Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Marie ARNOULT
16 min
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Présentée comme LA star des nutriments, la vitamine C (ou acide ascorbique) présente de nombreux bienfaits. Vous êtes probablement déjà au fait de son rôle sur le système immunitaire et le tonus. Mais la vitamine C ne s’arrête pas là !
À l’instar d’autres vitamines, le corps est incapable de la produire ou de la stocker. Il est donc indispensable d’assurer ses apports par l’alimentation, voire d’opter pour une complémentation dans certains cas.☝️
Découvrez le classement des aliments les plus riches en vitamine C, comment optimiser vos apports quotidiens sans prise de tête et les cas particuliers où les besoins sont augmentés.
Promis, pas question de vous répéter de manger un kiwi par jour toute l’année, seulement du prouvé et du concret !
Pourquoi la vitamine C est-elle essentielle pour l’organisme ?
La vitamine C n’est pas juste un réflexe de l’hiver ou un boost anti-fatigue. Consommer cette vitamine est indispensable à votre bien-être… toute l’année !
Rôle de la vitamine C : un nutriment complet par excellence
La vitamine C couvre une large palette de bienfaits pour l’organisme :
✔️ Elle participe à la production de collagène :
Par son action sur la production de la protéine la plus présente dans le corps humain, la vitamine C assure la solidité des os, cartilages, gencives, dents et articulations. Par extension, la vitamine C contribue à la souplesse et élasticité de la peau, et à la résistance des vaisseaux sanguins !
✔️ Elle contribue à renforcer le système immunitaire :
La vitamine C booste la production des globules blancs, nos petits soldats à la recherche d’agents indésirables à éliminer. Elle est aussi connue pour réduire la fatigue et soutenir nos défenses naturelles, en toute saison ! 💪
✔️ Elle agit comme puissant antioxydant :
La vitamine C aide à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré et de certaines affections chroniques. Elle assure également la régénération de la vitamine E, connue pour sa fonction antioxydante et contribuant à réduire l'oxydation de certaines lipoprotéines associées aux affections cardiovasculaires.
Pensez à consulter notre article sur le top 10 des aliments riches en antioxydants ! 👈
✔️ Elle favorise l'absorption du fer :
La vitamine C aide l’organisme à assimiler le fer, essentiellement le fer non-héminique issu des végétaux. Vous êtes végétarien ou vegan ? Sans cette précieuse vitamine C, vous pourriez passer à côté des bienfaits du fer contenu dans vos aliments !
✔️ Elle agit sur le bon fonctionnement du système nerveux
Capacités de concentration en berne ? La vitamine C est la bienvenue ! Elle contribue aux fonctions psychologiques normales et intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, l'adrénaline, la dopamine et le cortisol. Un vrai plus pour les performances cognitives, à associer avec du magnésium pour un maximum de résultats.
Quels sont les apports journaliers recommandés en vitamine C ?
Les apports recommandés en vitamine C dépendent de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et le mode de vie.
➡️ Pour un adulte en bonne santé, l’apport journalier recommandé est d’environ 110 mg, jusqu’à 170 mg pour les femmes allaitantes ;
➡️ Les apports en vitamine C recommandés varient de 70 à 100 mg pour les adolescents et de 20 à 45 mg pour les enfants selon la tranche d’âge.
Cependant, les besoins en vitamine C sont plus élevés dans certaines situations :
Tabagisme : fumer augmente les besoins en vitamine C ;
Activité sportive : la pratique d’un sport à un rythme soutenu augmente les pertes (et les besoins !) ;
Période de stress, saison hivernale : lorsque le corps est soumis à un stress(y compris la baisse des températures), les apports en vitamine C doivent être revus à la hausse ;
L’exposition à des polluants.
Il est d’autant plus pertinent d’en consommer en quantités suffisantes toute l’année, pour ne pas perdre une miette de ses bienfaits.
Peut-on stocker la vitamine C ?
À ceux qui comptent sur la cure hivernale afin d’être tranquille pour la saison, mauvaise nouvelle : la vitamine C est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle n’est pas stockée par l’organisme ! Une partie de ce que vous consommez est éliminé chaque jour via les urines et la transpiration.
➡️ Un apport régulier est nécessaire pour en profiter. Comme la plupart des vitamines(excepté la vitamine K et D), le corps humain ne peut synthétiser la vitamine C.
💡 Minute culture : les humains, macaques, certains rongeurs et la plupart des poissons ne sont pas en mesure de la produire en raison de la mutation d’un gène responsable de sa synthèse. Seule l’alimentation permet d’assurer les apports et sa bonne assimilation.
Alors, savez-vous quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?
Classement des aliments les plus riches en vitamine C
Les épinards et les kiwis, champions incontestés ? Il existe en réalité d’autres aliments capables de faire grimper vos apports en une bouchée. Voici le classement des aliments les plus riches en vitamine C.
