Los mejores alimentos ricos en zinc para aumentar la inmunidad.
El zinc es un oligoelemento esencial para nuestro organismo, pero nuestro organismo no tiene la capacidad de producirlo de forma natural. Por tanto, es fundamental encontrar fuentes de alimentos ricos en zinc.
Por suerte para nosotros, este oligoelemento está escondido en muchos alimentos cotidianos. ¿Pero cuáles exactamente?
Alimentos ricos en zinc, recetas (¡¡riquisimas!!), consejos, te guiamos paso a paso hacia un plato lleno de zinc.
I. Los beneficios del zinc
El cuerpo necesita bajas dosis de zinc para funcionar correctamente.
Así, salvo que padezcas un déficit o tengas una mayor necesidad de zinc (en caso de problemas invernales o como tratamiento para la belleza de la piel), una dieta variada a veces puede ser suficiente para cubrir las necesidades diarias.
¿No sabes si padeces una deficiencia de zinc? te escribimos un artículo al respecto !
1) El papel del zinc en el organismo.
El zinc interviene en un gran número de reacciones enzimáticas del organismo, participando así en muchas funciones esenciales para nuestra salud.
Es importante para:
Sistema inmunitario ;
Crecimiento y reproducción;
Síntesis de ADN;
Síntesis de proteínas, en particular queratina: favorece el crecimiento del cabello y fortalece las uñas;
La belleza de la piel: ayuda a la cicatrización y regula el exceso de sebo. El zinc también protege las células contra el estrés oxidativo responsable del envejecimiento de la piel;
Fertilidad masculina: participa en la formación de espermatozoides;
El sistema hormonal: ejerce una acción reguladora sobre las hormonas de la glándula pituitaria, conductora del sistema hormonal;
Asimilación de carbohidratos y equilibrio de azúcar en sangre.
Si quieres saber todo sobre el zinc, te espera una guía completa aquí mismo.
2) Alimentos ricos en zinc: ¡Máxima inmunidad!
El zinc y las células inmunitarias trabajan codo a codo en la lucha contra los elementos patógenos. Este precioso oligoelemento aumenta la actividad de los linfocitos T y B (células clave de nuestro sistema inmunológico).
También ayuda a regular la inflamación que es una respuesta normal de nuestro sistema inmunológico a una infección.
Finalmente, se sabe que el zinc tiene propiedades antivirales y antibacterianas que pueden ayudar a prevenir infecciones.
Entonces esta es una buena razón para saltar las alimentos riches en zinc !
Nosotros le recomendamos
Bisglicinato de zinc
Fórmula sinérgica a base de Bisglicinato de Zinc y vitamina B6.
- ✅ Alta absorción de zinc
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II. Los alimentos más ricos en zinc
El aporte nutricional recomendado en zinc para adultos es aproximadamente de 8 a 15 mg por día.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, hemos preparado una lista de los alimentos más ricos en zinc, incluyendo las cantidades necesarias para cubrir las necesidades diarias.
1) Mariscos: ostras, camarones, cangrejos, mejillones
Los mariscos son una de las mejores fuentes de zinc. Las ostras son particularmente ricas en él. y situarse en lo más alto del podio.
¿Te apetece una buena mariscada?
Tenor y zinc (mg/100 g):
Ostras (unas 6) = más de 22 mg
Cangrejo = 7,5 mg
Camarones = 2,8 mg
Mejillones = 2,8 mg
2) Carnes: ternera, cerdo, cordero, pollo.
Todas las carnes son excelentes fuentes de zinc, especialmente las carnes rojas y los despojos.
Tenor y zinc (mg/100 g):
Hígado de ternera = 12 mg
Carne de res = entre 8 y 10 mg
Paletilla de cordero = 4,7 mg
Pollo = 1,2 mg
3) Setas, verduras y legumbres
Las legumbres son buenas fuentes de zinc pero ricas en ácido fítico, lo que reduce su absorción. Te aconsejamos dejarlos en remojo durante al menos 8 horas antes de consumirlos.
En cuanto a las verduras, podemos contar con las espinacas y el palmito. Las setas, especialmente el Shiitake (seta japonesa), aportan un interesante aporte de zinc.
