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Comment éviter les déficits nutritionnels dans un régime vegan ?
D’après une étude de Statista, la population végane dans le monde tend à augmenter chaque année. En France, elle atteint les 2 %, quand chez nos voisins Allemands, Anglais ou Suisses, elle est d’environ 3 %. L’Inde, elle, pulvérise les scores avec 13,4 % de végans sur son territoire.
Globalement, ces chiffres restent faibles comparés au nombre d’omnivores. Mais avec les problématiques écologiques, celles liées à la maltraitance animale ainsi que l’intérêt accru de la population pour une nourriture plus saine, nous sommes de plus en plus nombreux à vouloir changer nos modes de consommation.
L’alimentation exclusivement végétale, dite végétalienne ou végane, est de plus en plus prisée, car plus saine et plus respectueuse de l’environnement. Toutefois, pratiquée sans un minimum de réflexion, elle peut provoquer des déficits nutritionnels ayant des répercussions graves pour tout l’organisme.
Nous nous sommes donc intéressés à ce sujet : comment éviter un déficit nutritionnel lors d'un régime végan ? Nous vous donnons toutes les clés ici. C’est parti !
L'alimentation végane en quelques mots
Tout d’abord, il est bon de ne pas confondre le véganisme et l’alimentation végétalienne dite végane. Le véganisme est un mode de vie qui refuse toutes les formes d’exploitation animale. Ainsi, un végan à proprement parler et par définition (puisque chacun est libre de ses convictions) ne porte pas de vêtements faits à partir d’animaux comme la laine, la soie ou le cuir, et n’utilise aucun produit testé sur les animaux. Bien entendu, il ne mange pas d’aliments carnés comme la viande, le poisson ou les crustacés, ni ceux issus de l’activité animale comme le lait, le fromage, ou encore le miel.
Vous pouvez donc avoir un régime alimentaire végétalien sans adopter totalement le mode de vie végan.
L’ONAV (Observatoire National de l’Alimentation végétale) définit une personne adoptant un régime végan comme « une personne [qui] ne consomme pas d’organes (muscles, viscères et tissus), de liquides biologiques (lait, sang, moelle, etc.), de dérivés (yaourts, beurre, fromage, crème, etc.) et de productions (œufs, miel, etc.) dont la production a, directement ou indirectement, nécessité l’exploitation ou l’abattage d’un animal terrestre ou aquatique. Elle consomme des aliments d’origine non-animale ».
De prime abord, cette alimentation exclusivement végétale ne semble pas toujours attirante, notamment à cause des idées reçues. Toutefois, pratiquée intelligemment, elle s’avère être assez variée et saine. Ce nouveau mode de consommation amène la population végane à repenser ses assiettes et cuisiner ses plats, ce qui permet d’éviter la nourriture trop grasse et trop sucrée que l’on trouve en grandes surfaces.
Cependant, si ce régime alimentaire est assez sain, un déficit nutritionnel végan est vite arrivée si vous n’y prenez garde.
Comment limiter au maximum les manques en alimentation végane ?
En règle générale, les apports quotidiens nécessaires à l’être humain sont bien comblés par les végétaux et les légumineuses. Le régime végétalien basé exclusivement sur la consommation de fruits, de légumes et de légumineuses est bon pour le transit, car riche en fibres, pauvre sucre et en sel, ce qui permet par exemple d’éviter les problèmes métaboliques.
Par conséquent, pour vous assurer une bonne forme et éviter au maximum les manques, réalisez des plats équilibrés et variés. Surveillez vos apports en vous informant sur les différentes sources de vitamines, minéraux ou encore protéines. Même sans consommer de viandes ou de poissons, vous pouvez par exemple trouver des protéines dans le soja, la spiruline, les graines de chanvre et de courge, et la plupart des légumineuses en règle générale. Le fer et l’iode, eux, sont disponibles dans certaines algues.
Néanmoins, malgré une bonne hygiène de vie et une diète saine, avec l’exclusion de la viande, du poisson, des crustacés et tous produits liés à l’animal, certains apports sont difficilement comblés. Ainsi, un déficit végan est malheureusement rapidement arrivé, et certains sont d’ailleurs assez fréquentes, comme le manque de vitamine B12, de fer, de zinc, d’iode, d’acides gras ou encore de vitamine D.
C’est là que la complémentation entre en scène.
Manque végan : les bons compléments pour redresser la barre
Afin de prévenir un quelconque déficit alimentaire végan, il est possible de se supplémenter à l’aide de compléments alimentaires de bonne qualité. Le manque de vitamine B12, notamment, est quasi inévitable dans ce mode d’alimentation !
En effet, la vitamine B12 est présente exclusivement dans la viande, ce qui rend sa consommation impossible pour le végétalien. Un manque en B12 peut provoquer de graves dommages sur le cerveau : une supplémentation est donc obligatoire.
Le fer, lui aussi, pose souci, car il est beaucoup moins biodisponible dans les végétaux, c’est-à-dire moins assimilable que le fer que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale. Ainsi, même si un végan en consomme à travers divers produits, il peut arriver qu’il soit en déficit.
Pour ce qui est de la vitamine D, même si nous la retrouvons dans les fruits et via l’exposition au soleil, elle se cache surtout dans des aliments exclus du régime végétal comme les poissons, le lait ou les œufs. D’ailleurs, une bonne partie de la population, même omnivore, se retrouve souvent en manque lorsque les mauvais jours arrivent et que le soleil se fait rare.
Enfin, le zinc, les acides gras et l’iode font, eux aussi, partie des éléments à surveiller et à potentiellement supplémenter, car là encore, ils se retrouvent majoritairement dans des produits carnés ou dans les crustacés.
C’est pour vous éviter ces risques de déficit alimentaire que nous avons élaboré un large panel de compléments alimentaires, regroupant tout ce dont vous avez besoin pour être en pleine forme.
Vous y retrouvez ainsi de la vitamine B12, du fer, du zinc, et tout ce qu’il faut pour combler des manques liés au régime alimentaire végan, comme :
- Un Multivitamines,
- Une Spiruline Bio,
- Une Formule Probiotique,
- Un Magnésium,
- Une Vitamine D3,
- Un Ashwagandha,
et bien d’autres compléments encore. Ceux-ci sont à la fois idéaux pour combler un déficit végan, et eux-mêmes fabriqués dans le respect du véganisme, sans aucun produit d’origine animale ! Enfin, quand la supplémentation s’avère nécessaire, optez toujours pour des produits de très bonne qualité et biodisponibles pour l’organisme, afin d’optimiser l’assimilation des compléments.
Alimentation équilibrée et supplémentation : le duo vegan gagnant
Vous en savez désormais plus sur le mode d’alimentation vegan, ses avantages, mais aussi les risques associés. Maintenant que vous êtes incollable, n’oubliez pas d’équilibrer et de varier votre alimentation, et surtout, de vous supplémenter si vous suivez une diète végane stricte. Sans ça, gare aux déficits !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
