Reconstruye tu flora intestinal en 10 consejos para liberar tu intestino
Nuestro sistema digestivo está poblado de microorganismos que viven en armonía con nuestro cuerpo. Esta flora intestinal, también llamada microbiota, desempeña un papel importante en el funcionamiento del tracto digestivo: desde la digestión hasta la absorción de nutrientes, pero también en la regulación del sistema inmunológico.
Cuando nuestra microbiota se daña, todo nuestro cuerpo sufre. Así que, para no llegar a este punto, en este artículo te ofrecemos 10 consejos para reconstruir tu flora intestinal y mantener tu intestino sano.
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I. Pero volvamos a lo básico: ¿qué es la flora intestinal?
¡Es necesaria una pequeña definición!
La flora intestinal está compuesto por miles de millones de microorganismos: bacterias, virus, levaduras beneficiosas. Entre las bacterias encontramos bifidobacterias, EL lactobacilos, EL estreptococos y los lactococas. Cada una de estas bacterias tiene un papel específico en la proceso de digestión y en la protección de nuestro cuerpo.
El microbiota intestinal es extremadamente diverso, con más de 1000 especies diferentes de bacterias. Cada persona tiene una microbiota intestinal única, influenciada por diversos factores como la genética, el medio ambiente y la dieta, entre otros.
Un equilibrio adecuado entre estas especies es crucial para mantener una buena salud intestinal. 🤝
El papel de la flora intestinal en nuestro bienestar 🌟
La flora intestinal participa en la digestión de los alimentos, la absorción de nutrientes y la regulación inmunológica.
El papel de la microbiota en la digestión de los alimentos 🍽️
Las bacterias de la flora intestinal descomponen la fibra dietética, que las enzimas humanas no pueden digerir en absoluto o en su totalidad. Producen enzimas específicas que descomponen estas fibras en compuestos más simples, como los ácidos grasos de cadena corta. Estos productos de fermentación nutren las células de la mucosa intestinal y contribuyen al equilibrio ácido-base del intestino. 🍏
La flora intestinal participa en la absorción de nutrientes.
La flora intestinal también favorece la absorción de determinados nutrientes esenciales, como las vitaminas B y K. Ciertas bacterias intestinales son responsables de la síntesis de vitamina K, que desempeña un papel en la coagulación de la sangre.
Para proteger el sistema digestivo 🛡️
La microbiota intestinal interviene directamente en la regulación del sistema inmunológico. Mantiene un delicado equilibrio entre una respuesta inmune protectora contra patógenos y la tolerancia hacia los componentes del tracto gastrointestinal. Por tanto, una microbiota intestinal sana es esencial para una inmunidad equilibrada.
II. ¿Cuál es la composición de la flora intestinal?
Como mencionamos anteriormente, la flora intestinal es una comunidad compleja de microorganismos que incluye principalmente bacterias, pero también hongos y otros microorganismos. Cada uno de estos miembros ejerce un impacto significativo en la salud humana. 🩺
Toda la flora intestinal Por tanto, está compuesto de probióticos y prebióticos.
Los probióticos son organismos vivos en nuestro intestino: bacterias y levaduras que son beneficiosas para nuestro organismo.
Los prebióticos corresponden a la nutrición de estos microorganismos.
Probióticos y prebióticos Por tanto, son esenciales para formar una microbiota equilibrada y eficiente. Todo ello, en un adulto, todavía pesa 2 kg: ¡esto demuestra el lugar que ocupa la microbiota en nuestro cuerpo!
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III. ¿Cuáles son las necesidades de la flora intestinal?
La flora intestinal tiene necesidades nutricionales específicas para mantener un equilibrio saludable, promover el crecimiento de bacterias buenas y prevenir la proliferación de bacterias patógenas. Entonces, enumeremos sus necesidades:
Necesidades de fibra dietética... 🌾
La fibra dietética es una de las fuentes más importantes de nutrientes para la flora intestinal.
...incluidos los prebióticos
Los prebióticos son compuestos no digeribles que apoyan la actividad de las bacterias intestinales buenas. Actúan como un “superalimento” para el flora intestinal estimulando selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas como bifidobacterias y lactobacilos. Los alimentos ricos en prebióticos son el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, el plátano y la escarola.
...y un ambiente sano!
Las bacterias beneficiosas del intestino se alimentan de la fibra dietética y la descomponen en ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato.
Estos ácidos grasos luego nutren las células del revestimiento intestinal. ¡Un viaje complejo para un intestino sano y funcional!
IV. ¿Cómo reconocer la flora intestinal desequilibrada? 🤔
Las molestias digestivas como los trastornos del tránsito, la digestión o incluso el estómago hinchado son signos que indican que tu sistema digestivo está funcionando lentamente. En ocasiones, el desequilibrio de la microbiota intestinal se puede notar incluso en la piel, y puede provocar diversas imperfecciones. 😟
También tenemos un artículo específico sobre el tema: probióticos y acné.
Para sentirse mejor por dentro y por fuera, reconstruir la flora intestinal es la solución adecuada.
