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Alimentos ricos en probióticos y prebióticos: beneficios y fuentes
Presentados como auténticas joyas para nuestro intestino, los probióticos y prebióticos siguen acaparando titulares.
Fáciles de encontrar en el mercado, listos para consumir como cura, ¿sabías que estos se encuentran primero en nuestro plato? 🍛
Nuestra dieta diaria está naturalmente llena deAlimentos ricos en probióticos y prebióticos., para el deleite de nuestra flora intestinal.
Entonces, ¿dónde encontrarlos exactamente y cómo garantizar un suministro suficiente? 🧐
No busques más, estamos aquí para iluminarte.
I. Comprender los prebióticos y los probióticos
Antes de descubrir el Alimentos ricos en probióticos y prebióticos. un pequeño recordatorio es bienvenido. De hecho, comprender estos términos clave es esencial para comprender plenamente los beneficios que aportan a nuestra flora intestinal.
Vamos ? Se fue. 🚗
1) ¿Qué son los probióticos y para qué se utilizan?
Los probióticos, una variedad de microorganismos presentes de forma natural en nuestro organismo, ofrecen muchos beneficios para nuestro organismo. Incluyen bacterias beneficiosas, así como levaduras y hongos. Juntas constituyen la microbiota, la mayor de las cuales reside en nuestro sistema digestivo y alberga aproximadamente 100.000 billones de bacterias, también llamadas bacterias. flora intestinal.
Estos aliados microscópicos son beneficiosos para la digestión, calman los problemas gastrointestinales (pueden ser súper eficaz en casos de estreñimiento, por ejemplo) y estimular nuestro sistema inmunológico.
En los últimos años, los investigadores también han observado una correlación entre Probióticos y problemas de la piel., así como con baja la moral.
1) ¿Qué son los prebióticos y para qué se utilizan?
Los prebióticos son fibras especiales que son muy importantes en nuestro intestino. Su función ? Alimentando a las bacterias amigables que ya residen allí.
Como elementos favorables al crecimiento bacteriano, los prebióticos mantienen un equilibrio armonioso en el corazón de nuestra flora intestinal. Estas fibras actúan como "supercombustibles" para nuestros compañeros microbianos, optimizando así nuestra digestión y contribuyendo a la actividad de nuestro sistema inmunológico. 💪
Por tanto, entendemos mejor la importancia de integrar alimentos ricos en probióticos y prebióticos en nuestra vida diaria.👌🏽
II. Diferenciar entre probióticos y prebióticos
Probióticos, prebióticos, ¿cuál ayuda a que nuestra flora intestinal se mantenga equilibrada y cuál sirve de alimento al otro? No siempre es fácil orientarse y saber diferenciarlos.
1) Las diferencias clave entre probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismos vivos, como cepas específicas de bacterias y levaduras, que se introducen deliberadamente en el sistema digestivo para equilibrar la flora microbiana y apoyar los mecanismos de defensa.
Los prebióticos son compuestos de fibra dietética no digeribles, que no sufren degradación enzimática en el intestino delgado. Su llegada al colon crea un ambiente nutritivo para las bacterias beneficiosas que ya residen en nuestro sistema digestivo.
Estos microorganismos se apoderan de los prebióticos, los fermentan y producen metabolitos esenciales como los ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para el equilibrio intestinal y del organismo.
2) ¿Por qué consumir probióticos y prebióticos?
Incluir sensatamente alimentos ricos en probióticos y prebióticos en nuestro plato genera multitud de beneficios. Contribuyen a una buena digestión y favorecen una óptima absorción de nutrientes.
Consecuencias ? Reducción de las molestias digestivas para una digestión óptima.
Los prebióticos y probióticos aseguran el equilibrio de nuestra flora intestinal, generando efectos positivos sobre el sistema inmunológico por ejemplo.
Y quien dice sistema inmunológico eficiente, dice mejor resistencia a las infecciones. 🛡
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III. Alimentos ricos en probióticos
cuando hablamos deAlimentos ricos en probióticos y prebióticos., el primero que me viene a la cabeza es el yogur. Pero antes de sumergirnos de cabeza en todos los yogures del frigorífico, no olvidemos que cada alimento alberga sus propios pequeños microorganismos, muy importantes para la diversidad de nuestra flora intestinal.
El truco consiste en variar las fuentes alimenticias de probióticos.
👉Y si quieres saber cuál es el mejor probiótico, puedes consultar nuestro artículo sobre el tema.
1) Alimentos probióticos para favorecer 🔝
Yogurt natural: Es posible que tu madre o tu abuela 👵🏻 ya te hayan recomendado consumirlo durante un tratamiento con antibióticos, y con razón, es una estrella entre los alimentos ricos en probióticos. Aunque este consejo no puede prevenir por completo las molestias digestivas asociadas con la toma de antibióticos, el yogur (incluido el yogur griego) sigue siendo una valiosa fuente de probióticos gracias a sus cultivos activos, incluidos Bifidobacterium y Lactobacilli.
Chucrut : Procedente de la fermentación de la col 🥬, el chucrut es una pepita de Lactobacillus (Lactobacillus plantarum y L. cucumeris) que cuidará de tu microbiota intestinal.
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Kéfir: El kéfir se obtiene fermentando granos de kéfir en leche 🥛, creando una bebida ligeramente efervescente rica en probióticos. Con sus múltiples cepas de bacterias y levaduras, es un activo poderoso para una flora intestinal saludable.
