Alimentos ricos en omega 3: lista esencial
Eloise Dubois-Gaché
11 min
“El omega 3 es bueno para nosotros, sobre todo porque es beneficioso para nuestro corazón”. Esto es lo que podemos escuchar sin saber realmente por qué ni cómo beneficiarnos del omega 3.
Nuestra principal fuente de combustible son los alimentos, y de aquí es de donde podemos obtener nuestros omega 3 esenciales diarios.
Entonces, ¿dónde exactamente puedes encontrarlos? Qué alimentos ricos en omega 3 ¿Deberías ponerlo en tu cesta durante tu próxima compra? Te lo contamos todo.
I. ¿Qué es el omega 3?
Mucha gente cree saber qué es realmente el omega 3 y sin embargo a la hora de definirlos… ¡Ese es el problema! Que no cunda el pánico, estamos aquí para explicártelo todo de la forma más clara posible.
“Definición” de omega 3
Empecemos por el principio: el omega 3 forma parte de la familia de los llamados ácidos grasos esenciales, lo que significa que deben ser aportados a través de los alimentos porque el organismo no puede producirlos.
Minuto rápido… ¿Podemos definir el término ácido graso? 🤔
Los ácidos grasos forman parte de la familia de los lípidos y se dividen en tres grupos:
1/ insaturados = omega 3 y 6 (llamados “poliinsaturados” y esenciales) y 9 (llamados “monoinsaturados”),
2/ saturado = carnes, aceite de coco, mantequilla
3/ trans = bollería, galletas, frituras…
Desempeñan un papel esencial en los sistemas: nervioso, cardiovascular, hormonal e inmunológico. Almacenan energía y desempeñan un papel en la estructura de las membranas celulares.
Volviendo a nuestros omega 3, forman parte del grupo de los ácidos grasos insaturados y son sin duda los protagonistas de esta categoría, dados sus comprobados beneficios para nuestro organismo.
Pssst: El número 3 significa que el primer doble enlace de la molécula de ácido graso se encuentra 3 átomos de carbono más allá del extremo “omega”. (Ups, te perdimos allí, ¿verdad?)
Los diferentes tipos de omega 3
Así como existen diferentes tipos de ácidos grasos, también existen diferentes tipos de omega 3: ALA, EPA y DHA. Estos dos últimos son considerados como las formas más beneficiosas omega 3 para nuestro organismo. Miremos más de cerca:
Ácido alfa-linolénico (ALA): El ALA es un precursor de otros omega 3.
Se convierte en EPA y DHA en el cuerpo, aunque esta conversión no es muy eficiente. El ALA es el único omega 3 clasificado como “esencial”, porque el organismo puede sintetizar los demás a partir de él.Ácido eicosapentaenoico (EPA): La EPA es particularmente buena para nuestro corazón. De hecho, ayuda a mantener concentraciones normales de triglicéridos en sangre y también promueve una presión arterial saludable.
Ácido docosahexaenoico (DHA): El DHA es esencial para nuestro cerebro, especialmente durante el desarrollo temprano. También es importante para la visión, la piel y la función inmune.
Psst: Si quieres saber aún más, te hemos preparado un artículo completo lo que te permitirá convertirte en un auténtico experto en omega 3.
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¿Para qué se utilizan los omega 3?
Bien, ahora que hemos terminado la pequeña lección de química, pasemos a la parte práctica: ¿Qué le hacen los omega 3 a nuestro cuerpo? ? ¿Por qué es tan importante consumir? alimentos ricos en omega 3 ?
Apoyo al sistema cardiovascular.
EL alimentos ricos en omega 3, especialmente EPA y DHA, son importantes para la función cardíaca. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, regulan la presión arterial y reducen así el riesgo de problemas cardíacos y cerebrales. Esta es LA función más conocida del omega 3.
Apoyo al cerebro y al sistema nervioso.
El DHA es esencial para el cerebro, apoya su crecimiento y desarrollo, lo que lo convierte en un nutriente vital durante el embarazo y la infancia. Omega 3 también tiene Beneficios demostrados para la función cerebral. y mental mejorando la concentración y la cognición.
Reducción de la inflamación
El omega 3 reducirá la producción de sustancias químicas inflamatorias por parte de nuestro sistema inmunológico, contribuyendo así a nuestro equilibrio general.
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Apoyo al sistema inmunológico
Al regular la inflamación en el cuerpo, benefician la respuesta inmune.
Resultado ? Mejor resistencia a las infecciones y una respuesta inmune más eficaz.
💡Es bueno saberlo: Un estudio clínico Un estudio reciente ha demostrado los beneficios del omega 3 sobre el sistema inmunológico en el contexto del covid-19.
Salud de la piel
EL alimentos ricos en omega 3 Ayuda a mantener la belleza de la piel mejorando la barrera cutánea y ayudando a prevenir la sequedad y sensibilidad de la piel.
¿Cuáles son nuestras necesidades de omega 3?
Los requisitos de omega 3 aún no están bien definidos, pero en promedio, recomendaciones nutricionales sugieren :
aprox. 2 g de omega 3 ALA al día;
aprox. 250 mg de DHA por día;
aprox. 250 mg de EPA al día.