Les fruits les plus riches en vitamine C
1. Cerise acérola (jusqu’à 2850 mg/100 g)
Encore un autre outsider qui mérite sa place au sommet : la cerise acérola. Ce fruit contient 30 à 40 fois plus de vitamine C qu'une orange ! De quoi donner un coup de boost dès le matin. L’Acérola Bio est notre complément dédié au tonus, ce n’est pas pour rien !
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2. Goyave (228 mg/100 g)
Si vous cherchez un fruit plus accessible, tournez-vous vers la pulpe de goyave. Ce fruit exotique offre une dose impressionnante de vitamine C.
3. Cassis (181 mg/100g)
Petit, mais puissant, le cassis renferme une très belle teneur en vitamine C. Son goût acidulé ira parfaitement dans une salade de fruits complète.
4. Kiwi (93 mg/100 g)
Le kiwi est l’un des fruits les plus riches en vitamine C. Consommez-en deux au petit-déjeuner et vous êtes parés pour la journée !
5. Agrumes (orange, citron, pamplemousse) (environ 50 mg/100 g)
Bien qu'ils soient souvent associés à la vitamine C, ils ne sont pas les plus riches, mais restent une source accessible et savoureuse. Une orange moyenne apporte environ 70 mg de vitamine C, ce qui reste une option pratique, surtout en jus frais le matin.
Les légumes les plus riches en vitamine C
1. Poivron rouge cru (environ 190 mg/100 g)
Le roi des légumes riches en vitamine C est sans conteste le poivron rouge. Il suffit de quelques morceaux dans une salade pour faire le plein de vitamine C. Astuce : si vous le digérez bien, préférez le cru, car la chaleur détruit rapidement cette précieuse vitamine.
2. Persil frais (170 mg/100 g)
En ajoutant quelques brins de persil à vos plats, vous profitez de sa saveur et de son apport en vitamine C. Une raison de plus pour en glisser dans vos plats !
3. Chou frisé et brocoli (90 à 120 mg/100 g)
Le chou frisé et le brocoli sont également une excellente source de vitamine C. Pour en maximiser les bienfaits, privilégiez une cuisson douce à la vapeur.
4. Épinards et cresson (70 mg/100 g)
En plus d’être des champions en fer, les épinards et le cresson sont des aliments très riches en vitamine C. Pour augmenter l’absorption du fer qu’ils contiennent, ajoutez un filet de jus de citron.
5. Choux de Bruxelles (85 mg/100 g)
Pas très populaires dans les assiettes, les choux de Bruxelles sont pourtant d’excellentes sources de vitamine C. Pas fan du goût ? Essayez-les rôtis au four avec de l’huile d’olive et d’herbes, cela adoucira leur saveur tout en préservant leurs nutriments.
6. Tomate (14 mg/100 g)
Elle n'est pas la plus riche en vitamine C, mais elle a l'avantage de pouvoir être consommée facilement et sous toutes ses formes. Crue, en sauce, en salade… La tomate reste une alliée de l’alimentation saine.
Ce classement des fruits et légumes les plus riches en vitamine C est tiré des tables nutritionnelles du Ciqual, la table de composition des aliments de référence en France.
Les super-aliments méconnus riches en vitamine C
Du côté des super-aliments moins courants, certains remportent la palme des teneurs en vitamine C.
1. Myrciaria dubia (camu camu) (2400 mg/100 g)
Ce fruit d’Amazonie est le roi incontesté des sources de vitamine C. Le Camu camu (ou Myrciaria dubiaest) affiche une concentration qui dépasse tous ses concurrents. Une cuillère à café de poudre de Camu camu suffit à couvrir (et dépasser) vos besoins journaliers. Son goût est acidulé, ajoutez-le dans un smoothie ou un yaourt.
2. Baies d’argousier (450 mg/100 g)
Peu connues en dehors des passionnés de nutrition, les baies d’argousier sont une source extraordinaire de vitamine C. Ces petites baies originaires d’Europe et d’Asie sont souvent présentées sous forme de jus ou de poudre. Glissez-en dans vos smoothies ou dans vos céréales. 🥣
2. Baobab (250 mg/100 g)
La poudre de baobab est obtenue à partir du fruit de l’arbre africain du même nom. Elle est souvent utilisée dans les recettes de superfood(smoothies, puddings de chia) pour ses propriétés énergisantes et sa richesse en antioxydants.
Comment optimiser son apport en vitamine C au quotidien ?
Vous avez repéré vos fruits et légumes favoris et riches en vitamine C ? Encore faut-il savoir comment les consommer sans perdre une miette de leurs bienfaits. Explications.
Manger des aliments crus ou peu cuits
L’acide ascorbique est une vitamine fragile et rapidement détruite par la chaleur. Pour préserver son intégrité, consommez les aliments crus ou cuits à basse température.
Par exemple, des lamelles de poivrons crus dans une salade ou des fleurettes de brocoli légèrement cuites vapeur conserveront un maximum de vitamine C.
