Le 5 migliori fonti di calcio vegetale
Il calcio è necessario per il nostro organismo: per le cellule, i muscoli, i vasi sanguigni e molte altre funzioni. È infatti il minerale più abbondante nell'organismo.
La questione è particolarmente importante se si segue un'alimentazione vegana, perché con questo programma dietetico non si consumano latticini.
Ma quali sono le migliori fonti di calcio vegetale? Ecco tutto ciò che devi sapere sul concetto di calcio vegetale.
Qual è il fabbisogno di calcio?
Le assunzioni raccomandate sono diverse a seconda dell'età:
• 500 mg per i neonati
• 700 mg per i bambini molto piccoli (4-6 anni)
• 900 mg per i bambini piccoli (7-9 anni)
• 1200 mg per i bambini e gli adolescenti (10-19 ans)
• 900 mg per gli adulti
• 1200 mg per le persone anziane e le donne in menopausa (dopo i 55 ans)
La questione del latte vaccino
Il primo alimento a cui pensiamo quando parliamo di calcio è il latte. Ci è stato spesso detto che la migliore fonte di calcio è il latte.
Tuttavia, molti studi scientifici hanno dimostrato tutti i problemi legati al consumo di latte vaccino. Infatti, non solo la maggior parte del calcio contenuto nel latte vaccino non è ben assimilabile dall'organismo, ma soprattutto sembrerebbe che il latte aumenti la perdita di calcio dalle nostre ossa.
Prima di tutto, le quantità di calcio nel latte sono elevate, ma la biodisponibilità è solo del 30% circa. Questo significa che gran parte del calcio nel latte non viene assorbito dal nostro organismo. Inoltre, come ogni proteina animale, il latte genera una produzione di acido, che porta a un cambiamento biologico.
Allo stesso tempo, il calcio che il latte fornisce e di cui le nostre ossa hanno bisogno per rafforzarsi viene utilizzato per neutralizzare l'effetto "acidogeno" del latte.
Questo cambiamento biologico fa sì che il calcio venga rimosso dalle ossa e infine escreto nelle urine. Così, il latte riduce il calcio nel nostro corpo.
In realtà, il latte vaccino è destinato ai vitelli come il latte di una madre è destinato ai propri bambini. Ma il latte vaccino contiene tre volte più protenine del latte umano e non è adatto all'uomo, che ha uno scheletro molto diverso da quello del vitello e della vacca.
Infine, la lattasi è l'enzima che ci permette di digerire correttamente il lattosio. Tuttavia, la produzione di lattasi è diversa per ogni individuo e per ogni gruppo di età. Alcune persone continuano a sviluppare una quantità di lattasi sufficiente a digerire facilmente il latte, ma la maggior parte non ne produce più con l'avanzare dell'età. Ecco perché molte persone sono intolleranti al lattosio e non riescono a digerire il latte.
Le migliori fonti di calcio vegetale
1. Brassicacee (o crucifere)
In base all'alimento, la biodisponibilità varia dal 50 al 60%! Ciò significa che la maggior parte del calcio è assorbita con successo dal nostro organismo. Le brassicacee includono il cavolo, il cavolfiore e i broccoli.
Per quanto riguarda il loro contenuto di calcio, ogni 100 grammi di cavolo riccio contiene 150 mg di calcio. E per di più, l'organismo assorbe molto più calcio rispetto al latte.
2. Legumi e frutta secca
Ricchi di calcio, sia i legumi che la frutta secca hanno molti benefici, tra cui un alto contenuto di proteine (un altro punto essenziale per chi mangia vegano) e potassio.
I legumi includono i ceci, i fagioli, le lenticchie. Tra la frutta secca troviamo le mandorle, le noci, le nocciole e tante altre.
Per esempio, per 150 grammi di fagioli bianchi cotti, si contano 90 mg di calcio. Le mandorle contengono 248 mg di calcio per 100 grammi di mandorle.
3. Alghe
Le alghe, che di solito non vengono granché consumate, hanno un contenuto di calcio molto alto. Puoi mangiare la lattuga di mare, la dulse, la wakame, la kombu.
Per quanto riguarda il contenuto di calcio, l'alga wakame, ad esempio, contiene 1000 mg di calcio per 100 g. Un dato molto interessante!
4. Frutta e verdura
Anche la verdura ha un contenuto di calcio molto interessante. Per 100 grammi di fagiolini, si contano 56 milligrammi di calcio. Gli spinaci sono meno biodisponibili, ma il loro contenuto di calcio è interessante: 159 milligrammi di calcio per 150 grammi di spinaci.
Oltre ad essere ricche di vitamina C e potassio, le arance contengono molto calcio. Sempre per quanto riguarda la frutta, anche le prugne e i fichi sono alimenti ricchi di calcio.
5. Semi
I semi sono un alimento che apporta molti benefici all'organismo. Vale in particolare per i semi di chia e di lino, che sono ricchi di calcio. I semi di chia, ad esempio, contengono 67 mg di calcio per cucchiaio (15 ml). Sono inoltre ricchi di grassi buoni (omega 3), proteine e fibre.
