Aceite rico en omega 3: ¿cuál elegir y por qué consumirlo?
Eloise Dubois-Gaché
13 min
Sumario
En tu cocina, el aceite de oliva reina por encima de todos. Detrás, seguramente tienes aceite de girasol... y quizá, en algún rincón del armario, un pequeño espacio para el aceite de colza. ¿Por qué? Porque alguna vez escuchaste que era rico en omega 3.
Pero no es el único... Aceite de lino, de camelina, de hígado de bacalao o incluso de algas: ¿cómo elegir el aceite rico en omega 3 adecuado según tus necesidades, tu edad o tu estilo de vida? Te ayudamos a aclarar —y sobre todo, a elegir bien. 😉
¿Por qué los omega 3 son esenciales para el organismo?
Los omega 3 son una familia de grasas buenas, presentes en ciertos aceites, pescados grasos o semillas. A diferencia de las grasas saturadas (que solemos consumir en exceso), tienen un efecto positivo en el equilibrio del organismo. Existen varios tipos, y cada uno cumple un papel específico.
Los tres grandes tipos de omega 3
¿Quién hace qué en esta familia? Aquí te los presentamos:
ALA (ácido alfa-linolénico): es el omega 3 que se encuentra en aceites vegetales (lino, camelina, chía…) y frutos secos como la nuez.
El ALA es precursor de las formas activas EPA y DHA. ¿El problema? El cuerpo transforma muy poco ALA (menos del 10 %), de ahí la importancia de consumir también omega 3 de origen marino (volveremos a este punto más adelante en nuestro artículo).EPA (ácido eicosapentaenoico): presente en pescados grasos (arenques, trucha, salmón, atún, caballa…) y en los aceites derivados de ellos. El EPA es directamente utilizable por el organismo.
DHA (ácido docosahexaenoico): otro omega 3 de origen marino, el DHA también existe en versión vegetal, extraído de las algas.
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Un papel clave en el equilibrio corporal
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales: nuestro cuerpo no los produce, pero los necesita para funcionar correctamente. ¿Cómo nos ayudan exactamente?
El ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al funcionamiento normal del cerebro. 🧠 También ayuda a mantener una visión normal.
El EPA y el DHA apoyan la función cardíaca normal y contribuyen a mantener una presión sanguínea equilibrada.
El ALA (ácido alfa-linolénico), por su parte, ayuda a mantener un nivel normal de colesterol en sangre.
➡️ Para saber más: Descubre todos los beneficios de los omega 3 en nuestro artículo dedicado.
Necesidades diarias de omega 3 según edad y perfil
Nuestras necesidades de omega 3 evolucionan a lo largo de la vida. Aquí tienes un resumen para entender mejor las recomendaciones según cada perfil:
Bebés (0 a 1 año): aproximadamente 500 mg por día, aportados principalmente por la leche materna o fórmulas infantiles enriquecidas.
Niños y adolescentes: entre 700 mg y 1 g al día, para acompañar el crecimiento y el desarrollo cerebral.
Adultos: los hombres necesitan alrededor de 1,6 g de omega 3 al día y las mujeres 1,1 g, para contribuir al buen funcionamiento del corazón y el cerebro.
Mujeres embarazadas o lactantes: las recomendaciones suben a 2 g diarios para apoyar el desarrollo cerebral del bebé.
Personas mayores: las necesidades aumentan un poco. Se aconsejan entre 1,5 y 2 g de omega 3 al día para mantener las funciones cognitivas y cardiovasculares.
💡 Estas recomendaciones pueden cubrirse combinando una alimentación variada, que incluya un aceite rico en omega 3, pescados grasos y, si es necesario, una suplementación adecuada.
Aceites vegetales ricos en omega 3
Si algunos aceites son ideales para cocinar o freír, otros son verdaderos aliados para enriquecer tu alimentación con omega 3. Aquí tienes un panorama de los principales aceites ricos en omega 3 que deberías priorizar en tus platos (¡sobre todo en frío!).
Aceite de linaza
¡Es LA campeona de los aceites vegetales en omega 3, con una concentración que puede superar el 50% de ALA! Pero ojo, este aceite rico en omega 3 también es uno de los más frágiles: se pone rancio rápidamente, no soporta el calor y debe conservarse en la nevera (si no, se oxida, y eso a nuestras células no les gusta nada).
