Le 5 migliori fonti di calcio vegetale
Il calcio è essenziale per il nostro organismo: per le cellule, i muscoli, i vasi sanguigni e per molte altre funzioni. È, infatti, il minerale più abbondante nel corpo.
Questa domanda è particolarmente importante se sei vegano, perché con questa dieta non consumi latticini.
Ma quali sono le migliori fonti di calcio di origine vegetale? Vi spiegheremo tutto ciò che c'è da sapere sul concetto di calcio di origine vegetale.
Quali sono i fabbisogni di calcio?
Le assunzioni raccomandate variano a seconda dell'età :
• 500 mg per un bambino
• 700 mg per un bambino molto piccolo (4-6 anni)
• 900 mg per un bambino piccolo (7-9 anni)
• 1200 mg per bambini e adolescenti (10-19 anni)
• 900 mg per un adulto
• 1200 mg per una persona anziana e per le donne dopo la menopausa (dopo i 55 anni)
La questione del latte vaccino
Il primo alimento che ci viene in mente quando parliamo di calcio è il latte . Ci è stato spesso detto che la migliore fonte di calcio è il latte.
Tuttavia, molti studi scientifici hanno evidenziato tutti i problemi legati al consumo di latte vaccino . Infatti, non solo la maggior parte del calcio presente nel latte vaccino non viene ben assimilato dall'organismo, ma soprattutto il latte aumenta la perdita di calcio dalle nostre ossa.
Innanzitutto, le quantità di calcio presenti nel latte sono significative, ma la sua biodisponibilità è solo del 30% circa. Ciò significa che gran parte del calcio presente nel latte non viene assorbito dal nostro organismo. Inoltre, come qualsiasi proteina animale, il latte genera produzione di acido, che porta a cambiamenti biologici.
Allo stesso tempo, il calcio che il latte fornisce e di cui le nostre ossa hanno bisogno per rafforzarsi viene utilizzato per neutralizzare l'effetto "acidigeno" del latte.
Ecco perché, in seguito a questo cambiamento biologico, il calcio si stacca dalle ossa e viene infine eliminato attraverso l'urina. Il latte, quindi, riduce il calcio nel nostro organismo.
In realtà, il latte vaccino è destinato ai vitelli, proprio come il latte materno è destinato ai neonati. Tuttavia, il latte vaccino contiene tre volte più proteine del latte umano e non è adatto agli esseri umani, che hanno uno scheletro molto diverso da quello dei vitelli e delle mucche.
Infine, la lattasi è l'enzima che ci permette di digerire correttamente il lattosio. Tuttavia, la produzione di lattasi varia da persona a persona e con l'età. Alcune persone continuano a sviluppare abbastanza lattasi per digerire facilmente il latte, ma la maggior parte smette di produrla con l'avanzare dell'età. Questo è il motivo per cui così tante persone sono intolleranti al lattosio e non riescono a digerire il latte.
Le migliori fonti di calcio di origine vegetale
1. Brassicaceae (o piante crocifere)
A seconda dell'alimento, la biodisponibilità è del 50-60%! Ciò significa che la maggior parte del calcio viene ben assorbita dal nostro organismo. Le Brassicaceae includono cavoli, cavolfiori e broccoli.
Per quanto riguarda il contenuto di calcio, 100 grammi di cavolo riccio contengono 150 mg di calcio. E la cosa positiva è che il corpo assimila molto più calcio rispetto al latte.
2. Legumi e noci
Ricchi di calcio, i legumi e la frutta secca hanno molti altri benefici, come l'elevato contenuto di proteine (altro argomento essenziale per i vegani) e di potassio.
I legumi includono ceci, fagioli e lenticchie. La frutta secca include mandorle, noci e nocciole, tra gli altri.
Ad esempio, 150 grammi di fagioli bianchi cotti contengono 90 mg di calcio. Le mandorle contengono 248 mg di calcio per 100 grammi di mandorle.
3. Alghe
Le alghe, generalmente poco consumate, hanno un contenuto di calcio molto elevato. È quindi possibile consumare lattuga di mare, dulse, wakame e kombu.
Per quanto riguarda il contenuto di calcio, l'alga wakame, ad esempio, contiene 1000 mg di calcio per 100 g. Un dato davvero interessante!
4. Frutta e verdura
Anche le verdure verdi hanno un ottimo apporto di calcio. 100 grammi di fagiolini contengono 56 milligrammi di calcio. Gli spinaci sono meno biodisponibili, ma hanno comunque un buon contenuto di calcio: 159 milligrammi di calcio per 150 grammi di spinaci.
Inoltre, le arance sono un frutto che, oltre ad essere ricco di vitamina C e potassio, contiene anche molto calcio. Rimanendo in tema di frutta, anche prugne e fichi sono ottimi per un buon apporto di calcio.
5. Semi
I semi sono un alimento molto benefico per l'organismo. Questo vale in particolare per i semi di chia e di lino, ricchi di calcio. I semi di chia, ad esempio, contengono 67 mg di calcio per cucchiaio (15 ml). Sono anche ricchi di grassi sani (omega 3), proteine e fibre.
