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Vitamina D
I punti chiave dell'articolo
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per l'immunità, la crescita e la salute di ossa, dei denti e dei muscoli. È prodotta dal corpo attraverso l'esposizione al sole.
Tra le due forme di vitamina D (D2 di origine vegetale e D3 di origine animale), la vitamina D3 è da preferire perché meglio assimilata.
La maggior parte di noi è carente di vitamina D (per via di un'insufficiente esposizione al sole, dell'età, della pigmentazione della pelle...). A lungo termine, la carenza aumenta il rischio di fratture e osteoporosi.
Assumere quotidianamente 1000-2000 UI di vitamina D3 aiuta a soddisfare i bisogni dell'organismo e a farti beneficiare dei suoi numerosi vantaggi.
Sotto i riflettori durante la crisi del Covid-19, la vitamina D gioca un ruolo essenziale in molte funzioni del corpo.
Tuttavia, anche se il corpo ha la capacità di sintetizzarlo naturalmente sotto l'azione dei raggi solari, molti di noi ne sono carenti, il che può avere conseguenze dannose per la nostra salute.
A cosa serve? Dove si trova? Come posso averne abbastanza e perché dovrei prendere degli integratori? Scopri le nostre risposte.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile (cioè solubile nei grassi) coinvolta in molte funzioni del corpo. Benefica per l'immunità, la funzione muscolare, la salute delle ossa e dei denti, è necessaria per tutti (bambini, adulti, anziani, atleti...).
Ecco le dosi giornaliere raccomandate espresse in unità internazionali (UI):
- Da 0 a 1 anno: 400 UI;
- Da 1 anno a 70 anni: 600 UI;
- Oltre 70 anni: 800 UI.
Queste sono le assunzioni minime per non sviluppare una carenza.
Le principali fondi di vitamina D
La vitamina D esiste in due forme: vitamina D2 (o ergocalciferolo) e vitamina D3 (o colecalciferolo).
Di queste due forme, la D3 è da preferire in quanto è considerata la forma naturale della vitamina D, più biodisponibile della D2.
La vitamina D può essere ottenuta in due modi:
- attraverso l'alimentazione: si trova nei pesci grassi (aringhe, sgombri, sardine, salmone, tonno), in certi oli (olio di fegato di merluzzo), nei prodotti arricchiti di vitamina D (yogurt per esempio), nei tuorli d'uovo, nel cioccolato fondente, ecc;
- attraverso l'esposizione al sole: il corpo la sintetizza naturalmente quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti del sole (il che spiega il suo soprannome di "vitamina del sole"!)
Perché molti di noi sono carenti di vitamina D?
Anche se è sufficiente esporre la pelle al sole per 10-15 minuti ogni giorno della settimana per ottenere abbastanza vitamina D, studi recenti hanno dimostrato che una gran parte della popolazione è carente di vitamina D. Si stima che l'80% dei francesi sia carente di vitamina D.
La carenza di vitamina D può derivare da una serie di fattori: insufficiente apporto alimentare di vitamina D, mancanza di esposizione alla luce del sole (soprattutto in aree con poca luce solare o inquinamento), uso di creme solari, pelle molto pigmentata, età (con il passare del tempo, la pelle produce meno vitamina D).
La carenza di vitamina D può manifestarsi in diversi modi. Negli adulti, i sintomi più comuni della carenza di vitamina D sono stanchezza, dolori ossei e muscolari (ad esempio, difficoltà a salire le scale o ad alzarsi da una sedia bassa), debolezza immunitaria, umore basso, vertigini...
A lungo termine, la carenza può portare ad un aumento del rischio di fratture (soprattutto dell'anca) e di danni ai muscoli e ai legamenti. Può anche portare all'osteoporosi.
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Quali sono i benefici della vitamina D?
La vitamina D ha una vasta gamma di benefici. Ecco i principali:
Supporta il sistema immunitario
La vitamina D contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario a diversi livelli. Per esempio, influenzando le proteine nelle cellule intestinali, gioca un ruolo nella salute della flora intestinale, che limita lo sviluppo di malattie. La vitamina D ha anche proprietà antinfiammatorie, poiché aumenta il livello dei linfociti Th2, che aiutano a combattere gli agenti patogeni.