Utilízala exclusivamente en frío, en una ensalada o sobre un bol de verduras al vapor.
Aceite de colza
Menos frágil y más fácil de usar en el día a día, es el aceite más consumido en Francia después del de oliva. Es naturalmente rico en omega 3 (alrededor del 9% de ALA), también contiene vitamina E y su sabor neutro combina con todo. Ideal para aliñar, también puede calentarse suavemente sin demasiados riesgos. Una gran opción nutricional y práctica.
Aceite de nuez
Con su color ámbar y sabor fuerte, gusta a los amantes de los sabores rústicos. Es interesante por su riqueza en magnesio, vitamina E… y por supuesto, omega 3. Dos cucharadas bastan para cubrir las necesidades diarias recomendadas. Muy frágil, no soporta el calor y debe conservarse protegida de la luz y el calor.
Aceite de camelina
A menudo olvidado, merece ser conocido: su perfil de ácidos grasos es similar al del aceite de linaza, pero es un poco más estable. Su sabor herbáceo puede gustar o no, pero a nivel nutricional es un auténtico aceite rico en omega 3, con una buena proporción omega 3/6.
Aceite de chía
Aún poco habitual en nuestras despensas, pero ultrarrico en ALA: ¡puede tener hasta un 60% de omega 3! Su sabor es neutro y es una buena opción para variar.
Seguro que te lo estás preguntando: sí, las semillas de chía también son ricas en omega 3. 😉
Pero hay que molerlas para poder asimilarlas bien.
➡️ Para enriquecer tu alimentación en omega 3, evita el aceite de girasol o el de pepita de uva, ya que son pobres en omega 3 y suelen ser demasiado ricos en omega 6 o en grasas saturadas.
Por cierto, ¿cuál es la verdadera diferencia entre omega 3 y omega 6? Te lo explicamos todo en nuestro artículo dedicado.
Aceites marinos ricos en omega 3
Si los aceites vegetales aportan principalmente ALA, los aceites marinos ricos en omega 3 tienen la ventaja de proporcionar directamente EPA y DHA, las dos formas más activas y biodisponibles. Se encuentran en pescados grasos y en algunas alternativas de origen marino.
Aceite de hígado de bacalao
¡Probablemente el más conocido! Contiene tanto EPA, DHA como vitaminas A y D. Muy completo a nivel nutricional, pero debe consumirse con moderación, ya que su alto contenido en vitamina A puede ser tóxico si se toma en exceso.
Aceites de pescado (sardina, caballa, anchoa…)
Son de las fuentes más eficaces para cubrir las necesidades de EPA y DHA. En formato líquido o en cápsulas, son fáciles de integrar en la vida diaria. 🐟
Aceite de krill
Extraído de un pequeño crustáceo de la Antártida, destaca por su excelente absorción: los omega 3 que contiene están ligados a fosfolípidos, lo que facilita su asimilación por el organismo. También contiene astaxantina, un antioxidante natural que lo protege de la oxidación.
Aceite de algas
Es la alternativa vegetal ideal para quienes no consumen pescado. Rico en DHA (y a veces en EPA, según la fórmula), se obtiene a partir de microalgas cultivadas en ambientes controlados. Una excelente opción para vegetarianos o veganos, para limitar los riesgos de déficit vinculados a este tipo de dieta.
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¿Cómo integrar estos aceites ricos en omega 3 en tu alimentación?
Queremos tranquilizarte desde ya: aquí nadie te va a obligar a tomar aceite de hígado de bacalao cada mañana para cubrir tus necesidades de omega 3. 😂
Tampoco es necesario cambiar toda tu dieta para disfrutar de los beneficios de los aceites ricos en omega 3. Solo hay que integrarlos poco a poco, teniendo en cuenta su fragilidad al cocinar (¡eso sí que es clave!).
En frío: aliños, ¡la mejor opción!
La mayoría de los aceites vegetales ricos en omega 3, como el aceite de linaza, de camelina o de nuez, son muy sensibles al calor. Para evitar la oxidación, deben consumirse únicamente en frío: en una vinagreta, sobre verduras al vapor o para enriquecer una sopa tibia justo antes de servir.
