Fatiga intensa: comprender sus causas y combatirla de manera eficaz y duradera
Marie ARNOULT
12 min
Resumen
¿La fatiga, el mal del siglo que va de la mano con el estrés? Esta sensación persistente suele aparecer sin previo aviso en nuestras vidas, y puede tener importantes consecuencias físicas y emocionales.
Ya se trate de días que parecen interminables en los que la energía desaparece desde que te levantas, o de periodos en los que te sientes agotado a pesar de haber dormido toda la noche, la fatiga intensa es un problema que afecta a cada vez más personas.
Y con razón, las causas de un estado de fatiga extrema suelen ser múltiples y estrechamente ligadas a nuestro entorno y hábitos arraigados desde hace meses o incluso años. Entre déficits de nutrientes esenciales o sobrecarga mental vinculada a la vida profesional o personal, a veces es difícil identificar al verdadero culpable y, sobre todo, saber qué hacer primero.
En este artículo, descubre cómo identificar las causas de una fatiga intensa y qué acciones concretas poner en marcha para recuperar esa energía perdida.
¿Listo para dejar atrás esa sensación de agotamiento? ¡Vamos allá! ✌️
¿Cuáles son las principales causas de una fatiga intensa?
¡Cuando se produce una bajada de energía, siempre hay una buena razón! Para identificar las causas de una fatiga intensa, es necesario identificar qué hábitos de vida, a menudo descuidados, pueden estar detrás.
Un estilo de vida desequilibrado: el enemigo silencioso de la energía
El famoso combo sofá y Netflix después de un largo día puede parecer una solución reconfortante, ¡pero la inactividad es exactamente lo opuesto a la recarga de energía que se busca!
👉 La falta de actividad física provoca una disminución progresiva de las capacidades del organismo y de tu umbral de tolerancia. ¡Un cuerpo que se acostumbra a no moverse se sumerge en la apatía!
Por el contrario, una actividad diaria y adecuada estimula la circulación sanguínea, mejora la oxigenación de los músculos y apoya las funciones cerebrales, ofreciendo no solo un aumento de vitalidad, ¡sino también una mejor regulación de la energía!
En cuanto a la alimentación, el problema suele ser más sutil de lo que uno cree.
👉 El exceso de azúcar y grasas saturadas provoca picos de glucemia, seguidos rápidamente por el famoso bajón monumental. ¿Un ejemplo típico? Los platos tipo fast food, ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos en las salsas.
👉 Cuando la dieta es pobre en nutrientes esenciales, simplemente no proporciona el combustible necesario para que el cuerpo funcione correctamente.
Estos factores combinados pueden ser la causa de una sensación latente de fatiga intensa, pero con unos cuantos ajustes, ya se puede marcar una gran diferencia.
La deshidratación: una fatiga inesperada
Beber un vaso de agua parece algo sencillo… ¡Y sin embargo, una deshidratación incluso leve es una de las causas más frecuentes de la fatiga!
Como el agua es indispensable para transportar nutrientes y eliminar toxinas del cuerpo, una disminución del nivel de hidratación puede ser suficiente para provocar una sensación de fatiga y falta de concentración.
¿Tienes la sensación de estar siempre en una nube mental? Antes de culpar a la falta de sueño o la sobrecarga de trabajo, ¡revisa la cantidad de líquidos que bebes! Y no, la cerveza sigue sin contar. 😉
Calidad y duración del sueño: el núcleo del problema
Dormir bien parece fácil y accesible en teoría. Sin embargo, disfrutar de un sueño regular, profundo y reparador es más complejo de lo que parece.
Aunque la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, la cantidad no siempre es sinónimo de calidad.
👉 Un sueño interrumpido y ciertos trastornos afectan la calidad y la duración del sueño profundo, fundamental para la regeneración de energía, la recuperación física y la regulación hormonal.
Resultado: a pesar de noches completas en teoría, te despiertas cansado. ¡Las pantallas, el estrés o una mala higiene del sueño suelen ser los culpables!
Estrés y sobrecarga: el desgaste físico y mental
El estrés se ha convertido, por desgracia, en un factor “habitual” en nuestras vidas modernas. La vida urbana, semanas sin momentos de respiro, el ruido constante y las cargas laborales desequilibradas están entre los principales responsables del estado de estrés crónico.
👉 Para defenderse, el cuerpo activa un estado de alerta constante y ya no logra relajarse completamente, ni siquiera cuando la presión disminuye. Y cuando aparece el burnout, suele ser demasiado tarde. El agotamiento ya no es solo físico, sino también emocional.
No subestimes la acumulación de pequeños signos precursores de una fatiga intensa. Sensación de sobrecarga mental, olvidos frecuentes, dificultad para concentrarse, tensiones corporales… Estas señales de alerta indican que un estado de estrés está afectando gravemente tu nivel de energía.
Déficit de nutrientes esenciales: el combustible que falta
Nuestra alimentación moderna, ultraprocesada y empobrecida en nutrientes, está lejos de ayudarnos a recargar energías.
En este sentido, un estudio publicado en 2024 reveló una impresionante caída en los niveles promedio de vitaminas y minerales contenidos en frutas y verduras. "Muchas frutas de alto rendimiento como manzanas, naranjas, mangos, guayabas, plátanos, así como verduras como tomates y patatas, han perdido su densidad nutricional en un 25 % a 50 % o incluso más en los últimos 50 a 70 años".
El sodio ha disminuido un promedio de 52 %, el hierro 50 %, el cobre 49 % y el magnesio 10 %. Entre los métodos de agricultura intensiva, modificaciones genéticas y productos químicos, la reducción en la concentración de nutrientes tiene consecuencias claras.
