Probiotique et constipation : les bactéries comme alliées du transit intestinal
Vous en avez assez de la constipation et cherchez des solutions pour vous soulager ? On a peut-être la réponse à votre problème !
Dans la lutte contre la constipation, les probiotiques sortent leur épingle du jeu. Ils sont aujourd’hui largement reconnus pour leur efficacité dans la prévention et l'amélioration de ce trouble digestif (et pas que !).
Alors, prêt à découvrir les secrets des probiotiques pour un transit intestinal qui dépote ?
I. Qu'est-ce que la constipation ?
La constipation est un trouble digestif courant caractérisé par une difficulté à évacuer les selles. Elle se manifeste par une diminution de la fréquence des selles (moins de trois par semaine), une sensation de selles incomplètes, des selles dures et difficiles à expulser, et s'accompagne parfois de douleurs et de crampes abdominales.
La constipation est souvent passagère. Malheureusement, lorsqu'elle devient chronique, elle est, à tort, couramment minimisée, ignorée voire normalisée.
Les causes de la constipation :
La constipation résulte souvent d’un microbiote intestinal perturbé, lequel peut être impacté par différents facteurs tels que :
- L’alimentation : Une alimentation pauvre en fibres et en nutriments essentiels peut ralentir le transit intestinal et déséquilibrer le microbiote.
- Le stress : Et oui encore lui…. Le système digestif n'échappe pas aux conséquences néfastes du stress. Il impact la motilité intestinale en perturbant l'équilibre de la flore intestinale.
- La prise d’antibiotiques : Là, c’est toute la flore intestinale qui est chamboulée.
- Une maladie chronique : Le syndrome de l'intestin irritable par exemple, inclut fréquemment de la constipation et s’accompagne en générale de ballonnements, d’épisodes de diarrhée et de douleurs abdominales sur le long terme. Si vous présentez ces symptômes, parlez-en à votre médecin afin d’établir un diagnostic.
Un manque d’activité physique peut également favoriser la constipation en ralentissant le péristaltisme, le mouvement naturel des muscles intestinaux.
Zoom sur la flore intestinale (ou microbiote) :
La flore intestinale est l'ensemble des bactéries présentes dans l'intestin.
Elle est composée de milliards de micro-organismes qui aident à maintenir un environnement sain dans l'intestin. Selon L’INSERM d’ailleurs, nous avons autant de micro-organismes dans nos intestins que de cellules dans notre corps 😮 !
Les différentes souches de bactéries présentes dans la flore intestinale jouent un rôle essentiel dans la digestion et l'absorption des nutriments.
Lorsque la flore intestinale est déséquilibrée, c’est tout le système digestif qui en pâtit !
II. Les probiotiques pour améliorer la constipation
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans nos intestins qui aident à renforcer et équilibrer la flore intestinale.
Ils contribuent, entre autres, à améliorer la digestion et à réguler le transit intestinal.
Quels probiotiques choisir contre la constipation ?
“Je peux choisir n’importe quel probiotique si je suis constipé.e ?” Aïe aïe aïe… Si seulement !
Chaque souche de probiotiques a une action spécifique sur le corps et il est indispensable de les choisir avec soin pour traiter efficacement la constipation. Pour vous aider, des études ont identifié plusieurs souches bénéfiques pour la santé intestinale. Parmi elles on peut citer :
- Les Lactobacillus casei ;
- Les Bifidobacterium lactis ;
- Les Lactobacillus acidophilus ;
- Les Lactobacillus plantarum ;
- Les Limosilactobacillus Reuteri ;
- Les Lacticaseibacillus Rhamnosus.
En cas de constipation, ces probiotiques vont aider à améliorer le transit intestinal ainsi que la fréquence et la consistance des selles.
Comment les probiotiques agissent sur le transit intestinal ?
1/ Ils augmentent le volume des selles en favorisant l'absorption de l'eau dans l'intestin.
2/ Ils favorisent la motilité intestinale, c'est-à-dire la contraction des muscles de l'intestin qui permet de pousser les selles à travers le tube digestif.
3/ Enfin, ils améliorent la composition de la flore intestinale en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques et en limitant celle des bactéries pathogènes.
III. Aliments riches en probiotiques pour améliorer la constipation
Il est tout à fait possible de trouver ces précieux probiotiques dans l’assiette grâce à des aliments riches en ferments lactiques ou des boissons fermentées (miamm !)
Où trouver des aliments riches en probiotiques dans l’alimentation ?
- Dans le yaourt nature. Les yaourts aromatisés sont à éviter car trop riches en sucre. À consommer au petit déjeuner ou en en-cas.
- Dans les boissons fermentées comme le kéfir, qui contient jusqu'à trois fois plus de bactéries bénéfiques que le yaourt, ou le kombucha (très à la mode). Un petit verre de kéfir ou de kombucha le matin à jeun = santé pour les intestins !
- Dans les aliments fermentés comme la choucroute (chou fermenté), le kimchi (légumes fermentés) et le tempeh (soja fermenté) à consommer plusieurs fois par semaine.
En complément, et pour s’assurer de miser sur les bonnes souches, vous pouvez faire référence aux informations de cet article pour vous aider à choisir !
IV. Nos astuces en plus pour éviter la constipation
Et oui, pas de résultat miracle sans une hygiène de vie saine (et quelques coups de pouce de Dame nature 😝) !
1/ Back to basics : l’alimentation
- Manger plus de fruits et légumes riches en fibres pour nourrir les probiotiques et favoriser le transit intestinal.
- Consommer de l’eau de coco, des pruneaux (grand classique) et du jus de radis noir.
- Hydratation à fond ! 1,5 à 2L d’eau par jour, on ne le dira jamais assez. 😉
2/ Miser sur les graines et les plantes médicinales
- Le psyllium est un laxatif doux qui permet d'entraîner les selles dans le tube digestif.
- Les graines de lin sont riches en fibres et contribuent à augmenter le volume des selles.
- La mauve, la guimauve et la bourdaine favorisent le bon fonctionnement des intestins. Psst : prudence avec la bourdaine, car celle-ci peut être irritante.
3/ Exercice physique
Lorsque nous bougeons, nous stimulons également les muscles de nos intestins, ce qui facilite le transit des aliments dans le système digestif.
4/ Calmer le stress
La respiration ventrale est une technique efficace pour calmer le stress et améliorer le transit intestinal. Résultat : on réduit le niveau de cortisol et on relaxe le système digestif.
5/ Auto-massage du ventre :
Se masser le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre pour suivre le trajet du côlon. Les massages aident à reproduire les mouvements naturels de la digestion.
Pour conclure
En cas de constipation, chouchoutez votre flore intestinale avec les probiotiques, en choisissant les bonnes souches microbiotiques et en intégrant des aliments fermentés à votre alimentation.
N'oubliez pas de prendre soin de votre hygiène de vie pour optimiser les effets bénéfiques des probiotiques.
Vous pourrez ainsi mettre toutes les chances de votre côté pour booster votre transit ! 💪
