Vitamina D
Colocada en el punto de mira durante la crisis de Covid-19, la vitamina D desempeña un papel esencial en muchas funciones del organismo.
Sin embargo, aunque el cuerpo tiene la capacidad de sintetizarla de forma natural bajo la acción de los rayos solares, muchos de nosotros tenemos una deficiencia, lo que puede traer consecuencias nocivas para nuestra salud.
Para qué sirve ? ¿Dónde se encuentra? ¿Cómo obtener una ingesta suficiente y por qué suplementar? Descubra nuestras respuestas.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble (es decir, soluble en grasas) que participa en muchas funciones del cuerpo. Beneficioso para la inmunidad, la función muscular, la salud de los huesos y los dientes, es necesario para todos (niños, adultos, personas mayores, deportistas, etc.).
A continuación se detallan las ingestas nutricionales diarias recomendadas expresadas en Unidades Internacionales (UI):
- De 0 a 1 año: 400 UI;
- De 1 año a 70 años: 600 UI;
- Mayores de 70 años: 800 UI
Estas son las ingestas mínimas para evitar desarrollar una deficiencia.
Las principales fuentes de vitamina D.
La vitamina D existe en dos formas: vitamina D2 (o ergocalciferol) y el vitamina D3 (o colecalciferol).
Entre estas dos formas, se prefiere la D3 porque se considera la forma natural de la vitamina D, más biodisponible que la D2.
La vitamina D se puede obtener de dos formas:
- a través de la comida : se encuentra en pescados grasos (arenque, caballa, sardinas, salmón, atún), ciertos aceites (aceite de hígado de bacalao), productos enriquecidos con vitamina D (yogures por ejemplo), yema de huevo, chocolate negro...;
- por exposición al sol : el cuerpo lo sintetiza de forma natural cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta del sol (de lo que también se explica su apodo " vitamina del sol » !).
¿Por qué muchos de nosotros tenemos deficiencia de vitamina D?
Aunque exponer la piel al sol durante 10 a 15 minutos cada día a la semana es suficiente para obtener suficiente vitamina D, estudios recientes han demostrado que una gran parte de la población sufre una deficiencia de vitamina D. También se estima que El 80% de los franceses tienen deficiencia de vitamina D.
La deficiencia de vitamina D puede deberse a varios factores: ingesta dietética insuficiente de vitamina D, falta de exposición a la luz solar (particularmente en áreas geográficas con poca luz solar o contaminación), uso de protector solar, piel altamente pigmentada, edad (a medida que envejecemos, la piel produce menos vitamina D ).
La falta de vitamina D puede manifestarse de diferentes formas. En los adultos, los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina D son fatiga, dolores óseos y musculares (ejemplo: dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla baja), debilidad inmunológica, baja moral, mareos...
A largo plazo, la deficiencia puede provocar un mayor riesgo de fracturas (especialmente de cadera) y daños a músculos y ligamentos. También puede provocar osteoporosis.
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¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D tiene una amplia gama de beneficios. Aquí están los principales:
Apoya el sistema inmunológico.
La vitamina D contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario en varios niveles. Así, al influir en las proteínas de las células intestinales, desempeña un papel en la buena salud de la flora intestinal, lo que limita el desarrollo de enfermedades. La vitamina D también tiene propiedades antiinflamatorias porque aumenta el nivel de linfocitos Th2, que ayudan a combatir los patógenos.
Contribuye a la buena salud ósea.
Este es el principal beneficio de la vitamina D: se sabe que mejora la absorción de calcio y fósforo, sales minerales esenciales para la fortaleza de los huesos y los dientes. Muchas veces habrás oído decir: “¡para tener huesos fuertes, hay que comer calcio!” » - Eso es absolutamente cierto. La vitamina D contribuye a buena salud ósea y dental porque regula el nivel de calcio en sangre, pero también porque facilita la absorción intestinal del calcio.
En otras palabras, el organismo aprovecha mejor el calcio cuando se asocia con una dosis suficiente de vitamina D (principalmente D2 y D3). El calcio y el fósforo son, de la misma manera, muy importantes para una buena salud bucal, especialmente para luchar contra las caries, la periodontitis y otras afecciones bucales.
Ayuda a aumentar la fuerza muscular.
Los estudios han demostrado el papel de la vitamina D en la función mitocondrial. Las mitocondrias son pequeños orgánulos que ayudan a generar ATP (trifosfato de adenosina), el “combustible” de las células. Esta función está particularmente influenciada por la vitamina D. Una deficiencia de vitamina D reduce la eficiencia de la función mitocondrial, lo que conduce a la pérdida de forma física, fatiga muscular y pérdida/inestabilidad muscular. Por ejemplo, un estudio demostró que la suplementación con vitamina D conducía a una aumento de la fuerza muscular entre bailarines, o personas mayores con movilidad reducida.
Reduce el riesgo de fracturas por osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad esquelética cuya prevalencia aumenta con la edad. Provoca una caída de la densidad ósea, lo que hace que los huesos sean más frágiles y, por tanto, aumenta considerablemente el riesgo de fracturas. Para prevenir esta enfermedad o reducir sus efectos, es recomendable aumentar el consumo de calcio y vitamina D, especialmente en personas mayores. Como se mencionó anteriormente, la acción acumulativa del calcio y la vitamina D permite fortalecer la densidad ósea, y por tanto contrarrestar los efectos de la osteoporosis.
Ayuda a prevenir diversas enfermedades.
Finalmente, la vitamina D ayuda a proteger contra varias enfermedades. Entre ellos se encuentran el cáncer (de mama, páncreas y próstata, en particular), la diabetes (ambos tipos) y determinadas enfermedades cardiovasculares o infecciosas.
En invierno, gracias a su papel en el sistema inmunológico, la vitamina D limita el riesgo de resfriados o gripe. También reduce el riesgo de enfermedades mentales como el Alzheimer, pero también el riesgo de hipertensión.
¿Cómo elegir el complemento alimenticio de vitamina D adecuado?
Si tiene deficiencia de vitamina D, por supuesto, primero le invitamos a exponerse más frecuentemente a los rayos del sol y a aumentar su consumo de alimentos ricos en vitamina D.
Para complementar su ingesta y tener niveles suficientes de vitamina D, puede ser adecuado suplementar. ¡Pero no de todos modos!
Aunque casi todos los complementos alimenticios están en forma de vitamina D3 (que, como recordamos, es la forma natural de la vitamina D), no todos son iguales. Por tanto, hay que tener en cuenta varios criterios de selección:
De donde viene la vitamina D
La vitamina D3 presente en los suplementos generalmente proviene de lanolina, sustancia grasa extraída de la lana de oveja. Aunque de origen natural, esta forma no es compatible con una dieta vegana.
Por eso preferimos optar por una forma vegetal de vitamina D, tomado dealgas marinas, que es adecuado para todos.
Dosis de vitamina D
Para una ingesta equilibrada que cubra las necesidades del organismo y se beneficie de los beneficios de la vitamina D para el organismo, le aconsejamos optar por un suplemento que aporte 1.000 a 2.000 UI por día, es decir, de 25 a 50 µg (siendo 2.000 UI el nivel máximo recomendado en Francia).
las galénicas
La vitamina D existe en diferentes formas: ampollas, gotas, comprimidos, cápsulas, cápsulas... Tú decides cuál prefieres. Como ocurre con gran parte de nuestra gama, preferimos el formato cápsula que combina facilidad de uso, dosificación precisa y ausencia de sabor.
Vitamina D: contraindicaciones
No se recomienda la vitamina D si sufre de hipercalcemia (nivel de calcio en sangre demasiado alto).
