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Fer
L’article en quelques points clés
Le fer est un oligo-élément présent qu’en très petites quantités dans notre organisme mais pourtant primordial pour la santé. Il est notamment nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine et contribue à la production de myoglobine.
Le fer existe sous deux formes différentes : le fer héminique, que l'on trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons et crustacés) et le fer non-héminique, contenu dans les fruits et légumes.
Le fer héminique est bien mieux absorbé que le fer non-héminique. Sa biodisponibilité est d'environ 25%, contre 5% pour le non-héminique.
En plus de l'alimentation riche, la prise d'un complément alimentaire de fer comme le bisglycinate de fer aidera à couvrir vos besoins journaliers. Pour une assimilation optimale du fer, accompagnez votre cure de fer d'une cure de vitamine C (ou optez pour un complément réunissant ces deux actifs). En effet, la vitamine C favorise l'absorption du fer !
Alors que l’on entend souvent parler des déficits nutritionnels en vitamines issues de notre mode d’alimentation industriel, qui nous fait consommer de moins en moins de fruits et légumes, il existe pourtant un oligo-élément essentiel dont le manque est bien répandu : le fer.
Selon l’OMS, plus de 30 % de la population mondiale souffrirait d’un manque en fer. Et cela n’épargne pas les pays industrialisés, où ce déficit nutritionnel est également très répandu.
Mais au fait, qu’est-ce que le fer ? Quel est son rôle dans l’organisme, où le trouve-t-on ? Et que se passerait-il si, comme 2 milliards de personnes à travers le monde, vous manquiez de fer ?
On vous dit tout dans ce guide complet sur le fer 🧲
Qu’est-ce que le fer dans l'organisme ?
Le fer est un oligo-élément parmi d’autres, comme le magnésium, le chlore, le sodium, le souffre… Il s’agit de sels minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps humain, et des êtres vivants en général. Contrairement aux macro-éléments (comme les glucides, les lipides et les protéines), les oligo-éléments sont présents en très petites quantités dans l’organisme : moins de 1 gramme par kilo de poids corporel.
Malgré leur très faible aboondance, les oligo-éléments n’en restent pas moins fondamentaux. Ils exercent de nombreux rôles, comme soutenir la fonction cognitive ou encore contribuer au métabolisme énergétique.
C’est justement dans l’hémoglobine que l’on retrouve le fer. Son principal rôle est de participer au transport de l’oxygène via les globules rouges présents dans le sang. Mais ce fer est aussi utilisé pour assurer le bon fonctionnement de diverses autres cellules à travers le corps, contribuant ainsi au processus de division cellulaire, au fonctionnement normal du système immunitaire et de manière plus générale, à la réduction de la fatigue.
On distingue principalement deux types de fers : le fer héminique, surtout présent dans la viande et le poisson, et le fer non héminique (dans les légumes et laitages). Le premier est mieux absorbé que le second, et tous deux sont apportés à l’organisme lors de la digestion.
Les principales sources de fer dans l'alimentation
Comme on vient de le dire, le fer héminique, plus facilement absorbable par l’organisme, se trouve majoritairement dans les produits d’origine animale, contrairement au fer non héminique, plutôt présent dans certains légumes et plantes.
Voici les principales sources de fer héminique 🐮 :
- Les fruits de mer : palourde, moule, huîtres, bigorneau… ;
- La viande (notamment dans le foie) : bœuf, lapin, abats de porc et d’agneau… ;
- Certains poissons : seiche, pieuvre, poulpe, thon…
Pour le fer non héminique 🌿, citons :
- Les algues : spiruline et varech ;
- Le soja et les graines de soja, ainsi que les graines de sésame ;
- Certaines légumineuses : lentilles, haricots jaunes (crus), racine de gingembre, fèves, pois chiches, noix de cajou… ;
- Les aromates : basilic, thym, cumin ;
- Le chocolat (avec une teneur en cacao élevée).
