Alimentation cétogène : guide complet pour vous éclairer
Sommaire
L’alimentation cétogène et le régime keto ça vous parle ?
Axé sur la consommation restreinte de glucides et une préférence marquée pour les lipides, il promet le déstockage des graisses sans trop de privation. À la clé : Perte de poids et meilleure forme physique.
Seulement voilà, si certains l’adorent et ne jurent que par lui, d’autres en revanche restent plus méfiants et hésitent à se lancer.
Alors, l’alimentation cétogène, est-ce vraiment une bonne idée ? Ce régime aide-t-il à perdre du poids ? Comment ? Quels sont les bénéfices à en tirer et quels sont les aliments à privilégier et à éviter ?
On vous dit tout ce que vous devez savoir sur ce régime qui fait fureur.
Qu'est-ce que l'alimentation cétogène ?
L'alimentation cétogène, ou régime keto, repose sur une révolution dans la manière dont nous consommons nos aliments. Développé à l’origine dans un but thérapeutique, il a été constaté qu’il était associé à de nombreux bienfaits ainsi qu’à une perte de poids. C’est pourquoi il a été remis en lumière.
Le principe de base ? Réduire considérablement les glucides, donner le feu vert aux matières grasses, et maintenir une quantité suffisante de protéines. En d'autres termes, c'est un changement de cap nutritionnel qui fait la part belle au gras. 🧈
Alors d’accord, on élimine les glucides et on dit donc adieu au sucre, mais difficile de croire que l’on peut maigrir tout en continuant de manger du fromage et du beurre, non ?
Pourtant, c’est ce que propose l’alimentation cétogène et ceci pour une raison bien particulière : en limitant les glucides, le corps se trouve privé de sa source d'énergie habituelle, le glucose. C'est là que la magie (ou la science, plutôt) opère : le foie entre en action, convertissant les graisses que vous consommez, mais aussi celles stockées dans le corps, en une alternative énergétique appelée corps cétoniques.
On appelle cela l’état de cétose.
L’état de cétose = la base de l’alimentation cétogène
Imaginez cela comme si votre corps passait de l'essence (glucose) au diesel (corps cétoniques) – une transition qui a un impact significatif sur la façon dont votre métabolisme fonctionne (votre moteur).
Ici, tout réside dans le fait que les corps cétoniques, plutôt que le glucose, deviennent la principale source d'énergie.
Et devinez quoi ? Ces petits compagnons ont une affinité particulière pour les cellules graisseuses.
En effet, en l'absence de ces glucides, le corps bascule vers l'utilisation des matières grasses comme principale source d'énergie. Ces lipides subissent une décomposition pour former des "corps cétoniques" qui deviennent alors la principale source d'énergie pour les cellules.
Vous avez suivi ? 🤔 En d'autres termes, en adoptant le régime cétogène, vous incitez votre corps à consommer les graisses, y compris celles qui sont stockées.
Mais l’engouement autour de ce régime ne se limite pas à la seule perte de poids. Bien que populaire dans ce domaine, le régime cétogène a également suscité de l’intérêt pour ses prétendus bienfaits en matière de performance mentale et sportive ou de régulation de la glycémie.
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Quels sont les bienfaits de l'alimentation cétogène ?
À l’origine, l'alimentation cétogène n'a pas été conçue pour la perte de poids.
Son développement initial était thérapeutique pour soulager certains maux ou certaines maladies.
Alors, quels sont les autres bienfaits de l’alimentation cétogène ?
Elle favorise la perte de poids
Comme nous l’avons vu, l'alimentation cétogène favorise une perte de poids soutenue en incitant le corps à brûler les graisses comme source d'énergie principale. En réduisant les niveaux d'insuline de part la forte diminution de consommation de glucides, elle crée un environnement propice à la mobilisation des réserves de graisses.
Elle contribue à la stabilité de la glycémie
En limitant les glucides, le régime cétogène aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles métaboliques ou cherchant à réguler leur glycémie.
