¿Qué es un aminoácido?
El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas. De ellos, 9 se consideran esenciales: el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación o de un complemento alimenticio (1).
Los demás, llamados no esenciales, pueden ser producidos por el cuerpo. Sin embargo, en periodos de estrés físico intenso o convalecencia, el organismo puede no producir suficientes para cubrir las necesidades.
Entre los más conocidos se encuentran la leucina, isoleucina y valina (BCAA), la glicina, la lisina y la L-glutamina. Cada aminoácido desempeña funciones específicas en el organismo.
¿Por qué tomar un complemento de aminoácidos?
Una alimentación equilibrada suele cubrir nuestras necesidades. Pero cuando aumentan, puede ser necesario reforzar la ingesta con un complemento de aminoácidos esenciales.
Rendimiento y recuperación
El ejercicio físico somete las fibras musculares a esfuerzo y provoca microlesiones. Para repararlas, el músculo sintetiza nuevas proteínas, un proceso que requiere aminoácidos. En deportes de fuerza y resistencia, los deportistas suelen utilizar BCAA (2) o L-glutamina después del entrenamiento para apoyar la recuperación.
Mantenimiento de la masa muscular
Con la edad, mantener la masa muscular se vuelve más difícil y es esencial consumir suficiente proteína para preservarla.
En este contexto, un complemento de aminoácidos ayuda a mantener una ingesta diaria estable, especialmente en personas mayores.
Apoyo en dietas vegetarianas y veganas
Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser más pobres en aminoácidos esenciales como la lisina. Un complemento de aminoácidos puede ayudar a compensar estas carencias.
¿Cómo elegir el complemento adecuado?
La elección depende del objetivo:
- Recuperación muscular y resistencia → BCAA 4.1.1
- Relajación y calidad del sueño → Glicina (3)
- Apoyo de articulaciones, piel y cabello → Colágeno marino
- Fuerza y rendimiento físico → Creatina Creapure®
- Aporte proteico completo → Aislado de suero nativo
- Aminoácido esencial en dietas sin carne → L-lisina
- Apoyo intestinal y recuperación → L-glutamina
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Precauciones
Los aminoácidos suelen ser bien tolerados, pero es importante respetar las dosis recomendadas. La creatina no se recomienda en caso de problemas renales.
Si estás en tratamiento médico, consulta a un profesional antes de suplementarte. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada.
Referencias científicas
- ANSES. Proteínas: función y aportes recomendados.
- Rahmani et al. (2024). Sports Medicine Open.
- Yamadera W. et al. (2007). Sleep and Biological Rhythms.
- Reglamento (UE) nº 432/2012.
Preguntas frecuentes sobre los aminoácidos
¿Dónde encontrar aminoácidos esenciales en la alimentación?
¿Cuáles son los riesgos de los aminoácidos?
¿Se pueden combinar varios complementos alimenticios a base de aminoácidos?
¿Cuándo tomar aminoácidos?
Aminoácidos y musculación: ¿para qué sirven?
¿Cuáles son los signos de una ingesta insuficiente de aminoácidos esenciales?
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