Magnésium
Le magnésium est un élément indispensable intervenant dans de multiples réactions chimiques de l'organisme.
Bien qu’un grand nombre d'aliments courants regorge de magnésium, notre corps ne peut ni le stocker ni le synthétiser. Il est donc nécessaire de veiller à en apporter suffisamment et constamment à notre corps. Mais ce n'est malheureusement pas chose aisée !
Notre mode de vie (souvent stressant), nos habitudes alimentaires ou encore la pratique d'une activité physique régulière sont autant de facteurs qui peuvent favoriser une carence en magnésium. On estime d'ailleurs que 75% des Français sont en manque de magnésium.
Alors pour faire le plein de magnésium et ainsi maintenir votre bien-être, suivez le guide !
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme présent dans les dents, les os, les cellules (intra et extracellulaires), le sang, les muscles, et le foie, ainsi que certains tissus mous.
Historiquement, le terme « magnésium » est issu du nom « Magnesia », une ville grecque où se trouvaient des dépôts de bicarbonate de magnésium.
Humphrey Davy, chimiste d’origine britannique, a réussi grâce à la méthode de l'électrolyse (procédé qui consiste à décomposer les particules grâce à un courant électrique) à isoler le magnésium au début du 19ème siècle. L’importance de ce minéral n’a été découverte qu’en 1926 par un chercheur français.
Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il opère en association avec le potassium, le sodium et le calcium. Il fournit de l’énergie, maintient les cellules en bonne santé, régule la pression artérielle et améliore la résistance des muscles et des os. Nous ne pouvons tout simplement pas vivre en bonne santé sans magnésium !
Et comme le corps n’est pas capable d’en produire, il est primordial de veiller à avoir des apports suffisants.
Quelles sont les principales sources de magnésium ?
Le magnésium est présent dans un certain nombre d’aliments d’origine végétale :
- les légumineuses : les haricots noirs et blancs, les lentilles... ;
- les légumes verts : le chou, la laitue, les épinards… ;
- les fruits secs : les noix de cajou, les noisettes, les amandes... ;
- les céréales complètes : l’avoine, le riz brun, le millet, le quinoa... ;
- le chocolat noir.
À priori, il semble facile d’en avoir assez, n’est-ce pas ? Et bien malheureusement, pas vraiment. La dégradation des sols et l’industrialisation du secteur agro-alimentaire a pour conséquence de réduire la teneur naturelle en minéraux des aliments, dont le magnésium.
D'autres facteurs comme le stress, le surmenage, l’activité sportive intense, ainsi que la consommation de caféine, de sucre et d’alcool entraînent quant à eux une baisse des niveaux de magnésium du corps. Il en va de même des pilules contraceptives et de certains antibiotiques.
On estime ainsi que près de 3 Français sur 4 auraient des apports insuffisants en magnésium, ce qui expose un nombre considérable de personnes à un risque de déficit.
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Comment savoir si je suis en manque de magnésium ?
Afin de maintenir son équilibre, le corps a besoin d’un apport quotidien en magnésium. Cela favorise le bon fonctionnement de l’organisme.
Même si ce n’est pas toujours évident à diagnostiquer, plusieurs symptômes permettent de détecter un manque de magnésium :
fatigue, irritabilité, nervosité ;
stress ;
fragilité nerveuse ;
troubles du sommeil ;
troubles digestifs ;
maux de tête ;
hypertension artérielle ;
inconforts articulaires ;
spasmes musculaires.
Les signes d’un manque de magnésium sont parfois difficiles à bien identifier ; n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé en cas de doute.
Quels sont les besoins en magnésium ?
Les besoins en magnésium varient selon le sexe et l’âge. Les Apports Nutritionnels Recommandés (ANR) en magnésium sont de 6 mg par kg de poids corporel et par jour. Cela correspond donc à un apport de 120 mg par jour pour un enfant de 20 kg, de 360 mg par jour pour une femme adulte de 60 kg et de 420 mg par jour pour un homme adulte de 70 kg.
Il est à noter que les apports conseillés sont plus élevés chez les femmes enceintes ou allaitantes, chez les personnes âgées, chez les sportifs ainsi que chez les personnes stressées ou fatiguées.
Quels sont les bienfaits du magnésium ?
Le magnésium est un nutriment essentiel qui agit de plusieurs façons sur l'organisme. Il permet le bon fonctionnement du rythme cardiaque (prévient les maladies cardiovasculaires), le maintien de la tension artérielle (lutte contre l’hyperventilation, l’anxiété et les tensions nerveuses) et la régulation du taux de sucre dans le sang (prévient le diabète de type 2).
Par ailleurs, il a aussi la capacité de soulager certains maux comme les migraines et le syndrome prémenstruel. Ce minéral possède également une action relaxante sur les muscles et peut notamment prévenir les crampes musculaires.
Passons en revue ses bienfaits :
Il participe à la production d’énergie
Le magnésium joue un rôle clé dans la production d’énergie en activant l’adénosine triphosphate (ATP) dans le corps, la molécule qui alimente les cellules du corps.
Il réduit le stress
Le magnésium est essentiel dans la régulation du système nerveux et la détente musculaire.
