importantes en un régimen para aumentar la masa muscular.

Se deben consumir en cada comida para mantener un aporte energético alto y constante a lo largo del día.

1. Las grasas

Las grasas son esenciales en nuestra alimentación. Mantienen el buen funcionamiento del organismo al proporcionar energía a nuestro cuerpo. También ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y, sobre todo, participan en la producción de hormonas, importantes especialmente para aumentar la masa muscular.

Por supuesto, no todas las fuentes de grasas son iguales, de lo contrario sería demasiado fácil. Se deben evitar las grasas saturadas y las grasas trans, que son perjudiciales para el sistema cardiovascular. Por lo tanto, se deben preferir las grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, para cuidar su corazón.

Para conocer tus necesidades calóricas para aumentar la masa, es importante calcular tu metabolismo basal. Este último debe calcularse en función de la edad, el sexo, la altura y el peso. Luego, se deben tener en cuenta los factores que influyen en el metabolismo basal:

1. El nivel de actividad física;

2. La composición corporal (proporción de masa muscular vs grasa corporal);

3. La salud general;

4. La temperatura y el clima;

5. Los factores hormonales relevantes.

Aquí está la fórmula de Harris y Benedict para realizar el cálculo:

1. Mujeres: 655 + (9,6 x peso (Kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x edad)

2. Hombres: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,5 x edad)
   
   

Luego, se deben agregar las necesidades relacionadas con la actividad física. Para hacer esto, se debe evaluar tanto la intensidad como la frecuencia de las actividades físicas.

Una vez que se ha agregado todo esto al metabolismo basal, se obtiene el número de calorías necesarias para el organismo para funcionar. ¡Pero eso no es todo!

Para aumentar la masa muscular, es importante tener un aporte calórico superior, entre un 5 y un 10 % más alto que el número de calorías necesarias.

No existe "un" único y mejor alimento para aumentar la masa. ¡Entre nosotros, sería demasiado fácil! Es la combinación de varios alimentos lo que permite aumentar eficazmente la masa muscular. Descubre los mejores alimentos para aumentar la masa.

1. Los cereales : ya sea que prefieras la pasta, el arroz o incluso el quinua, los cereales son ideales para aumentar la glucemia y obtener la energía necesaria, especialmente antes de una sesión intensa de musculación.
   
   

2. Las legumbres : también son muy interesantes porque son ricas en proteínas y carbohidratos.
   
   

3. La patata : este almidón es una excelente fuente de carbohidratos para la musculación. Rica en potasio y magnesio, ayuda especialmente en la ganancia de masa muscular.
   
   

4. La avena : son conocidos por influir en la glucemia. Por lo tanto, son perfectos como tentempié después de una intensa sesión de musculación.
   
   

5. Las frutas : son excelentes fuentes de carbohidratos. Si tienes antojo de algo dulce, son perfectas como tentempié, con un yogur blanco, por ejemplo.

1. Los frutos secos : no dudes en añadir almendras, cacahuetes, nueces, avellanas y cualquier otro fruto seco de tu elección en tus platos o tentempiés. Estas pequeñas frutas son pepitas ricas en ácidos grasos monoinsaturados y proteínas vegetales.
   
   

2. Los aguacates : estas frutas son una excelente fuente de ácidos grasos. ¡Nos encantan en ensaladas en verano, por ejemplo!
   
   

3. Los aceites vegetales : son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Son de mejor calidad que las grasas de origen animal que son más ricas en ácidos grasos saturados. De hecho, los ácidos grasos insaturados son buenos para el corazón, mientras que los saturados no son beneficiosos para nuestro organismo.

Comer tus macronutrientes en la cantidad adecuada y preferir el mejor alimento para aumentar la masa muscular está bien. ¡Pero aún puedes hacerlo mejor! Descubre nuestros consejos para maximizar las ganancias musculares.

Es importante saber equilibrar tus comidas para optimizar la absorción de nutrientes. No te preocupes, no es complicado.

Solo necesitas incluir fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, pero no olvides las verduras, ricas en fibra. Estas últimas ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que permite una liberación sostenida de glucosa en la sangre. ¡Es muy interesante para tener energía a lo largo del tiempo, especialmente durante el ejercicio físico!

Además, la combinación de buenos alimentos es importante para potenciar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C favorece la absorción del hierro. Por eso es importante poder combinar los buenos alimentos entre sí. 🍽️

Para beneficiarte de los beneficios de cada micronutriente, puedes planificar tus comidas y tus tentempiés con anticipación, para seleccionar una variedad de alimentos durante toda la semana.

También es la mejor manera de respetar las cantidades de macronutrientes que debes consumir. Además, puedes optimizar tus compras planificando todas tus comidas. ¡Es como matar tres pájaros de un tiro!

Cuando estás aumentando la masa muscular, la hidratación es muy importante. El agua es importante para los músculos y para el rendimiento, ya que está involucrada en numerosos procesos metabólicos.

El agua permite, entre otras cosas, hidratar los músculos y favorecer la elasticidad de los tejidos musculares en plena expansión. Hidratarse bien, por lo tanto, permite reducir el riesgo de lesiones y impulsar la recuperación después del entrenamiento.

Entonces, el agua es lo único que merece el título de mejor alimento para aumentar la masa muscular.

A riesgo de decepcionarte, la alimentación para aumentar la masa muscular no es solo una parte de placer donde se come lo que se quiere, cuando se quiere. El gran riesgo es el exceso calórico. ¡Es el límite que no debes superar! Si comes más de lo necesario, corres el riesgo de tener un aporte calórico demasiado alto. En ese caso, tu organismo almacenará... ¡grasas!

Así que ten cuidado con las cantidades, especialmente cuando consumes alimentos densos en calorías (frutos secos, aceite, crema, etc.)

Dado que no existe el mejor alimento para aumentar la masa muscular, puede ser interesante tomar suplementos alimenticios para maximizar tu aporte nutricional.

Si no logras satisfacer naturalmente tus necesidades proteicas, puedes comenzar a suplementarte con proteínas.

También puedes recurrir a fuentes de proteínas naturales como la Spirulina Bio, rica en proteínas vegetales, minerales, vitaminas y ficocianina. Contribuye al buen desarrollo muscular y, por lo tanto, a la recuperación después del entrenamiento.