¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C?
Marie ARNOULT
16 min
Resumen
Presentada como LA estrella de los nutrientes, la vitamina C (o ácido ascórbico) tiene numerosos beneficios. Probablemente ya conozcas su papel sobre el sistema inmunitario y la energía. ¡Pero la vitamina C no se detiene ahí!
Al igual que otras vitaminas, el cuerpo es incapaz de producirla o almacenarla. Por eso, es fundamental asegurarse de consumirla a través de la alimentación, e incluso optar por la suplementación en algunos casos.☝️
Descubre el ranking de los alimentos más ricos en vitamina C, cómo optimizar tu aporte diario sin complicaciones y los casos particulares en los que las necesidades aumentan.
¡Prometido, no vamos a repetirte que comas un kiwi al día todo el año, solo información probada y concreta!
¿Por qué la vitamina C es esencial para el organismo?
La vitamina C no es solo un reflejo de invierno ni un refuerzo contra el cansancio. Consumir esta vitamina es indispensable para tu bienestar… ¡todo el año!
Papel de la vitamina C: un nutriente completo por excelencia
La vitamina C abarca una amplia gama de beneficios para el organismo:
✔️ Participa en la producción de colágeno :
Por su acción sobre la producción de la proteína más presente en el cuerpo humano, la vitamina C garantiza la solidez de los huesos, cartílagos, encías, dientes y articulaciones. Por extensión, la vitamina C contribuye a la flexibilidad y elasticidad de la piel ¡y a la resistencia de los vasos sanguíneos!
✔️ Contribuye a reforzar el sistema inmunitario :
La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, nuestros pequeños soldados en busca de agentes indeseables que eliminar. También es conocida por reducir la fatiga y apoyar nuestras defensas naturales, ¡en cualquier época del año! 💪
✔️ Actúa como potente antioxidante:
La vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro y de ciertas afecciones crónicas. Además, asegura la regeneración de la vitamina E, conocida por su función antioxidante y por contribuir a reducir la oxidación de algunas lipoproteínas asociadas a enfermedades cardiovasculares.
¡Piensa en consultar nuestro artículo sobre el top 10 de alimentos ricos en antioxidantes! 👈
✔️ Favorece la absorción del hierro:
La vitamina C ayuda al organismo a asimilar el hierro, especialmente el hierro no hemo proveniente de los vegetales. ¿Eres vegetariano o vegano? Sin esta valiosa vitamina C, podrías perderte los beneficios del hierro contenido en tus alimentos.
✔️ Actúa sobre el buen funcionamiento del sistema nervioso
¿Dificultad de concentración? ¡La vitamina C te puede ayudar! Contribuye a las funciones psicológicas normales y participa en la síntesis de neurotransmisores como la noradrenalina, adrenalina, dopamina y cortisol. Un verdadero plus para el rendimiento cognitivo, para combinar con magnesio y obtener los mejores resultados.
¿Cuáles son las ingestas diarias recomendadas de vitamina C?
Las ingestas recomendadas de vitamina C dependen de varios factores, entre ellos la edad, el sexo y el estilo de vida.
➡️ Para un adulto sano, la ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 110 mg, hasta 170 mg para mujeres en periodo de lactancia;
➡️ Las recomendaciones de vitamina C varían de 70 a 100 mg para adolescentes y de 20 a 45 mg para niños según la franja de edad.
Sin embargo, las necesidades de vitamina C aumentan en ciertas situaciones:
Tabaquismo: fumar incrementa las necesidades de vitamina C;
Actividad deportiva: la práctica deportiva de forma regular aumenta las pérdidas (¡y las necesidades!);
Época de estrés, temporada de invierno: cuando el cuerpo está sometido a estrés (incluyendo la bajada de temperaturas), las necesidades de vitamina C deben aumentar;
Exposición a contaminantes.
Por ello, es aún más importante consumir suficiente vitamina C durante todo el año, para no perderte ninguno de sus beneficios.
¿Se puede almacenar la vitamina C?
Para quienes cuentan con una cura de vitamina C en invierno pensando que estarán cubiertos toda la temporada, malas noticias: la vitamina C es hidrosoluble, ¡lo que significa que no se almacena en el organismo! Una parte de lo que consumes se elimina diariamente por la orina y el sudor.
➡️ Es necesario un aporte regular para beneficiarse de ella. Como la mayoría de las vitaminas (excepto la vitamina K y D), el cuerpo humano no puede sintetizar la vitamina C.
💡 Cultura general: los humanos, macacos, ciertos roedores y la mayoría de los peces no pueden producirla debido a la mutación de un gen responsable de su síntesis. Solo la alimentación permite asegurar los aportes y su correcta asimilación.