Parfois surnommé le « minéral anti-stress », le magnésium intervient dans la libération de la sérotonine (« l’hormone de la sérénité »). La sérotonine favorise la relaxation nerveuse, améliore l’humeur et aide à relâcher les tensions musculaires.
Il améliore la qualité du sommeil
En cas de manque de magnésium, la production de la mélatonine peut être perturbée. Or la mélatonine, surnommée « l’hormone du sommeil », contribue à réduire le temps d’endormissement.
Non seulement le magnésium peut faciliter l’endormissement, mais il contribue également à favoriser un sommeil profond et réparateur en atténuant les troubles du sommeil.
Une étude a montré que le magnésium module l’activité du neurotransmetteur GABA, qui favorise la relaxation. Une autre étude a montré que l’action du magnésium permet de réduire le cortisol, « l’hormone du stress » qui peut troubler le sommeil.
Il participe au maintien d'un fonctionnement cardiaque normal
L’une des fonctions les plus importantes du magnésium est d’agir sur la fonction musculaire du corps, le cœur y compris. Il aide ainsi à réguler le rythme cardiaque, la pression artérielle et la production de cholestérol.
Il favorise le bien-être osseux et des dents
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le bon maintien du capital osseux. Environ 60% du magnésium présent dans le corps est d’ailleurs stocké dans les os et les dents.
Le magnésium aide le corps à utiliser efficacement les nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé osseuse comme le calcium et la vitamine D.
À noter : le rôle du magnésium dans la santé des os devient de plus en plus important avec l’âge. Un apport suffisant chez les personnes âgées est donc primordial afin de prévenir l’ostéoporose.
Il diminue les inconforts musculaires
Les crampes sont des contractions musculaires douloureuses. En jouant un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système neuromusculaire et en aidant le corps à absorber le calcium, le magnésium permet d’éviter les inconforts musculaires, les fourmillements et les courbatures.
Idéal contre la fatigue musculaire, son action est donc bénéfique aussi bien chez les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (syndrome qui peut toucher la femme enceinte) que chez les sportifs (il facilite l’endurance et la récupération).
Comment bien choisir son magnésium ?
Sujet.te aux crampes, irritable, fatigué.e ? Vous pensez souffrir d’une carence en magnésium ?
Afin de rééquilibrer le taux de magnésium de votre corps, il est important en premier lieu de puiser dans les ressources d’une alimentation équilibrée riche en magnésium. Suivre une cure de complément alimentaire à base de magnésium peut ensuite s’avérer très efficace.
Dans le marché des compléments alimentaires, le magnésium se décline sous plusieurs formes. On peut distinguer le magnésium marin (extrait des eaux de mer) ainsi que les sels de magnésium.
Les sels de magnésium se déclinent en 3 catégories :
- Les sels organiques solubles (citrate, malate, gluconate, pidolate, lactate) ;
- Les sels inorganiques insolubles (oxyde, carbonate, hydroxyde) ;
- Les complexes organiques solubles (bisglycinate de magnésium, glycérophosphate de magnésium).
Ce qui les distingue : leur teneur en magnésium, leur assimilation, leur capacité à être tolérées par l'organisme et vous vous en doutez... leur prix. N'hésitez pas à consulter notre article qui présente les différentes formes de magnésium afin de vous aider à faire votre choix !
Parmi les sels de magnésium, optez de préférence pour une cure formulée à partir de bisglycinate de magnésium, à la fois très concentré en magnésium (davantage que le malate) et facilement assimilable par l’organisme. Elle est donc idéale pour avoir des apports optimaux en magnésium et ne provoque pas de troubles du transit. Une cure de magnésium bisglycinate contribuera à soutenir votre système nerveux, à diminuer la fatigue, à réguler le métabolisme et à soutenir la santé musculaire.
Maintenant, parlons de la dose conseillée. Comme nous l'avons vu, les apports journaliers en magnésium se situent autour de 360 - 420 mg par jour. Il faut tout d'abord savoir que la teneur maximale recommandée en France dans les compléments est de 360 mg par jour. Mais étant donné que l'alimentation apporte déjà du magnésium, nous vous conseillons d'opter une cure journalière de 300 mg de magnésium élément.
Enfin, un dernier critère entre en jeu. Il s'agit de la présence de deux actifs, la taurine et la vitamine B6, qui grâce à leur action synergique améliorent l’assimilation du magnésium. Ce sont tout simplement des must-have au sein d'un complément à base de magnésium, c'est pourquoi ils font bien entendu partie de notre formule de Magnésium Bisglycinate !
Quelles sont les précautions à prendre ?
Le magnésium peut avoir un effet laxatif désagréable qu’il est possible d’éviter en prenant moins de 350 mg à la fois pendant un repas (ou en optant pour une cure de magnésium bisglycinate 😉).
Attention également à la consommation trop importante de café ou de thé qui peut entraîner une élimination accrue du magnésium.
Magnésium : les contre-indications
La cure de magnésium est déconseillée aux adolescents et enfants âgés de moins de 12 ans. Elle n’est également pas recommandée pour les personnes souffrant d’une insuffisance rénale.
La prise de magnésium ne doit pas être faite en même temps que les antibiotiques de la famille des quinolones et des cyclines, ou certains médicaments contre l’ostéoporose.
De manière générale, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de se complémenter.
