Top 5 des meilleures sources de calcium végétal
Le calcium est nécessaire pour notre corps : pour nos cellules, nos muscles, nos vaisseaux sanguins et pour de nombreuses autres fonctions. C’est d’ailleurs le minéral le plus abondant dans l’organisme.
La question est notamment importante si vous êtes végan car avec ce programme alimentaire, on ne consomme aucun produit laitier.
Mais quelles sont les meilleures sources de calcium végétal ? On vous explique tout sur le concept de calcium végétal.
Quels sont les besoins en calcium ?
Les apports recommandés sont différents selon l’âge :
• 500 mg pour un bébé
• 700 mg pour un enfant très jeune (4-6 ans)
• 900 mg pour un enfant jeune (7-9 ans)
• 1200 mg pour un enfant et adolescent (10-19 ans)
• 900 mg pour un adulte
• 1200 mg pour une personne âgée et les femmes après la ménopause (après 55 ans)
La question du lait de vache
Le premier aliment auquel on pense quand on parle de calcium est le lait. On nous a souvent dit que la meilleure source de calcium est le lait.
Seulement, beaucoup d’études scientifiques ont montré tous les problèmes qui sont liés à la consommation de lait de vache. En effet, non seulement la plupart du calcium du lait de vache n’est pas bien assimilé par le corps, mais surtout, le lait augmenterait la perte de calcium de nos os.
Tout d’abord, les quantités de calcium contenues dans le lait sont importantes, mais la biodisponibilité n’est que de 30% environ. Cela signifie qu’une grande partie du calcium dans le lait n’est pas assimilée par notre organisme. En outre, comme toute protéine animale, le lait génère une production d’acides, ce qui entraîne une modification biologique.
Parallèlement, le calcium que le lait apporte et dont nos os ont besoin pour se fortifier est utilisé pour neutraliser l’effet “acidogène” du lait.
C’est pourquoi le calcium, suite à cette modification biologique, se détache des os, et est finalement évacué par l’urine. Ainsi, le lait réduit le calcium dans notre corps.
En réalité, le lait de vache est destiné aux veaux comme le lait de la mère est destiné aux bébés. Mais le lait de vache contient trois fois plus de protéines que le lait d’humain et n’est pas adapté à l’homme, qui a un squelette très différent de celui du veau et de la vache.
Enfin, la lactase est l’enzyme qui nous permet de bien digérer le lactose. Seulement, la production de lactase est différente selon l’individu et l’âge. Certaines personnes continuent à développer assez de lactase pour pouvoir facilement digérer le lait, mais la plupart n’en produisent plus en grandissant. C’est pourquoi tant de personnes sont intolérantes au lactose et ne parviennent pas à digérer le lait.
Les meilleures sources de calcium végétal
1. Les brassicacées (ou crucifères)
Selon l’aliment, la biodisponibilité est de 50 à 60% ! Cela signifie que la plus grande partie du calcium est bien assimilée par notre organisme. Parmi les brassicacées, on retrouve notamment le chou, le chou-fleur ou encore le brocoli.
Concernant la teneur en calcium, pour 100 grammes de chou frisé, on a 150 mg de calcium. Et le point positif est que l’organisme assimile beaucoup plus de calcium qu’il ne le fait avec le lait.
2. Les légumineuses et les fruits à coque
Riches en calcium, les légumineuses comme les fruits à coque ont plein d’autres bienfaits, comme une forte teneur en protéines (un autre thème essentiel pour les végans) et en potassium.
Les légumineuses regroupent les pois chiches, les haricots, les lentilles. Les fruits à coque regroupent les amandes, les noix, les noisettes, entre autres.
Pour les haricots blancs par exemple, pour 150 grammes de haricots blancs cuits, on a 90 mg de calcium. Concernant les amandes, elles contiennent 248 mg de calcium pour 100 grammes d’amandes.
3. Les algues
Les algues, peu consommées en général, ont un très grand apport en calcium. Vous pouvez ainsi consommer de la laitue de mer, la dulse, le wakamé, le kombu.
Concernant la teneur en calcium, l’algue wakamé contient par exemple 1000 mg de calcium pour 100 g. Un chiffre très intéressant !
4. Les fruits et légumes
Les légumes verts ont également un apport très intéressant en calcium. 100 grammes de haricots verts contiennent 56 milligrammes de calcium. Les épinards sont moins bio-disponibles mais gardent une teneur intéressante : 159 milligrammes de calcium pour 150 grammes d’épinards.
Par ailleurs, l’orange est un fruit, qui en plus d’être riche en vitamine C et en potassium, contient beaucoup de calcium. Pour rester sur les fruits, les prunes et les figues sont également très intéressantes pour un bon apport en calcium.
5. Les graines
Les graines sont un type d’aliments très bénéfique pour l’organisme. C’est notamment le cas des graines de chia et les graines de lin, qui sont riches en calcium. La graine de chia contient par exemple 67 mg de calcium pour une cuillère (15ml). Elles sont aussi riches en bonnes graisses (oméga 3), en protéines et en fibres.
