Omega 3
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, como el organismo no sabe producirlos, debe suministrarlos a través de los alimentos o mediante complementos alimenticios. Concéntrese en estos ácidos grasos súper esenciales.
Presentación de omega 3
Los diferentes ácidos grasos
Omega 3 es parte de la familia de ácidos grasos poliinsaturados quien reagrupa :
- ácido alfa-linolénico (ALA o AAL),
- ácido eicosapentaenoico (EPA),
- Ácido docosahexaenoico (DHA).
Las principales fuentes de omega 3.
El omega 3 se encuentra en los alimentos. Los alimentos ricos en omega 3 son de diferentes tipos:
El ALA está presente principalmente en las plantas. Las mejores fuentes de ALA son los aceites vegetales (como el aceite de linaza, el aceite de nuez o el aceite de perilla), pero también los frutos secos (nueces, anacardos, pistachos, avellanas), así como las semillas de chía o de lino. Las verduras de color verde, y especialmente las de hojas verdes como las espinacas, la lechuga o el repollo, también son excelentes fuentes de ALA.
EPA y DHA están presentes en los pescados grasos (salmón, atún, arenque, caballa, hígado de bacalao, sardinas, anchoas, etc.). Estos ácidos grasos omega 3 de origen animal son mejor asimilados por el organismo que los omega 3 de origen vegetal.
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¿Cuáles son los beneficios del omega 3?
¡Son legión! Omega 3, indispensable para el correcto desarrollo y funcionamiento de todo el organismo, son necesarios en todas las edades de la vida. El omega 3 aporta:
- función cardíaca normal,
- para regular la presión arterial,
- para mejorar la circulación sanguínea,
- para un desarrollo cerebral adecuado (durante el embarazo y la primera infancia),
- mantener una visión normal,
- para reducir la inflamación.
Estudios recientes indican que el omega 3 también ayuda a prevenir determinadas enfermedades mentales como la depresión, la ansiedad o el Alzheimer.
Cabe señalar que los beneficios en salud cardiovascular se deben principalmente a los omega 3 del tipo EPA y DHA, que se encuentran en particular en aceites de pescado.
Dosis de omega 3
Las ingestas diarias recomendadas son las siguientes:
- ALA: 2,5 g para un hombre y 2 g para una mujer
- EPA: 250 mg
- DHA: 250 mg
Lamentablemente, la dieta suele ser insuficiente para cubrir toda la ingesta recomendada de omega 3. Hoy en día se estima que sólo un tercio de la población francesa cumple las recomendaciones semanales de omega 3.
Cuando faltan en tu plato, la deficiencia de omega 3 puede tener repercusiones en todo tu organismo.
- Riesgos cardiovasculares.
- Obesidad: el ALA bloquea la multiplicación de las células grasas.
- Vulnerabilidad a la depresión y al deterioro cerebral (pérdida de memoria, dificultad para concentrarse).
- Fragilidad ocular: siendo el DHA uno de los principales constituyentes de las células de la retina, su deficiencia puede provocar DMAE (degeneración macular relacionada con la edad). Además, una buena ingesta de EPA puede participar en el tratamiento del ojo seco y del glaucoma (acción antiinflamatoria).
Una actualización sobre la proporción omega 6/omega 3
Es fundamental para el organismo obtener omega 6 y omega 3 en las proporciones adecuadas. Para que esta relación omega 6/omega 3 sea equilibrada se debe consumir como máximo 5 veces más omega 6 que omega 3.
Sin embargo, se estima que la tendencia actual en países occidentales como Francia es de 20 a 1. Un desequilibrio de este tipo puede favorecer notablemente la obesidad, así como los trastornos cardiovasculares e inflamatorios.
Las dietas modernas favorecen el consumo de omega 6 en detrimento del consumo de omega 3. Los alimentos ricos en omega 3 están mucho menos representados en nuestra dieta que los concentrados en omega 6.
Para restablecer el equilibrio entre omega 6 y omega 3, se recomienda ambosaumentar su consumo de omega 3 (alimentos ricos en omega 3, complementos alimenticios) y limitar el consumo de alimentos desequilibrantes, demasiado ricos en omega 6 (aceite de girasol por ejemplo).
¿Cómo elegir el complemento alimenticio de omega 3 adecuado?
Para garantizar su ingesta de omega 3, tiene a su disposición dos opciones (complementarias).
La primera es consumir alimentos ricos en omega 3 y, por tanto, principalmente pescado azul. Pero para tener una ingesta suficiente, hay que comerlo al menos cuatro veces por semana, lo que no siempre es fácil.
Pero hay que tener cuidado con el salmón de piscifactoría, que está muy contaminado. Incluso los pescados silvestres, como el arenque o las sardinas, están contaminados con cantidades alarmantes de PCB. Por tanto, elija pescado procedente de granjas ecológicas.
Si te parece complicado obtener el nivel recomendado únicamente a través de tu dieta, la segunda opción es optar por un ciclo de complementos alimenticios a base de aceite de pescado. Un tratamiento con omega 3 puede ser para todas las personas a partir de 1 año.
Descubra a continuación los criterios para elegir su suplemento:
Tipos de pescado utilizados
Elige omega 3 desde pequeño pez salvaje (caballa, sardinas y anchoas) porque contienen muy pocos contaminantes a diferencia de los peces de mayor tamaño.
la zona de pesca
Comprobar que el producto dispone de una etiqueta que acredite que el pescado procede de una zona de pesca sostenible. Ejemplos: Friend of the Sea o MSC.
El método de extracción
Opte por extractos de omega 3 baja temperatura, un proceso que preserva mejor la estructura del aceite de pescado.
Contenido de EPA y DHA
La concentración en Ácidos grasos EPA y DHA es un criterio importante. Para una ingesta óptima, te aconsejamos elegir un aceite concentrado y equilibrado. La dosis ideal: 40% EPA y 30% DHA.
¿Éter etílico o triglicéridos?
El omega 3 existe en dos formas: éster etílico o triglicéridos (forma natural). Se prefieren los triglicéridos porque algunos estudios muestran que son mejor asimilado por el organismo.
Resistencia a la oxidación
Hay un índice que hay que vigilar especialmente: el TOTOX. Este índice mide el grado deoxidación de omega 3. Cuanto mayor sea el TOTOX, más probable es que el aceite esté rancio (y por lo tanto contenga menos omega 3 de lo indicado).
El umbral fijado por el BIEN (grupo de productores de omega 3) es 26. Para una calidad óptima, le recomendamos no obstante optar por un aceite cuyo TOTOX es inferior a 10.