Pour une meilleure absorption et une complétion plus rapide des besoins journaliers, le fer héminique, d’origine animale, est préférable à celui non héminique. Mais les aliments qui contiennent le fer non héminique feront une très bonne alternative pour les végans, par exemple.
Et les épinards dans tout ça ?
Leur réputation de forts pourvoyeurs de fer n’est en fait pas vraiment valide. Ils contiennent effectivement du fer, mais moins de 5 mg pour 100 grammes. Une proportion environ deux fois inférieure à la même quantité de haricots jaunes, ou trois fois moindre que l’huître ou le rognon de veau. Pas si miraculeux que ça donc, du point de vue du fer !
Quels sont les besoins quotidiens en fer ?
Les besoins en fer varient selon les individus, leurs sexes et les différentes périodes de leur vie.
Pour un homme adulte, l’apport journalier recommandé en France est de 9 mg, tandis qu’il est de 14 mg pour les femmes. Pour les garçons adolescents, cet apport augmente à 12 mg/jour, tandis qu’il monte à 14 mg/jour pour les adolescentes. À l’inverse, au-delà de 50 ans, hommes comme femmes n’auraient plus besoin que de 8 mg/jour de fer.
Les besoins augmentent pendant les périodes de croissance, mais sont aussi supérieurs pour les femmes du fait de la perte de fer lors des règles. En cas de grossesse, cet apport journalier monterait à 27 mg.
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Bienfaits du fer : un micro-nutriment plus qu'essentiel !
On l’aura compris, le fer n’est pas un oligo-élément essentiel pour rien. Comme nous le disions, un bon dosage de fer dans l’organisme contribue à une oxygénation efficace des muscles et organes, via l’hémoglobine dans le sang. Cette oxygénation contribue à la respiration, et ce notamment en cas d’effort ou de pratique sportive.
Le fer contribue à rester en bonne forme en général. Il aide à lutter contre la fatigue, les « coups de mou », notamment parce qu’il entre dans la production de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule source d’énergie pour faire fonctionner le métabolisme du corps humain.
Mais il possède aussi d’autres fonctions, comme le stockage de l’oxygène (en plus de son transport dans le sang), ou encore la fabrication de certains neurotransmetteurs et hormones. Enfin, le fer intervient dans la création, la croissance et la différenciation des cellules.
Comment bien choisir son complément de fer ?
Si vous vous sentez particulièrement fatigué et pensez avoir un déficit en fer pressante à corriger, il est important dans un premier de le confirmer via un bilan sanguin. Di ce déficit est avéré, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires à base de fer. Attention toutefois, tous ne se valent pas !
Il existe plusieurs formes de fer à prendre par voie orale, comme le sulfate ferreux, plus abordable mais moins facilement assimilé et toléré par l’organisme : il peut provoquer des troubles digestifs ou des inconforts intestinaux. Pour éviter ces désagréments, nous vous conseillons plutôt la forme bisglycinate : par la liaison du fer avec la glycine, cette forme de complément offre une absorption du fer bien plus efficace, ainsi que moins d’effets négatifs.
Enfin, pour un effet optimisé de votre cure de fer, nous vous suggérons de l’associer à de la vitamine C, qui augmente sensiblement l’absorption du fer. Dans une moindre mesure, vous pouvez aussi consommer de la viande ou du jus de citron pour améliorer l’efficacité de votre complément ferreux.
À l’inverse, évitez le thé et le café lors de cures de fer, des boissons qui diminuent l’absorption.
Le mot de la fin
Voilà qui achève ce guide complet sur le fer. Nous espérons qu’il vous aura été utile, et vous en aura appris plus sur cet oligo-élément si important et pourtant si souvent lacunaire dans nos assiettes ! Si vous ressentez une fatigue globale, des difficultés à l’effort ou d’autres sensations décrites ici, songez à faire analyser votre taux d’hémoglobine : vous manquez peut-être tout bonnement de fer.
Le cas échéant, une complémentation de fer peut parer au plus urgent, mais comme toujours, pas de secret : la solution la plus saine et accessible reste une alimentation variée et équilibrée !
