Las 5 mejores fuentes de calcio de origen vegetal
tomar calcio es necesario para nuestro cuerpo: para nuestras células, nuestros músculos, nuestros vasos sanguíneos y para muchas otras funciones. También es el mineral más abundante del organismo.
La pregunta es particularmente importante si eres vegano porque con este programa dietético no consumes ningún producto lácteo.
Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de calcio de origen vegetal? Te explicamos todo sobre el concepto de calcio vegetal.
¿Cuáles son los requerimientos de calcio?
Las ingestas recomendadas son diferente dependiendo de la edad :
• 500 mg para un bebé
• 700 mg para un niño muy pequeño (4-6 años)
• 900 mg para un niño pequeño (7-9 años)
• 1200 mg para niños y adolescentes (de 10 a 19 años)
• 900 mg para un adulto
• 1200 mg para personas mayores y mujeres después de la menopausia (después de 55 años)
La cuestión de la leche de vaca
El primer alimento en el que pensamos cuando hablamos de calcio es leche. Muchas veces nos han dicho que la mejor fuente de calcio es la leche.
Sin embargo, muchos estudios científicos han demostrado todos los problemas relacionados con consumo de leche de vaca. De hecho, no sólo la mayor parte del calcio de la leche de vaca no es bien asimilado por el organismo, sino que, sobre todo, la leche aumentaría la pérdida de calcio de nuestros huesos.
En primer lugar, las cantidades de calcio que contiene la leche son importantes, pero su biodisponibilidad sólo ronda el 30%. Esto hace que gran parte del calcio de la leche no sea asimilado por nuestro organismo. Además, como cualquier proteína animal, la leche genera producción de ácido, lo que conduce a una modificación biológica.
Al mismo tiempo, el calcio que aporta la leche y que nuestros huesos necesitan para fortalecerse se utiliza para neutralizar el efecto “acidogénico” de la leche.
Es por ello que el calcio, tras esta modificación biológica, se desprende de los huesos y finalmente es evacuado a través de la orina. Entonces, La leche reduce el calcio en nuestro cuerpo.
En realidad, la leche de vaca está destinada a los terneros del mismo modo que la leche materna está destinada a los bebés. Pero la leche de vaca contiene tres veces más proteínas que la leche humana y no es apta para el ser humano, que tiene un esqueleto muy diferente al del ternero y al de la vaca.
Finalmente, la lactasa es la enzima que nos permite digerir adecuadamente la lactosa. Sin embargo, la producción de lactasa es diferente según el individuo y la edad. Algunas personas continúan desarrollando suficiente lactasa para digerir fácilmente la leche, pero la mayoría deja de producirla a medida que envejecen. Esta es la razón por la que tantas personas son intolerantes a la lactosa y no pueden digerir la leche.
Las mejores fuentes de calcio vegetal.
1. Brassicas (o plantas crucíferas)
¡Dependiendo del alimento, la biodisponibilidad es del 50 al 60%! Esto significa que la mayor parte del calcio es bien asimilado por nuestro organismo. Las brassicas incluyen el repollo, la coliflor y el brócoli.
En cuanto al contenido de calcio, por 100 gramos de col rizada, tenemos 150 mg de calcio. Y el punto positivo es que el organismo asimila mucho más calcio que con la leche.
2. Legumbres y frutos secos
Ricas en calcio, las legumbres como los frutos secos tienen muchos otros beneficios, como un alto contenido en proteínas (otro tema imprescindible para los veganos) y potasio.
legumbres incluir garbanzos, frijoles, lentejas. Los frutos secos incluyen almendras, nueces, avellanas, entre otros.
Para las judías blancas por ejemplo, por 150 gramos de judías blancas cocidas, tenemos 90 mg de calcio. Respecto a las almendras, contienen 248 mg de calcio por cada 100 gramos de almendras.
3. Algas
Las algas, generalmente poco consumidas, tienen un aporte muy elevado de calcio. Puedes comer lechuga de mar, dulse, wakame, kombu.
Acerca de tenor y calcio, el alga wakame contiene por ejemplo 1000 mg de calcio por 100 g. ¡Una figura muy interesante!
4. Frutas y verduras
Las verduras verdes también tienen un aporte de calcio muy interesante. 100 gramos de judías verdes contienen 56 miligramos de calcio. Las espinacas son menos biodisponibles pero conservan un contenido interesante: 159 miligramos de calcio por 150 gramos de espinacas.
Además, la naranja es una fruta que además de ser rica en vitamina C y potasio, contiene mucho calcio. Para seguir con las frutas, las ciruelas y los higos también son muy interesantes para un buen aporte de calcio.
5. Semillas
Las semillas son un tipo de alimento muy beneficioso para el organismo. Este es particularmente el caso de las semillas de chía y de lino, que son ricas en calcio. Por ejemplo, las semillas de chía contienen 67 mg de calcio por cucharada (15 ml). También son ricos en grasas buenas (omega 3), proteínas y fibra.
