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¿Cuál es el mejor alimento para lograr una ganancia de masa muscular exitosa?
Contenido
¿Ya has decidido pasar tiempo en el gimnasio para comenzar a ganar masa muscular? ¿Vas al menos tres veces por semana para impulsar tu rendimiento y superarte un poco más cada día?
¡Es un muy buen comienzo! Pero, ¿has pensado en revisar tu alimentación?
¡Exacto, esculpir tu cuerpo es un 50 % de esfuerzo y otro 50 % en la dieta! No es ningún secreto que, además de influir en nuestra energía, lo que le proporcionamos a nuestro cuerpo es esencial para construir músculo. ¡Sería una lástima esforzarse en el gimnasio y ver solo resultados modestos!
Entonces, ¿cuál es el mejor alimento para ganar masa muscular? ¿Cómo organizarse para hacer comidas saludables y abundantes para ganar músculo? 💪
Si te haces todas estas preguntas y te sientes un poco perdido en la nutrición, ¡este artículo es para ti!
Comprender las necesidades nutricionales de su organismo para tener éxito en su aumento de masa muscular
Para optimizar su aumento de masa muscular, debe consumir alimentos que contengan tanto suficientes calorías como todos los nutrientes esenciales para construir músculo.
También es importante ser cuidadoso, especialmente si se busca un aumento de masa magra, ya que el principal problema es el aumento de grasa. ¡Y eso no es exactamente lo que buscamos en el entrenamiento con pesas!
La importancia de los macronutrientes
Los tres macronutrientes fundamentales para aumentar la masa muscular son proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque se sabe que las proteínas son importantes para los deportistas, ¡no debemos olvidar los carbohidratos y las grasas, que también lo son!
Las proteínas
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, moléculas orgánicas que constituyen y hacen crecer los tejidos musculares. ¡Es decir, las proteínas son los bloques de construcción de nuestros músculos!
Por lo tanto, son especialmente indispensables y deben consumirse en cantidades adecuadas para aumentar la masa muscular.
Los productos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas, pero también se pueden encontrar de muy buena calidad en productos de origen vegetal.
Los carbohidratos
Los carbohidratos, a pesar de la mala fama que tienen, especialmente en el contexto de una dieta para definir, son indispensables para proporcionar la energía necesaria para entrenar, y también para promover el crecimiento muscular. Por lo tanto, son especialmente importantes en un régimen para aumentar la masa muscular.
Se deben consumir en cada comida para mantener un aporte energético alto y constante a lo largo del día.
Las grasas
Las grasas son esenciales en nuestra alimentación. Mantienen el buen funcionamiento del organismo al proporcionar energía a nuestro cuerpo. También ayudan a absorber las vitaminas liposolubles y, sobre todo, participan en la producción de hormonas, importantes especialmente para aumentar la masa muscular.
Por supuesto, no todas las fuentes de grasas son iguales, de lo contrario sería demasiado fácil. Se deben evitar las grasas saturadas y las grasas trans, que son perjudiciales para el sistema cardiovascular. Por lo tanto, se deben preferir las grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, para cuidar su corazón.
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Conocer las necesidades calóricas
Calcular las necesidades calóricas
Para conocer tus necesidades calóricas para aumentar la masa, es importante calcular tu metabolismo basal. Este último debe calcularse en función de la edad, el sexo, la altura y el peso. Luego, se deben tener en cuenta los factores que influyen en el metabolismo basal:
El nivel de actividad física;
La composición corporal (proporción de masa muscular vs grasa corporal);
La salud general;
La temperatura y el clima;
Los factores hormonales relevantes.
Aquí está la fórmula de Harris y Benedict para realizar el cálculo:
Mujeres: 655 + (9,6 x peso (Kg)) + (1,8 x altura (cm)) – (4,7 x edad)
Hombres: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x altura (cm)) – (6,5 x edad)
Luego, se deben agregar las necesidades relacionadas con la actividad física. Para hacer esto, se debe evaluar tanto la intensidad como la frecuencia de las actividades físicas.
