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Alimentación y distensión abdominal: nuestros consejos para una digestión tranquila
Resumen
Hoy, hablamos de los hinchazones. ¡Ah, estos famosos compañeros de nuestros trastornos digestivos!
¿Sabías que nuestro plato es a menudo el principal culpable de estas bromas gástricas? Sí, nuestras elecciones alimentarias pueden ser la causa de estas situaciones molestas. Pero, ¡no te preocupes! Tienes el poder de cambiar las cosas.
En este artículo, te explicamos la relación entre alimentación e hinchazón, añadiendo un toque de consejos prácticos para una digestión más tranquila.
Comprender la relación entre alimentación e hinchazón
El sistema digestivo, fábrica de producción de gases
El sistema digestivo es una red compleja de órganos que descompone los alimentos en nutrientes absorbibles. Pero, cuando algunos alimentos no se digieren completamente en el intestino delgado, pasan al colon. Allí, las bacterias los fermentan, produciendo gas. ¿El resultado? Hinchazón, flatulencias y malestar… 😞
Pero, ¿cuáles son estos alimentos rebeldes, responsables de este malestar digestivo?
Los tipos de alimentos responsables de los gases intestinales
Hablamos de alimentos ricos en fibras insolubles, como ciertas legumbres, granos enteros y verduras de hoja, que pueden ser desencadenantes de gases. Pero también, los productos lácteos que contienen lactosa, un azúcar que algunas personas tienen dificultades para digerir. ¡Y no olvidemos los alimentos fermentados! Aunque ricos en bacterias probióticas beneficiosas, también pueden llevar a la producción de gases durante la digestión.
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Los alimentos a evitar en caso de abdomen hinchado
Lista de alimentos conocidos por favorecer la hinchazón
Para decir adiós a los hinchazones, ¡presta atención a lo que pones en tu plato! Evita consumir en exceso estos alimentos:
Verduras crucíferas: coliflor, brócoli, coles de Bruselas;
Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos;
Productos lácteos ricos en lactosa: leche, queso, helado;
Almidones: patatas, pastas, pan blanco;
Cereales integrales: trigo integral, centeno, sémola, cebada;
Alimentos ricos en fibras insolubles: salvado de trigo, granos enteros;
Alimentos fermentados: chucrut, kimchi, kombucha.
Estos alimentos son ricos en FODMAPs, los verdaderos culpables de los malestares intestinales! Ahora que entiendes mejor la relación entre alimentación e hinchazón, veamos más de cerca qué son realmente estos FODMAPs.
¡Los FODMAPs! ¿Qué son?
Son estas pequeñas fibras insolubles, carbohidratos llamados “fermentables” que convierten tu vientre en un verdadero campo de batalla… de gas! Presentes en muchos alimentos, nuestro intestino no es capaz de digerirlos completamente. Una vez en el colon, se fermentan y producen gases.
👉 Para los curiosos que quieren saber más, echen un vistazo a este artículo que ofrece una lista de alimentos bajos o ricos en FODMAPs.
¿Qué hacer en caso de digestión difícil?
Para reducir los gases, ¡piensa en las alternativas!
Para una alimentación anti-hinchazón, haz intercambios inteligentes! Opta por espinacas o calabacines en lugar de verduras crucíferas, tofu o tempeh en lugar de frijoles, y yogur de soja en lugar de productos lácteos. También prefiere plátanos bien maduros en lugar de manzanas y peras, y cítricos en lugar de frutas de hueso.
👍 ¿Necesitas más ideas? Consulta esta tabla para otras sustituciones.
En la cocina, ¡algunos trucos pueden marcar la diferencia! Prefiere métodos de cocción suaves como al vapor o la cocción lenta, que facilitan la digestión. Remoja las legumbres antes de cocinarlas para reducir su contenido en FODMAPs. Y no olvides agregar hierbas y especias digestivas como el jengibre, la menta y la cúrcuma a tus platos para una digestión suave.
Y para un impulso adicional, piensa en los probióticos. ✨
Mención especial a los probióticos que participan en el equilibrio de la flora intestinal
Si nos encontramos con alimentos que causan hinchazón, además de una flora intestinal desequilibrada, podemos decir hola a los malestares digestivos!