Contribuisce alla salute delle ossa
Questo è il principale beneficio della vitamina D: è risaputo che migliora l'assorbimento del calcio e del fosforo, minerali essenziali per ossa e denti forti. L'hai sentito dire spesso: "per avere ossa forti, devi mangiare calcio!". È assolutamente vero. La vitamina D contribuisce alla buona salute delle ossa e dei denti perché regola il livello di calcio nel sangue, ma anche perché facilita l'assorbimento intestinale del calcio.
In altre parole, il calcio è utilizzato meglio dal corpo quando è combinato con una dose sufficiente di vitamina D (principalmente D2 e D3). Il calcio e il fosforo sono ugualmente molto importanti per una buona salute orale, specialmente nella lotta contro la carie, la parodontite e altre malattie orali.
Aiuta ad aumentare la forza muscolare
Gli studi hanno dimostrato il ruolo della vitamina D nella funzione mitocondriale. I mitocondri sono piccoli organelli che aiutano a generare ATP (adenosina trifosfato), il "carburante" delle cellule. Questa funzione è influenzata dalla vitamina D. Una carenza di vitamina D riduce l'efficienza della funzione mitocondriale, con conseguente riduzione della forma fisica, affaticamento muscolare e perdita/instabilità muscolare. Per esempio, uno studio ha dimostrato che l'integrazione di vitamina D ha portato a un aumento della forza muscolare nei ballerini e negli anziani con mobilità ridotta.
Riduce il rischio di fratture dovute all'osteoporosi
L'osteoporosi è una malattia dello scheletro, la cui prevalenza aumenta con l'età. Si manifesta con una diminuzione della densità ossea, che rende le ossa più fragili, e quindi aumenta notevolmente il rischio di fratture. Per prevenire questa malattia o ridurne gli effetti, si consiglia di aumentare il consumo di calcio e vitamina D, soprattutto per le persone anziane. Come già detto, l'azione combinata del calcio e della vitamina D rafforza la densità ossea e contrasta così gli effetti dell'osteoporosi.
È coinvolto nella prevenzione di varie malattie
Infine, la vitamina D aiuta a proteggere da diverse malattie. Questi includono i tumori (del seno, del pancreas e della prostata, in particolare), il diabete (entrambi i tipi) e alcune malattie cardiovascolari o infettive.
In inverno, grazie al suo ruolo nel sistema immunitario, la vitamina D limita il rischio di raffreddori e influenza. Riduce anche il rischio di malattie mentali come l'Alzheimer, così come il rischio di ipertensione.
Come scegliere il giusto integratore di vitamina D?
Se soffri di carenza di vitamina D, dovresti naturalmente esporti più frequentemente alla luce del sole e aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di vitamina D.
Per completare la tua assunzione e avere livelli adeguati di vitamina D, può essere opportuno integrare. Ma non affidarti al caso!
Anche se quasi tutti gli integratori alimentari sono sotto forma di vitamina D3 (che è la forma naturale della vitamina D), non tutti sono uguali. Diversi criteri di selezione dovrebbero quindi essere presi in considerazione:
La fonte della vitamina D
La vitamina D3 negli integratori è solitamente derivata dalla lanolina, una sostanza grassa estratta dalla lana di pecora. Sebbene sia presente in natura, questa forma non è compatibile con una dieta vegana.
Ecco perché abbiamo optato per una forma vegetale di vitamina D, estratta dalle alghe, che è adatta a tutti.
Dosaggio della vitamina D
Per un apporto equilibrato per soddisfare i bisogni dell'organismo e per approfittare dei benefici della vitamina D per il corpo, ti consigliamo di scegliere un integratore che fornisca da 1.000 a 2.000 UI al giorno, cioè da 25 a 50 µg (2.000 UI è il livello massimo consigliato in Francia).
Forma galenica
La vitamina D è disponibile in diverse forme: fiale, gocce, compresse, capsule, ecc. Sta a te scegliere quella che preferisci. Come per gran parte della nostra gamma, preferiamo il formato in capsule, che combina la facilità d'uso, la misura precisa del dosaggio e l'assenza di gusto.
Vitamina D: controindicazioni
La vitamina D non è raccomandata se hai un'ipercalcemia (alti livelli di calcio nel sangue).