Una vez que se ha agregado todo esto al metabolismo basal, se obtiene el número de calorías necesarias para el organismo para funcionar. ¡Pero eso no es todo!
Para aumentar la masa muscular, es importante tener un aporte calórico superior, entre un 5 y un 10 % más alto que el número de calorías necesarias.
¿Cuáles son las buenas proporciones en términos de macronutrientes?
Una vez que has estimado tus necesidades calóricas, ¡es importante conocer las buenas proporciones de macronutrientes! Es decir, la cantidad adecuada de macronutrientes para consumir según tu peso y tus objetivos.
🍽️ Sí, construir tu plato no debe ser al azar:
Para aumentar la masa muscular, se recomienda consumir entre 1,5 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal por día. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, te recomendamos consumir entre 90 y 120 g por día.
Para los carbohidratos, se considera que se necesitan 4 g por kilo de peso corporal por día para aumentar la masa. Si pesas 60 kilos, necesitarás al menos 240 g de carbohidratos por día. Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de tu plato para aumentar la masa.
Las grasas son macronutrientes extremadamente densos en calorías. Por ejemplo, una cucharada de aceite vegetal, aproximadamente 10 ml, equivale a 90 kcal. Por lo tanto, se debe limitar su consumo, incluso al aumentar la masa. Se considera que se necesita 1 g de grasas por kilo de peso corporal por día para aumentar la masa. Si pesas 60 kilos, necesitarás aproximadamente 60 g de grasas por día.
¿Hay un mejor alimento para aumentar la masa muscular?
No existe "un" único y mejor alimento para aumentar la masa. ¡Entre nosotros, sería demasiado fácil! Es la combinación de varios alimentos lo que permite aumentar eficazmente la masa muscular. Descubre los mejores alimentos para aumentar la masa.
¿Qué alimentos elegir?
Los alimentos ricos en proteínas de origen animal son excelentes para aumentar la masa. Pero cuidado, no todos los alimentos son iguales. Es preferible optar por productos de calidad como:
Los huevos: el cuerpo asimila bien sus proteínas, lo que significa que su valor biológico es alto. Además, los huevos son ricos en ácidos grasos omega-3, generalmente buenos amigos de los deportistas, especialmente por sus beneficios para nuestro corazón y cerebro.
La carne de res: es el mejor alimento para aumentar la masa en términos de proteínas animales, ya que contiene 21 g de proteínas por cada 100 g.
El salmón: este pescado graso rico en proteínas, así como en omega-3, es un compañero interesante de tu dieta. También es rico en vitamina D, que es una vitamina que actúa sobre los huesos y la función muscular.
El queso blanco 0 %: contiene aproximadamente un 10 % de proteínas de alta calidad. En cuanto a los productos lácteos, es el mejor alimento para aumentar la masa, especialmente si necesitas hacer varias meriendas durante el día.
El queso es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos, especialmente si se elabora con leche de pastoreo. Sin embargo, evita todos los quesos procesados.
Si eres vegetariano o vegano, también puedes encontrar excelentes fuentes de proteínas vegetales para aumentar la masa: 🌿
El tofu y el tempeh: la soja fermentada es el mejor alimento para aumentar la masa de los veganos y vegetarianos. Es rico en proteínas y, sobre todo, contiene todos los aminoácidos esenciales, lo cual es raro en las alternativas vegetales.
Las legumbres son fuentes muy saludables de proteínas para el cuerpo. Deben integrarse en todas las dietas ya que contienen tanto carbohidratos como proteínas, lo cual es ideal para aumentar la masa. Por lo tanto, son parte de los mejores alimentos para aumentar la masa.
La espirulina, un superalimento rico en proteínas vegetales, para espolvorear en todos tus platos. Baja en calorías, no corre el riesgo de arruinar todos tus cálculos. ¡Es uno de los mejores alimentos para aumentar la masa de manera saludable y exitosa!