La digestión depende del trabajo de nuestro microbiota, este complejo conjunto de miles de microorganismos que colaboran en armonía para digerir nuestros alimentos. Pero cuando las “bacterias malas” ocupan demasiado espacio, los problemas comienzan. Pueden fermentar los alimentos de manera excesiva, causando hinchazones desagradables.
🙋♀️ ¡Es aquí donde consumir probióticos se vuelve más que interesante! Un pequeño cóctel de buenas bacterias es efectivo para cuidar de tu microbiota intestinal y restaurar el equilibrio. Y si deseas saber más sobre los efectos de los probióticos, consulta nuestra guía completa.
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La importancia de la masticación y la higiene alimentaria en el alivio del malestar digestivo
😁 Masticar para digerir mejor
Alimentación e hinchazón, ¿sabías que también ocurre desde el primer contacto con la comida en nuestra boca? ¡Sí!
Masticar bien los alimentos favorece una digestión eficaz al preparar una descomposición óptima de los alimentos, mejorando así la absorción de nutrientes en nuestros intestinos. Por el contrario, una masticación insuficiente puede implicar una digestión incompleta, favoreciendo la fermentación de alimentos no digeridos en el intestino grueso, y por lo tanto la hinchazón.
Entonces, en la mesa, mastiquemos, disfrutemos, ¡y digamos adiós a la hinchazón! 🍽️🎈
Buenos hábitos para minimizar los riesgos de hinchazón
Aquí hay algunas reglas simples a adoptar:
Reduzca las comidas demasiado grasosas.
Evite comer demasiado rápido.
Beba al menos 1,5 litros de agua al día, idealmente fuera de las comidas.
Practique una actividad física regular (30 minutos al menos 3 veces por semana), para acelerar el tránsito de gases.
Minimice al máximo las fuentes de estrés, si este último resulta ser un factor desencadenante de sus hinchazones.
Ideas de comidas para calmar la hinchazón abdominal
Comidas sin preocupaciones
¡Ah, las delicias de la cocina anti-hinchazón! Moussaka ligera, tabulé de quinoa, sopa de verduras y pollo, tiramisú de fresa-kiwi, buñuelos de almendra, ensalada de pasta con espárragos, crema de calabacín y rúcula… Internet está lleno de estas deliciosas recetas y amigables para tu vientre. ¡Olvídate de las preocupaciones! Disfruta sin problemas al final de la comida.
💧 ¡Y no olvides mantenerte hidratado(a)! Prueba estas bebidas anti-hinchazón especialmente diseñadas para tu bienestar intestinal.
Últimos (pequeños) consejos útiles, pero no menos importantes…
Para una digestión ligera, adopta la regla de porciones moderadas en cada comida. Dejemos espacio para nuestros amigos los alimentos sin sobrecargar nuestro vientre, ¡de lo contrario, cuidado con los hinchazones sorpresa!
¿Y por qué no darle un toque picante a nuestros días con comidas más frecuentes y menos copiosas? Olvídate de las tres grandes comidas tradicionales y opta por cinco a seis pequeñas pausas gastronómicas.
Alimentación e hinchazón: lo esencial a tener en cuenta
Aquí hay 3 puntos a tener en cuenta para comidas más felices y aventuras digestivas sin problemas:
Tienes el poder de actuar de manera proactiva para decir adiós a estas molestias. ¡Adelante hacia la victoria sobre los hinchazones!
Al hacer las elecciones alimentarias correctas y hacer algunos pequeños ajustes a tus hábitos culinarios, abres el camino a una digestión sin problemas. ¡Tus platos son tus aliados!
Y recuerda, cada pequeño cambio en tu plato es como una pequeña varita mágica que puede mejorar tu bienestar digestivo.
Lucas PINOS
Co-fundador de NOVOMA
Apasionado y experto en micronutrición, Lucas fundó Novoma en 2012. Es con convicción que desarrolla suplementos alimenticios con activos eficaces, cuidadosamente elegidos y 100 % limpios, para responder de la mejor manera a las necesidades del organismo.
