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Ferro
I punti chiave dell'articolo
Il ferro è un oligoelemento presente in quantità minime nel nostro organismo, ma è comunque essenziale per la nostra salute. In particolare, è necessario per la produzione di emoglobina e contribuisce alla produzione di mioglobina.
Il ferro esiste in due forme diverse: il ferro eme, che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale (carne, pesce e crostacei) e il ferro non eme, che si trova nella frutta e nella verdura.
Il ferro eme viene assorbito molto meglio di quello non eme. La sua biodisponibilità è di circa il 25%, rispetto al 5% del ferro non eme.
Oltre a una dieta ricca, l'assunzione di un integratore di ferro come il bisglicinato di ferro aiuterà a coprire il fabbisogno giornaliero. Per un assorbimento ottimale del ferro, accompagna il tuo trattamento con un ciclo di vitamina C (oppure opta per un integratore che combini questi due principi attivi). La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro!
Sentiamo spesso parlare di carenze vitaminiche derivanti dal nostro modo di mangiare industrializzato, che ci fa consumare sempre meno frutta e verdura, ma c'è un oligoelemento essenziale la cui carenza è molto più diffusa: il ferro.
Secondo l'OMS, è semplicemente il disturbo nutrizionale più comune nel mondo! Più del 30% della popolazione mondiale soffre di anemia dovuta a carenza di ferro. E non risparmia i paesi industrializzati, dove è molto diffusa.
Ma cos'è il ferro, comunque? Qual è il suo ruolo nell'organismo, dove si trova? E cosa succederebbe se tu, come 2 miliardi di persone nel mondo, avessi una carenza di ferro?
Ti diciamo tutto in questa guida completa sul ferro 🧲
Cos'è il ferro nell'organismo?
Il ferro è un oligoelemento tra altri, come il magnesio, il cloro, il sodio, lo zolfo, ecc. Questi sono sali minerali essenziali per il buon funzionamento del corpo umano e degli esseri viventi in generale. A differenza dei macroelementi (come l'idrogeno, l'ossigeno o il carbonio), gli oligoelementi sono presenti in quantità molto piccole nel corpo: meno di 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Nonostante la loro presenza molto bassa, gli oligoelementi sono comunque fondamentali. Hanno molti ruoli, come assistere nella produzione di enzimi, nella contrazione muscolare o nella produzione di energia, e sono parte di molti componenti del corpo come le ossa, i denti o l'emoglobina.
Infatti, il ferro si trova nell'emoglobina. Il suo ruolo principale è quello di partecipare al trasporto di ossigeno attraverso i globuli rossi del sangue. Tuttavia, in quantità minori, è anche usato per immagazzinare ossigeno e per assicurare il corretto funzionamento di altre varie cellule in tutto il corpo.
Ci sono due tipi principali di ferro: il ferro eme, che si trova principalmente nella carne e nel pesce, e il ferro non-eme (nelle verdure e nei latticini). Il primo è meglio assorbito del secondo, ed entrambi sono forniti all'organismo durante la digestione.
Le principali fonti di ferro nell'alimentazione
Come abbiamo appena detto, il ferro eme, che è più facilmente assorbito dal corpo, si trova principalmente nei prodotti animali, a differenza del ferro non-eme, che si trova in alcune verdure e piante.
Ecco le principali fonti di ferro eme 🐮 :
- Frutti di mare: vongole, cozze, ostriche, littorine, ecc;
- Carne (soprattutto nel fegato): manzo, coniglio, frattaglie di maiale e agnello, ecc;
- Alcuni pesci: seppie, polpi, tonni, ecc.
Per il ferro non-eme🌿, questi includono:
- Alghe: spirulina e kelp;
- Soia e fagioli di soia e semi di sesamo;
- Alcuni legumi: lenticchie, fagioli gialli (crudi), radice di zenzero, fave, ceci, anacardi... ;
- Erbe: basilico, timo, cumino;
- Cioccolato (con un alto contenuto di cacao).
Per un migliore assorbimento e un più rapido completamento del fabbisogno giornaliero, il ferro eme, di origine animale, è preferibile al ferro non eme. Ma gli alimenti che contengono ferro non-eme saranno un'ottima alternativa per chi segue un'alimentazione vegana, per esempio.
E gli spinaci?
La loro reputazione di alto fornitore di ferro non è davvero valida. Contengono ferro, ma meno di 5 mg per 100 grammi. Cioè circa la metà della stessa quantità di fagioli gialli, o tre volte meno delle ostriche o dei reni di vitello. Non così miracoloso, quindi, dal punto di vista del ferro!
Qual è il fabbisogno giornaliero di ferro?
Il fabbisogno di ferro varia da individuo a individuo, secondo il genere e i diversi momenti della vita.
Per un uomo adulto, la dose giornaliera raccomandata in Francia è di 9 mg, mentre per le donne è di 14 mg. Per i ragazzi adolescenti, questa assunzione aumenta a 13 mg/giorno, mentre sale a 16 mg/giorno per le ragazze adolescenti. Al contrario, oltre i 50 anni, sia gli uomini che le donne avrebbero bisogno solo di 8 mg/giorno di ferro.