Associer la vitamine C au fer végétal
La vitamine C est bénéfique en elle-même, mais elle augmente de facto l’absorption du fer d’origine végétale, particulièrement chez les personnes suivant un régime végétarien ou végan.
✅ En pratique : ajoutez un filet de jus de citron sur vos épinards, une vinaigrette aux agrumes à vos lentilles, du persil frais à vos plats riches en vitamine C. Cette petite astuce soutient l’assimilation du fer !
Intégrer ces aliments dans des repas équilibrés
L’idéal pour bénéficier de tous les apports en vitamine C est de répartir ces aliments tout au long de la journée et de la semaine. Un jus d’orange et acérola le matin, une salade d’épinards et lentilles à midi, un pad-thaï aux brocolis le soir… et vous avez une journée assurée riche en vitamine C !
💡Minute culture : d’où vient la course effrénée après la vitamine C ?
Révélée en 1912 et isolée en 1928 par le physiologiste Albert Szent-Györgyi, elle a permis de résoudre une affection historique : le scorbut. Contrairement à la croyance populaire, la “peste de marins”ne date pas de l'époque des caravelles. Elle sévissait déjà pendant l’Antiquité lors de famines extrêmes.
Après des siècles d’aides naturelles à base de citron, la découverte de l’acide ascorbique et son absence de toxicité fut le point de départ de son ascension fulgurante dans l’industrie pharmaceutique et agro-alimentaire (comme conservateur). Ascension soutenue par le chimiste Linus Pauling qui défendait l’administration de méga-doses de vitamine C comme miracle à de nombreux maux !
Si le scorbut est aujourd'hui plus rare, le manque en vitamine C concernerait près de 9,2% des français. En dehors des cas de malnutrition et des conditions socio-économiques précaires, la perte vitaminique des fruits et légumes observée depuis une cinquantaine d’années est l’un des motifs pour lesquels les apports en vitamines doivent être surveillés !
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Quand faut-il envisager une complémentation en vitamine C ?
Certaines situations exigent des besoins accrus en vitamine C, et une complémentation peut s’avérer pertinente.👇
Dans quel cas l’alimentation seule peut-elle être insuffisante ?
Certaines personnes peuvent peiner à couvrir leurs besoins en vitamine C uniquement par l’alimentation :
➡️ Les personnes en convalescence dont les défenses immunitaires ont été affaiblies ;
➡️ Grossesse et période d’allaitement ;
➡️ Les individus en dénutrition ;
➡️ Les fumeurs ont des pertes accrues en vitamine C, et des besoins 30 % plus élevés ;
➡️ Les sportifs pratiquant des sports d’endurance : l'exercice physique intense provoque une production accrue de radicaux libres et une plus grande demande en antioxydants comme la vitamine C. Leurs besoins montent jusqu’à 1000 mg par jour !
Pourquoi choisir Vitamine C Novoma et comment la prendre ?
Un bon complément ce n’est pas qu’une question de dosage. Et vous le savez, chez Novoma, nous ne faisons pas les choses à moitié !
Notre Vitamine C Quali®-C a été formulée afin de soutenir votre système immunitaire, maintenir votre vitalité et contribuer à la bonne synthèse du collagène :
✅ Forme hautement biodisponible pour une assimilation optimale :
Notre vitamine C provient du label Quali®-C, unique vitamine C produite et certifiée en Europe, et plus précisément en Écosse. Ce label est réputé pour la haute pureté de cette vitamine C d’origine végétale, obtenue à partir de maïs. Sa forme Acide L(+) Ascorbique dextrogyre est la même que celle présente dans l’alimentation.
✅ Garantie sans additifs et excipients :
Elle est fabriquée en France, garantie sans OGM, sans nanoparticules et convient aux personnes suivant un régime végétarien et végan. Propre, efficace et sans superflu ! 😎
✅ Idéale en cure pour booster l’immunité et réduire la fatigue :
Une cure de quelques semaines (surtout en hiver) permet de donner un coup de fouet à votre immunité et de prévenir les signes de fatigue. Pour les personnes ayant des besoins accrus, il sera possible de renouveler la cure.
Notre conseil : pensez à associer vitamine C et spiruline pour maximiser l’absorption du fer.
✅ Une forme et un dosage adapté aux besoins :
Le format gélule est pratique et facile à consommer, et chaque prise journalière (2 gélules) contient une dose optimale de 1000 mg. Pour les enfants de 4 à 10 ans, 1 gélule par jour suffit.
Quant à la question “ quand consommer la vitamine C ?”
👉 En réalité, l’heure de la prise importe peu. Certains choisissent de la prendre le matin pour l’effet énergisant, d’autres optent pour le soir afin de soutenir le système immunitaire avant de dormir.
La vitamine C n’est pas qu’un coup de boost hivernal. Que ce soit pour renforcer votre système immunitaire, améliorer l’état de votre peau, ou favoriser l’absorption du fer, c’est un must-have. Pensez à varier les sources parmi les aliments les plus riches en vitamine C, et optez pour un complément en cas de besoins accrus !
