Las 5 mejores fuentes de calcio de origen vegetal
El calcio es necesario para nuestro cuerpo: para nuestras células, músculos, vasos sanguíneos y para muchas otras funciones. De hecho, es el mineral más abundante en el organismo.
La pregunta es especialmente importante si eres vegano, ya que con este tipo de alimentación no se consumen productos lácteos.
Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de calcio vegetal? Te explicamos todo sobre el concepto de calcio vegetal.
¿Cuáles son las necesidades de calcio?
Los aportes recomendados son diferentes según la edad:
• 500 mg para un bebé
• 700 mg para un niño pequeño (4-6 años)
• 900 mg para un niño (7-9 años)
• 1200 mg para un niño o adolescente (10-19 años)
• 900 mg para un adulto
• 1200 mg para una persona mayor y para mujeres después de la menopausia (a partir de los 55 años)
La cuestión de la leche de vaca
El primer alimento en el que pensamos cuando hablamos de calcio es la leche. A menudo nos han dicho que la mejor fuente de calcio es la leche.
Sin embargo, muchos estudios científicos han demostrado los problemas asociados al consumo de leche de vaca. En efecto, no solo la mayor parte del calcio de la leche de vaca no es bien asimilado por el cuerpo, sino que además la leche aumentaría la pérdida de calcio de nuestros huesos.
Para empezar, las cantidades de calcio presentes en la leche son importantes, pero la biodisponibilidad es de solo un 30%. Esto significa que gran parte del calcio de la leche no es absorbido por nuestro organismo. Además, como toda proteína animal, la leche genera producción de ácidos, lo que provoca un cambio biológico.
Al mismo tiempo, el calcio que aporta la leche y que nuestros huesos necesitan para fortalecerse se utiliza para neutralizar el efecto “acidogénico” de la leche.
Por eso, el calcio, tras esta modificación biológica, se desprende de los huesos y finalmente se elimina por la orina. Así, la leche reduce el calcio en nuestro cuerpo.
En realidad, la leche de vaca está destinada a los terneros, igual que la leche materna está destinada a los bebés. Pero la leche de vaca contiene tres veces más proteínas que la leche humana y no está adaptada al ser humano, cuyo esqueleto es muy diferente al del ternero y la vaca.
Por último, la lactasa es la enzima que nos permite digerir bien la lactosa. Sin embargo, la producción de lactasa varía según el individuo y la edad. Algunas personas siguen produciendo suficiente lactasa para poder digerir fácilmente la leche, pero la mayoría deja de producirla al crecer. Por eso muchas personas son intolerantes a la lactosa y no logran digerir la leche.
Las mejores fuentes de calcio vegetal
1. Las brasicáceas (o crucíferas)
Según el alimento, la biodisponibilidad es del 50 al 60%. Esto significa que la mayor parte del calcio es bien asimilado por nuestro organismo. Entre las brasicáceas encontramos la col, la coliflor o el brócoli.
En cuanto al contenido en calcio, 100 gramos de col rizada aportan 150 mg de calcio. Y lo positivo es que el organismo asimila mucho más calcio que el que obtiene de la leche.
2. Las legumbres y los frutos secos
Ricas en calcio, las legumbres y los frutos secos tienen muchos otros beneficios, como un alto contenido en proteínas (otro tema esencial para los veganos) y en potasio.
Las legumbres incluyen garbanzos, judías, lentejas. Los frutos secos incluyen almendras, nueces, avellanas, entre otros.
Por ejemplo, 150 gramos de judías blancas cocidas contienen 90 mg de calcio. En cuanto a las almendras, contienen 248 mg de calcio por cada 100 gramos.
3. Las algas
Las algas, poco consumidas en general, tienen un gran aporte de calcio. Puedes consumir lechuga de mar, dulse, wakame, kombu.
En cuanto al contenido en calcio, el alga wakame contiene por ejemplo 1000 mg de calcio por cada 100 g. ¡Una cifra muy interesante!
4. Frutas y verduras
Las verduras verdes también tienen un aporte muy interesante de calcio. 100 gramos de judías verdes contienen 56 mg de calcio. Las espinacas son menos biodisponibles, pero mantienen un contenido interesante: 159 mg de calcio por cada 150 gramos de espinacas.
Además, la naranja es una fruta que, además de ser rica en vitamina C y potasio, contiene mucho calcio. Entre otras frutas, las ciruelas y los higos también son muy interesantes para un buen aporte de calcio.
5. Semillas
Las semillas son un tipo de alimento muy beneficioso para el organismo. Es el caso de las semillas de chía y las semillas de lino, que son ricas en calcio. La semilla de chía contiene, por ejemplo, 67 mg de calcio por cucharada (15 ml). También son ricas en grasas saludables (omega 3), proteínas y fibra.
