Oméga 3
Les oméga 3 sont des acides gras indispensables au fonctionnement de l'organisme. Toutefois, comme le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent être apportés par l'alimentation ou par le biais de compléments alimentaires. Zoom sur ces super acides gras essentiels.
Présentation des oméga 3
Les différents acides gras
Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés qui regroupe :
- l’acide alpha-linolénique (ALA ou AAL),
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA),
- l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Les principales sources d’oméga 3
On retrouve les oméga 3 dans l’alimentation. Les aliments riches en oméga 3 sont de différentes natures :
L’ALA est essentiellement présent dans les végétaux. Les meilleures sources d’ALA sont les huiles végétales (comme l’huile de lin, l’huile de noix ou l’huile de périlla) mais également les fruits secs (noix, noix de cajou, pistaches, noisettes) ainsi que les graines de chia ou les graines de lin. Les légumes verts, et en particulier les légumes à feuilles comme les épinards, la laitue ou le chou, sont également d'excellentes sources d'ALA.
L’EPA et le DHA sont quant à eux présents dans les poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau, foie de morue, sardines, anchois…). Ces acides gras oméga 3 d’origine animale sont mieux assimilés par le corps que les oméga 3 d’origine végétale.
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Oméga 3
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Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?
Ils sont légion ! Les oméga 3, indispensables au bon développement et au bon fonctionnement de tout l’organisme, sont nécessaires à tous les âges de la vie. Les oméga 3 contribuent :
- à une fonction cardiaque normale,
- à réguler la pression artérielle,
- à fluidifier la circulation sanguine,
- au bon développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance),
- au maintien d’une vision normale,
- à réduire l’inflammation.
De récentes études indiquent que les oméga 3 aideraient également à prévenir certaines maladies mentales comme la dépression, l’anxiété ou la maladie d’Alzheimer.
Il est à noter que les bienfaits sur le bien-être cardiovasculaire sont principalement attribuables aux oméga 3 de type EPA et DHA que l’on retrouve notamment dans les huiles de poisson.
Posologie des oméga 3
Les apports journaliers conseillés sont les suivants :
- ALA : 2,5 g pour un homme et 2 g pour une femme
- EPA : 250 mg
- DHA : 250 mg
Malheureusement, l’alimentation est souvent insuffisante pour couvrir l’intégralité des apports conseillés en oméga 3. On estime aujourd'hui que seulement un tiers de la population française respecte les recommandations hebdomadaires en oméga 3.
Lorsqu’ils font défaut dans votre assiette, le déficit en oméga 3 peut avoir des répercussions sur tout votre corps.
Risques cardiovasculaires.
Obésité : les ALA bloquent la multiplication des cellules adipeuses.
Vulnérabilité à la fragilité nerveuse et aux pertes de mémoire, difficultés de concentration).
Fragilité oculaire : la DHA étant l’un des principaux constituants des cellules de la rétine, sa carence peut entraîner une DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). De plus, un bon apport en EPA peut participer au traitement de la sécheresse oculaire et du glaucome (action anti-inflammatoire).
Un point sur le rapport oméga 6 / oméga 3
Il est essentiel pour le corps d’obtenir des oméga 6 et oméga 3 dans de bonnes proportions. Pour que ce ratio oméga 6 / oméga 3 soit équilibré, il faut consommer au maximum 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.
Pourtant, on estime que la tendance actuelle dans les pays occidentaux comme la France est de 20 pour 1. Un tel déséquilibre peut notamment favoriser l’obésité ainsi que des troubles cardiovasculaires et inflammatoires.
Les régimes alimentaires modernes favorisent la consommation d’oméga 6 au détriment de la consommation d’oméga 3. Les aliments riches en oméga 3 sont bien moins représentés dans notre alimentation que ceux concentrés en oméga 6.
Pour rétablir l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3, il est à la fois recommandé d’augmenter ses apports en oméga 3 (aliments riches en oméga 3, compléments alimentaires) et de limiter sa consommation d’aliments déséquilibrants, trop riches en oméga 6 (huile de tournesol par exemple).
Comment bien choisir son complément alimentaire d’oméga 3 ?
Pour assurer vos apports en oméga 3, deux options (complémentaires) s’offrent à vous.
La première, c'est de consommer des aliments riches en oméga 3 , et donc en priorité des poissons gras. Mais pour avoir des apports suffisants, cela implique d'en manger au moins quatre fois par semaine, ce qui n'est pas toujours facile.
Attention toutefois au saumon d’élevage, fortement pollué. Même les poissons sauvages comme le hareng ou la sardine se trouvent contaminés par des quantités alarmantes de PCB. Privilégiez donc les poissons issus d'élevages bio.
S’il vous parait compliqué d’obtenir le taux recommandé par votre seule alimentation, la seconde option est d'opter pour une cure de compléments alimentaires à base d’huile de poisson. Une cure d’oméga 3 peut s’adresser à tout le monde et à partir de 1 an.
Découvrez ci-dessous les critères pour bien choisir votre complément :
Les types de poissons utilisés
Privilégiez des oméga 3 issus de petits poissons sauvages (maquereau, sardine et anchois) car ils contiennent très peu de polluants contrairement aux poissons plus gros.
La zone de pêche
Vérifiez que le produit possède un label certifiant que les poissons sont issus d'une zone de pêche durable. Exemples : Friend of the Sea ou MSC.
La méthode d'extraction
Optez pour des oméga 3 extraits à basse température, un procédé qui préserve au mieux la structure de l'huile de poisson.
La teneur en EPA et DHA
La concentration en acides gras EPA et DHA est un critère important. Pour des apports optimaux, nous vous conseillons de choisir une huile concentrée et équilibrée. Le dosage idéal : 40% d'EPA et 30% de DHA.
Esther d’éthyle ou triglycérides ?
Les oméga 3 existent sous deux formes : l'ester d'éthyle ou les triglycérides (forme naturelle). Les triglycérides sont à privilégier car certaines études montrent qu'ils sont mieux assimilés par l'organisme.
La résistance à l'oxydation
Un indice doit être particulièrement surveillé, c'est le TOTOX. Cet indice mesure le degré d'oxydation des oméga 3. Plus le TOTOX est élevé, plus l'huile est susceptible d'être rancie (et donc de contenir en réalité moins d'oméga 3 qu'indiqué).
Le seuil fixé par le GOED (groupement des producteurs d'oméga 3) est de 26. Pour une qualité optimale, nous vous conseillons néanmoins d'opter pour une huile dont le TOTOX est inférieur à 10.
