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Alimentation et ballonnement : nos conseils pour une digestion apaisée

Aujourd'hui, nous abordons les ballonnements. Ah ces fameux compagnons de nos désordres digestifs !


Saviez-vous que notre assiette est souvent la principale coupable de ces farces gastriques ? Oui, nos choix alimentaires peuvent être à l'origine de ces situations dérangeantes. Mais, ne vous inquiétez pas ! Vous avez le pouvoir de changer la donne.


Dans cet article, on vous explique la relation entre alimentation et ballonnement, en ajoutant une touche de conseils pratiques pour une digestion plus sereine.

Comprendre le lien entre alimentation et ballonnement

Le système digestif, usine à production de gaz

Le système digestif est un réseau complexe d'organes qui décompose les aliments en nutriments absorbables. Mais, lorsque certains aliments ne sont pas entièrement digérés dans l'intestin grêle, ils passent dans le côlon. Là, des bactéries les fermentent, produisant du gaz. Résultat ? Des ballonnements, des flatulences et des inconforts… 😞 


Mais quels sont ces aliments rebelles, responsables de cet inconfort digestif  ?

Les types d’aliments responsables des gaz intestinaux

On parle ici des aliments riches en fibres insolubles, comme certaines légumineuses, les grains entiers et les légumes feuillus, qui peuvent être des déclencheurs de gaz. Mais aussi, les produits laitiers contenant du lactose, un sucre que certaines personnes ont du mal à digérer. Et n'oublions pas les aliments fermentés ! Bien que riches en bactéries probiotiques bénéfiques, ils peuvent également entraîner la production de gaz lors de la digestion. 

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Les aliments à éviter en cas de ventre gonflé

Liste d'aliments connus pour favoriser les ballonnements

Pour dire adieu aux ballonnements, prêtons attention à ce que nous mettons dans notre assiette ! Évitons de consommer en trop grande quantité ces tops flops alimentaires : 

  1. Les légumes crucifères : chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles ;

  2. Les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches ;

  3. Les produits laitiers riches en lactose : lait, fromage, crème glacée ;

  4. Les féculents : pommes de terre, pâtes, pain blanc ;

  5. Les céréales complètes : blé entier, seigle, semoule, orge ;

  6. Les aliments riches en fibres insolubles : son de blé, grains entiers ;

  7. Les aliments fermentés : choucroute, kimchi, kombucha.

Ces aliments sont riches en FODMAPs, les véritables coupables des inconforts intestinaux  ! Maintenant que vous comprenez mieux le lien entre alimentation et ballonnement, voyons plus près ce que sont réellement ces Fodmaps.

Les FODMAPs ! Késako ?

Ce sont ces petites fibres insolubles, des glucides dits « fermentescibles » qui transforment votre ventre en véritable champ de bataille… de gaz ! Présents dans de nombreux aliments, notre intestin n'est pas capable de les digérer complètement. Une fois dans le côlon, ils sont donc fermentés et produisent des gaz. 


👉 Pour les curieux qui veulent en savoir plus, allez faire un petit tour sur cet article qui propose une liste des aliments pauvres ou riches en FODMAPs.

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Que faire en cas de digestion difficile ?

Pour réduire les gaz, pensez aux alternatives !

Pour une alimentation anti-ballonnement, faites des échanges judicieux ! Optez pour des épinards ou des courgettes à la place des légumes crucifères, du tofu ou du tempeh en remplacement des haricots, et des yaourts au soja au lieu des produits laitiers. Privilégiez également les bananes bien mûres au lieu des pommes et des poires, et les agrumes à la place des fruits à noyau.


👍 Besoin de plus d'idées ? Consultez ce tableau pour d'autres substitutions.


En cuisine, quelques astuces peuvent faire toute la différence ! Préférez les méthodes de cuisson douces comme la vapeur ou la cuisson lente, qui facilitent la digestion. Trempez les légumineuses avant de les cuisiner pour réduire leur teneur en Fodmaps. Et n'oubliez pas d'ajouter des herbes et des épices digestives comme le gingembre, la menthe et le curcuma à vos plats pour une digestion tout en douceur.


Et pour un coup de pouce supplémentaire, pensez aux probiotiques.

