Fer
Alors que l'on entend souvent parler des carences en vitamines issues de notre mode d'alimentation industriel, qui nous fait consommer de moins en moins de fruits et légumes, il existe pourtant un oligo-élément essentiel dont la carence est bien plus répandue : el hierro.
Según la OMS, se trata de Trastorno nutricional más común en el mundo., simplemente ! Más del 30% de la población mundial sufre anemia por deficiencia de hierro. Y esto no excluye a los países industrializados, donde también está muy extendido.
Pero en realidad ¿qué es el hierro? ¿Cuál es su función en el cuerpo, dónde se encuentra? ¿Y qué pasaría si, como a 2 mil millones de personas en todo el mundo, le faltara hierro?
Te lo contamos todo en esta guía completa de plancha 🧲
¿Qué es el hierro en el cuerpo?
El hierro es un oligoelemento entre otros, como magnesio, cloro, sodio, azufre… Son sales minerales imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo humano, y de los seres vivos en general. A diferencia de los macroelementos (como el hidrógeno, el oxígeno o el carbono), los oligoelementos están presentes en cantidades muy pequeñas en el organismo: menos de 1 gramo por kilo de peso corporal.
A pesar de su bajísima presencia, los oligoelementos siguen siendo fundamentales. Desempeñan muchas funciones, como ayudar en la producción de enzimas, la contracción muscular o la producción de energía, y forman parte de muchos componentes del cuerpo como los huesos, los dientes o la hemoglobina.
Precisamente en la hemoglobina encontramos el hierro. Su papel principal es el de participar en el transporte de oxígeno a través de los glóbulos rojos presentes en la sangre. Pero, en cantidades más pequeñas, este hierro también se utiliza para almacenar oxígeno, así como para garantizar el correcto funcionamiento de otras células del cuerpo.
Existen principalmente dos tipos de planchas: hierro hemo, especialmente presente en carnes y pescados, y hierro no hemo (en verduras y productos lácteos). El primero se absorbe mejor que el segundo y ambos llegan al cuerpo durante la digestión.
Las principales fuentes de hierro en la dieta.
Como acabamos de decir, el fer héminique, absorbido más fácilmente por el cuerpo, se encuentra principalmente en productos de origen animal, a diferencia del hierro no hemo, que está más presente en determinados vegetales y plantas.
Aquí están las principales fuentes de fer héminique 🐮 :
- Mariscos: almejas, mejillones, ostras, bígaros, etc.;
- Carnes (especialmente hígado): despojos de ternera, conejo, cerdo, cordero, etc.;
- Ciertos pescados: sepia, pulpo, pulpo, atún…
Para el hierro no hemo 🌿, citemos:
- Algas: espirulina y algas marinas;
- Soja y habas de soja, así como semillas de sésamo;
- Ciertas legumbres: lentejas, judías amarillas (crudas), raíz de jengibre, habas, garbanzos, anacardos, etc.;
- Aromáticos: albahaca, tomillo, comino;
- Chocolate (con alto contenido en cacao).
Para una mejor absorción y una satisfacción más rápida de las necesidades diarias, es preferible el hierro hemo, de origen animal, al hierro no hemo. Pero los alimentos que contienen hierro no hemo serán una muy buena alternativa para los veganos, por ejemplo.
¿Y las espinacas en todo esto?
Su reputación como fuertes proveedores de hierro en realidad no es válida. Contienen hierro, pero menos de 5 mg por 100 gramos. Una proporción aproximadamente dos veces menor que la misma cantidad de judías amarillas, o tres veces menos que las ostras o los riñones de ternera. ¡No es tan milagroso después de todo, desde un punto de vista férreo!
¿Cuáles son los requerimientos diarios de hierro?
Requisitos de hierro varían según el individuo, sus sexos y los diferentes periodos de su vida.
Para un hombre adulto, la ingesta diaria recomendada en Francia es 9 mg, mientras es 14 mg para mujeres. Para los adolescentes varones, esta ingesta aumenta a 13 mg/día, mientras que para las adolescentes aumenta a 16 mg/día. Por el contrario, a partir de los 50 años, tanto hombres como mujeres sólo necesitarían 8 mg/día de hierro.
Las necesidades aumentan durante los períodos de crecimiento, pero también son mayores para las mujeres debido a la pérdida de hierro durante los períodos. En caso de embarazo, esta ingesta diaria aumentaría hasta los 27 mg.
