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¿Cómo mejorar tu concentración? 10 consejos simples y efectivos
¿Tienes problemas para mantener tu mente enfocada durante mucho tiempo? ¿Te distraes a la menor oportunidad? ¿Cierta información entra por un oído y sale por el otro?
Si al leer el inicio de este artículo ya estás perdido en tus pensamientos, es posible que tiendas a distraerte con facilidad.
Frente a las múltiples exigencias de nuestro mundo moderno, mantenerse enfocado se ha convertido en un desafío. Ya sea en el trabajo, en la escuela o en las actividades diarias, ¿cómo puedes controlar tu mente y fortalecer tu atención?
Descubra nuestros consejos para mejora tu concentración y maximizar su rendimiento.
I- ¿Cómo funciona nuestro cerebro cuando se concentra?
Estudios cerebrales continúe levantando el velo sobre sus misterios y permítanos saber más sobre cómo funciona. Hoy sabemos, por ejemplo, que cuando nos concentramos, es la región de corteza prefrontal que activa y nos permite permanecer atentos a una tarea específica mientras filtra las distracciones.
Concentración Implica el uso de al menos dos funciones cognitivas por parte de nuestro cerebro:
1/ Atención
La atención nos permite concentrarnos en una tarea específica a pesar de las distracciones del entorno externo. El cerebro utiliza un mecanismo de filtrado llamadofiltro atencional" para seleccionar información relevante y eliminar distracciones, como el ruido exterior.
2/ Memoria de trabajo
La memoria de trabajo o “memoria inmediata” nos permite almacenar y manipular temporalmente la información necesaria para realizar una tarea. Cada individuo tiene una capacidad limitada para memoria de trabajo, generalmente de 7 a 9 elementos.
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Neurotransmisores
EL neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina también juegan un papel crucial en la regulación de nuestro nivel de atención y estado de alerta. Cuando los niveles de dopamina y norepinefrina son óptimos, nuestra capacidad para concentrarnos y mantenernos alerta mejora.
II- ¿A qué se debe la desconcentración?
Empiezas una tarea y, menos de 5 minutos después, te encuentras en Internet viendo a un hombre construir una piscina con palets...
Tu capacidad de atención no parece exceder los pocos minutos y estás perdiendo un tiempo valioso tratando de mantenerte concentrado.
No te preocupes, no estás solo ni eres responsable de esta situación.
Varios factores pueden contribuir a la desconcentración y la dificultad para mantener nuestra atención en una tarea determinada.
La sobrecarga cognitiva
Cuando nuestro cerebro Cuando nos bombardean con información o estímulos, se hace difícil mantener la concentración en una sola tarea. Las múltiples demandas sobre nuestro entorno, como las incesantes notificaciones en nuestros teléfonos o el ruido ambiental, fragmentan nuestra atención y reducen nuestra capacidad de concentrarse.
Nuestro cerebro poco a poco se acostumbra a que le soliciten constantemente y a dividir nuestra atención entre varias cosas a la vez.
Esta tendencia se ilustra con el espíritu de estos tiempos que favorece la velocidad: anuncios de unos segundos de duración, vídeos acelerados y entrecortados, vídeos reales abreviados. Todo está diseñado para captar la atención rápidamente, pero por un período extremadamente corto.
Nuestra sociedad fomenta la velocidad y la brevedad, lo que hace aún más difícil mantener un enfoque sostenido en una sola tarea.
Por lo tanto, debemos lograr cambiar nuestros hábitos: el uso excesivo de las redes sociales, la procrastinación o la multitarea son comportamientos que debemos lograr romper para volver a controlar nuestra concentración.
Estados emocionales
El estrés o la fatiga también pueden afectar nuestra capacidad para mantener la concentración. Cuando estamos preocupados o agotados, es común notar una disminución de nuestra atención y nuestro desempeño mental.
Por ello es fundamental tener en cuenta nuestro bienestar emocional y físico para mejorar nuestra concentración.
III- Trastornos de atención
EL problemas de atención afectan la capacidad de concentrarse normalmente y mantener la atención sostenida.