Mention spéciale aux probiotiques qui participent à l’équilibre de la flore intestinale

Si on se retrouve avec des aliments qui causent des ballonnements, avec en prime une flore intestinale toute déséquilibrée, eh bien, on peut dire bonjour aux inconforts digestifs !


La digestion dépend du travail de notre microbiote, cet ensemble complexe de milliers de micro-organismes qui collaborent en harmonie pour digérer nos aliments. Mais quand les « mauvaises bactéries » prennent trop de place, les ennuis commencent. Elles peuvent fermenter les aliments de façon excessive, entraînant des ballonnements désagréables. 

🙋‍♀️ C’est là que consommer des probiotiques devient plus qu’intéressant ! Un petit cocktail de bonnes bactéries est efficace pour prendre soin de son microbiote intestinal et rétablir l’équilibre. Et si vous souhaitez en savoir plus sur les effets des probiotiques, consultez notre guide complet.


Envie d'aller plus loin ? Notre Pack Digestion offre une approche complète pour favoriser une digestion sereine. 

L'importance de la mastication et de l'hygiène alimentaire dans le soulagement de l'inconfort digestif

😁 Mâcher pour mieux digérer

Alimentation et ballonnement, saviez-vous que ça se passe aussi dès le premier contact avec la nourriture dans notre bouche ? Eh oui !


Bien mâcher les aliments favorise une digestion efficace en préparant une décomposition optimale des aliments, améliorant ainsi l'absorption des nutriments dans nos intestins. À l’inverse, une mastication insuffisante peut impliquer une digestion incomplète, favorisant la fermentation des aliments non digérés dans le gros intestin, et donc les ballonnements.


Alors, à table, on mastique, on savoure, et on dit adieu aux ballonnements ! 🍽️🎈

Les bons réflexes pour minimiser les risques de ballonnement

Voici quelques règles simples à adopter : 

  1. Réduisez les repas trop gras.

  2. Évitez de manger trop rapidement.

  3. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour, idéalement en dehors des repas.

  4. Pratiquez une activité physique régulière (30 minutes au moins 3 fois par semaine), afin d’accélérer le transit des gaz. 

  5. Diminuez un maximum les sources de stress, si ce dernier s’avère un facteur déclenchant vos ballonnements. 

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Idées de repas pour apaiser les ballonnements abdominaux

Des repas sans tracas

Ah, les délices de la cuisine anti-ballonnements ! Moussaka légère, taboulé de quinoa, potage aux légumes et poulet, tiramisu fraise-kiwi, chouquettes aux amandes, salade de pâtes aux asperges, velouté courgette-roquette… Internet regorge de ces recettes délicieuses et bienveillantes pour votre ventre. Finis les prises de tête ! Régalez-vous sans tracas en fin de repas !


💧 Et n'oubliez pas de rester hydraté(e) ! Testez ces boissons anti-ballonnement spécialement conçues pour votre bien-être intestinal.

Derniers (petits) conseils utiles, mais pas des moindres…

Pour une digestion tout en légèreté, adoptez la règle des portions modérées à chaque repas. On laisse de la place pour nos amis les aliments sans surcharger notre ventre, sinon attention aux ballonnements surprise ! 


Et pourquoi ne pas pimenter un peu nos journées avec des repas plus fréquents et moins copieux ? Oubliez les trois gros repas traditionnels et optez plutôt pour cinq à six petites pauses gourmandes.

Alimentation et ballonnement : les essentiels à garder en tête

Voici 3 points à garder à l’esprit pour des repas plus joyeux et des aventures digestives sans embûches :

  1. Vous avez le pouvoir d'agir de manière proactive pour dire adieu à ces désagréments. En-avant vers la victoire sur les ballonnements  !

  2. En faisant les bons choix alimentaires et en apportant quelques petits ajustements à vos habitudes culinaires, vous ouvrez la voie à une digestion sans tracas. Vos assiettes sont vos alliées !

  3. Et rappelez-vous, chaque petite modification dans votre assiette est comme une petite baguette magique qui peut améliorer votre confort digestif.

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Lucas PINOS

Co-fondateur de NOVOMA

Passionné et expert en micro-nutrition, Lucas a fondé Novoma en 2012. C’est avec conviction qu’il développe des compléments alimentaires aux actifs efficaces, soigneusement choisis et 100 % clean, pour répondre au mieux aux besoins de l’organisme.

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