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Vitamine D2 et D3, quelle différence ?
La vitamine D est bien connue pour son rôle crucial dans le maintien de la santé des os et des dents. Mais, saviez-vous qu’il existe, en réalité, 5 formes différentes de vitamine du soleil : D2, D3, D5, D6 et D7 ? Les vitamines D2 et D3 en sont les principales déclinaisons et ce sont précisément celles dont nous allons parler aujourd’hui.
Quelles sont les différences entre les vitamines D2 et D3 ? Quels sont leurs rôles ? Peut-on en trouver dans l’alimentation et sous quelle forme ? Il fallait bien un article pour répondre à toutes ces interrogations.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Avant de parler de ces différentes formes, abordons la vitamine D de façon générale.
La vitamine D, parfois appelée "vitamine du soleil", est produite par notre corps lorsqu'il est exposé au soleil. Elle est également disponible sous forme de compléments alimentaires et se retrouve dans certains aliments. Il existe deux principales formes de vitamine D : la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
À quoi sert la vitamine D pour l’organisme ?
La vitamine D a pour fonction essentielle de maintenir les concentrations de phosphore et de calcium dans le sang.
Ces concentrations sont ensuite redistribuées vers :
- les os ;
- le système immunitaire ;
- le renouvellement cellulaire ;
- et la régulation hormonale de l’organisme.
Pour aller plus loin sur les fonctions de la Vitamine D, nous avons un article dédié à son rôle. Vous verrez, elle est vraiment essentielle pour la santé.
Quelles sont les conséquences d'un manque de vitamine D ?
D’après des statistiques, on estime qu’une forte proportion de la population française serait en déficit de vitamine D. Le manque d’ensoleillement, la couleur de la peau, le manque d’activité physique seraient des facteurs aggravant ce phénomène.
Pourtant, une carence en Vitamine D n’est pas sans conséquence pour l’organisme. Sur le plan osseux, une carence prolongée en vitamine D peut potentiellement entraîner une déminéralisation des os, une faiblesse musculaire et une augmentation du risque de fractures, en particulier chez les personnes âgées.
Des études ont également fait le lien entre la carence en vitamine D et un risque accru de maladies auto-immunes, de certaines formes de cancer, de troubles cardiovasculaires, de dépression, de troubles cognitifs et de maladies infectieuses.
Rien que ça ! Face à cette liste non exhaustive de problèmes de santé potentiels, on comprend mieux l’importance d’apporter une quantité suffisante de Vitamine D à notre corps. Et, cela peut se faire par l’exposition au soleil, mais aussi par l’alimentation.
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Où trouve-t-on des aliments qui contiennent ces vitamines D ?
La vitamine D qui se trouve dans l’alimentation est sous la forme D2 et D3. La vitamine D2 est de l’ergocalciférol. La vitamine D3 est une molécule nommée cholécalciférol. Bien qu'elles aient une structure chimique similaire, il y a quelques différences importantes entre les deux.
Vitamine D2 (ou Ergocalciférol)
La vitamine D2 se trouve, elle, essentiellement dans les sources d’alimentation végétales, telles que les champignons (les morilles, les cèpes et les champignons blancs), mais aussi certains légumes verts, l’avocat, le soja et ses dérivés tels que le tofu.
Notez aussi que les boissons que l’on trouve dans le commerce, enrichies en Vitamine D comme le lait demi-écrémé ou les boissons végétales, le sont avec de la Vitamine D2.
Vitamine D3 (ou Cholécalciférol)
La vitamine D3, en revanche, est produite par notre peau lorsque nous sommes exposés au soleil. Elle est également présente dans certains aliments d'origine animale, tels que les poissons gras (saumon, maquereau), l'huile de foie de poisson, le jaune d'œuf, le fromage et certains produits laitiers fortifiés.
Historiquement, on avait tendance à dire que la Vitamine D3 était exclusivement d’origine animale. Aujourd’hui, on sait que même certains lichens et certaines algues synthétisent de la Vitamine D3. Cela permet donc de faire des compléments alimentaires de Vitamine D3 végétale. Une bonne nouvelle pour les végétariens ou les personnes véganes, qui peuvent ainsi trouver des sources de Vitamine D efficaces, en accord avec leur régime alimentaire.
Quelle est la différence entre la vitamine D2 et D3 ?
La source d’approvisionnement diffère d’un type de vitamine à l’autre. Pourtant, une fois dans l’organisme, ces deux molécules ont sensiblement la même fonction. Toutes deux sont véhiculées par le sang jusqu’au foie où elles sont transformées en calcifédiol, afin de libérer du calcitriol. Le calcitriol est l’hormone qui stimule notamment l'absorption intestinale du calcium et des phosphates.