Aliments à privilégier et “interdits” dans l'alimentation cétogène
Bon alors concrètement, on mange quoi pendant un régime kéto ?
Spoiler alerte : vous n’allez pas être déçus ! 😋
Aliments conseillés dans le régime keto
- ✅ Graisses Saines : Avocat, Huiles végétales (Huile d'olive, de colza…), Noix, Beurre de cacahuète…
- ✅ Légumes à Faible Teneur en Glucides : Épinards, brocoli, avocat, champignons
- ✅ Produits laitiers gras : Fromages et crèmes
- ✅ Oléagineux : Noix, noisettes, amandes…
- ✅ Fruits peu sucrés : Groseilles, fraises, framboises, pastèque…
- ✅ Viandes : Bœuf, porc, agneau…
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✅ Poissons et poissons gras : Hareng, thon, saumon
Aliments “interdits” & alternatives
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❌ Glucides raffinés : Pains blancs, pâtes
Remplacement : Des alternatives à base de farines d'amande, de coco ou de graines, comme le pain céto ou les pâtes konjac. -
❌ Miel, sonfitures, sucre
Remplacement : Edulcorants cétogènes tels que la stevia ou le sucre de bouleau -
❌ Sucres ajoutés : sodas, bonbons, desserts sucrés
Remplacement : Boissons naturelles sans sucre, fruits à faible teneur en glucides pour les desserts
- ❌ Céréales petit-déjeuner, biscuits, gâteaux, pâtisseries, viennoiseries…Remplacement : Porridges cétogènes avec des graines, des biscuits à base d'amandes ou de coco, et des pâtisseries keto-friendly.
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❌ Alcool : vin, bière…
Remplacement : de l’eau ? 🤪 -
❌ Les légumineuses (pois, lentilles, haricots…)
Remplacement : Épinards, brocoli, choux-fleurs -
❌ Légumes riches en glucides : pommes de terre, carottes cuites
Remplacement : Courgettes, asperges, endive, concombre, céleri
-
❌ Fruits riches en sucre : bananes, raisins, mangues
Remplacement : Fraises, framboises, groseilles, mûres...
En bref et pour vous aider à y voir clair dans l'alimentation cétogène, la répartition des macronutriments est la suivante : 70% et 80% de lipides, 15 à 25% de protéines et limitez les glucides entre 5% et 10% (maximum de 50 g par jour).
Conseils pratiques pour adopter l’alimentation cétogène
Maintenant que nous avons décortiqué les bases de l'alimentation cétogène, passons aux astuces pratiques pour vous aider dans ce changement nutritionnel :
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Planifiez vos repas : La clé du succès avec le régime cétogène réside dans la planification. Anticipez vos repas en incluant des sources de graisses saines, de protéines modérées et une quantité limitée de glucides. Cela vous évitera les tentations de dernière minute et garantira un équilibre nutritionnel adéquat.
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Familiarisez-vous avec les étiquettes nutritionnelles : Les étiquettes nutritionnelles des produits ressemblent à du chinois ? Avec une alimentation cétogène, il va pourtant falloir apprendre à repérer les glucides cachés, démasquer les sucres ajoutés et traquer les lipides. Un petit coup d'œil sur l'étiquette peut faire toute la différence pendant un régime kéto. Bon et sinon…. Vous pouvez télécharger l’application yuka pour vous aider !
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Stockez des collations cétogènes : Pour éviter les tentations qui pourraient vous faire dévier de votre plan (reposez ce pain au chocolat 😂 !), et gardez plutôt des collations cétogènes à portée de main. Des noix, du fromage, des avocats ou encore du beurre de cacahuète sont autant d’options délicieuses et compatibles avec ce régime alimentaire.
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Hydratez-vous abondamment : Lors de la transition vers l’alimentation cétogène, l'hydratation devient cruciale. Buvez suffisamment d'eau pour compenser la perte d'eau associée à la diminution des glucides.
