Fer

Le fer est un oligo-élément parmi d’autres, comme le magnésium, le chlore, le sodium, le souffre… Il s’agit de sels minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps humain, et des êtres vivants en général. Contrairement aux macro-éléments (comme les glucides, les lipides et les protéines), les oligo-éléments sont présents en très petites quantités dans l’organisme : moins de 1 gramme par kilo de poids corporel.    

Malgré leur très faible aboondance, les oligo-éléments n’en restent pas moins fondamentaux. Ils exercent de nombreux rôles, comme soutenir la fonction cognitive ou encore contribuer au métabolisme énergétique.    

C’est justement dans l’hémoglobine que l’on retrouve le fer. Son principal rôle est de participer au transport de l’oxygène via les globules rouges présents dans le sang. Mais ce fer est aussi utilisé pour assurer le bon fonctionnement de diverses autres cellules à travers le corps, contribuant ainsi au processus de division cellulaire, au fonctionnement normal du système immunitaire et de manière plus générale, à la réduction de la fatigue.

On distingue principalement deux types de fers : le fer héminique, surtout présent dans la viande et le poisson, et le fer non héminique (dans les légumes et laitages). Le premier est mieux absorbé que le second, et tous deux sont apportés à l’organisme lors de la digestion.  

Comme on vient de le dire, le fer héminique, plus facilement absorbable par l’organisme, se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale, contrairement au fer non héminique, plutôt présent dans certains légumes et plantes.    

Voici les principales sources de fer héminique 🐮 :

• Les fruits de mer : palourde, moule, huîtres, bigorneau… ;
• La viande (notamment dans le foie) : bœuf, lapin, abats de porc et d’agneau… ;
• Certains poissons : seiche, pieuvre, poulpe, thon…

Pour le fer non héminique 🌿, citons :  

• Les algues : spiruline et varech ;
• Le soja et les graines de soja, ainsi que les graines de sésame ;
• Certaines légumineuses : lentilles, haricots jaunes (crus), racine de gingembre, fèves, pois chiches, noix de cajou… ;
• Les aromates : basilic, thym, cumin ;
• Le chocolat (avec une teneur en cacao élevée).

Pour une meilleure absorption et une complétion plus rapide des besoins journaliers, le fer héminique, d’origine animale, est préférable à celui non héminique. Mais les aliments qui contiennent le fer non héminique feront une très bonne alternative pour les végans, par exemple.    

Et les épinards dans tout ça ?  

Leur réputation de forts pourvoyeurs de fer n’est en fait pas vraiment valide. Ils contiennent effectivement du fer, mais moins de 5 mg pour 100 grammes. Une proportion environ deux fois inférieure à la même quantité de haricots jaunes, ou trois fois moindre que l’huître ou le rognon de veau. Pas si miraculeux que ça donc, du point de vue du fer !

On l’aura compris, le fer n’est pas un oligo-élément essentiel pour rien. Comme nous le disions, un bon dosage de fer dans l’organisme contribue à une oxygénation efficace des muscles et organes, via l’hémoglobine dans le sang. Cette oxygénation contribue à la respiration, et ce notamment en cas d’effort ou de pratique sportive.    

Le fer contribue à rester en bonne forme en général. Il aide à lutter contre la fatigue, les « coups de mou », notamment parce qu’il entre dans la production de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule source d’énergie pour faire fonctionner le métabolisme du corps humain.    

Mais il possède aussi d’autres fonctions, comme le stockage de l’oxygène (en plus de son transport dans le sang), ou encore la fabrication de certains neurotransmetteurs et hormones. Enfin, le fer intervient dans la création, la croissance et la différenciation des cellules.  

Si vous vous sentez particulièrement fatigué et pensez avoir un déficit en fer pressante à corriger, il est important dans un premier de le confirmer via un bilan sanguin. Di ce déficit est avéré, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires à base de fer. Attention toutefois, tous ne se valent pas !    

Il existe plusieurs formes de fer à prendre par voie orale, comme le sulfate ferreux, plus abordable mais moins facilement assimilé et toléré par l’organisme : il peut provoquer des troubles digestifs ou des inconforts intestinaux. Pour éviter ces désagréments, nous vous conseillons plutôt la forme bisglycinate : par la liaison du fer avec la glycine, cette forme de complément offre une absorption du fer bien plus efficace, ainsi que moins d’effets négatifs.    

Enfin, pour un effet optimisé de votre cure de fer, nous vous suggérons de l’associer à de la vitamine C, qui augmente sensiblement l’absorption du fer. Dans une moindre mesure, vous pouvez aussi consommer de la viande ou du jus de citron pour améliorer l’efficacité de votre complément ferreux. 

À l’inverse, évitez le thé et le café lors de cures de fer, des boissons qui diminuent l’absorption.  

Voilà qui achève ce guide complet sur le fer. Nous espérons qu’il vous aura été utile, et vous en aura appris plus sur cet oligo-élément si important et pourtant si souvent lacunaire dans nos assiettes ! Si vous ressentez une fatigue globale, des difficultés à l’effort ou d’autres sensations décrites ici, songez à faire analyser votre taux d’hémoglobine : vous manquez peut-être tout bonnement de fer.    

Le cas échéant, une complémentation de fer peut parer au plus urgent, mais comme toujours, pas de secret : la solution la plus saine et accessible reste une alimentation variée et équilibrée !