¿Qué alimentos ricos en carbohidratos preferir?
-
Los cereales : ya sea que prefieras la pasta, el arroz o incluso el quinua, los cereales son ideales para aumentar la glucemia y obtener la energía necesaria, especialmente antes de una sesión intensa de musculación.
Las legumbres : también son muy interesantes porque son ricas en proteínas y carbohidratos.
La patata : este almidón es una excelente fuente de carbohidratos para la musculación. Rica en potasio y magnesio, ayuda especialmente en la ganancia de masa muscular.
La avena : son conocidos por influir en la glucemia. Por lo tanto, son perfectos como tentempié después de una intensa sesión de musculación.
Las frutas : son excelentes fuentes de carbohidratos. Si tienes antojo de algo dulce, son perfectas como tentempié, con un yogur blanco, por ejemplo.
¿Cuáles son las fuentes de grasas saludables?
-
Los frutos secos : no dudes en añadir almendras, cacahuetes, nueces, avellanas y cualquier otro fruto seco de tu elección en tus platos o tentempiés. Estas pequeñas frutas son pepitas ricas en ácidos grasos monoinsaturados y proteínas vegetales.
Los aguacates : estas frutas son una excelente fuente de ácidos grasos. ¡Nos encantan en ensaladas en verano, por ejemplo!
Los aceites vegetales : son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Son de mejor calidad que las grasas de origen animal que son más ricas en ácidos grasos saturados. De hecho, los ácidos grasos insaturados son buenos para el corazón, mientras que los saturados no son beneficiosos para nuestro organismo.
¿Cómo maximizar las ganancias musculares?
Comer tus macronutrientes en la cantidad adecuada y preferir el mejor alimento para aumentar la masa muscular está bien. ¡Pero aún puedes hacerlo mejor! Descubre nuestros consejos para maximizar las ganancias musculares.
Equilibrar las comidas
Es importante saber equilibrar tus comidas para optimizar la absorción de nutrientes. No te preocupes, no es complicado.
Solo necesitas incluir fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, pero no olvides las verduras, ricas en fibra. Estas últimas ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que permite una liberación sostenida de glucosa en la sangre. ¡Es muy interesante para tener energía a lo largo del tiempo, especialmente durante el ejercicio físico!
Además, la combinación de buenos alimentos es importante para potenciar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C favorece la absorción del hierro. Por eso es importante poder combinar los buenos alimentos entre sí. 🍽️
![alimento para aumentar la masa muscular]()
Planificar las comidas y los tentempiés
Para beneficiarte de los beneficios de cada micronutriente, puedes planificar tus comidas y tus tentempiés con anticipación, para seleccionar una variedad de alimentos durante toda la semana.
También es la mejor manera de respetar las cantidades de macronutrientes que debes consumir. Además, puedes optimizar tus compras planificando todas tus comidas. ¡Es como matar tres pájaros de un tiro!
Beber suficiente agua
Cuando estás aumentando la masa muscular, la hidratación es muy importante. El agua es importante para los músculos y para el rendimiento, ya que está involucrada en numerosos procesos metabólicos.
El agua permite, entre otras cosas, hidratar los músculos y favorecer la elasticidad de los tejidos musculares en plena expansión. Hidratarse bien, por lo tanto, permite reducir el riesgo de lesiones y impulsar la recuperación después del entrenamiento.
Entonces, el agua es lo único que merece el título de mejor alimento para aumentar la masa muscular.
Gestionar las cantidades
A riesgo de decepcionarte, la alimentación para aumentar la masa muscular no es solo una parte de placer donde se come lo que se quiere, cuando se quiere. El gran riesgo es el exceso calórico. ¡Es el límite que no debes superar! Si comes más de lo necesario, corres el riesgo de tener un aporte calórico demasiado alto. En ese caso, tu organismo almacenará... ¡grasas!
