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Vitamina A
La maggior parte degli alimenti contiene varie vitamine che sono essenziali per il corpo. Queste includono la vitamina C, la vitamina D, la vitamina B e la vitamina A. Quest'ultima porta molti benefici alla salute, e te ne parliamo qui.
Dove trovare la vitamina A? Qual è il suo ruolo? Come si integra? Scopri tutto quello che devi sapere su questa super vitamina!
Cos'è la vitamine A?
La vitamina A appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili, cioè è solubile nei grassi (come la vitamina D).
Essenziale per il corpo, svolge molti ruoli. Contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, assicura una buona qualità della vista e aituta a mantenere la pelle sana.
La vitamina A esiste in diverse forme: il retinolo, il retinil palmitato, il retinale o l'acido retinoico. Queste diverse forme hanno una struttura chimica simile ma differiscono nella loro posizione nel corpo. L'acido retinoico è, per esempio, presente nelle ossa o nelle mucose, mentre il retinil palmitato è immagazzinato nel fegato.
Le fonti di vitamina A sono molto varie. Prima di tutto, si trova negli alimenti di origine animale. In particolare il retinolo.
Gli alimenti vegetali (frutta e verdura come arance o carote) possono anche fornire vitamina A, sotto forma di caroteni come il betacarotene. I caroteni, conosciuti come provitamina A, sono precursori della vitamina A, il che significa che la vitamina richiede una conversione per essere utilizzata dall'organismo.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina A?
La carenza di vitamina A può causare una serie di sintomi:
- secchezza della pelle;
- pelle pallida e secca;
- mal di testa;
- dolore muscolare;
- dolori addominali e articolari;
- infezioni respiratorie;
- cecità notturna;
- secchezza della cornea.
Per evitare la carenza, si raccomanda di consumare tra 800 μg di vitamina A al giorno.
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Quali sono i benefici della vitamina A?
La vitamina A ha molti benefici, sia per la pelle che per la vista.
Vitamina A, una sostanza con potenti proprietà antiossidanti
Come provitamina, il betacarotene è un carotenoide. Di conseguenza, è un antiossidante naturale per il corpo. Grazie a questa proprietà antiossidante, aiuta a prevenire i radicali liberi e a ridurre i danni che causano al corpo.
Grazie all'eliminazione dei radicali liberi, questa provitamina può ritardare l'invecchiamento dei tessuti e prevenire alcune malattie come il cancro o le malattie cardiache. Una buona dose di vitamina A preserva persino le capacità intellettuali e cognitive degli anziani.
Aiuta ad avere una pelle luminosa
Negli esseri umani, la melanina è responsabile della colorazione dei capelli o della pigmentazione della pelle. La vitamina A promuove l'attivazione della mélanine e l'idratazione della pelle. Di conseguenza, questa sostanza organica partecipa al rinnovamento cellulare.
Aiuta la pelle a rigenerarsi meglio e a resistere ai raggi del sole. Come precursore della melanina, dà anche alla pelle un colorito migliore e una bella luminosità. Inoltre, non agisce solo sulla pelle. Mantiene anche le membrane mucose dei capelli sani e promuove la crescita delle ossa.
Contribuisce alla salute degli occhi
Uno degli effetti benefici della vitamina A è il suo contributo alla salute degli occhi. Colpisce gli impulsi nervosi dei nervi ottici, che a sua volta migliora la vista. Una buona dose di vitamina A è anche efficace per trattare i disturbi agli occhi e mantenere una buona vista.
Dosaggio della vitamina A
I dosaggi di vitamina A sono espressi in microgrammi (µg) per il retinolo equivalente (RE) o in unità internazionali (UI). In generale, la dose raccomandata dipende spesso dall'età e dal sesso.
A tal fine, il dosaggio appropriato per un uomo è di 800 µg/d (o 800 RE/d o 2600 UI/d).
Per una donna, il dosaggio appropriato è di 600 µg/d (o 600 RE/d o 2000 UI/d). In una donna incinta, questa dose è più alta.
Per un adulto, ci si può imbattere in casi di sovradosaggio, se si consumano 3.000 µg (o 3.000 RE o 10.000 UI) al giorno.
Come scegliere la vitamina A?
In caso di insufficiente apporto dietetico o di carenza di vitamina A, può essere necessaria ricorrere all'assunzione di integratori alimentari.
I due criteri di selezione a cui prestare attenzione sono:
- La forma di vitamina A (retinolo o β-carotene): raccomandiamo il β-carotene, la forma naturale al 100% vegetale di vitamina A (spesso estratta dall'alga Dunaliella salina) e adatta a chi segue una dieta vegetariana e vegana.
- Il dosaggio di vitamina A. Come abbiamo visto, la dose corretta è di 800 µg al giorno.
Vitamina A: precauzioni d'uso e controindicazioni
In generale, l'assunzione di vitamina A non è dannosa per il corpo ed è adatta a bambini e adulti.
Tuttavia, bisogna fare attenzione al sovradosaggio, che può portare a osteoporosi, prurito, problemi al fegato e persino alla frattura dell'anca (questo sintomo si verifica soprattutto nelle donne dopo la menopausa o negli anziani). Durante la gravidanza, un eccesso di questa vitamina può anche portare a malformazioni del feto.
Si dovrebbe anche evitare di prendere la vitamina A a lungo termine. Anche se questa vitamina aiuta alcuni organi a funzionare correttamente, l'assunzione a lungo termine può causare alcuni effetti indesiderati, tra cui: affaticamento, nausea, problemi di stomaco o irritabilità.
Per quanto riguarda le controindicazioni, la vitamina A non è raccomandata:
- Ai fumatori. Il betacarotene può aumentare il rischio di cancro ai polmoni;
- Alle persone che si sottopongono a trattamenti con acido retinoico per evitare alcuni effetti collaterali;
- Alle persone con malattie del fegato per evitare l'aggravamento della malattia epatiche.