Sin embargo, estas necesidades pueden variar. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como los niños en crecimiento, pueden necesitar mayores cantidades de omega 3, en particular DHA, para favorecer el desarrollo saludable del cerebro y del sistema nervioso.
Alimentos ricos en omega 3 de origen vegetal
Los alimentos vegetales contienen sólo ácido alfa-linolénico (ya sabes, el precursor de EPA y DHA). A continuación se ofrece una lista no exhaustiva de alimentos vegetales ricos en omega 3, acompañada de las dosis necesarias para conseguir la cantidad suficiente de ALA.
Semillas de lino y chía = Aproximadamente 1 a 2 cucharadas.
Aceite de linaza, nuez y colza = 1 cucharada.
Nueces y especialmente nueces = alrededor de 1 a 2 puñados. ¡Piensa también en los pistachos y las avellanas!
¿Los beneficios para la salud del omega 3 vegetal?
El ALA, como precursor de otros omega 3, ofrece una opción para vegetarianos y veganos, ya que se puede convertir en EPA y DHA hasta cierto punto (aunque esta conversión no es muy eficiente).
Pero la gran ventaja de los productos vegetales ricos en ALA es el hecho de que aportarán vitaminas, antioxidantes y minerales a quienes los consuman.
Alimentos ricos en omega 3 de origen animal
Las estrellas de omega 3, los concentrados de EPA y DHA, los alimentos de origen animal y, en particular, los pescados grasos constituyen una fuente completa de estos ácidos grasos esenciales para satisfacer tus necesidades. Aquí están los ganadores:
Salmón salvaje;
Trucha;
Caballa;
Arenque;
sardinas;
Bacalao;
Anchoas;
Aceite de hígado de bacalao (mmm 😅).
Los mariscos, una buena fuente de omega 3, también merecen un lugar en tu lista de la compra.
Los beneficios del omega 3 de origen animal
Los omega 3 de origen animal, en particular EPA y DHA, tienen una mejor biodisponibilidad y son directamente utilizables por el cuerpo humano. También tienen efectos beneficiosos más marcados en el ámbito cardiovascular en comparación con sus homólogos de origen vegetal, como el ALA.
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Los 5 mejores alimentos ricos en omega 3 para favorecer
Bien, concretamente, ¿qué comemos para aumentar las reservas de omega 3?
Si quieres lo mejor de lo mejor alimentos ricos en omega 3, Es aquí donde sucede.
Ranking de los alimentos más ricos en omega 3
Para maximizar tu ingesta de omega 3 (y hacerte la vida más fácil) hemos reunido los cinco alimentos que destacan por su excepcional contenido en estos ácidos grasos esenciales:
1/ Las nueces : Los frutos secos aportan una buena cantidad de omega 3 (ALA),
2/ Semillas y aceite de linaza: Lo mejor de lo mejor de ALA
-
3/ Salmón salvaje: Este pescado azul es una rica fuente de EPA y DHA. El término "salvaje" es importante porque el pescado salvaje contiene menos metales pesados y, por lo tanto, ¡es mejor para el cuerpo!
-
4/ Sardinas: cocidos o enlatados.
5/ Caballa : Este pescado graso, en el que no siempre pensamos, es una buena fuente de omega 3.
Es hora de abastecersealimentos ricos en omega 3 !
Consejos/recetas para incorporar estos alimentos a tu dieta
¿Te aburre la idea de comer salmón o caballa todas las semanas? 😅
¡Te entendemos! A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos para integrar alimentos ricos en omega 3 a tu dieta diaria:
Agrega salmón asado a tus ensaladas para darle un toque de frescura y sabor.
Espolvorea semillas de lino molidas en tus tazones de yogur o batidos.
Prueba las sardinas como aperitivo o entrante.
Coma nueces (y otros frutos secos) como refrigerio o incorpórelos a sus recetas de cocina.
Pase lo que pase, utiliza siempre aceite de linaza, aceite de colza o incluso aceite de soja para condimentar tus ensaladas. ¡Varía los aceites!
Suplementación de omega 3
La alimentación moderna no siempre es suficiente para cubrir nuestras necesidades, especialmente en periodos de estrés, o propensos al cansancio como el otoño y el invierno.
Además de una dieta equilibrada, te recomendamos seguir curas de omega 3, con posibilidad de renovarlas.
Pero cuidado con elegir cualquiera complemento alimenticio omega 3. Es esencial elígelo con cuidado.
NUESTRO suplemento de omega 3 contiene aceite de pescado EPAX®, reconocido por su excepcional pureza y alta concentración de EPA y DHA, proporcionando una biodisponibilidad óptima.
Y seamos realistas… ¡Nuestros suplementos son aún más cómodos de consumir y menos olorosos que las sardinas asadas!
A la mesa !
En resumen, opte por una dieta equilibrada diversificando la alimentos ricos en omega 3. Asegúrese de consumir aceites ricos en omega 3 diariamente para la ingesta de ALA y no olvide incluir pescado en su dieta una o dos veces por semana para obtener los beneficios de EPA y DHA.
Finalmente, si te apetece, ¡nuestras cápsulas de omega 3, listas para apoyarte en este proceso, te están esperando!
