Digérer sur quelle durée ? Optimiser et comprendre son système digestif, ce n’est pas que dans l’assiette !

La durée de la digestion dépend du déroulé du processus digestif, à chaque étape dans l’organisme.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la digestion ne commence pas dans l'estomac, mais bien dans la bouche !

La mastication, étape préalable indispensable, est bien souvent négligée. C’est pourtant le fait de mâcher qui permet de broyer les aliments en petits morceaux, facilitant ainsi leur passage dans le tube digestif (et le travail à venir).

Mâcher stimule la production de salive, composée d’enzymes chargées d’assurer une première décomposition des glucides. En d'autres termes, bien mâcher c'est déjà digérer et donner un coup de pouce au système digestif.

☝️Le saviez-vous ? Le débit salivaire (quantité de salive produite) est compris entre 0,5 à 1,5 litre par jour, dépendant de nos habitudes alimentaires !

Autre avantage de la mastication : prendre le temps de déguster son plat aide à mieux en sentir les saveurs, voire réduire les portions. En portant notre attention sur nos sensations, la satiété est plus facile à reconnaître. 

Une fois mastiqués, les aliments se dirigent vers l’estomac, où la digestion prend une tournure plus “chimique”.

➡️ Les sucs gastriques  (composés essentiellement d’acide chlorhydrique et de pepsine), se chargent de désintégrer les protéines en acides aminés. Les aliments restent dans l’estomac en moyenne entre 2 et 4 heures, en fonction de leur nature et de leur composition.

À titre d’exemple, un steak saignant recouvert de fromage (protéines et lipides) aura une durée de digestion bien plus longue qu’un bol de soupe (principalement composé d’eau, fibres et glucides).

Durant ce temps, les aliments se transforment en chyme, une sorte de pâte à la texture semi-liquide qui facilite la suite du processus. La durée du séjour dans l’estomac varie selon la quantité et la nature des aliments ingérés, mais aussi selon la rapidité avec laquelle vous avez mangé !

Après l'estomac, les aliments entrent dans l'intestin grêle, où se déroule l’étape la plus importante : l'absorption des nutriments.

Les glucides, les protéines, les graisses, ainsi que les vitamines et minéraux sont décomposés et assimilés par l’organisme :

➡️ Les lipides sont décomposés en acides gras grâce à la bile produite par le foie et aux enzymes pancréatiques ;

➡️ Les protéines sont digérées par la trypsine et des endo et exopeptidases, puis absorbés et transportés par le sang jusqu’aux organes et tissus, dépendant de leurs fonctions (rôle de structure en collagène, hormonal en insuline, de transport en lipoprotéines, etc) ;

➡️ Les glucides sont transformés en glucose (le carburant préféré de l’organisme !) fructose et/ou galactose, puis absorbés dans le sang. 

Le passage des aliments dans l'intestin grêle peut durer entre 4 et 6 heures. Ici, la durée de la digestion est déterminée par la composition des aliments ingérés. 

En toute logique, une mauvaise absorption peut entraîner des déficiences en certains nutriments.

Au-delà des étapes physiologiques, la durée de la digestion dépend de nombreux facteurs, d’où la complexité du sujet !

Tous les aliments ne sont pas égaux face à la digestion : d’une part en raison de leur composition, et de l’autre, selon s’ils sont consommés de manière isolée ou associés à d’autres !

➡️ Les protéines, comme la viande ou le poisson, demandent un effort supplémentaire à l'estomac. La décomposition des protéines peut durer jusqu’à 4 heures ; 

➡️ Les glucides : de manière générale, les glucides ont une rapidité d’absorption rapide, surtout lorsqu’ils sont consommés seuls en dehors des repas. 

Les aliments riches en fructose (tels que les fruits) et dont l’Index Glycémique est élevé sont les plus rapides à digérer. Les aliments à Index Glycémique faible  (à IG bas) comme les céréales complètes sont digérés plus lentement et apportent une sensation de satiété sur un laps de temps plus long ;

➡️ Les lipides, bien qu’essentiels à notre organisme, ralentissent le processus digestif en restant plus longtemps dans l'estomac. Un repas riche en graisses comme une pizza prendra plus de temps à être digéré qu'une salade composée avec des noix et du fromage !

Comme évoqué plus haut, la vitesse à laquelle vous mangez peut influencer la durée de la digestion.

Un repas avalé en quelques minutes met plus de pression sur l'estomac : les morceaux d'aliments sont insuffisamment mastiqués et nécessitent plus d'effort pour être digérés.

À l'inverse, prendre son temps pour déguster son repas permet aux enzymes salivaires de commencer le travail de décomposition des aliments, facilitant ainsi leur digestion dans l'estomac.

☝️Côté habitudes alimentaires, les horaires des repas jouent également sur la durée de la digestion ! Les repas déstructurés et pris tard le soir ont tendance à perturber les signaux de faim et de satiété.