Il fabbisogno aumenta durante i periodi di crescita, ma è anche maggiore per le donne a causa della perdita di ferro durante le mestruazioni. In caso di gravidanza, questa assunzione giornaliera salirebbe a 27 mg.
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Carenza di ferro: sintomi e rischi
Come abbiamo visto, la carenza di ferro è un flagello diffuso, e il disturbo nutrizionale numero uno nel mondo secondo l'OMS. Il primo rischio associato ad esso è l'anemia. L'anemia è un disturbo del sangue caratterizzato da un numero anormalmente basso di globuli rossi. Si rileva con un esame del sangue: se il livello di emoglobina è inferiore a 13 g/dl per un uomo adulto, o 12 g/dl per una donna (non incinta), si parla di anemia.
L'anemia e la carenza di ferro hanno spesso gli stessi sintomi, anche se l'anemia può verificarsi per altri motivi. L'anemia sideropenica si verifica quando c'è una mancanza di ferro nel corpo.
I principali sintomi della carenza di ferro includono:
- Pallore: la pelle e le mucose diventano anormalmente pallide. Attenzione: il pallore della pelle è molto graduale, e può passare inosservato a causa del tempo necessario perché sia evidente. Un professionista può osservare l'interno della palpebra inferiore per stabilire la diagnosi di carenza di ferro.
- Affaticamento e vertigini: poiché il ferro è coinvolto in alcune proteine muscolari, la sua carenza può portare a una stanchezza generale o a difficoltà insolite durante lo sforzo.
- Palpitazioni, tachicardia: poiché il sangue manca di ossigeno a causa della mancanza di ferro (il cui scopo principale è quello di trasportare questo ossigeno nell'emoglobina), il corpo accelera il cuore per compensare e garantire un'ossigenazione accettabile.
- In caso di anemia grave e prolungata, possono comparire sintomi neurosensoriali: vertigini, mal di testa, tinnito, ecc.
Di norma, l'anemia riduce quindi le capacità fisiche e intellettuali, così come la resistenza alle infezioni e alle malattie. Oltre a questi sintomi disabilitanti nella vita quotidiana, una grave anemia non trattata può anche portare a disturbi del ciclo mestruale e persino a un coma potenzialmente fatale. Non è quindi un problema di salute da sottovalutare!
La soluzione più semplice è quella di aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro. Ma in caso di carenza grave e di lunga durata, assumere integratori alimentari può anche essere un'alternativa per ripristinare rapidamente un livello di emoglobina accettabile.
Benefici del ferro: un micronutriente più che essenziale!
Come avrai capito, il ferro è un oligoelemento essenziale a giusta ragione. Come abbiamo detto, una buona dose di ferro nel corpo contribuisce all'efficiente ossigenazione dei muscoli e degli organi, attraverso l'emoglobina nel sangue. Questa ossigenazione facilita la respirazione, in particolare durante l'esercizio o lo sport.
Il ferro contribuisce a rimanere in buona forma in generale. Aiuta a combattere la fatica e la "pigrizia", in particolare perché è coinvolto nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), una molecola che è una fonte di energia per il metabolismo del corpo.
Ma ha anche altre funzioni, come l'immagazzinamento dell'ossigeno (oltre al suo trasporto nel sangue), o la fabbricazione di certi neurotrasmettitori e ormoni. Infine, il ferro è coinvolto nella creazione, crescita e differenziazione delle cellule.
Come scegliere il giusto integratore di ferro?
Se avverti una particolare stanchezza e pensi di avere una carenza di ferro urgente che deve essere corretta, puoi ricorrere agli integratori di ferro. Attenzione, però, non tutti gli integratori sono uguali!
Ci sono diverse forme di ferro da assumere per via orale, come il solfato ferroso, che è più accessibile ma meno facilmente assimilabile e tollerato dall'organismo: può causare diarrea, costipazione o nausea. Per evitare questi inconvenienti, si consiglia invece la forma bisglicinata: legando il ferro con la glicina, questa forma di integratore offre un assorbimento molto più efficiente del ferro, oltre ad avere meno effetti collaterali negativi.
Infine, per ottimizzare l'effetto del tuo trattamento con il ferro, ti suggeriamo di combinarlo con la vitamina C, che aumenta significativamente l'assorbimento del ferro. In misura minore, puoi anche mangiare carne o succo di limone per migliorare l'efficacia del tuo integratore di ferro.
Al contrario, evita il tè e il caffè durante la terapia del ferro, poiché queste bevande riducono l'assorbimento.
Per concludere
Siamo alla fine di questa guida completa al ferro. Speriamo che l'abbia trovata utile e che abbia imparato di più su questo importante, ma spesso trascurato, oligoelemento. Se avverti stanchezza generale, difficoltà durante l'esercizio fisico o uno qualsiasi degli altri sintomi qui descritti, fai un esame per valutare i tuoi livelli di emoglobina: magari hai una carenza di ferro.
Se necessario, in casi urgenti si può ricorrere a integratori di ferro, ma come sempre, e non è un segreto: la soluzione più sana e accessibile resta quella di avere una dieta varia ed equilibrata!