Un consejo: variar los aceites durante la semana permite beneficiarse de un buen equilibrio de ácidos grasos y aprovechar sus propiedades nutricionales (¡y no abandones tu buen aceite de oliva!).
Cocción suave: algunas opciones posibles
El aceite de colza es más estable al calor que otros aceites ricos en omega 3. Por eso, puede utilizarse para cocciones suaves, a fuego bajo o medio. Dicho esto, sigue siendo más interesante crudo para preservar sus nutrientes.
Otra opción: el aceite de chía. Menos conocido, pero tiene un punto de humo elevado, alrededor de 210–215 °C, lo que significa que se puede calentar sin que se deteriore fácilmente. Y ya que lo preguntas: el punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a humear y puede producir compuestos nocivos.
Consumir pescados grasos
Completar la dieta con dos porciones de pescado graso por semana (caballa, sardina, salmón…) aumenta el aporte de EPA y DHA, las formas activas de omega 3. ¡Delicioso salmón al papillote o sardinas a la parrilla en verano! ♨️
¿Por qué considerar una suplementación en omega 3?
Incluso si ya tienes aceites ricos en omega 3 en casa, no siempre es fácil cubrir todas las necesidades diarias, especialmente en EPA y DHA.
Cuando la alimentación no es suficiente
A menos que seas un gran fan del atún en lata o la caballa, rara vez comemos suficientes pescados grasos. Por gusto, por elección vegetariana o simplemente por costumbre, es común no consumirlos dos veces por semana como aconsejamos antes.
La suplementación en omega 3 se vuelve entonces una opción interesante para cubrir tus necesidades.
El ALA de los aceites vegetales no es suficiente
Los aceites vegetales aportan principalmente ALA, pero la conversión de este en EPA y DHA en el organismo es muy limitada (recuerda: suele ser menos del 10%).
¿Por qué? Porque este proceso requiere varias etapas enzimáticas, poco eficientes en adultos. La conversión puede ser aún menor en caso de estrés, carencias (zinc, vitamina B6) o exceso de omega 6 en la dieta. Así que solo una pequeña fracción del ALA consumido se transforma en formas realmente activas.
En resumen: puedes echarle aceite de nuez a todas tus ensaladas… pero no hará milagros en tus niveles de EPA y DHA. 😂
Algunos perfiles tienen necesidades aumentadas
Algunos perfiles necesitan aún más omega 3, por ejemplo:
Las mujeres embarazadas o lactantes, para el desarrollo cerebral del bebé
Las personas mayores, para mantener funciones cognitivas y cardiovasculares
Los deportistas, que usan sus músculos y articulaciones más intensamente.
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La gran diferencia es la certificación Epax®. Este sello internacional garantiza:
Pureza óptima (cero metales pesados, PCB u otros contaminantes)
Biodisponibilidad óptima para el organismo
Estabilidad reforzada (los ácidos grasos están protegidos de la oxidación)
Trazabilidad total, desde la pesca sostenible hasta el encapsulado
En resumen: un complemento ultra-cualitativo, para quienes buscan verdadera eficacia... y total confianza.
Amigos vegetarianos, recuerden que existen alternativas vegetales, a base de microalgas. 👌🏼
Para concluir
Encontrar el aceite rico en omega 3 adecuado no es tan complicado — sobre todo cuando sabes qué buscar. Con algunos ajustes (o un buen suplemento), puedes cubrir fácilmente tus necesidades de omega 3 y disfrutar de todos sus beneficios. Así que, ¿linaza, colza, krill o cápsulas? ¡Tú eliges! 😉
Nuestras respuestas a tus preguntas
¿Qué aceite elegir para maximizar la ingesta de omega 3?
¿Es necesario tomar omega 3 todos los días?
¿Cuánta cantidad de aceite rico en omega 3 debo consumir al día?
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Opiniones que importan
Ver todas las opinionesTrès satisfaite résultats ressentis après seulement quelques jours d'utilisation Efficace dès les premiers jours d'utilisation, j'ai mieux dormi au bout de 3/4 jours du coup je me suis sentie moins fatiguée. Je le recommande aux personnes qui ont du mal à s'endormir et qui souffrent également de réveils nocturnes qui se sentent épuisées.
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