¡Nuestros mejores consejos para enriquecer tu dieta con colágeno!
Marie ARNOULT
10 min
¿Qué es el colágeno?
Si bien el colágeno es un nutriente estrella desde hace unos años, un recordatorio de su definición y funciones para el organismo nunca está de más. Explicación 👇
Colágeno: la proteína clave para la belleza de la piel, el bienestar de los huesos y las articulaciones
El colágeno es una proteína fibrosa estructural, que representa por sí sola el 80% de las proteínas del cuerpo y es un componente esencial de los tejidos conectivos. En otras palabras, todos los tejidos que garantizan la cohesión de los demás tejidos del organismo.
👉 Los tejidos conectivos incluyen los tendones, los ligamentos, los huesos, los cartílagos, la piel y el tejido adiposo.
De forma lógica, el colágeno asegura el mantenimiento de numerosas funciones del cuerpo:
✔️ Resistencia de los ligamentos al estiramiento;
✔️ Flexibilidad de las articulaciones;
✔️ Fortaleza de los faneros (uñas);
✔️ Calidad y brillo del cabello;
✔️ Tonicidad, elasticidad... ¡y belleza de la piel!
… ¡Difícil prescindir de esta proteína indispensable! Pero como todas las cosas buenas, su producción por parte del cuerpo no dura ad vitam æternam... 🥸
¿Cómo funciona la síntesis de colágeno a lo largo de la vida?
A diferencia de otras proteínas sintetizadas durante toda la vida (como la tirosina, por ejemplo), la producción de colágeno por las células fibroblásticas disminuye a partir de los 25 años aproximadamente, lo que tiene un impacto imposible de ignorar.
¿Cuáles son los efectos de la disminución del colágeno en el cuerpo?
Pérdida de elasticidad y tonicidad de la piel;
Aparición de arrugas y líneas finas en el rostro (y el resto del cuerpo);
Menor resistencia de los tendones y ligamentos al estiramiento;
Mayor riesgo de fragilidad ósea;
Incomodidades articulares durante y fuera de los esfuerzos;
Alteración de la calidad del cabello y las uñas (más frágiles, opacos, quebradizos).
☝️ ¿Notas falta de fluidez en tus movimientos?
¡Nuestro artículo sobre los mejores suplementos alimenticios para las articulaciones podría interesarte!
¿Qué dieta adoptar para estimular la producción de colágeno?
Las bases están sentadas, vamos a lo concreto: aquí tienes cómo enriquecer tu dieta con colágeno para aprovechar al máximo sus beneficios... ¡A pesar del paso de los años!
Las proteínas animales: ¡la fuente número 1 de colágeno en la dieta!
El colágeno, al estar presente en los tejidos conectivos del organismo, hace que las carnes y otras proteínas animales sean una excelente fuente.
Aquí tienes los alimentos ricos en colágeno que debes priorizar:
👉 Carnes “duras” (que contienen huesos y tendones o piel): asado, paletilla de res, muslos y piernas de pollo, etc.;
👉 Caldo de huesos: preparado con huesos y cartílagos de carnes guisadas;
👉 Piel (y espinas) de pescados de agua dulce y salada: salmón, sardinas, anguila, etc.
Tip gastronómico: el caldo de huesos es un plato tradicional que está volviendo a estar de moda, permitiendo utilizar los restos de las carcasas de carnes o pescados para hacer un plato rico en proteínas, económico y sabroso. Eso sí, asegúrate de prepararlo en casa y verificar la procedencia de las carnes.
Otros alimentos también son interesantes porque contienen los mismos aminoácidos que el colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina): huevos, productos lácteos o soja (como el tofu).
Alimentos ricos en Vitamina C para apoyar la formación de colágeno
Gracias a su papel importante en la síntesis y estabilidad de las fibras de colágeno, la Vitamina C es LA vitamina en la que debes enfocarte, ¡y eso empieza en tu plato!
Asegúrate de destacar los siguientes alimentos en tu dieta: pimientos, cítricos, kiwis, frutos rojos (fresas, grosellas negras, arándanos), espinacas, col rizada, brócoli.
¿Por qué la Vitamina C es crucial para la formación de colágeno?
👉 Actúa como cofactor de dos enzimas (prolil hidroxilasa y lisil hidroxilasa), que contribuyen a la síntesis de fibras de colágeno estables y funcionales mediante la hidroxilación.
👉 Posee propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo en las células y a favorecer la reparación de tejidos.
Una dieta rica en Zinc y Cobre para apoyar la producción de colágeno
El zinc y el cobre son dos oligoelementos esenciales para el organismo que solo se obtienen a través de la dieta. Juegan un papel importante en el apoyo de la producción de colágeno.
Alimentos más ricos en Zinc:
Ostras;
Carne magra de res;
Germen de trigo;
Anacardos;
Semillas de lino.
Alimentos más ricos en Cobre:
Algunos pescados y mariscos (ostras, calamares, salmón, etc.);
Vísceras (hígado de ternera);
Espirulina;
Frutos secos y semillas (anacardos, nueces de Brasil, avellanas, semillas de sésamo);
Cacao en polvo sin azúcar.
¿Cómo influyen el Zinc y el Cobre en la síntesis de colágeno?
👉 El Zinc contribuye a la formación de masa ósea y actividad celular, incluyendo la producción de colágeno.
