Recettes anti ballonnement : idées et conseils pour une digestion légère
Lucas PINOS
12 min
💡 Ce qu’il faut retenir :
Les ballonnements touchent une grande partie de la population et peuvent être réduits naturellement
Privilégiez les aliments riches en fibres douces, probiotiques et ingrédients digestifs comme le fenouil, le gingembre et la menthe
Une routine alimentaire adaptée associée à une bonne hydratation favorise le confort digestif
Les compléments alimentaires Novoma complètent efficacement votre alimentation pour un ventre plat
Sommaire
Les ballonnements peuvent vite vous gâcher la vie : ventre gonflé, sensation de lourdeur, inconfort après les repas. Difficile pourtant d’en identifier la cause exacte. Dans cet article, découvrez des astuces pour une digestion légère et retrouvez le plaisir de manger sans gêne. Alors, quels sont les meilleurs ingrédients anti-ballonnements et ceux à éviter ?
Les ingrédients à privilégier et à éviter pour une digestion légère
Certains ingrédients peuvent soulager les ballonnements et réduire la production de gaz intestinaux et vous aider à retrouver un ventre plat.
Les ingrédients anti-ballonnements
🍵 Plantes digestives en infusion : menthe poivrée, fenouil, anis vert, cumin, gingembre, mélisse et camomille à volonté et après les repas.
🥦 Légumes riches en fibres douces : courgette, courges, carotte, haricot vert, épinards, fenouil, concombre, aubergine et tomate. À privilégier cuits sans peau et sans pépins pour une meilleure assimilation.
🍎 Fruits facilement assimilables : banane, kiwi, clémentine, orange, myrtille et fraise. Une mention spéciale pour la papaye riche en enzymes digestives et l'ananas qui facilite la digestion des protéines animales. Les fruits secs continent également beaucoup de fibres (amandes, noix, noisettes, pistaches, noix de cajou).
🌾 Féculents digestes : riz, quinoa, millet, flocons d'avoine et pâtes sans gluten. En cas de sensibilité, évitez le blé et les légumineuses non trempées.
🧫 Aliments fermentés : kéfir, kombucha et légumes lactofermentés sont des probiotiques naturels qui favorisent un ventre plat. Seulement, ils peuvent aussi provoquer plus de gaz intestinaux chez certaines personnes.
Les aliments à éviter en cas de ballonnements
Cette liste varie selon les personnes, mais voici les généralités :
les plats trop gras et les repas copieux ;
les produits industriels ;
les aliments trop sucrés (sodas, gâteaux, friandises) ;
les viandes rouges ou trop grasses ;
les aliments à forte intolérance ou irritables pour la paroi intestinale (gluten, lactose, thé, café) ;
sucres fermentescibles (FODMAP) comme le chou, les lentilles ou les oignons crus.
☝️Ces derniers sont sains mais fermentent dans l'intestin et peuvent provoquer des gaz intestinaux et des ballonements chez certaines personnes.
Quelques recommandations : vous pouvez suivre nos conseils pour une digestion apaisée et demander l’avis d’un professionnel de la nutrition pour identifier les aliments déclencheurs de vos ballonements. Il existe aussi des recettes anti-ballonnements à faire chez soi pour réaliser une cure bien-être digestif ou parcimonie chaque semaine pour prendre soin de son microbiote.
5 recettes anti ballonnement à tester chez soi
En intégrant des recettes anti ballonnements dans votre quotidien, vous pourrez de nouveau vous régaler et retrouver un confort digestif. Voici cinq idées de recettes digestion légère à réaliser à la maison.
🧃 Smoothie détox au fenouil et à la menthe
Ce smoothie allie les vertus digestives du fenouil et de la menthe. Mixez un demi-bulbe de fenouil, quelques feuilles de menthe fraîche, un morceau de concombre, un peu de citron et de l’eau de coco.
🥕 Velouté carotte-fenouil au gingembre
Ce velouté réconfortant associe les carottes pour leur douceur, le fenouil pour son effet digestif et le gingembre pour stimuler le transit. Faites revenir les légumes, ajoutez un bouillon de légumes, un peu de gingembre frais râpé et mixez le tout.
🥑 Salade de quinoa, avocat et concombre
Une salade pleine de fraîcheur et de légèreté. Le quinoa est riche en protéines végétales, s’associe à l’avocat et au concombre pour une digestion sans lourdeur. Ajoutez un filet d’huile d’olive, du citron et un peu de menthe ciselée.
🍵 Tisane digestive maison : fenouil, menthe, gingembre
Faites infuser quelques graines de fenouil, quelques feuilles de menthe et un morceau de gingembre frais pendant 10 minutes. Cette tisane facilite l’évacuation des gaz et aide à relancer le transit en douceur. Il est possible de faire d’autres associations avec d’autres plantes digestives, à boire sans modération.
🧉 Boisson fermentée type kéfir ou kombucha
Véritable concentré de probiotiques, le kéfir ou le kombucha aident à rééquilibrer la flore intestinale. En renforçant votre microbiote, il limite les fermentations excessives responsables des ballonnements. Commencez par de petites quantités pour habituer progressivement votre système digestif. Ces boissons remplacent aisément les sodas trop sucrés.
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Qu'est-ce qui provoque les ballonnements et comment les éviter ?
Les ballonnements apparaissent au niveau de l’intestin, qui est moment stratégique de la digestion et de l’assimilation des aliments. Ce sont les micro-organismes présents dans l’intestin que l’on appelle microbiote intestinal qui se chargent de cette mission cruciale.
Une étude citée sur le site Recherche Clinique Paris Centre indique que près de 30 % des adultes souffrent régulièrement de ballonnements.