- Consultez un professionnel de la santé : Avant de plonger tête baissée, il peut être judicieux de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Ils peuvent vous guider pour adapter le régime à vos besoins spécifiques, surveiller votre santé pendant la transition, et s'assurer qu’aucun déficit nutritionnel ne pointe le bout de son nez.
Les limites de l’alimentation cétogène
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires peut parfois s'avérer être un défi, et notre corps peut éprouver des difficultés à s'adapter à un régime alimentaire différent.
Comme pour tout changement alimentaire, ne sous-estimons pas l'importance des compléments.
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Magnésium, collagène , probiotiques et régime kéto
Le régime kéto puise dans les ressources en nutriments qu'il faut compenser. Les compléments alimentaires peuvent alors devenir des alliés précieux dans le cadre de régimes spécifiques, contribuant à atténuer les éventuels effets indésirables ou, à l'inverse, à renforcer les bienfaits recherchés.
Magnésium : un élément essentiel à compenser
Au sein d’une diète cétogène, l’apport de magnésium est primordial. En effet, l’alimentation cétogène est souvent associée à une perte minérale plus importante, notamment à cause de la réduction des glucides, ce qui entraîne une baisse des niveaux d’insuline. Cette baisse provoque une augmentation de l’excrétion de magnésium par les reins. En conséquence, le corps peut puiser dans ses réserves de magnésium, ce qui peut mener à un déficit si celui-ci n’est pas compensée par une complémentation adéquate. Le magnésium joue un rôle clé dans la fonction musculaire et nerveuse, et le bien-être osseux.
Ainsi, en intégrant un complément de magnésium dans votre routine quotidienne, vous pouvez prévenir un potentiel déficit tout en maximisant les bienfaits de votre régime kéto.
Collagène marin : un soutien essentiel pour le régime kéto
Le collagène marin est un complément particulièrement bénéfique dans le contexte du régime cétogène pour plusieurs raisons. Premièrement, le régime kéto, riche en graisses et souvent pauvre en fibres, peut parfois provoquer des déséquilibres au niveau intestinal, rendant la paroi intestinale plus vulnérable aux inflammations et aux fuites.
Le collagène marin aide à maintenir cette paroi, favorisant ainsi un fonctionnement normal du système digestif et une absorption des nutriments.
En outre, le collagène marin est un précieux allié pour les articulations et la peau. Le régime kéto peut parfois entraîner une perte de poids rapide, mettant potentiellement plus de stress sur les articulations. Le collagène marin, en soutenant les articulations, aide à prévenir les inconforts articulaires.
Probiotiques : des alliés pour une digestion optimale
En complément du régime kéto, les probiotiques peuvent jouer un rôle intéressant pour nos intestins. Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale, essentielle pour une bonne digestion et une absorption optimale des nutriments. En consommant des probiotiques, vous pouvez améliorer le bien-être de votre microbiome intestinal, et potentiellement contrer les effets secondaires courants du régime cétogène, tels que les troubles digestifs.
Les sources naturelles de probiotiques incluent les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, mais des compléments spécifiques peuvent également être envisagés pour garantir un apport suffisant.
Alimentation cétogène, pas pour tout le monde
L'alimentation cétogène n'est pas adaptée à tout le monde. Le régime kéto est déconseillé pour certaines pathologies (pour cela, mieux vaut consulter un professionnel de la santé). Les femmes enceintes ou allaitantes devraient également éviter ce régime.
En résumé
Bien que le régime kéto puisse vous aider à atteindre vos objectifs physiques à perdre quelques kilos, il est essentiel de se rappeler qu'il n’est pas adapté à tout le monde et qu’il comporte le risque tant redouté de l’effet yo-yo s’il n’est pas suivi correctement. 😬
La prudence est donc de mise, et il est vivement recommandé de consulter un professionnel de santé avant d'adopter une alimentation cétogène.
N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière et à une gestion efficace du stress, demeure le meilleur moyen de rester en forme et de conserver la ligne. 😉
