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Magnesio
I punti chiave dell'articolo
Il magnesio è un minerale che gioca un ruolo importante nel corpo, aiutando a produrre energia, gestire lo stress, ridurre i disturbi del sonno e regolare la contrazione muscolare.
Si ottiene principalmente attraverso la dieta e si trova nei legumi, nelle verdure, nelle noci e nei semi.
Tuttavia, in caso di insufficiente apporto alimentare o a causa di certe situazioni di vita che aumentano il bisogno di magnesio nell'organismo (stress, attività sportiva, età), si raccomanda l'assunzione di integratori alimentari.
Per scegliere il tuo integratore a base di magnesio, è essenziale controllare alcuni criteri: la forma utilizzata, il dosaggio, la sinergia dei principi attivi...
Il magnesio è un elemento essenziale coinvolto in molte reazioni chimiche nel corpo.
Anche se molti alimenti comuni sono ricchi di magnesio, il nostro corpo non può immagazzinarlo o sintetizzarlo. È quindi necessario assicurarsi che il nostro corpo riceva abbastanza magnesio su base regolare. Purtroppo non è facile!
Il nostro stile di vita (spesso stressante), le nostre abitudini alimentari e l'attività fisica regolare sono tutti fattori che possono portare alla carenza di magnesio. Si stima che il 75% dei francesi sia carente di magnesio.
Quindi, per fare il pieno di magnesio e mantenere il tuo benessere, segui la guida!
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del corpo ed è presente in denti, ossa, cellule (intra ed extracellulari), sangue, muscoli e fegato, così come in alcuni tessuti molli.
Storicamente, il termine "magnesio" deriva dal nome "Magnesia", una città greca dove c'erano depositi di bicarbonato di magnesio.
Humphrey Davy, un chimico britannico, riuscì a isolare il magnesio all'inizio del XIX secolo con il metodo dell'elettrolisi (un processo che consiste nel rompere le particelle utilizzando una corrente elettrica). L'importanza di questo minerale non fu scoperta fino al 1926 da un ricercatore francese.
È coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche e lavora insieme a potassio, sodio e calcio. Fornisce energia, mantiene le cellule sane, regola la pressione sanguigna e migliora la forza dei muscoli e delle ossa. In poche parole, non possiamo essere in buona salute senza magnesio!
E poiché il corpo non è in grado di produrlo, è essenziale assicurarsi di averne abbastanza.
Quali sono le principali fonti di magnesio?
Il magnesio è presente in un certo numero di alimenti vegetali:
- legumi: fagioli bianchi e neri, lenticchie...;
- verdure verdi: cavolo, lattuga, spinaci...;
- frutta secca: anacardi, nocciole, mandorle...;
- cereali integrali: avena, riso integrale, miglio, quinoa...;
- cioccolato fondente.
A prima vista, sembra facile averne abbastanza, vero? Beh, purtroppo non è così. Un suolo sempre più degradato e un settore agroalimentare sempre più industrializzato hanno portato a una riduzione del contenuto minerale naturale degli alimenti, compreso il magnesio.
Altri fattori come lo stress, il sovraccarico emotivo, l'attività sportiva intensa, la caffeina, lo zucchero e il consumo di alcol portano a un calo dei livelli di magnesio nel corpo. Lo stesso vale per le pillole contraccettive e alcuni antibiotici.
Si stima che quasi 3 francesi su 4 hanno un apporto insufficiente di magnesio, il che espone un numero considerevole di persone al rischio di carenza.
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Come sapere se sono carente di magnesio?
Per mantenere il suo equilibrio, il corpo ha bisogno di un apporto quotidiano di magnesio. Questo aiuta l'organismo a funzionare correttamente.
Anche se non è sempre facile da diagnosticare, ci sono diversi sintomi che possono essere utilizzati per rilevare una carenza di magnesio:
- stanchezza, irritabilità, nervosismo,
- stress,
- ansia, depressione,
- disturbi del sonno,
- insonnia,
- stitichezza,
- mal di testa, emicranie,
- pressione alta,
- dolore alle articolazioni,
- crampi e spasmi muscolari.
I segni della carenza di magnesio sono a volte difficili da identificare, quindi consulta un professionista della salute in caso di dubbio.
Qual è il fabbisogno di magnesio raccomandato?
Il fabbisogno di magnesio varia a seconda del sesso e dell'età. La Dose Giornaliera Raccomandata (RDA) per il magnesio è di 6 mg per kg di peso corporeo al giorno. Questo corrisponde a un'assunzione di 120 mg al giorno per un bambino di 20 kg, 360 mg al giorno per una donna adulta di 60 kg e 420 mg al giorno per un uomo adulto di 70 kg.
Va notato che l'assunzione raccomandata è più alta per le donne incinte o che allattano, gli anziani, le persone che praticano sport o che sono stressate o stanche.
Quali sono i benefici del magnesio?
Il magnesio è un nutriente essenziale che agisce in diversi modi sul corpo. Aiuta il cuore a battere correttamente (previene le malattie cardiovascolari), mantiene la pressione sanguigna (combatte l'iperventilazione, l'ansia e la tensione nervosa) e regola i livelli di zucchero nel sangue (previene il diabete di tipo 2).
Ha anche la capacità di alleviare alcuni disturbi come l'emicrania e la sindrome premestruale. Questo minerale ha anche un effetto rilassante sui muscoli e può prevenire i crampi muscolari.
Rivediamo i suoi benefici:
Partecipa alla produzione di energia
Il magnesio gioca un ruolo chiave nella produzione di energia attivando l'adenosina trifosfato (ATP) nell'organismo, la molecola che alimenta le cellule del corpo.