- algunas personas pueden distraerse con facilidad, tener dificultad para seguir instrucciones, tener dificultad para concentrarse, organizarse y completar tareas.
-
- otros tendrán dificultades para mantener la atención y la concentración, sin síntomas de hiperactividad.
Si sospecha que puede estar sufriendo algún trastorno de atención, se recomienda consultar a un médico o especialista para obtener un diagnóstico certero y recomendaciones adecuadas.
Sin embargo, incluso sin tener un trastorno de atención, muchas personas tienen dificultades para concentrarse en su vida diaria. Afortunadamente, existen estrategias y consejos que se pueden implementar para mejorar la concentración.
IV- 10 consejos para mejorar tu concentración
Ahora que hemos aclarado las cosas y descartado un trastorno de atención, es el momento de tomar medidas concretas para mejorar la concentración.
1. Crear un ambiente propicio para la concentración.
Para mejora tu concentración, debemos empezar por crear un entorno propicio para la concentración.
Optimice su entorno de trabajo o estudio reduciendo las distracciones visuales y auditivas. Es momento de poner tu teléfono en modo avión o mejor aún, dejarlo con la pantalla al revés en el otro extremo del escritorio.
Limpia tu escritorio, tira los post-it innecesarios, ordena tus documentos, cierra las pestañas del navegador, en definitiva, organiza tu espacio de forma que promueva la concentración y cree una atmósfera limpia, tranquila y reflexiva.
Un escritorio ordenado para ideas ordenadas ! 🤓
2: Adoptar técnicas de gestión del tiempo
La gestión del tiempo juega un papel vital en la mejora de la concentración.
- Conoce el método pomodoro ? Consiste en trabajar una única tarea en intervalos de tiempo definidos (25 minutos) seguidos de breves descansos (5 minutos). De esta forma, trabajas en periodos cortos, ¡pero de manera eficiente! ¡Se acabaron las largas horas frente al ordenador deambulando por Internet porque tu concentración se ha tomado un descanso!
- Planifica tu día utilizando bloques de tiempo dedicados a tareas específicas y establece prioridades para centrarte en lo que importa. Elimina tareas no esenciales o que consumen mucho tiempo para liberar tu mente.
3: Toma descansos regulares para recargar tu concentración
Planifique descansos durante su periodos de trabajo intenso.
Aprovecha estos descansos para relajarte, estirarte, tomar un refrigerio o salir unos minutos a la calle (no sólo los fumadores y los bebedores de café tienen derecho a un descanso 🙃).
Proporcionar tiempo de tranquilidad al cerebro mejora la capacidad de concentración.
Cuando sientas que ya no avanzas y que te dejas distraer por una hormiga en tu escritorio, es momento de tomar un descanso.
4: Practica mindfulness para fortalecer tu concentración
La atención plena es una práctica poderosa para fortalecer la concentración mental. Implica estar plenamente presente y consciente del momento presente, sin juzgar ni distraerse. Al cultivar la atención plena, desarrolla una mayor claridad mental y una mayor capacidad para concentrarse en una tarea determinada.
Técnicas simples de respiración y meditación pueden ayudar a cultivar esto. presencia mental. Practicar mindfulness de forma regular se convertirá en un hábito que te ayudará a fortalecer tu concentración y a cultivar una presencia atenta en todas tus actividades.
5: Utiliza herramientas y aplicaciones para mejorar tu concentración
Sí, es verdad, ¡dijimos que no hay teléfono! ¡Pero está bien si se usa estratégicamente!
- Muchas aplicaciones Se han especializado en la gestión del tiempo, el bloqueo de distracciones y el seguimiento de la productividad, lo que puede ser de gran ayuda. mantener la atención en una tarea. Al utilizar estas aplicaciones, puede beneficiarse de funciones como programar el tiempo, limitar el acceso a aplicaciones o sitios web que le distraigan e incluso realizar un seguimiento de su productividad para medir su progreso.
- Para algunas personas, la música o el ruido ambiental a veces pueden ayudarlas a mantenerse concentradas. Pruebe diferentes tipos de música o ruidos para descubrir cuál le ayuda mejor a mantenerse concentrado.