Mais si ces deux molécules ont des effets similaires, où se cache leur différence ?
Les spécificités de la vitamine D2
La vitamine D2 est donc principalement d’origine végétale. On note qu’elle est toutefois présente en très petite quantité dans les aliments qui la contiennent et l’alimentation végétale, à elle seule, ne suffit malheureusement pas à combler les besoins en Vitamine D de l’organisme.
La vitamine D2, lorsqu'elle est ingérée par l'alimentation ou par le biais de suppléments, est métabolisée par l'organisme. Elle est transformée en une forme inactive dans le foie, puis convertie en une forme active dans les reins.
Cependant, il faut noter que la vitamine D2 (ergocalciférol) est généralement considérée comme moins efficace que la vitamine D3 (cholécalciférol) en ce qui concerne l'absorption et l'utilisation par l'organisme. Elle est convertie en formes actives à un rythme plus rapide et a une durée de vie plus courte dans l'organisme par rapport à la vitamine D3.
Cela souligne aussi l'importance d'un apport régulier en vitamine D2 pour maintenir des niveaux adéquats dans l'organisme.
Les spécificités de la vitamine D3
La vitamine D3, qu'elle soit obtenue par l'alimentation ou par l'exposition au soleil, est métabolisée par l'organisme de manière similaire à la vitamine D2. Elle subit aussi une conversion dans le foie puis dans les reins.
La vitamine D3 a une plus grande affinité pour les récepteurs de la vitamine D, ce qui lui permet d'exercer ses effets biologiques de manière plus efficace.
Elle a aussi une durée de vie plus longue dans l'organisme par rapport à la vitamine D2. Cela veut dire que la vitamine D3 reste disponible plus longtemps dans l'organisme pour exercer ses fonctions régulatrices.
Vitamine D2 ou D3 : comment se supplémenter ?
Vous l’aurez compris, une fois que l’on a comparé la Vitamine D2 et D3, on comprend pourquoi il est plus pertinent de se supplémenter avec de la Vitamine D3.
Des compléments alimentaires en Vitamine D3, pour qui ?
Selon notre mode de vie, notre âge, et notre régime alimentaire et nos particularités propres, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en Vitamine D.
- Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillées ou, à la peau mate ou foncée, sont plus susceptibles de développer des carences en Vitamine D.
- Les personnes âgées dont le métabolisme a ralenti avec le temps, ont davantage besoin d’une supplémentation en Vitamine D, notamment pour lutter contre le phénomène d’ostéoporose.
- Les bébés se voient prescrire, presque de façon systématique, une supplémentation en Vitamine D, afin de contribuer à leur croissance osseuse.
- Les personnes avec un régime alimentaire spécifique, qui ne consomment pas ou peu d'aliments d’origine animale, peuvent aussi se supplémenter en Vitamine D.
- Plus globalement, toutes personnes soucieuses d’améliorer son bien-être et de stimuler ses défenses immunitaires et ses fonctions régulatrices peuvent prendre de la Vitamine D3 en supplémentation.
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Attention au dosage
Il faut toutefois attirer l’attention sur les dangers d’un surdosage. Pour les populations les plus fragiles comme les bébés et les personnes âgées, un avis médical avec ou sans dosage sanguin s’avère préférable afin de ne pas prendre de risque.
Les besoins journaliers en Vitamine D sont en moyenne de l’ordre de 15 mg par jour, pour les personnes ne souffrant pas de carence.
Quel complément alimentaire en Vitamine D2 ou D3 choisir ?
La vitamine D est une molécule liposoluble qui se trouve en quantité importante dans les poissons gras. C’est pourquoi, historiquement, les compléments alimentaires en Vitamine D se trouvaient sous forme de gouttes d’huile de poisson à diluer.
Aujourd’hui, on trouve des formes pharmaceutiques faciles à ingérer, non grasses et d’origine végétale (finie l’odeur de poisson écœurante).
Nous vous recommandons de choisir une vitamine végétale, qui conviendra aux végétariens et végans, et facilement assimilable.
Bien que la Vitamine D3 soit digérée en quelques heures seulement, il faut en général 2 à 3 semaines pour combler un taux anormalement bas dans l’organisme.
Bien entendu, une complémentation en Vitamine D2 ou D3 ne remplacera jamais une bonne hygiène de vie : une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Néanmoins, vous avez maintenant toutes les cartes en main pour choisir la bonne formule, et ne plus manquer de Vitamine D !
Lucas PINOS
Co-fondateur de NOVOMA
Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.