V. ¿Pero cómo reconstruir tu flora intestinal?
Aquí está por fin: la famosa lista de 10 consejos para mimar tu microbiota. Evidentemente, no existen fórmulas mágicas. La reconstrucción de su flora intestinal lleva varios días o semanas. Se trata, sobre todo, de adoptar un estilo de vida saludable y establecer buenos hábitos a largo plazo. Y, como puedes imaginar: reequilibrar tu flora intestinal comienza con la dieta. Ver por ti mismo :
1️⃣ Enriquece tu dieta con fibra 🍏
Como decíamos anteriormente, la fibra dietética cubre las necesidades nutricionales de nuestra flora intestinal. Procedentes de frutas, verduras, legumbres e incluso cereales integrales, nutren las bacterias buenas del intestino y favorecen así su crecimiento y diversidad. También ayudan con el tránsito y previenen problemas con el tránsito demasiado lento o demasiado rápido.
2️⃣ Consume productos fermentados 🥛
Ciertos alimentos son naturalmente ricos en probióticos, lo que facilita enriquecer la flora intestinal dañada.
Quesos, yogures y requesón;
La choucroute ;
El kéfir, la cerveza (con moderación) o la leche Ribot también son bebidas resultantes de la fermentación.
3️⃣ Favorece las legumbres y los cereales integrales 🌾
La dieta tiene un papel predominante en la salud de nuestra microbiota. Recuerde preferir las legumbres y los cereales integrales como guisantes, judías secas, lentejas, trigo integral, quinoa y espelta.
Ciertas frutas y verduras también son ricas en prebióticos: ajo, cebolla, puerro o plátano. No olvidemos la miel, que es una importante fuente de prebióticos.
4️⃣ Consume polifenoles 🍫
Los polifenoles son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y que tienen propiedades antioxidantes. Alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino. Los alimentos ricos en polifenoles incluyen los cítricos, el té verde, el chocolate amargo y el vino tinto (consumir con moderación).
5️⃣ Evita ciertos alimentos 🍔
Esto no te sorprenderá, pero todos los alimentos demasiado grasos no combinan bien con la microbiota.
Cuando nuestra flora intestinal está un poco debilitada, ¡evitamos la raclette y la fuente de embutidos!
Este delicioso festín puede esperar hasta que todo vuelva a la normalidad.
También se deben evitar los fritos, las carnes rojas, los productos hiperprocesados que contengan ingredientes no naturales: conservantes, edulcorantes sintéticos y otros emulsionantes.
Y por supuesto, no se recomienda abusar del alcohol para mantener una buena salud.
6️⃣ Complementate con complementos alimenticios 💊
Es posible que tu flora intestinal esté deteriorada por múltiples motivos, como por ejemplo por seguir antibióticos. Utilizar complementos alimenticios ricos en probióticos puede ayudarte a restaurar tu flora intestinal de forma más eficaz.
En Novoma hemos desarrollado un complejo probiótico hecho de 6 cepas microbióticas encapsulado en una cápsula vegetal gastrorresistente.
Esto es suficiente para mantener una dieta equilibrada y encontrar rápidamente un intestino sano.
7️⃣ Come despacio 🍽️
Otro consejo para preservar las funciones digestivas es comer despacio. Parte de la digestión ya comienza en la boca con la masticación. Comer despacio ayuda a mejorar esta fase de predigestión. De este modo, los alimentos se asimilan más fácilmente cuando entran en contacto con la flora intestinal.
8️⃣ Practica actividad física 🏃♀️
L'ejercicio regular de hecho estimula la motilidad intestinal, es decir el movimiento de los músculos del intestino. Esto contribuye a una mejor evacuación de los desechos del sistema digestivo, evitando así el estancamiento que podría favorecer la proliferación de bacterias no deseadas. El ejercicio físico también minimiza los problemas de tránsito lento.
Se sabe que el deporte reduce el estrés y sabemos que puede afectar la composición de la microbiota intestinal. Al practicar una actividad física que disfrutes, creas un entorno más favorable a la diversidad microbiana.
9️⃣ Sé zen y relájate 🧘♀️
Lo que nos lleva directamente al siguiente punto, que trata sobre controlar el estrés. El estrés tiene una gran cantidad de impactos negativos en nuestro cuerpo, incluido nuestro intestino y nuestra flora intestinal.
Los ejercicios de meditación y autocontrol pueden ser beneficiosos para gestionar tu vida diaria, pero también para gestionar tu bienestar digestivo.
🔟 Bien dormir 😴
Dormir bien también ayuda a reducir el estrés. El sueño también afecta la regulación del apetito y los hábitos alimentarios. Además, durante el sueño, el cuerpo pasa por procesos de regeneración celular, incluidos los del revestimiento intestinal. Un sueño de calidad puede contribuir a un revestimiento intestinal saludable.
NUESTRO microbiota juega un papel no sólo en nuestra digestión, sino también en nuestra inmunidad y nuestro bienestar general. Los diez consejos que hemos compartido son como pequeñas pepitas para liberar tu intestino y sentirte mejor por dentro y por fuera.
Así que tómate el tiempo para comer sano, hacer ejercicio, relajarte y dormir bien. Así podrá reconstruir su flora intestinal ofreciéndose un mejor confort digestivo.
¡Cuídate y cuida de tu preciada microbiota! 💚