Así que ten cuidado con las cantidades, especialmente cuando consumes alimentos densos en calorías (frutos secos, aceite, crema, etc.)
¿Qué suplementos elegir para tener éxito en mi aumento de masa muscular?
Dado que no existe el mejor alimento para aumentar la masa muscular, puede ser interesante tomar suplementos alimenticios para maximizar tu aporte nutricional.
Suplementar con proteínas
Si no logras satisfacer naturalmente tus necesidades proteicas, puedes comenzar a suplementarte con proteínas.
También puedes recurrir a fuentes de proteínas naturales como la Spirulina Bio, rica en proteínas vegetales, minerales, vitaminas y ficocianina. Contribuye al buen desarrollo muscular y, por lo tanto, a la recuperación después del entrenamiento.
Proteger las articulaciones con suplementos para las articulaciones
Para tener éxito en tu aumento de masa muscular mientras proteges tus articulaciones, puede ser interesante suplementarte. Entre los ejercicios intensos, el aumento de peso asociado con la creación del tejido muscular y la fatiga, tus articulaciones pueden ser puestas a prueba. Gracias a la Fórmula Articulaciones a base de glucosamina y una alternativa vegetal a la condroitina, puedes aliviar naturalmente tus articulaciones, tus músculos y tus tendones después del esfuerzo.
![meilleur aliment prise de masse]()
La L-Lisina para fortalecer la masa muscular
La L-Lisina es un aminoácido esencial producido naturalmente por el cuerpo, que constituye la masa muscular, pero que también participa en la formación del colágeno, contribuyendo así a mantener la estructura de la piel, los huesos, los tendones y el cartílago.
En resumen
No existe el mejor alimento para aumentar la masa muscular. Como para cualquier objetivo deportivo o dietético, es importante tener aportes nutricionales variados y equilibrados, y cocinar varios tipos de alimentos, siempre disfrutando.
Para mejorar tus ganancias musculares, ten en cuenta la calidad de tus comidas y la organización de tus tentempiés. Puedes, por ejemplo, planificar tus comidas y tus tentempiés con anticipación, y preferir las fuentes de proteínas y carbohidratos, que te permitirán maximizar tus ganancias musculares.
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Los cereales : ya sea que prefieras la pasta, el arroz o incluso el quinua, los cereales son ideales para aumentar la glucemia y obtener la energía necesaria, especialmente antes de una sesión intensa de musculación.
Las legumbres : también son muy interesantes porque son ricas en proteínas y carbohidratos.
La patata : este almidón es una excelente fuente de carbohidratos para la musculación. Rica en potasio y magnesio, ayuda especialmente en la ganancia de masa muscular.
La avena : son conocidos por influir en la glucemia. Por lo tanto, son perfectos como tentempié después de una intensa sesión de musculación.
Las frutas : son excelentes fuentes de carbohidratos. Si tienes antojo de algo dulce, son perfectas como tentempié, con un yogur blanco, por ejemplo.
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Los frutos secos : no dudes en añadir almendras, cacahuetes, nueces, avellanas y cualquier otro fruto seco de tu elección en tus platos o tentempiés. Estas pequeñas frutas son pepitas ricas en ácidos grasos monoinsaturados y proteínas vegetales.
Los aguacates : estas frutas son una excelente fuente de ácidos grasos. ¡Nos encantan en ensaladas en verano, por ejemplo!
Los aceites vegetales : son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Son de mejor calidad que las grasas de origen animal que son más ricas en ácidos grasos saturados. De hecho, los ácidos grasos insaturados son buenos para el corazón, mientras que los saturados no son beneficiosos para nuestro organismo.
Comer tus macronutrientes en la cantidad adecuada y preferir el mejor alimento para aumentar la masa muscular está bien. ¡Pero aún puedes hacerlo mejor! Descubre nuestros consejos para maximizar las ganancias musculares.
Es importante saber equilibrar tus comidas para optimizar la absorción de nutrientes. No te preocupes, no es complicado.
