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Vitamine C
L’article en quelques points clés
La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine qui participe à de nombreuses fonctions vitales de l’organisme.
Comme le corps est incapable de la produire, il faut en obtenir grâce à l’alimentation et, pour optimiser les apports, via la prise de compléments alimentaires.
Pour lutter contre la fatigue et la baisse de forme, tout en maintenant les défenses immunitaires, il est conseillé de prendre 1000 mg de vitamine C par jour.
La vitamine C, ou acide ascorbique, est sans doute la vitamine la plus connue ! Réputée pour ses nombreux bienfaits, elle est énormément plébiscitée de nos jours. Elle aide notamment à maintenir l'immunité et favoriser le tonus et la vitalité. Convaincus de son rôle indispensable pour l'organisme, cette vitamine a d'ailleurs été le 1er complément de notre gamme !
Aujourd'hui, découvrez tout ce qu'il faut savoir avant de démarrer votre cure de vitamine C !
Qu’est-ce que la vitamine C ?
La vitamine C est la plus puissante des vitamines disponibles à la consommation. Le corps en a besoin pour se maintenir en bonne santé. En effet, la vitamine C agit notamment comme un antioxydant au rôle indispensable pour le maintien du système immunitaire et la lutte contre le stress des radicaux libres.
Mais cette vitamine hydrosoluble ne peut pas être ni fabriquée ni stockée par l'organisme. Pour combler nos besoins, il nous faut donc puiser dans l’alimentation (dans les fruits et les légumes) ou bien la prendre sous forme de compléments alimentaires.
Quelles sont les principales sources de vitamine C ?
L’être humain, contrairement aux animaux et certains mammifères, ne peut synthétiser la vitamine C. C’est donc par notre alimentation que nous pouvons nous en procurer. La vitamine C se retrouve dans une grande variété de fruits et légumes.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C : les oranges, les poivrons rouges et verts, les fraises, les kiwis, les brocolis ou encore les choux de Bruxelles.
Les apports conseillés en vitamine C
Les apports journaliers conseillés en vitamine C sont les suivants :
- Enfants : 60-100 mg
- Adolescents et adultes : 110 mg
Néanmoins ces doses sont parfois sujettes à controverse car elles correspondent seulement au seuil minimum permettant d’éviter le scorbut. Or, pour bénéficier pleinement des effets protecteurs de la vitamine C, de nombreux nutritionnistes recommandent d’augmenter considérablement cet apport nutritionnel pour atteindre 1000 mg par jour.
Il est à noter que les besoins sont plus élevés dans les cas suivants :
- chez les personnes âgées ;
- chez les femmes enceintes ;
- chez les personnes souffrant de pathologies (fracture, infections, traitement anticancéreux) ;
- chez les fumeurs ou les personnes consommant de l’alcool ;
- chez les personnes pratiquant une activité physique intense.
Manque de vitamine C : quels symptômes ?
Les carences graves en acide ascorbique étaient particulièrement problématiques aux XVe et XVIe siècles et étaient à l’origine d'une maladie grave, le scorbut. De nos jours, le scorbut n’existe pratiquement plus.
Mais lorsque le corps ne reçoit pas assez de vitamine C, cela peut entraîner un manque qui se manifeste de plusieurs manières :
- fatigue généralisée ;
- manque d’appétit et perte de poids ;
- baisse du système immunitaire (infections à répétition, rhume, grippe) ;
- articulations enflées et douloureuses ;
- cicatrisation lente.
Bien que les signes et les symptômes d’une carence en vitamine C ne soient pas trop gênants à court terme, les problèmes de santé liés peuvent s’aggraver avec le temps et devenir préjudiciables (hypertension, maladie de la vésicule biliaire, accident vasculaire cérébral, développement de certains cancers…).
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Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Elle soutient le système immunitaire
Le système immunitaire est le système qui protège l’organisme des virus, des microbes et maladies (grippe, coryza, hépatite, mononucléose infectieuse, herpès). Grâce à son action antioxydante, la vitamine C contribue à renforcer ce “bouclier”. Elle favorise la mobilisation des globules blancs qui se chargent de protéger l’organisme des bactéries.
Elle favorise le tonus et la vitalité
Grâce à son rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs du cerveau et du système nerveux, la vitamine C est un excellent moyen de lutter contre la fatigue passagère et de redonner au corps toute sa vitalité !
Elle lutte contre les dégâts causés par les radicaux libres
La vitamine C est l’un des nombreux antioxydants permettant de protéger le corps des dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres ainsi que des produits chimiques toxiques comme la fumée de cigarette.
Les radicaux libres peuvent s’accumuler dans le corps et contribuer au développement de problèmes de santé tels que le cancer, les maladies cardiaques ou l’arthrite. Les radicaux libres se forment lorsque le corps décompose la nourriture ou quand il est exposé à la fumée, au tabac, ou à la radiation.
Elle favorise la santé de la peau
La vitamine C participe au processus de polymérisation (synthèse) des fibres de collagène. Le collagène est une protéine qui joue un rôle primordial dans le maintien et la régénération de la masse osseuse, des tendons, des ligaments, des vaisseaux sanguins ainsi que de la peau.