Tenor y zinc (mg/100 g):
Champiñón (Shitake) = 7,6 mg
Lentejas coralinas = 1,3 mg
Garbanzos = 1,1 mg
Palmito = 1,1 mg
Frijoles blancos = 1,1 mg
Epinardos = 0,8 mg
4) Semillas oleaginosas: frutos secos y semillas.
Ricas en zinc, las semillas y los frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes. ¡Esta es una buena razón para sacarlos como aperitivo!
Tenor y zinc (mg/100 g):
Semillas de calabaza = entre 7 y 8 mg
Semillas de sésamo = 5,7 mg
Semillas de girasol = 3,8 mg
Anacardos = 5 mg
Maní = 3 mg
Nueces de Brasil = 4,1 mg
III. Cómo consumir alimentos ricos en zinc en tu dieta diaria
Ahora que conoces los alimentos más ricos en zinc probablemente te estés preguntando ¿cómo incluirlos en tu dieta de forma habitual y variada? ¡Es hora de pasar a la parte más deliciosa de nuestro artículo!
1. Recetas basadas en alimentos ricos en zinc
aquí están algunas deliciosas recetas ricas en zinc que puedes probar:
Ensalada de lentejas : mezcle las lentejas cocidas, las espinacas, los tomates cherry, las cebollas moradas y las semillas de calabaza. Rociar con una vinagreta a base de limón, aceite de oliva y mostaza.
Pollo al curry con garbanzos: Dore el pollo, los garbanzos, las espinacas y los champiñones en una sartén con curry, leche de coco y especias. Servir con arroz integral.
Sopa de mariscos: Cocine una mezcla de mariscos con verduras como cebollas, apio y zanahorias en caldo de pollo o de verduras. Sazone con hierbas y especias.
¿Otros deseos? Ensalada de escarola y palmito, pollo a la plancha con sésamo, ensalada de quinoa con frutos secos y nueces… 😋
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2. Consejos para incluir más alimentos ricos en zinc en tu dieta
Incluir alimentos riches en zinc ¿Diariamente sin ser un cordón azul? Es posible !
Por ejemplo, puedes comer huevos revueltos por la mañana (¡se recomienda encarecidamente la proteína al comienzo del día!). Toma pequeños puñados de almendras o nueces como snack y sustituye las tradicionales patatas fritas por una mezcla de semillas oleaginosas como aperitivo. Agregar semillas de calabaza, chía, sésamo o girasol a tus ensaladas, batidos o yogures.
Considere también incluir super-alimentos. Ésta es la garantía de abastecerse de nutrientes, micronutrientes y oligoelementos (¡incluido nuestro preciado zinc!). Puedes añadir fácilmente espirulina en polvo a tus batidos o ensaladas, o bayas de goji a tus yogures y cereales.
También considere planificar sus comidas con anticipación para asegurarse de incluir suficientes alimentos ricos en zinc. Además, ahorra un tiempo precioso y evita el “¿qué comeremos esta noche?” 🙃
3. ¿Qué pasa con los suplementos de zinc?
Si cocinar realmente no es lo tuyo y sientes la necesidad de consumir zinc, considera la posibilidad de tomar suplementos. Una opción a considerar es bisglicinato de zinc, una forma de zinc que es altamente biodisponible y fácilmente absorbida por el cuerpo.
El bisglicinato de zinc a menudo se recomienda porque es suave para el estómago, lo que lo hace ideal, especialmente para personas con sensibilidad digestiva. Se puede tomar en forma de complemento alimenticio, respetando las dosis recomendadas por el profesional de la salud.
Sin embargo, es importante señalar que la suplementación con zinc no debe sustituir una dieta equilibrada y variada. Los alimentos naturalmente ricos en zinc también ofrecen una serie de otros nutrientes que promueven la salud. Así que, si es posible, intenta incorporar alimentos ricos en zinc a tu dieta diaria y utiliza el suplementación de zinc como complemento si es necesario.
Zinc en todas las comidas.
Por lo tanto, el zinc se encuentra con bastante facilidad en nuestro plato, pero a veces en cantidades limitadas en comparación con las necesidades diarias.
Así que si quieres cuidar tu sistema inmunológico de forma natural, ¡te aconsejamos que tengas a mano esta lista de alimentos ricos en zinc!
¡Ve a tu estufa!