👉 El Cobre es un cofactor de la enzima lisil oxidasa, fundamental para la formación de colágeno y elastina en los tejidos conectivos.
¿Por qué y cómo complementar con colágeno?
No siempre es fácil tener una dieta perfecta todos los días, y además, garantizar la plena absorción de nutrientes. Una dieta rica en colágeno ayuda, pero tomar suplementos alimenticios adecuados puede optimizar tus esfuerzos.
¿Cuáles son las diferentes formas de colágeno en suplementos?
En el mundo de los suplementos de colágeno, distinguimos entre el colágeno nativo (colágeno puro) y el colágeno hidrolizado (o péptidos de colágeno).
➡️ El colágeno nativo: es la forma más “cruda” y no descompuesta tras la extracción. Tiene un peso molecular alto, lo que lo hace más difícil de absorber. Su ventaja: los suplementos de colágeno nativo suelen ser más económicos debido a su menor complejidad de fabricación.
➡️ El colágeno hidrolizado: también conocido como péptidos de colágeno, se obtiene mediante un proceso que descompone el colágeno en moléculas de peso molecular muy bajo (péptidos). Este bajo peso molecular facilita la absorción del colágeno por el organismo. Además, los péptidos son solubles en agua, lo que aumenta su biodisponibilidad.
Por razones de calidad y eficacia, hemos formulado un colágeno marino hidrolizado (¡y local!), extraído de cartílagos de pescado procedentes de pesca sostenible. 🐟
👉 ¿Tienes curiosidad? Descubre nuestro artículo sobre las diferencias entre colágeno marino hidrolizado y colágeno marino nativo, ¡te contamos todo!
¿Cuáles son las ventajas del colágeno hidrolizado marino?
Para recordar: tomar un suplemento de colágeno (o cualquier otro suplemento) solo tiene sentido si también sigues una dieta adecuada.
✅ Beneficios para la piel: puede mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel, y ayudar a combatir la aparición de arrugas.
✅ Nutrición capilar: el colágeno puede mejorar la calidad del cabello y fortalecer las fibras capilares gracias a su acción en el cuero cabelludo.
✅ Cuidado de las uñas: el colágeno puede fortalecer y mejorar el crecimiento de las uñas.
✅ Bienestar articular: el colágeno puede contribuir a reducir molestias en las articulaciones y apoyar la regeneración del cartílago.
✅ Recuperación deportiva: el colágeno puede facilitar la regeneración muscular si eres amante del deporte.
Estos beneficios llevaron a nuestro equipo a elegir el colágeno marino Naticol® producido en Tarn, combinado con Vitamina C para maximizar su eficacia.
Te recomendamos
Colágeno Marino en Polvo
Colágeno marino hidrolizado en polvo de tipo I y III.
- ✅ Polvo fino y fácil de disolver
- ✅ Disponible en 3 sabores
- ✅ 1 mes de tratamiento
- ✅ Fabricado en Francia 🇫🇷
¿Cómo combinar la dieta y los suplementos de colágeno en el día a día?
¿Quieres seguir un tratamiento con colágeno? Aquí tienes nuestros consejos para maximizar su eficacia con una dieta equilibrada y sabrosa.
Nuestros consejos prácticos para enriquecer tu dieta con colágeno
👉 Proteínas en cada comida, apostando por carnes magras. Para variar (o para dietas vegetarianas), piensa en huevos, tofu y lentejas. Calcula al menos 0.8 a 1 g de proteínas por kg de peso corporal, o más si haces deporte.
👉 Frutas y verduras de temporada ricas en Vitamina C: naranjas, frutas rojas, kiwis, brócoli.
👉 Alimentos ricos en Zinc y Cobre: ostras, hígado de ternera (si te gusta), chocolate negro.
Idea de receta completa pro-colágeno: una ensalada de lentejas con huevos duros, adornada con avellanas picadas y gajos de naranja. ¡Buen provecho!
¿Qué dosis y momento son ideales para optimizar la absorción y eficacia de los suplementos de colágeno?
En cuanto a la dosis diaria ideal de colágeno, se recomienda consumir 10 g para garantizar una eficacia suficiente.
Respecto a “¿cuándo tomar el colágeno?”, realmente no hay un momento ideal; la respuesta depende de tus preferencias personales. La hora de consumo no afecta su absorción.
Nuestros consejos:
✅ Colágeno Marino en Polvo: natural o aromatizado, perfecto para mezclar en un yogur, un batido o un zumo fresco por la mañana.
✅ Colágeno Marino en cápsulas: ideal para tomar junto a tus otros suplementos, por ejemplo, durante una comida.
Como seguramente habrás adivinado: un tratamiento con colágeno no hará milagros sin una dieta equilibrada, pero creemos sinceramente que la combinación de ambos puede suavizar los efectos del paso del tiempo (¡que va muy rápido!). 🫂
FAQ
¿Cuál es el alimento más rico en colágeno?
El colágeno se encuentra en grandes cantidades en alimentos de origen animal (pollo, ternera, pescado, huevo) ricos en aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina.
¿Cómo aumentar naturalmente el colágeno?
La síntesis de colágeno disminuye a partir de los 25 años, por lo que la única opción es apostar por una dieta rica en colágeno y dar prioridad a la Vitamina C y el Zinc, que influyen en su producción.