Entonces, ¿sabes cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C?
Clasificación de los alimentos más ricos en vitamina C
¿Espinacas y kiwis, los campeones indiscutibles? En realidad, existen otros alimentos capaces de aumentar tu aporte en solo un bocado. Aquí tienes la clasificación de los alimentos más ricos en vitamina C.
Las frutas más ricas en vitamina C
1. Cereza acerola (¡hasta 2850 mg/100 g!)
Otro outsider que merece su lugar en la cima: la cereza acerola. ¡Esta fruta contiene entre 30 y 40 veces más vitamina C que una naranja! Un verdadero impulso desde la mañana. La Acerola Bio es nuestro complemento dedicado al tono y la energía, ¡no es casualidad!
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2. Guayaba (228 mg/100 g)
Si buscas una fruta más accesible, elige la pulpa de guayaba. Esta fruta exótica ofrece una dosis impresionante de vitamina C.
3. Grosella negra (181 mg/100g)
Pequeña pero potente, la grosella negra contiene una cantidad excelente de vitamina C. Su sabor ácido es perfecto para una ensalada de frutas variada.
4. Kiwi (93 mg/100 g)
El kiwi es una de las frutas más ricas en vitamina C. ¡Toma dos en el desayuno y tendrás tu dosis diaria cubierta!
5. Cítricos (naranja, limón, pomelo) (alrededor de 50 mg/100 g)
Aunque suelen asociarse con la vitamina C, no son los más ricos, pero siguen siendo una fuente accesible y sabrosa. Una naranja mediana aporta unos 70 mg de vitamina C, lo que sigue siendo una opción práctica, especialmente en zumo fresco por la mañana.
Las verduras más ricas en vitamina C
1. Pimiento rojo crudo (aprox. 190 mg/100 g)
El rey de las verduras ricas en vitamina C es sin duda el pimiento rojo. Basta con unos trozos en una ensalada para llenar tus reservas de vitamina C. Consejo: si lo digieres bien, elígelo crudo, porque el calor destruye rápidamente esta vitamina tan valiosa.
2. Perejil fresco (170 mg/100 g)
Añadiendo unas ramitas de perejil a tus platos, te beneficias de su sabor y de su aporte en vitamina C. ¡Una razón más para no olvidarlo en tus recetas!
3. Col rizada y brócoli (90 a 120 mg/100 g)
La col rizada y el brócoli también son una excelente fuente de vitamina C. Para aprovechar al máximo sus beneficios, opta por una cocción suave al vapor.
4. Espinacas y berros (70 mg/100 g)
Además de ser campeones en hierro, las espinacas y el berro son alimentos muy ricos en vitamina C. Para aumentar la absorción del hierro que contienen, añade un chorrito de zumo de limón.
5. Coles de Bruselas (85 mg/100 g)
No son muy populares en los platos, pero las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C. ¿No te convence su sabor? Prueba a asarlas al horno con aceite de oliva y hierbas: suavizarás su sabor y conservarás sus nutrientes.
6. Tomate (14 mg/100 g)
No es la más rica en vitamina C, pero tiene la ventaja de poder consumirse fácilmente y de muchas formas. Cruda, en salsa, en ensalada... El tomate sigue siendo un aliado de la alimentación saludable.
Esta clasificación de frutas y verduras más ricas en vitamina C procede de las tablas nutricionales de Ciqual, la base de datos de referencia de composición de alimentos en Francia.
Superalimentos poco conocidos ricos en vitamina C
Entre los superalimentos menos habituales, algunos se llevan la palma en cuanto a contenido de vitamina C.
1. Myrciaria dubia (camu camu) (2400 mg/100 g)
Esta fruta amazónica es el rey absoluto de las fuentes de vitamina C. El camu camu (o Myrciaria dubia) tiene una concentración que supera a todos sus competidores. Una cucharadita de polvo de camu camu es suficiente para cubrir (y superar) tus necesidades diarias. Su sabor es ácido, ideal para añadir en un batido o un yogur.
2. Bayas de espino amarillo (450 mg/100 g)
Poco conocidas fuera del mundo de la nutrición, las bayas de espino amarillo son una fuente extraordinaria de vitamina C. Estas pequeñas bayas, originarias de Europa y Asia, suelen presentarse en forma de zumo o polvo. Añádelas a tus smoothies o a tus cereales. 🥣
2. Baobab (250 mg/100 g)
El polvo de baobab se obtiene del fruto del árbol africano del mismo nombre. Suele utilizarse en recetas de superfood (batidos, puddings de chía) por sus propiedades energizantes y su riqueza en antioxidantes.