6: Cultivar hábitos de concentración a largo plazo
- Para fortalece tu concentración A largo plazo, es interesante integrar en la rutina diaria actividades que favorezcan la atención sostenida, como la lectura regular (aunque sea de sólo 10 minutos), ejercicios de lógica o cualquier otra práctica que requiera una concentración prolongada. Piense en ello como un ejercicio para el cerebro, que definitivamente puede muscularse y fortalecerse. 💪🏼
- ¿Conoces la mañana milagrosa? Cada vez más recomendada, una rutina matutina bien estructurada puede aumentar su eficiencia y productividad. Lo principal es crear una rutina que se adapte a ti y te proporcione placer, independientemente de los elementos que la compongan.
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7: Adopta una dieta saludable para mejorar la concentración
El impacto de la dieta en la concentración es innegable y para que nuestro cerebro mantenga una concentración óptima, necesita un comida de calidad :
- Desde omega-3 para la concentración y memoria;
- Antioxidantes que protegen las células cerebrales;
- Alimentos con bajo índice glucémico que aportan energía duradera al cerebro;
- Magnesio que favorece la transmisión de señales entre neuronas e incide positivamente en la concentración y la memoria (además de actuar sobre el estrés);
- Proteínas de calidad: regulan los neurotransmisores para una mejor claridad mental;
- Hidratación óptima. La deshidratación afecta la concentración y la claridad mental.
🤔 “¿Es suficiente la comida?” No siempre !
Cuando pasas por un período en el que tu concentración se ve forzada, la Necesidades de omega 3 y magnesio están aumentados. Además de una dieta equilibrada, puede resultar beneficioso tomar suplementos para favorecer la concentración. Al integrar suplementos de omega 3 y magnesio En tu rutina podrás favorecer tu concentración y optimizar tus capacidades mentales.
8: Adopta un estilo de vida saludable para favorecer la concentración
No es sorprendente que un estilo de vida saludable sea crucial para mantener una concentración óptima.
Dos puntos esenciales:
- Hacer ejercicio físico Regularmente: la actividad física promueve la circulación sanguínea al cerebro, aumentando así la claridad mental. El deporte también te permite despejar la cabeza: mientras el cuerpo se mueve, ¡el cerebro puede tomar un descanso!
- Administrar su estrés y asegúrese de dormir bien: El estrés excesivo y la falta de sueño comprometen la capacidad de concentración.
Siempre trabajamos mejor con la cabeza relajada ;)
Si no sabes por dónde empezar para gestionar mejor tu estrés, ¡no te preocupes! Hemos seleccionado para ti el mejores remedios antiestrés.
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9: Concéntrate en una tarea a la vez
Para mejora tu concentración, concéntrate en una tarea a la vez. Dividir su atención entre múltiples actividades reduce su capacidad para concentrarse por completo.
¿Imagínate en el coche, contestando el teléfono mientras conduces y arreglándote el pelo? No. Pues en el trabajo pasa lo mismo, debes estar totalmente concentrado en una única tarea para ser efectivo: la multitarea empieza a convertirse en un mito.
Es mejor concentrarse en una tarea a la vez y completarla con éxito en lugar de dispersarse en varias acciones sin terminar. Y como beneficio adicional, verás una reducción en la carga mental ;)
10: Se paciente y amable contigo mismo
Desarrollar un concentración sostenida requiere tiempo y práctica. Sea paciente consigo mismo y cultive una actitud solidaria.
En la frenética carrera por productividad, es fundamental reducir el ritmo y tomarse el tiempo necesario.
Manténgase motivado, acepte los altibajos y celebre cada progreso, por pequeño que sea. Por ejemplo, si lograste leer este artículo completo sin perderte en tus pensamientos, bien hecho, ¡es una buena noticia para tu concentración!
Mejora tu concentración requiere tiempo y perseverancia.
Y mientras escribíamos este artículo resistimos la tentación de distraernos con el teléfono… ¡Pues casi!
Eloise Dubois-Gaché - Naturopathe
Naturopathe et certifiée FENA
Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Eloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.