Les inconforts digestifs ne dépendent pas uniquement du microbiote et peuvent avoir plusieurs causes :
Des aliments qui stimulent ou irritent le système digestif (café, alcool, fritures, repas copieux, graisses, intolérances).
Des difficultés à digérer certains aliments comme les laitages, les glucides, les fibres ou le gluten.
Une prédisposition au stress et à la nervosité.
Des dérèglements hormonaux (périodes menstruelles et ménopause).
Un manque d’activité physique.
Un déséquilibre du transit (constipation, aérophagie).
Une mastication insuffisante des aliments.
Astuces et routines pour une digestion légère au quotidien
L’importance des fibres et probiotiques
Les fibres et les probiotiques jouent un rôle clé dans une digestion saine et le confort intestinal. Les fibres sont présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. Elles favorisent le transit, nourrissent la flore intestinale et aident à réguler le poids.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui contribuent à équilibrer la flore intestinale et à limiter les inconforts digestifs comme les ballonnements ou les gaz intestinaux. Ils servent à digérer les aliments comme les fibres et assurent un bien-être intestinal stable.
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Une cure de complément alimentaire d’un mois suffit pour constater des résultats : réduire les ballonements, retrouver une sensation de légèreté et un ventre plat.
💡 80 % des utilisateurs observent une digestion plus légère après une cure de probiotiques.
Exemples de menus anti ballonnement sur 1 semaine
Jour |
Petit-déjeuner |
Déjeuner |
Collation |
Dîner |
Lundi |
Flocons d’avoine avec banane écrasée et myrtilles, fruits secs, quelques carrés de chocolat noir. Tisane au gingembre |
Filet de poulet grillé Riz blanc aux courgettes vapeur, comté, clémentines. Tisane menthe poivrée |
Yaourt sans lactose, fruits secs et chocolat noir ou galettes de riz au beurre de cacahuète. |
Velouté carotte-fenouil au gingembre, oeufs brouillés, fromage blanc sans lactose, compote de pommes sans sucres ajoutés. Tisane fenouil-camomille |
Mardi |
Quinoa cuit au lait d’amande, kiwi et fruits secs. Infusion de mélisse |
Pavé de saumon au four et salade de quinoa, avocat, concombre, fraises fraîches de saison. Tisane digestive |
Smoothie banane, lait d’amande, beurre d’amande,carrés de chocolat noir, compote. |
Filet de dinde avec épinards vapeur et riz basmati, yaourt sans lactose, papaye. Tisane anis vert–menthe |
Mercredi |
Omelette nature, pain de maïs grillé, kiwi. Tisane menthe |
Blanc de poulet au citron, millet aux carottes cuites, émental, ananas frais. Tisane digestive |
Pain sans gluten avec purée d’amande, banane et quelques noix. |
Soupe de courgettes au cumin, jambon blanc, fromage frais, compote sans sucres ajoutés. Tisane fenouil–gingembre |
Jeudi |
Porridge de riz au lait végétal, myrtilles et fruits secs. Tisane gingembre |
Filet de cabillaud vapeur, pates de saraizin, haricots verts à l’huile d’olive, comté, banane. Tisane menthe poivrée |
Yaourt sans lactose avec fruits rouges ou banane, galettes de riz au chocolat noir, amandes. |
Velouté de légumes, oeuf poché, fromage blanc sans lactose, compote sans sucres ajoutés. Infusion de camomille |
Vendredi |
Smoothie détox fenouil, menthe, citron, galettes de riz avec chocolat noir, banane. Tisane digestive |
Escalope de dinde grillée, quinoa aux petits légumes, clémentines. Tisane menthe |
Crêpe sans gluten (farine de riz) avec purée d’amande, kiwi, noisettes. |
Pâtes sans gluten (sarrasin), jambon blanc, yaourt sans lactose, papaye. Tisane digestive maison |
Samedi |
Flocons d’avoine avec fraises de saison, yaourt sans lactose et fruits secs. Infusion de menthe poivrée |
Filet de saumon au fenouil rôti, riz complet bien cuit aux épinards vapeur, comté ou émental, orange. Tisane digestive |
Gaufre sans gluten avec compote maison, chocolat noir. |
Blanc de poulet, riz blanc, purée de courge, fromage blanc sans lactose, banane. Tisane fenouil-anis |
Dimanche |
Omelette aux épinards, pain sans gluten grillé, yaourt sans lactose, kiwi. Tisane gingembre |
Salade de quinoa, concombre et avocat, oeufs durs, émental, ananas frais. Tisane menthe |
Pancakes sans gluten (farine de riz) avec banane écrasée, beurre d’amande ou de cacahuéte, fruits secs. |
Velouté carotte,fenouil, gingembre, filet de cabillaud vapeur, yaourt sans lactose, banane. Tisane digestive |
Aller plus loin avec un rééquilibrage alimentaire
Un rééquilibrage alimentaire aide à apaiser durablement les troubles digestifs et à prévenir les ballonnements chroniques. En adoptant une alimentation variée avec des légumes, des fruits et des aliments riches en fibres et pauvent en matière grasse ou sucre ajouté, vous soutenez l’équilibre de votre microbiote et facilitez la digestion.
Votre microbiote peut être appauvri par de nombreuses années de nourriture industrielle, il faudra faire preuve de patience et adopter les conseils nutrition pour diminuer les ballonements.
L'hydratation est aussi un élément important dans le processus de digestion. Il est recommandé de boire environ deux litres d’eau par jour. Cela peut être un peu moins si vous consommez des tisanes. L’activité physique aide à la digestion et la réduction du stress pourra réduire les inconforts digestifs.
Enfin, une cure détox douce à base de tisanes digestives ou de smoothies verts peut compléter ce rééquilibrage alimentaire, en favorisant l’élimination des toxines et le retour d’un bien-être digestif durable.
