Omega 3
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali per il funzionamento del corpo. Tuttavia, dato che il corpo non sa come produrli, devono essere forniti dalla dieta o attraverso integratori alimentari. Diamo un'occhiata più da vicino a questi acidi grassi super essenziali.
Presentazione degli omega 3
I diversi acidi grassi
Gli omega 3 fanno parte della famiglia degli acidi grassi polinsaturi che comprende:
- acido alfa-linolenico (ALA),
- acido eicosapentaenoico (EPA),
- acido docosaesaenoico (DHA).
Le principali fonti di omega 3
Gli omega 3 si trovano nel cibo. Gli alimenti ricchi di omega 3 sono di diversi tipi:
L'ALA è presente principalmente nelle piante. Le migliori fonti di ALA sono gli oli vegetali (come l'olio di semi di lino, l'olio di noci o l'olio di perilla), ma anche la frutta secca (noci, anacardi, pistacchi, nocciole) e i semi di chia o di lino. Le verdure verdi, specialmente quelle a foglia come gli spinaci, la lattuga o il cavolo, sono anche eccellenti fonti di ALA.
EPA e DHA si trovano nel pesce grasso (salmone, tonno, aringa, sgombro, fegato di merluzzo, sardine, acciughe...) Questi acidi grassi omega 3 di origine animale sono meglio assimilati dal corpo rispetto agli omega 3 di origine vegetale.
Le nostre raccomandazioni
Omega 3
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Quali sono i benefici degli omega 3?
Sono numerosi! Gli omega 3 sono essenziali per il corretto sviluppo e funzionamento di tutto il corpo e sono necessari a tutte le età. Gli omega 3 contribuiscono:
- alla normale funzione cardiaca,
- alla regolazione della pressione sanguigna,
- alla fluidificazione della circolazione sanguigna,
- al corretto sviluppo del cervello (durante la gravidanza e l'infanzia),
- al mantenimento di una visione normale,
- alla riduzione di infiammazioni.
Studi recenti indicano che gli omega 3 possono anche aiutare a prevenire alcune malattie mentali come la depressione, l'ansia o l'Alzheimer.
Va notato che i benefici sulla salute cardiovascolare sono principalmente attribuibili agli omega 3 di tipo EPA e DHA, che si trovano in particolare negli oli di pesce.
Dosaggio degli omega 3
Le dosi giornaliere raccomandate sono le seguenti:
- ALA: 2,5 g per un uomo e 2 g per una donna
- EPA: 250 mg
- DHA: 250 mg
Purtroppo, la dieta è spesso insufficiente a coprire l'intero apporto raccomandato di omega 3. Si stima oggi che solo un terzo della popolazione francese rispetta le raccomandazioni settimanali in omega 3.
Quando l'apporto nella tua alimentazione non è sufficiente, una mancanza di omega 3 può influenzare l'insieme del tuo corpo.
- Rischi cardiovascolari.
- Obesità: l'ALA blocca la moltiplicazione delle cellule grasse.
- Vulnerabilità alla depressione e al declino cerebrale (perdita di memoria, difficoltà di concentrazione).
- Fragilità oculare: poiché il DHA è uno dei principali costituenti delle cellule della retina, la sua carenza può portare alla AMD (degenerazione maculare legata all'età). Inoltre, una buona assunzione di EPA può aiutare nel trattamento degli occhi secchi e del glaucoma (azione antinfiammatoria).
Una riflessione sul rapporto omega 6 / omega 3
È essenziale per il corpo ottenere omega 6 e omega 3 nelle giuste proporzioni. Affinché questo rapporto omega 6 / omega 3 sia equilibrato, è necessario consumare al massimo 5 volte più omega 6 che omega 3.
Tuttavia, si stima che la tendenza attuale nei paesi occidentali sia di 20:1. Un tale squilibrio può portare all'obesità e a disturbi cardiovascolari e infiammatori.
Le diete moderne favoriscono il consumo di omega 6 a spese degli omega 3. Gli alimenti ricchi di omega 3 sono molto meno rappresentati nella nostra dieta rispetto a quelli concentrati in omega 6.
Per ristabilire l'equilibrio tra omega 6 e omega 3, si raccomanda sia di aumentare l'assunzione di omega 3 (alimenti ricchi di omega 3, integratori alimentari) sia di limitare il consumo di alimenti squilibrati, troppo ricchi di omega 6 (olio di girasole per esempio).
Come scegliere il giusto integratore alimentare di omega 3?
Ci sono due opzioni (complementari) per assicurare il tuo apporto di omega 3.
Il primo è quello di mangiare cibi ricchi di omega 3, e quindi soprattutto pesce grasso. Ma per averne abbastanza, bisogna mangiare almeno quattro volte alla settimana, il che non è sempre facile.
Tuttavia, fai attenzione al salmone d'allevamento, che è altamente inquinato. Anche i pesci selvatici come le aringhe e le sardine sono contaminati da quantità allarmanti di PCB. Quindi scegli il pesce da allevamenti biologici.
Se trovi difficile ottenere il livello raccomandato dalla sola dieta, la seconda opzione è quella di optare per un ciclo di integratori alimentari a base di olio di pesce. Un trattamento di omega 3 può essere preso da chiunque a partire dall'età di 1 anno.
Scopri di seguito i criteri di scelta del tuo integratore:
Tipi di pesce utilizzati
Scegli omega 3 ottenuti da piccoli pesci selvatici (sgombri, sardine e acciughe) perché contengono pochissime sostanze inquinanti, a differenza dei pesci più grandi.
La zona di pesca
Controlla che il prodotto abbia un'etichetta che certifichi che il pesce proviene da una zona di pesca sostenibile. Esempi: Friend of the Sea o MSC.
Metodo di estrazione
Opta per gli omega 3 estratti a bassa temperatura, un processo che conserva meglio la struttura dell'olio di pesce.
Contenuto di EPA e DHA
La concentrazione di acidi grassi EPA e DHA è un criterio importante. Per un'assunzione ottimale, si consiglia di scegliere un olio concentrato ed equilibrato. Il dosaggio ideale: 40% EPA e 30% DHA.
Estere etilico o trigliceridi?
L'omega 3 esiste in due forme: estere etilico o trigliceridi (forma naturale). I trigliceridi sono da preferire perché alcuni studi dimostrano che sono meglio assimilati dal corpo.
Resistenza all'ossidazione
Un indice che dovrebbe essere particolarmente monitorato è il TOTOX. Questo indice misura il grado di ossidazione degli omega 3. Più alto è il TOTOX, più è probabile che l'olio sia rancido (e quindi che contenga effettivamente meno omega 3 di quanto indicato).
La soglia fissata dal GOED (Gruppo di produttori di Omega 3) è 26. Per una qualità ottimale, ti consigliamo comunque di optare per un olio con un TOTOX inferiore a 10.