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Deficiencia de hierro: síntomas y riesgos
Como hemos visto, la deficiencia de hierro es una lacra muy extendida, y el trastorno nutricional número uno en el mundo según la OMS. El riesgo número uno asociado con esto es anemia. Se trata de una anomalía sanguínea que se caracteriza por un número anormalmente bajo de glóbulos rojos. Se detecta durante un análisis de sangre: si el nivel de hemoglobina es inferior a 13 g/dL para un hombre adulto o a 12 g/dL para una mujer (no embarazada), hablamos de anemia.
La anemia o la deficiencia de hierro suelen provocar los mismos síntomas, aunque la anemia puede surgir por otras causas. Hablamos de anemia ferropénica o anemia ferropénica cuando en realidad se explica por una deficiencia de hierro en el organismo.
Algunos de los principales síntomas de la deficiencia de hierro incluyen:
- Palidez: la piel y las membranas mucosas se vuelven anormalmente pálidas. Precaución: la palidez de la piel es muy gradual y puede pasar desapercibida dada la duración que se prolonga. Un profesional puede mirar dentro del párpado inferior para diagnosticar la deficiencia de hierro.
- Fatiga y mareos: Dado que el hierro está especialmente implicado en determinadas proteínas musculares, su deficiencia puede provocar fatiga general o dificultades inusuales durante el ejercicio.
- Palpitaciones, taquicardia: Como la sangre carece de oxígeno debido a la falta de hierro (cuya finalidad principal es transportar este oxígeno en la hemoglobina), el organismo acelera el corazón para compensar y asegurar una oxigenación aceptable.
- En casos de anemia grave y prolongada, síntomas neurosensoriales pueden aparecer: mareos, dolor de cabeza, tinnitus, etc.
Normalmente, la anemia disminuye Entonces capacidades fisicas e intelectuales, así como resistencia a infecciones y enfermedades. Además de estos síntomas diarios incapacitantes, una anemia grave que no se trata también puede provocar alteraciones en el ciclo menstrual o incluso un coma potencialmente mortal. ¡Por lo tanto, no se trata de un problema de salud que deba subestimarse!
Para remediar esto, la solución más sencilla esaumentar el consumo de alimentos ricos en hierro. Pero en caso de una deficiencia grave y duradera, también podemos recurrir a la complementación para restaurar rápidamente un nivel aceptable de hemoglobina.
Beneficios del hierro: ¡un micronutriente más que esencial!
Lo habremos comprendido, el hierro no es en vano un oligoelemento esencial. Como decíamos, una buena dosis de hierro en el organismo contribuye a una eficaz oxigenación de músculos y órganos, a través de la hemoglobina en la sangre. Esta oxigenación facilita la respiración, especialmente durante el ejercicio o la práctica de deportes.
El hierro te ayuda a mantenerte en buena forma en general. Ayuda a combatir la fatiga y la “lentitud”, particularmente porque participa en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una molécula fuente de energía para operar el metabolismo del cuerpo humano.
Pero también tiene otras funciones, como almacenamiento de oxígeno (además de su transporte en la sangre), o incluso la producción de ciertos neurotransmisores y hormonas. Finalmente, el hierro interviene en la creación, crecimiento y diferenciación de las células.
¿Cómo elegir el suplemento de hierro adecuado?
Si se siente especialmente cansado y cree que tiene una deficiencia de hierro apremiante que corregir, puede recurrir a complementos alimenticios a base de hierro. ¡Cuidado, no todos son iguales!
Existen varias formas de hierro para tomar por vía oral, como el sulfato ferroso, más asequible pero menos asimilado y tolerado por el organismo: puede provocar diarrea, estreñimiento o náuseas. Para evitar estos inconvenientes, Recomendamos la forma de bisglicinato en su lugar. : a través de su unión del hierro con la glicina, esta forma de suplemento ofrece una absorción de hierro mucho más efectiva, además de menos efectos secundarios negativos.
Por último, para optimizar el efecto de su tratamiento con hierro, sugerimos combinarlo con vitamina C, lo que aumenta significativamente la absorción de hierro. En menor medida, también puedes consumir carne o jugo de limón para mejorar la eficacia de tu suplemento de hierro.
A la inversa, Evite el té y el café. durante las curas de hierro, bebidas que reducen la absorción.
La última palabra
Con esto se completa esta guía completa sobre el hierro. ¡Esperamos que te haya sido útil y te haya enseñado más sobre este oligoelemento tan importante y que tantas veces falta en nuestros platos! Si experimenta fatiga general, dificultad para hacer ejercicio u otros síntomas descritos aquí, considere analizar su nivel de hemoglobina: es posible que simplemente tenga una deficiencia de hierro.
Si es necesario, un suplemento de hierro puede hacer frente a los casos más urgentes, pero como siempre, no es ningún secreto: ¡la solución más sana y accesible sigue siendo una dieta variada y equilibrada!