¿Cómo optimizar el aporte de vitamina C en el día a día?
¿Ya tienes localizados tus frutas y verduras favoritas y ricas en vitamina C? Aún hay que saber cómo consumirlos para no perder ni un poco de sus beneficios. Te lo explicamos.
Comer alimentos crudos o poco cocidos
El ácido ascórbico es una vitamina frágil y que se destruye rápidamente con el calor. Para preservar su integridad, consume los alimentos crudos o cocidos a baja temperatura.
Por ejemplo, unas tiras de pimiento crudo en una ensalada o floretes de brócoli ligeramente al vapor conservarán la máxima vitamina C.
Asociar la vitamina C con el hierro vegetal
La vitamina C es beneficiosa por sí misma, pero aumenta de facto la absorción del hierro de origen vegetal, especialmente en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
✅ En la práctica: añade un chorrito de zumo de limón a tus espinacas, un aderezo de cítricos a tus lentejas, perejil fresco a tus platos ricos en vitamina C. ¡Este pequeño truco favorece la absorción del hierro!
Integrar estos alimentos en comidas equilibradas
Lo ideal para beneficiarse de todos los aportes de vitamina C es repartir estos alimentos a lo largo del día y de la semana. Un zumo de naranja y acerola por la mañana, una ensalada de espinacas y lentejas al mediodía, un pad-thai con brócoli por la noche… ¡y tendrás un día garantizado rico en vitamina C!
💡Dato cultural: ¿de dónde viene la carrera por la vitamina C?
Descubierta en 1912 e identificada en 1928 por el fisiólogo Albert Szent-Györgyi, permitió resolver una antigua afección: el escorbuto. Contrariamente a la creencia popular, la “plaga de los marineros” no data de la época de los galeones; ya existía en la Antigüedad durante las grandes hambrunas.
Tras siglos de remedios naturales a base de limón, el descubrimiento del ácido ascórbico y su ausencia de toxicidad fue el punto de partida de su éxito en la industria farmacéutica y agroalimentaria (como conservante). Éxito reforzado por el químico Linus Pauling, que defendía el uso de megadosis de vitamina C como remedio milagroso para muchas dolencias!
Aunque hoy el escorbuto es raro, la carencia de vitamina C afecta a casi 9,2 % de los franceses. Además de los casos de desnutrición y las condiciones socioeconómicas precarias, la pérdida de vitaminas en frutas y verduras observada desde hace cincuenta años es uno de los motivos por los cuales ¡los aportes de vitaminas deben vigilarse!
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¿Cuándo hay que considerar una suplementación de vitamina C?
Algunas situaciones requieren una mayor necesidad de vitamina C, y la suplementación puede ser relevante.👇
¿Cuándo puede ser insuficiente la alimentación sola?
Algunas personas pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de vitamina C solo con la alimentación:
➡️ Personas en convalecencia cuyas defensas inmunitarias han sido debilitadas;
➡️ Embarazo y periodo de lactancia;
➡️ Personas con desnutrición ;
➡️ Los fumadores tienen pérdidas mayores de vitamina C y necesidades un 30 % más altas;
➡️ Deportistas que practican deportes de resistencia: el ejercicio físico intenso provoca una mayor producción de radicales libres y una mayor demanda de antioxidantes como la vitamina C. ¡Sus necesidades pueden llegar hasta 1000 mg por día!
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Una cura de algunas semanas (especialmente en invierno) ayuda a reforzar tus defensas y a prevenir los signos de fatiga. Para quienes tienen necesidades mayores, se puede repetir la cura.
Nuestro consejo: recuerda combinar vitamina C y espirulina para maximizar la absorción del hierro.
✅ Una forma y dosificación adaptadas a las necesidades :
El formato cápsula es práctico y fácil de consumir, y cada toma diaria (2 cápsulas) contiene una dosis óptima de 1000 mg. Para niños de 4 a 10 años, 1 cápsula al día es suficiente.
Sobre la pregunta “ ¿cuándo tomar la vitamina C? ?”
👉 En realidad, la hora de la toma importa poco. Algunos prefieren por la mañana por su efecto energizante, otros la eligen por la noche para reforzar el sistema inmunitario antes de dormir.
La vitamina C no es solo un chute de energía en invierno. Ya sea para reforzar tu sistema inmunitario, mejorar el estado de tu piel o favorecer la absorción del hierro, es un imprescindible. Varía las fuentes entre los alimentos más ricos en vitamina C, y opta por un suplemento si tienes necesidades aumentadas.