Une étude de 2022, publiée par la revue Cell Metabolism, révèle que les prises alimentaires tardives et nocturnes sont associées à une perturbation du processus digestif, une satiété moindre et un risque accru de prise de poids.

L’eau aide à lubrifier le passage des aliments dans l’intestin et à ramollir les selles, prévenant ainsi les risques de constipation.

☝️ Petite mise en garde : boire de trop grandes quantités d’eau pendant le repas peut diluer les sucs digestifs et ralentir le processus de digestion. Cette affirmation est aussi valable pour les sportifs ! Une activité physique intense peut conduire à une perte accrue de minéraux essentiels (magnésium, potassium, sodium, etc). 

Pour pallier les effets d’une séance ou de périodes de grande chaleur, optez pour une boisson riche en électrolytes et vitamines. Version fait-maison : un grand verre d’eau avec du jus de citron, un trait de miel et du sel rose d’Himalaya, apprécié pour sa richesse en minéraux. 

✅ Le conseil de l’équipe : boire tout au long de la journée pour maintenir une hydratation suffisante, et par petites gorgées pendant vos séances de sport !

Digestion lente, digestion rapide : savez-vous identifier votre profil type ? Le savoir permet d’agir sur les leviers qui influencent la durée de la digestion !

Une digestion lente se manifeste généralement par des sensations de lourdeur, des ballonnements plusieurs heures après les repas, une évacuation des selles irrégulières avec des épisodes de constipation. 

Les causes fréquentes d’une durée de digestion lente : 

➡️ En dehors de troubles avérés, l’origine la plus fréquente est l’alimentation ! L’excès de graisses et d’aliments transformés, associée à une hydratation limitée et des apports insuffisants en fibres, allongent la durée de la digestion. 

Une digestion difficile n’est pas une fin en soi : voici les pistes d’actions et des solutions pour agir sur la durée de la digestion et faciliter son processus.

Cette règle semble basique, mais suivre des horaires de repas réguliers influence un grand nombre de mécanismes physiologiques, et notamment : 

• La synchronisation les processus digestifs du corps ;

• La régulation de la glycémie ;

• La production de leptine et ghréline, hormones agissant sur les sensations de faim et de satiété 

☝️ Le saviez-vous ? Selon l’approche traditionnelle ayurvédique, la capacité digestive varie selon les heures de la journée et les individus. Les indiens considèrent que le “feu digestif” est à son apogée entre 12 et 14 h, l’heure du repas principal. 

✅ Notre conseil : évitez de sauter des repas, limitez les grignotages, et organisez votre planning de façon à manger sur les mêmes plages horaires.

Une bonne hydratation tout au long de la journée est essentielle au transit intestinal : l'eau facilite le passage des aliments dans le système digestif et prévient les risques de constipation, agissant directement sur la durée de la digestion.

 ✅ Comme tout conseil bien-être, seule la dose fait le poison : un excès d’apport hydrique est à éviter, sous peine d’entraîner la dilution des liquides corporels, et avec, d’entraver la bonne assimilation des nutriments. 

Certains aliments comme les  fritures, les plats épicés, ou encore les produits laitiers  (pour ceux qui y sont intolérants) peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts digestifs.

 ✅ Notre conseil  : si vous n’arrivez pas à identifier les aliments en cause dans vos inconforts digestifs, notez vos repas durant quelques jours, puis éliminez un par un certains groupes d'aliments pour identifier les coupables ! 

Le stress est un des facteurs qui influence le processus digestif : chez certains, il raccourcit la durée de la digestion, chez d’autres, il l’allonge !

 ✅ Notre conseil  : adoptez des routines favorisant la détente chaque jour ! Les pratiques issues de la médecine chinoise et indienne mettent l’accent sur la régulation du système nerveux par le mouvement et la respiration : pranayama, qi gong, yoga, méditation, marche consciente, etc. Ce type de technique active le système parasympathique et aide à réduire les niveaux de stress, facilitant au passage la digestion.

Certaines plantes adaptogènes peuvent soutenir la régulation du stress, comme l'Ashwagandha, issue de la pharmacopée indienne. Appréciée pour ses bienfaits sur la régulation du stress et de l’humeur, elle sera l’alliée des profils anxieux sujets aux inconforts digestifs ! 

Une cure d'Ashwagandha  agit donc de manière indirecte sur la sphère digestive en rééquilibrant différents mécanismes biologiques, tout en vous aidant à être plus relax. 😎

À lire aussi :  probiotiques et ventre plat, info ou intox ?

La digestion est bel et bien un processus complexe influencé par plusieurs facteurs, depuis la nature des aliments en passant par les habitudes alimentaires. Le secret ? Adopter des réflexes pour soutenir votre digestion, et retrouver un bien-être global.