L'Ashwagandha et ses bienfaits à ne pas manquer

C’est le champ le plus documenté (1). L’essai le plus cité, randomisé, mené en double aveugle et contrôlé contre placebo, a porté sur 64 adultes en situation de stress chronique. Ils ont reçu 300 mg d’extrait de racine titré deux fois par jour pendant 60 jours. Au terme de l’étude, les scores obtenus aux échelles de stress avaient baissé dans le groupe ashwagandha, et les chercheurs avaient également mesuré une diminution du cortisol sérique (2).

Le résultat est bien présent, mais il vient d’un seul essai, mené sur 64 personnes pendant deux mois. Les autres travaux disponibles utilisent des extraits différents sur des durées courtes, ce qui rend les comparaisons délicates.

👉 Le magnésium et la rhodiole sont eux aussi étudiés sur ce terrain et figurent dans notre sélection de compléments alimentaires stress.

Un essai randomisé mené en double aveugle contre placebo a suivi 60 patients pendant dix semaines (3). Tous présentaient des troubles du sommeil accompagnés de nervosité. Ils ont reçu 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour. Leur sommeil a été évalué par actigraphie, une méthode qui enregistre les mouvements pendant la nuit pour estimer le temps d’endormissement, la durée du sommeil et les réveils nocturnes. 

Tous ces paramètres se sont davantage améliorés dans le groupe ashwagandha que dans le groupe placebo. Plusieurs autres études ont été menées sur l’ashwagandha et le sommeil.

On parle ici de la fatigue ordinaire : une semaine chargée, un rythme de sommeil bousculé, une période dense au travail. Rien à voir avec une fatigue qui s’installe sans raison, dure des semaines et s’accompagne d’autres signes. Celle-là nécessite un avis médical.

Sur le terrain de la vitalité, la littérature reste générale : les revues disponibles rangent l’ashwagandha parmi les plantes étudiées pour leur rôle dans la tolérance à l’effort et la sensation de forme, sans qu’un essai de référence permette de trancher (1).

Deux choses à retenir si vous envisagez une cure : ce n’est pas un stimulant, donc ne vous attendez pas à un effet immédiat. Les données disponibles portent sur des prises régulières pendant plusieurs semaines, et non sur une prise ponctuelle.

Deux essais apportent des éléments intéressants sur l’ashwagandha : tous deux ont observé des progrès sur plusieurs fonctions cognitives auprès de populations différentes.

Le premier, un essai pilote randomisé mené en double aveugle contre placebo, a porté sur 50 adultes présentant un trouble cognitif léger, avec des oublis répétés et une gêne dans les tâches du quotidien, sans démence. Après huit semaines à 300 mg deux fois par jour, la mémoire immédiate, la mémoire générale, l’attention et les fonctions exécutives ont progressé par rapport au placebo (4).

Le second, un essai randomisé mené en double aveugle contre placebo, a suivi 130 adultes en bonne santé présentant un niveau de stress modéré. Après 90 jours à 300 mg par jour, les tests ont montré une progression de la mémoire visuelle, de l’apprentissage et de l’attention soutenue, soit la capacité à rester concentré sur une tâche longue (5).

Un essai randomisé contrôlé a suivi des adultes engagés dans un programme d'entraînement en résistance pendant huit semaines. Le groupe ashwagandha a progressé davantage que le groupe placebo sur la force mesurée au développé couché et à l'extension de jambes, ainsi que sur les marqueurs de récupération musculaire (6).

Côté endurance, une revue systématique avec méta-analyse s'est intéressée à la consommation maximale d'oxygène, ce que l'on appelle le VO2max : la quantité d'oxygène que votre organisme sait utiliser à l'effort maximal, et donc un bon indicateur de condition cardiorespiratoire. Les auteurs observent un effet favorable chez les sportifs comme chez les adultes en bonne santé, mais ils concluent avec prudence : le nombre d'essais retenus reste limité et les résultats varient beaucoup d'une étude à l'autre (7).

👉 Notre sélection de compléments alimentaires musculation réunit notamment l’ashwagandha, la whey, la créatine et les acides aminés.

Dans l'ayurvéda, l'ashwagandha appartient à la catégorie des rasayana, les plantes de régénération. Elle y est traditionnellement associée à la vitalité et à la vigueur, et son nom sanskrit, l'odeur du cheval, a longtemps été lu comme une référence à la force de l'animal. C'est un usage ancien, transmis par des textes vieux de plusieurs milliers d'années, et c'est à ce titre que nous en parlons.

La recherche moderne s'est penchée sur ce champ, mais les données disponibles restent limitées et hétérogènes (1). Les essais publiés portent sur de petits effectifs, avec des extraits, des dosages et des critères de mesure qui varient d'une étude à l'autre.

La poudre de racine est la forme traditionnelle, celle que l’ayurvéda utilise depuis toujours, souvent mélangée à du lait chaud. Son goût amer et terreux ne plaît pas à tout le monde, et le dosage à la cuillère reste approximatif.

Les gélules évitent ce goût et permettent de maîtriser précisément la quantité prise. Privilégiez un extrait titré, qui garantit un pourcentage minimal de withanolides. C’est cette forme qui a été utilisée dans la quasi-totalité des essais cités dans cet article.

Les protocoles publiés utilisent 300 à 600 mg d'extrait titré par jour, le plus souvent répartis en deux prises (8). Avec de la poudre de racine brute, beaucoup moins concentrée, les quantités citées montent à 3 à 6 g par jour, également en deux fois.

Ces dosages donnent un ordre de grandeur, mais la posologie de référence reste celle indiquée sur l’étiquette du produit, car elle tient compte de la concentration réelle de l'extrait. Pour vous donner un point de comparaison, notre Ashwagandha Bio se prend à raison de 2 gélules par jour, soit 1 000 mg d'extrait KSM-66® et 50 mg de withanolides.

La racine est la partie traditionnellement utilisée en ayurvéda et la mieux documentée chez l’humain. C’est elle qui a été utilisée dans les essais cliniques cités plus haut.

Le profil des feuilles en withanolides et en alcaloïdes diffère de celui de la racine, et elles restent beaucoup moins étudiées. Les résultats obtenus avec un extrait de racine ne peuvent donc pas être transposés à un extrait de feuilles. Si l’étiquette ne précise pas la partie de la plante utilisée, considérez ça comme un signal de vigilance.

Deux chiffres cohabitent sur un emballage, et on les confond facilement. Le poids d’extrait indique la quantité d’extrait présente dans chaque gélule. Le titrage indique le pourcentage de withanolides contenu dans cet extrait. Seul le second permet de comparer deux produits.

Une gélule de 500 mg titrée à 5 % apporte 25 mg de withanolides. Une gélule de 600 mg titrée à 1,5 % en apporte 9, alors qu'elle affiche un poids d'extrait supérieur. Le chiffre le plus visible n'est donc pas le plus déterminant.

Privilégiez la certification biologique, qui garantit une culture sans pesticides de synthèse. Regardez ensuite le procédé d’extraction et optez pour un extrait obtenu à l’eau, sans solvants chimiques ni alcool.

Enfin, vérifiez que l’origine de la matière première et le lieu de fabrication sont clairement indiqués. Sans ces mentions, impossible de savoir d'où vient la racine ni quelles normes de fabrication s'appliquent au produit.

👉 Ces trois critères vous permettront de déterminer quel est le meilleur ashwagandha parmi toutes les références du rayon.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien. Produit réservé à l'adulte. Déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement. En cas de traitement médicamenteux en cours, demandez un avis médical avant toute supplémentation. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.