Riduce lo stress
Il magnesio è essenziale per la regolazione del sistema nervoso e il rilassamento muscolare.
A volte chiamato il "minerale anti-stress", il magnesio è coinvolto nel rilascio di serotonina ("l'ormone della serenità"). La serotonina promuove il rilassamento nervoso, migliora l'umore e aiuta a rilasciare la tensione muscolare.
Migliora la qualità del sonno
In caso di carenza di magnesio, la produzione di melatonina può essere perturbata. La melatonina, conosciuta come "l'ormone del sonno", aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
Non solo il magnesio può rendere più facile addormentarsi, ma aiuta anche a promuovere un sonno profondo e riposante riducendo i disturbi del sonno.
Uno studio ha dimostrato che il magnesio modula l'attività del neurotrasmettitore GABA, che promuove il rilassamento. Un altro studio ha dimostrato che l'azione del magnesio riduce il cortisolo, l'"ormone dello stress" che può disturbare il sonno.
Aiuta a mantenere la salute del cuore
Una delle funzioni più importanti del magnesio è quella di agire sulla funzione muscolare del corpo, compreso il cuore. Aiuta a regolare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la produzione di colesterolo.
Un'assunzione sufficiente di magnesio è anche associata a una riduzione significativa della mortalità nelle persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
Promuove ossa e denti sani
Il magnesio svolge un ruolo essenziale nel mantenimento del capitale osseo. Circa il 60% del magnesio nel corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti.
Il magnesio aiuta il corpo a utilizzare in modo efficiente i nutrienti essenziali per mantenere una buona salute delle ossa, come il calcio e la vitamina D.
Ricordiamo che il ruolo del magnesio nella salute delle ossa diventa sempre più importante con l'età. Un'assunzione sufficiente negli anziani è quindi essenziale per prevenire l'osteoporosi.
Riduce i crampi
I crampi sono contrazioni muscolari dolorose. Ricoprendo un ruolo essenziale nel corretto funzionamento del sistema neuromuscolare e sostenendo il corpo nell'assorbimento del calcio, il magnesio aiuta a prevenire crampi, spilli e aghi e dolori.
Ideale contro l'affaticamento muscolare, la sua azione è quindi benefica sia per le persone che soffrono della sindrome delle gambe senza riposo (una sindrome che può colpire le donne in gravidanza) sia per le persone che praticano sport (facilita la resistenza e il recupero).
Come scegliere il giusto integratore di magnesio?
Incline ai crampi, provi irritabilità e stanchezza? Pensi di avere una carenza di magnesio?
Per riequilibrare i livelli di magnesio del tuo corpo, è importante attingere prima alle risorse fornite da una dieta equilibrata ricca di magnesio. Dopodiché, seguire un trattamento di integratori alimentari a base di magnesio potrà rivelarsi molto efficace.
Nel mercato degli integratori alimentari, il magnesio è disponibile in diverse forme. Possiamo distinguere tra magnesio marino (estratto dall'acqua di mare) e sali di magnesio.
I sali di magnesio si dividono in 3 categorie:
- Sali organici solubili (citrato, malato, gluconato, pidolato, lattato);
- Sali inorganici insolubili (ossido, carbonato, idrossido);
- Complessi organici solubili (bisglicinato di magnesio, glicerofosfato di magnesio).
Ciò che li distingue: il loro contenuto di magnesio, la loro assimilazione, la loro capacità di essere tollerati dall'organismo e, come ci si può aspettare, il loro prezzo. Consulta il nostro articolo che presenta le diverse forme di magnesio per aiutarti a fare la tua scelta!
Tra i sali di magnesio, è meglio optare per un trattamento a base di bisglicinato di magnesio, che è sia altamente concentrato in magnesio (più del malato) sia facilmente assimilabile dal corpo. È quindi ideale per ottenere un apporto ottimale di magnesio e non causa problemi di transito. Un ciclo di magnesio bisglicinato aiuterà a sostenere il tuo sistema nervoso, a ridurre la fatica, a regolare il metabolismo e a sostenere la salute dei muscoli.
Ora parliamo della dose consigliata. Come abbiamo visto, l'apporto giornaliero di magnesio è di circa 360 - 420 mg al giorno. Prima di tutto, è importante sapere che il livello massimo raccomandato negli integratori in Francia è di 360 mg al giorno. Tuttavia, poiché il magnesio è già presente nella dieta, si consiglia un'assunzione giornaliera di 300 mg di magnesio elementare.
Infine, entra in gioco un ultimo criterio. Si tratta della presenza di due principi attivi, la taurina e la vitamina B6, che, grazie alla loro azione sinergica, migliorano l'assimilazione del magnesio. Questi sono semplicemente dei must nell'ambito di una integratore di magnesio, ed è per questo che sono naturalmente parte della nostra formula di Magnesio Bisglicinato!
Quali precauzioni bisogna prendere?
Il magnesio può avere uno sgradevole effetto lassativo che può essere evitato prendendo meno di 350 mg alla volta con un pasto (o optando per un corso di bisglicinato di magnesio 😉).
Fai anche attenzione a non bere troppo caffè o tè, che possono portare a una maggiore eliminazione di magnesio.
Magnesio: controindicazioni
La cura di magnesio non è raccomandata per gli adolescenti e i bambini sotto i 12 anni. È anche sconsigliato alle persone che soffrono di insufficienza renale.
Il magnesio non deve essere assunto contemporaneamente agli antibiotici della famiglia dei chinoloni e delle cicline, o a certi farmaci per l'osteoporosi.
In generale, si raccomanda di chiedere il parere di un professionista della salute prima di integrare.
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