También podemos contar con pepinillos fermentados, mozzarella, kombucha, miso, tempeh o lassi por ejemplo (bebida india).
2) Recetas que fomentan el consumo de probióticos: ideas para integrar estos alimentos en tu dieta diaria 📆.
Lassi refrescante: mezcla yogur natural (o leche fermentada) con agua, azúcar, fruta y especias y ¡listo!
Ensalada 🥗: Añade un toque picante a tus ensaladas incorporando chucrut u otras verduras fermentadas.
Adobos: usa kéfir para marinar tus carnes o verduras antes de cocinarlas (¡Oh, qué gran idea!).💡
Kombucha: disfruta de una botella de kombucha como alternativa refrescante a los refrescos tradicionales.
Tempeh: incorpore tempeh al curry, ensalada o wrap.
Untable de verduras fermentado sobre tostadas o galletas saladas para un refrigerio rápido y sabroso.
IV. Alimentos ricos en prebióticos
A diferencia de los probióticos, los prebióticos se encuentran muy fácilmente en nuestros alimentos cotidianos, especialmente en la fibra.
☝🏼️ Pero ojo, fibra no necesariamente rima con prebióticos. De hecho, las fibras consideradas prebióticas son fibras específicas que no son digeribles por nuestras enzimas y sirven como un festín para las bacterias buenas de nuestro intestino. 🦠
1) Lista de alimentos prebióticos a incluir:
Para ayudarte a consumir más prebióticos, aquí tienes una pequeña lista de alimentos que los contienen:
Condimentar verduras: Ajo y cebolla. Son ricos en fructanos (inulina), una valiosa fibra compuesta de fructosa y glucosa, que alimenta a las bacterias beneficiosas.
⚠️ Advertencia de todos modos: estos mismos fructanos pueden provocar trastornos digestivos y son precisamente parte de FODMAPS.Las frutas son buenas fuentes de prebióticos: fructooligosacáridos (otra categoría de fructanos) para los plátanos o pectina para las manzanas. 🍎
Semillas y cereales: Avena, trigo, psyllium, cebada, lino…
Verduras verdes: espárragos, puerros, alcachofas… 🥬 Estas verduras verdes crujientes son excelentes prebióticos.
Achicoria: La achicoria es una fuente concentrada de inulina, un prebiótico que trata las bacterias intestinales.
2) Prebióticos durante todo el día
Integrar alimentos ricos en prebioticos en tu dieta, ¡es pan comido 🍰! Aquí tienes nuestras ideas para todas las comidas del día:
Desayuno :
Gachas De Avena. Haga una papilla caliente con avena y trozos de plátano.
Comida :
¿Qué tal una ensalada equilibrada que combine nectarinas, mozzarella, ralladura de zumo de limón fresco, albahaca, cebolla morada, estragón y semillas de lino?
Probar :
¿Un poco de batido de plátano 🍌 tal vez?
Pssst: Para todos los golosos, podéis añadir una cucharada de mantequilla de maní a vuestro batido. Mmm que bueno! 😋
Piensa también en las tostadas tzatziki, esta preparación a base de ajo, yogur griego, pepino y menta cumple todos los requisitos: los alimentos ricos en prebióticos y probióticos están ahí.
Aperitivo:
“¡Bruschetta per favore!” 🤌🏼 Frote un poco de ajo sobre pequeñas rebanadas de pan tostado (no dude en dejar algunos trozos) y luego rocíe con un chorrito de aceite de oliva. Realza según tu gusto: mozzarella, queso feta o de cabra fresco, tomates frescos o confitados, pimientos asados...
Cena :
Acompaña tu carne marinada en kéfir con un sofrito de verduras: espárragos, puerros, cebollas, zanahorias… Añade ajo para darle sabor y una dosis extra de prebióticos.
V. Complementos alimenticios ricos en probióticos y prebióticos
a pesar de Alimentos ricos en probióticos y prebióticos. están presentes de forma natural en nuestra dieta, factores como el estrés, los antibióticos o una dieta desequilibrada pueden alterar el delicado equilibrio de nuestra microbiota → ¡Suplementos SOS!
Los complementos alimenticios ricos en probióticos ofrecen una solución específica y práctica para fortalecer y preservar el equilibrio de nuestra flora intestinal.
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Fácil de integrar en tu rutina diaria, dos cápsulas al día son suficientes.
Cuando ? Preferiblemente durante el desayuno.
La duración recomendada del tratamiento es de un mes, con posibilidad de repetirlo varias veces al año dependiendo de tus necesidades.
☝🏼️ A saber : Incluso un uso único durante un período de al menos 7 días puede proporcionar beneficios.
VI. El confort digestivo comienza en el plato 🍽️
En definitiva, todo lo que necesitas para mimar tu flora intestinal ya está en tu plato. Es en tu dieta diaria donde se esconden los alimentos ricos en probióticos y prebióticos. Sin embargo, si necesita un pequeño impulso adicional o se dirige a cepas específicas, los suplementos dietéticos están ahí para responder a la llamada.
Sigue adoptando una dieta saludable, varía tus recetas y sobre todo escucha a tu cuerpo.
¡No sabemos ustedes, pero a nosotros nos dio hambre! 😋
Eloise Dubois-Gaché - Naturopathe
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