Il confère élasticité et résistance aux différents organes et tissus de notre corps. La vitamine C aide donc le corps à former des tissus cicatriciels et à guérir les plaies.
Il a également été démontré que des apports élevés en vitamine C permettent de réduire la probabilité d’apparition des rides et de la sécheresse de la peau.
Elle augmente l’assimilation du fer et du calcium
La vitamine C améliore l’absorption du fer. Cette propriété est importante car le fer est un minéral absolument indispensable pour le corps qui en a besoin pour la production d’hémoglobine et la régulation de fonctions cérébrales et musculaires. Une absorption adéquate de fer est donc nécessaire pour éviter l’anémie et la fatigue.
Le fer n’est pas le seul nutriment pouvant être absorbé plus efficacement à l’aide de la vitamine C. La recherche montre également que l’acide ascorbique peut améliorer l’absorption intestinale du calcium, essentiel pour développer et maintenir la bonne santé des os et la régulation de la fréquence cardiaque.
Elle améliore les performances physiques
Comme nous l'expliquons dans un article de blog, certaines études ont montré qu’une supplémentation en vitamine C permettrait d’augmenter les performances physiques et la force musculaire, d’améliorer l’apport en oxygène lors d’exercices physiques et de réduire la tension artérielle.
L’utilisation de la vitamine C avant un exercice physique intense, comme un marathon, pourrait aussi empêcher les infections des voies respiratoires supérieures qui surviennent parfois après ce type d’exercice.
Elle favorise la santé du cerveau
La vitamine C joue un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs, éléments indispensables au bon fonctionnement du cerveau. En participant à la synthèse de ces molécules, elle contribue à soutenir l’attention et à réduire le stress et la fatigue mentale.
Comment bien choisir son complément alimentaire de vitamine C ?
La vitamine C est une vitamine fragile, qui s'altère facilement au contact de la chaleur et de la lumière. Pour compléter son alimentation et avoir des apports équilibrés en vitamine C, la prendre sous forme de complément alimentaire est souvent conseillée. Voici les critères de sélection à surveiller :
Vitamine C naturelle ou synthétique ?
La vitamine C existe sous deux formes : naturelle et synthétique. La forme naturelle est celle que l’on trouve dans les fruits et légumes.
Quant à la forme synthétique, elle est obtenue par une réaction chimique en laboratoire, elle peut prendre deux formes différentes : l’acide D-ascorbique et l’acide L-ascorbique. Seul l’acide L-ascorbique est correctement assimilé par l’organisme.
Alors, quelle forme choisir ? Chacune possède ses avantages :
Si vous souhaitez un complément alimentaire de vitamine C à 100% d'origine naturelle, nous vous conseillons d'opter pour une cure d'acérola. Bien que moins concentré en vitamine C que les formes synthétiques (l'acérola contient généralement 17% de vitamine C), ce type de complément est un excellent moyen d'augmenter naturellement vos apports en vitamine C.
Si vous souhaitez un complément hautement dosé en vitamine C, la forme synthétique est faite pour vous puisqu'elle contient... 100% de vitamine C ! Vous pouvez alors vous orienter vers des compléments comme la vitamine C en gélules, en poudre ou liposomale.
Quoi qu'il en soit, les formes naturelles et synthétiques étant chimiquement identiques, il n’y a aucune différence de biodisponibilité entre les deux.
Poudre, gélules, liposomale : quelle galénique choisir ?
La vitamine C en poudre
C'est la forme orale « classique » de vitamine C (ou acide L-ascorbique), synthétisée à partir de maïs et composée de micro-cristaux translucides solubles dans l’eau.
Ce format très économique, généralement proposé en pot de 500 g ou 1kg, est idéal lorsque l'on souhaite doser avec précision ses apports journaliers et partager l'usage de la vitamine C avec tous les membres de la famille.
La vitamine C en gélules
Il s'agit de vitamine C en poudre conditionnée dans des gélules. Ce format présente deux atouts : un usage facilité car il n'y a rien à doser ainsi qu'un encombrement minimal. Vous pouvez donc emporter votre complément partout avec vous !
La vitamine C liposomale
La vitamine C liposomale est une forme liposoluble (soluble dans les graisses) de vitamine C. Les liposomes sont de minuscules « bulles » microscopiques créées à partir de phospholipides qui agissent en tant que transporteurs pour déverser les agents actifs directement dans les cellules et les tissus.
Qu'elle soit prise en gélules ou sous forme liquide, cette forme dernière génération permet de garantir une biodisponibilité optimale de la vitamine C. Elle est particulièrement conseillée aux personnes souffrant d’un intestin fragile.
Vitamine C : les contre-indications
La vitamine C est une vitamine indispensable à tous pour être en raison de son rôle majeur dans le corps humain. La supplémentation au quotidien ne présente aucun danger.
Veuillez cependant noter que la vitamine C est déconseillée aux personnes souffrant d'insuffisance rénale.
Il est également important de prendre en compte que la consommation quotidienne de vitamine C peut engendrer des effets indésirables chez certaines personnes au-delà de 1000 mg par jour. En cas de symptômes (exemple : troubles digestifs), réduisez vos apports en vitamine C et étalez vos prises tout au long de la journée.