Las deficiencias de vitamina D, magnesio, vitamina C y otros minerales esenciales pueden provocar un estado de fatiga intensa casi permanente, afectando el estado de ánimo y los niveles de energía, especialmente en los meses de invierno.
¿Cómo remediar la fatiga intensa?
Una vez identificadas las causas de una fatiga intensa, ya sea repentina o persistente, aplicar soluciones simples y eficaces puede ayudarte a recuperar la energía. ¡Nada complicado, siempre y cuando actúes sobre el factor correcto!
Complementar los aportes nutricionales: aliados en los que confiar
La alimentación es el primer paso para combatir la fatiga intensa. Si te faltan nutrientes esenciales, los complementos adecuados e integrados correctamente en tu rutina diaria pueden marcar la diferencia:
👉 La vitamina D: deficiente en gran parte de la población, especialmente en invierno, puede mejorar los niveles de energía y ayudar a regular el estado de ánimo.
👉 El magnesio: conocido por su efecto antifatiga y antiestrés, es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Apuesta por una forma altamente biodisponible como el bisglicinato.
👉 La vitamina C: este potente antioxidante es imprescindible para luchar contra la fatiga intensa y reforzar las defensas del organismo, especialmente en épocas de estrés o convalecencia.
Adoptar una alimentación equilibrada: comer bien para vivir mejor
El combustible del cuerpo debe elegirse cuidadosamente y es la base del bienestar:
✔️ Apuesta por los carbohidratos complejos (como la avena, el arroz integral, la quinoa o las batatas), que proporcionan energía duradera.
✔️ Incluye fuentes de proteínas magras en cada comida (pescado, carne blanca, legumbres...).
✔️ Elige frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales, de temporada y preferiblemente ecológicas (espinacas, cítricos, frutos rojos, calabazas, etc.).
✔️ Aumenta tu aporte en omega-3, que actúan sobre el metabolismo, ayudan a combatir la fatiga y regulan los niveles de energía (aceite de nuez, colza, lino, semillas de chía con ALA, y pescados grasos con EPA y DHA).
✔️ ¡Y no olvides disfrutar! El chocolate negro es un antifadiga natural muy apreciado por su efecto neuroprotector, ¡sería una pena prescindir de él!
✖️ Evita los azúcares rápidos, los ultraprocesados, el alcohol y los platos ricos en grasas saturadas que provocan picos de glucemia y bajones de energía inesperados.
Hidratar el organismo: el reflejo sencillo
¡Bebe, bebe y sigue bebiendo! El cuerpo necesita al menos 1,5 a 2 litros de agua al día, o incluso más si haces ejercicio intenso o hace mucho calor.
👉 Para variar, opta por infusiones o aguas minerales ricas en minerales como magnesio, calcio o potasio. Estos minerales son especialmente eficaces para mantener un buen nivel de energía y asegurar una buena hidratación celular.
Optimizar el sueño: volver a lo esencial
La calidad del sueño depende de varios factores. Antes de atacar la ansiedad o el estrés, hay varios hábitos que pueden mejorar notablemente la situación:
✅ Crea una rutina de sueño: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
✅ Establece un ritual nocturno: limita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir, crea un ambiente tranquilo y oscuro para ayudar al cuerpo a entrar en “modo noche”.
✅ Cena con suficiente antelación: termina de comer al menos dos o tres horas antes de dormir y evita platos ricos en grasas y proteínas animales, ya que los despertares nocturnos pueden estar relacionados con la digestión.
✅ Escucha sonidos binaurales: estos estímulos auditivos presentan tonos ligeramente diferentes en cada oído. Las ondas theta (entre 4 y 8 hertz) están asociadas a la relajación profunda, la meditación y el sueño ligero. ¡Puedes encontrarlas fácilmente en línea!
✅ Aumenta tu ingesta de magnesio: los suplementos a base de magnesio favorecen la relajación y la calidad del sueño, ayudan a regular el estrés y combaten la fatiga.
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Gestionar el estrés y evitar la sobrecarga: un arte de vivir
Regular el estrés antes de que te desborde es la mejor manera de evitar una sobrecarga tardía. El estrés es una respuesta fisiológica natural del organismo que activa el sistema nervioso simpático, desencadenando una serie de reacciones hormonales. La adrenalina, dopamina, noradrenalina y cortisol, cuando se producen en exceso, agotan el cuerpo y afectan el equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA).
👉 Al ser una respuesta corporal, las técnicas de liberación somática (o Somatic Psychoeducation) son especialmente eficaces para actuar en la raíz del problema, reducir el estrés tanto a corto como a largo plazo y reforzar la autoestima.
El yoga, la meditación mindfulness, ejercicios de respiración (breathwork) y de visualización, así como ciertos movimientos (tapping, shaking, etc.) son de gran ayuda para calmar la mente.
👉 Algunas plantas adaptógenas también pueden ser una gran aliada: la Ashwagandha, proveniente de la medicina tradicional india, es ideal para combatir la fatiga intensa y la ansiedad.
Ayuda al cuerpo a resistir el estrés, mejora la regulación de la energía y proporciona una claridad mental y vitalidad probadas. Los efectos de la Ashwagandha se perciben a corto, medio y largo plazo.
¡La fatiga intensa no tiene por qué ser una condena! Una vez que identificas sus causas y ajustas tu estilo de vida, notarás cambios reales en tu energía. El equilibrio se basa en una alimentación adecuada, una buena hidratación, un sueño de calidad y una gestión eficaz del estrés. Escucha a tu cuerpo, dale lo que necesita ¡y verás cómo la fatiga se convierte en un recuerdo lejano!
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