Solo necesitas incluir fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas, pero no olvides las verduras, ricas en fibra. Estas últimas ralentizan la absorción de carbohidratos, lo que permite una liberación sostenida de glucosa en la sangre. ¡Es muy interesante para tener energía a lo largo del tiempo, especialmente durante el ejercicio físico!
Además, la combinación de buenos alimentos es importante para potenciar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C favorece la absorción del hierro. Por eso es importante poder combinar los buenos alimentos entre sí. 🍽️
Para beneficiarte de los beneficios de cada micronutriente, puedes planificar tus comidas y tus tentempiés con anticipación, para seleccionar una variedad de alimentos durante toda la semana.
También es la mejor manera de respetar las cantidades de macronutrientes que debes consumir. Además, puedes optimizar tus compras planificando todas tus comidas. ¡Es como matar tres pájaros de un tiro!
Cuando estás aumentando la masa muscular, la hidratación es muy importante. El agua es importante para los músculos y para el rendimiento, ya que está involucrada en numerosos procesos metabólicos.
El agua permite, entre otras cosas, hidratar los músculos y favorecer la elasticidad de los tejidos musculares en plena expansión. Hidratarse bien, por lo tanto, permite reducir el riesgo de lesiones y impulsar la recuperación después del entrenamiento.
Entonces, el agua es lo único que merece el título de mejor alimento para aumentar la masa muscular.
A riesgo de decepcionarte, la alimentación para aumentar la masa muscular no es solo una parte de placer donde se come lo que se quiere, cuando se quiere. El gran riesgo es el exceso calórico. ¡Es el límite que no debes superar! Si comes más de lo necesario, corres el riesgo de tener un aporte calórico demasiado alto. En ese caso, tu organismo almacenará... ¡grasas!
Así que ten cuidado con las cantidades, especialmente cuando consumes alimentos densos en calorías (frutos secos, aceite, crema, etc.)
Dado que no existe el mejor alimento para aumentar la masa muscular, puede ser interesante tomar suplementos alimenticios para maximizar tu aporte nutricional.
Si no logras satisfacer naturalmente tus necesidades proteicas, puedes comenzar a suplementarte con proteínas.
También puedes recurrir a fuentes de proteínas naturales como la Spirulina Bio, rica en proteínas vegetales, minerales, vitaminas y ficocianina. Contribuye al buen desarrollo muscular y, por lo tanto, a la recuperación después del entrenamiento.
Para tener éxito en tu aumento de masa muscular mientras proteges tus articulaciones, puede ser interesante suplementarte. Entre los ejercicios intensos, el aumento de peso asociado con la creación del tejido muscular y la fatiga, tus articulaciones pueden ser puestas a prueba. Gracias a la Fórmula Articulaciones a base de glucosamina y una alternativa vegetal a la condroitina, puedes aliviar naturalmente tus articulaciones, tus músculos y tus tendones después del esfuerzo.
La L-Lisina es un aminoácido esencial producido naturalmente por el cuerpo, que constituye la masa muscular, pero que también participa en la formación del colágeno, contribuyendo así a mantener la estructura de la piel, los huesos, los tendones y el cartílago.
No existe el mejor alimento para aumentar la masa muscular. Como para cualquier objetivo deportivo o dietético, es importante tener aportes nutricionales variados y equilibrados, y cocinar varios tipos de alimentos, siempre disfrutando.
Para mejorar tus ganancias musculares, ten en cuenta la calidad de tus comidas y la organización de tus tentempiés. Puedes, por ejemplo, planificar tus comidas y tus tentempiés con anticipación, y preferir las fuentes de proteínas y carbohidratos, que te permitirán maximizar tus ganancias musculares.
Lucas PINOS
Co-fundador de NOVOMA
Apasionado y experto en micronutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Es con convicción que desarrolla suplementos alimenticios con activos eficaces, cuidadosamente elegidos y 100 % limpios, para responder de la mejor manera a las necesidades del organismo.
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